ΒΙΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΚΑΙ STRESS – Μάθημα 6ο Η σημασία της φυσικής δραστηριότητας για την υγεία και την ευεξία Φυσική δραστηριότητα και ποιότητα ζωής στη γήρανση Νοσήματα που σχετίζονται με την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας 1

Η σημασία της φυσικής δραστηριότητας για την υγεία και την ευεξία Φυσική δραστηριότητα είναι οποιαδήποτε κίνηση του σώματος, η οποία εκτελείται εξαιτίας μυϊκής συστολής και η οποία έχει ως αποτέλεσμα τη δαπάνη ενέργειας. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να εμφανιστεί σε οργανωμένη ή μη οργανωμένη μορφή. Η μη οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας περιλαμβάνει συνηθισμένες καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, ο χορός, το ανέβασμα σκάλας, δουλειές κήπου-αυλής, παιχνίδι. Η οργανωμένη φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνει σχεδιασμένα προγράμματα άσκησης με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και κατ' επέκταση της υγείας. Προγράμματα άσκησης σχεδιασμένα για τη βελτίωση της υγείας, πρέπει να στοχεύουν τόσο στη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού και πνευμονικού συστήματος, της μυϊκής δύναμης και της ευλυγισίας, όσο και στην απόκτηση ή διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. 2

Γυμναστείτε και χάστε κιλά Η άσκηση έχει συσχετισθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, διάφορες μορφές καρκίνου και η οστεοπόρωση, καθώς και βελτίωση της πνευματικής και ψυχικής υγείας. Εκτός όμως από τα παραπάνω πλεονεκτήματα, η άσκηση μπορεί να προσφέρει και σημαντική βοήθεια στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Σίγουρα, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό κάποιου που επιθυμεί να χάσει βάρος είναι η «δίαιτα» και ο περιορισμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη ότι το σωματικό βάρος καθορίζεται και από τους δύο παράγοντες του λεγόμενου «ισοζυγίου ενέργειας», δηλαδή ενεργειακή πρόσληψη και ενεργειακή δαπάνη, γίνεται φανερό ότι η κατάλληλη τροποποίηση του δεύτερου παράγοντα μπορεί επίσης να συμβάλλει στη δημιουργία αρνητικού ισοζυγίου και συνεπώς να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. 3

Η φυσική δραστηριότητα σχετίζεται με καλύτερες σχολικές επιδόσεις Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, ακόμη και κατά 2 ώρες ανά εβδομάδα, μπορεί να βελτιώσει τις σχολικές επιδόσεις, όπως προκύπτει από νέα μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε δείγμα παιδιών ηλικίας 12 ετών. Οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν κατά πόσο η φυσική δραστηριότητα σχετίζεται με βελτίωση της μάθησης και της σχολικής απόδοσης. Για τους σκοπούς της μελέτης, που δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό Journal of School Health, 408 παιδιά ηλικίας 12 ετών πραγματοποίησαν δύο επιπλέον ώρες δραστήριου παιχνιδιού και κινητικών δραστηριοτήτων ανά εβδομάδα. Συνολικά, οι ώρες φυσικής δραστηριότητας ήταν διπλάσιες σε σύγκριση με την προγραμματισμένη άσκηση κατά τη διάρκεια του σχολικού ωραρίου. 4

Προκειμένου να αξιολογηθεί η αποτελεσματικότητα της παρέμβασης, πραγματοποιήθηκε σύγκριση των σχολικών επιδόσεων των παιδιών τέσσερα έτη πριν και πέντε έτη μετά την εφαρμογή της. Οι επιδόσεις των παιδιών που συμμετείχαν στην παρέμβαση συγκρίθηκαν με τις αντίστοιχες επιδόσεις παιδιών που ακολούθησαν το πρόγραμμα του σχολείου χωρίς επιπλέον ώρες άσκησης. Από τα αποτελέσματα της μελέτης φάνηκε ότι το ποσοστό των παιδιών που απέδωσαν επιτυχώς στα εξεταζόμενα μαθήματα ήταν μεγαλύτερο στην ομάδα που συμμετείχε στην παρέμβαση. Ειδικότερα, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας κατά δύο ώρες ανά εβδομάδα σχετίστηκε με διπλάσια πιθανότητα επιτυχούς απόδοσης των μαθητών. Αντίθετα μεταξύ των μαθητών που δε συμμετείχαν στην παρέμβαση δεν παρατηρήθηκε κάποια βελτίωση. 5

Η άσκηση μπορεί να μειώσει στο μισό τον κίνδυνο εγκεφαλικού Σύμφωνα με νέα μελέτη, που πραγματοποιήθηκε από την Αμερικανική Νευρολογική Ακαδημία, οι γυναίκες που ακολουθούν υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής, εμφανίζουν μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Η μελέτη, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύονται στο επιστημονικό περιοδικό Neurology, εξέτασε πέντε παράγοντες που συνθέτουν ένα πρότυπο υγιεινού τρόπου ζωής: υγιεινή διατροφή, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, αποχή από το κάπνισμα, φυσική δραστηριότητα και φυσιολογικό σωματικό βάρος, όπως αυτό αξιολογείται από το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). 6

Η άσκηση σημαντικός παράγοντας ευεξίας και υγείας για ένα παιδί Η συστηματική φυσική δραστηριότητα αποτελεί ένα αναντικατάστατο παράγοντα ευεξίας για κάθε παιδί. Το τρέξιμο, το περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο και κάθε άθλημα είναι παραδείγματα φυσικής δραστηριότητας. Γενικότερα, οι δραστήριοι άνθρωποι ζουν περισσότερο, ελέγχουν ευκολότερα το βάρος τους, έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και επίπεδα χοληστερόλης, παρουσιάζουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη και διάφορες μορφές καρκίνου, είναι πιο ενεργητικοί, έχουν πιο γερά οστά και μύες, έχουν καλύτερη αυτοπεποίθηση και κοιμούνται καλύτερα δια βίου. 7

Όσον αφορά τα παιδιά επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι παιδιά που είναι δραστήρια παρουσιάζουν μεγαλύτερες πιθανότητες να καταλήξουν σε δραστήριους ενήλικες. Επίσης τα δραστήρια παιδιά φαίνεται επιστημονικά ότι αποδίδουν καλύτερα στο σχολείο, έχουν μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης, εντονότερη κοινωνικότητα, καλύτερο έλεγχο του άγχους και αυτοπεποίθηση. Πιο απλά είναι χαρούμενα και πιο υγιή. Κάθε βαθμός φυσικής δραστηριότητας είναι καλύτερος από την απραξία και την καθιστική ζωή – και γενικά μπορούμε να πούμε ότι όση περισσότερη τόσο καλύτερα. Τα παιδιά πρέπει να παραμένουν δραστήρια καθημερινά με όσους περισσότερους τρόπους μπορούν. Παγκοσμίως οι ειδικοί συστήνουν ότι όλοι οι νέοι άνθρωποι πρέπει να συμμετέχουν σε κάποια φυσική δραστηριότητα με τουλάχιστον μέτρια ένταση, για 60 λεπτά καθημερινά. 8

Η άσκηση προστατεύει από τις αρρυθμίες Η αύξηση της διάρκειας ή της έντασης της φυσικής δραστηριότητας σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης επικίνδυνων αρρυθμιών, σύμφωνα με νέα μελέτη, που δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the American Heart Association, της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας. Οι ερευνητές έδειξαν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας είχαν 10% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν κολπική μαρμαρυγή, που αποτελεί τη συχνότερη μορφή αρρυθμίας της καρδιάς, ακόμη και αν ήταν παχύσαρκες, συγκριτικά με όσες είχαν χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. 9

Μειώστε το αλκοόλ κάνοντας γυμναστική Η πέραν του μέτρου κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με σημαντικά προβλήματα υγείας. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι τριάντα λεπτά γυμναστικής είναι αρκετά για να μειώσουν την επιθυμία για κατανάλωση αλκοόλ και να βελτιώσουν τη ψυχολογική διάθεση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόλις 30 λεπτά άσκησης είναι ικανά να αυξήσουν έως και τρεις φορές παραπάνω τα επίπεδα της β- ενδορφίνης, ουσίας που αποτελεί μέρος του ενδογενούς οπιούχου συστήματος του οργανισμού στο ανθρώπινο σώμα. Παράλληλα υπήρξε μείωση στην επιθυμία για λήψη αλκοόλ κατά περίπου 20%, ενώ έτειναν να επηρεαστούν τα ευχάριστα συναισθήματα βελτιώνοντας τη διάθεση και να μειωθούν σημαντικά τα δυσάρεστα. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η επίδραση της άσκησης σε αλκοολικά άτομα είναι τέτοια που να εκκρίνονται ενδογενή οπιούχα, όπως η β-ενδορφίνη, σε πολύ μεγάλο βαθμό. 10

Φυσική δραστηριότητα στην ψυχική- σωματική υγεία. Από αρχαιοτάτων χρόνων, έχει υποστηριχθεί ότι το σώμα και η ψυχή είναι αληλένδετα και αχώριστα μεταξύ τους και στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα κανάλι επικοινωνίας μεταξύ σώματος και ψυχής και μάλιστα ότι το σώμα υπεισέρχεται στη ψυχή και η ψυχή στο σώμα. Η ψυχική υγεία είναι μια θετική κατάσταση πνευματικής ευεξίας στην οποία τα άτομα αισθάνονται βασικά ικανοποιημένα από τον εαυτό τους, τους ρόλους τους στη ζωή και στις σχέσεις τους με τους άλλους. 11

Ευεργετικές δράσεις μιας συστηματικής σωματικής εξάσκησης Η άσκηση βοηθάει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Η άσκηση βελτιώνει τον ύπνο Προάγει την αυτοεκτίμηση. Η αυτοεκτίμηση έχει σημαντική σχέση με την ευτυχία, σε σημείο όπου μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση μπορεί να οδηγήσει σε περισότερη ευτυχία, ενώ η χαμηλότερη αυτοεκτίμηση είναι πιο πιθανό να οδηγήσει στην κατάθλιψη. 12

Φυσική δραστηριότητα και ποιότητα ζωής στη γήρανση Παλαιότερα επικρατούσε η άποψη ότι η μείωση της λειτουργικής ικανότητας κατά τη γήρανση, προερχόταν μόνο από «γήρανση των σωματικών συστημάτων». Σήμερα γνωρίζουμε ότι για αυτήν την παρακμή της σωματικής κατάστασης, ευθύνεται κυρίως η καθιστική ζωή και ο περιορισμός της φυσικής δραστηριότητας. Οι επιστημονικές έρευνες, δείχνουν ότι η άσκηση δε γνωρίζει ηλικία και ότι πάντα μπορούμε να περιμένουμε οφέλη από αυτήν. Έτσι η γήρανση δε σημαίνει αναπόφευκτα κακή σωματική κατάσταση. Στην ουσία ο καθένας αποφασίζει «το πόσο θέλει να γεράσει». 13

Τακτική άσκηση, κυρίως περπάτημα, κολύμπι, Jogging κτλ., σε ηλικιωμένους ανθρώπους, μπορεί να οδηγήσει σε ένα βιολογικό ξανάνιωμα 10 έως 15 ετών. Η συνεχής φυσική δραστηριότητα περιορίζει σημαντικά την πιθανότητα απώλειας της ανεξαρτησίας και της αυτοσυντήρησης του ατόμου. Η άσκηση που συνοδεύεται από υγιεινές συνήθειες, μπορεί να επιμηκύνει το προσδόκιμο όριο ζωής. Δεν μπορεί να γίνει «αποταμίευση» των επιδράσεων της άσκησης. Όταν κάποιος σταματήσει να γυμνάζεται, χάνει τα οφέλη που έχει αποκομίσει. Η άσκηση δίνει χρόνια στη ζωή, αλλά και ζωή στα χρόνια. 14

Ακόμη και αν αρχίσει καθυστερημένα, η συστηματική φυσική δραστηριότητα των ηλικιωμένων θα αύξανε κατά τρεις φορές τις πιθανότητες να έχουν «καλή υγεία στην τρίτη ηλικία». Παρακολουθώντας επί 8 χρόνια ένα δείγμα ατόμων με μέσο όρο ηλικίας τα 64 χρόνια, Βρετανοί ερευνητές απέδειξαν ότι όσοι από αυτούς είχαν συστηματική, ήπια ή έντονη, φυσική άσκηση, είχαν 7 φορές περισσότερες πιθανότητες να διάγουν μία καλής ποιότητας ζωή. Οι πιθανότητες αυξήθηκαν κατά τρεις φορές στο 10% των ατόμων που άρχισαν για πρώτη φορά να ασκούνται στο διάστημα ανάμεσα στο 2000 και το 2010, σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση British Journal of Sports Medicine που ανήκει στον όμιλο British Medical Journal. Στο τέλος της χρονικής περιόδου της έρευνας, ένα στα πέντε άτομα εθεωρείτο ότι έχει «καλή υγεία, 4 στα 10 είχαν αναπτύξει χρόνια παθολογική κατάσταση, 1 στα 5 υπέφερε από κατάθλιψη ή από νοητική διαταραχή και το ένα τρίτο από μία, τουλάχιστον μερική, ανεπάρκεια». 15

Νοσήματα που σχετίζονται με την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας Από μεγάλες πληθυσμιακές έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι η άσκηση μειώνει τη θνησιμότητα και αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης κατά τη γέννηση. Έτσι, ακόμη και όσοι ασκούνται ήπια αλλά συστηματικά, ζουν περισσότερο απ’ όσους δεν ασκούνται καθόλου. Από τα νοσήματα που σχετίζονται με την έλλειψη φυσικής άσκησης, η πιο χαρακτηριστική περίπτωση είναι αυτή των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Όπως είναι γνωστό, η καθιστική ζωή, μαζί με το κάπνισμα, το στρες και τη μη-ισορροπημένη διατροφή, αποτελούν τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για την πρόκληση ισχαιμικής νόσου που αποτελεί την πρώτη αιτία θανάτου στις ανεπτυγμένες κοινωνίες. Η συσχέτιση άσκησης και ισχαιμικής νόσου είναι τόσο ισχυρή και επιστημονικά τεκμηριωμένη, ώστε η σχέση θεωρείται πλέον αιτιολογική. Ωστόσο, η προστατευτική επίδραση της άσκησης δεν ισχύει αναδρομικά. Δηλαδή στους ενήλικες η παρούσα σωματική άσκηση είναι αυτή που προστατεύει από τη νόσο και όχι η ενδεχόμενη σχετική δραστηριότητα κατά το παρελθόν. 16

Επιπλέον, η άσκηση λειτουργεί προστατευτικά και απέναντι στην εμφάνιση διαβήτη τύπου ΙΙ. Η συστηματική άσκηση μειώνει τη συγκέντρωση της ινσουλίνης στο πλάσμα και βελτιώνει την ανοχή της γλυκόζης. Επίσης, η φυσική άσκηση μαζί με τη σωστή διατροφή και τον έλεγχο του σωματικού βάρους, αποτελούν βασικούς παράγοντες για τη βελτίωση της εξέλιξης της νόσου, μειώνοντας τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τέλος, ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να περιορίσει σημαντικά τη δόση ινσουλίνης που χρειάζεται ένας διαβητικός ασθενής. 17

Η φυσική δραστηριότητα όμως, λειτουργεί προστατευτικά και απέναντι στην εμφάνιση οστεοπόρωσης. Όταν οι μύες δεν γυμνάζονται και ατροφούν, σταματά η οστική αύξηση, μειώνεται η οστεϊκή μάζα και επιταχύνεται η διαδικασία της οστεοπόρωσης. Η προστατευτική δράση της άσκησης αυξάνει ιδιαίτερα στα ηλικιωμένα άτομα, όταν συνδυάζεται με δίαιτα που περιέχει αρκετό ασβέστιο και βιταμίνες. Η φυσική άσκηση όμως, επιδρά θετικά και στο μυοσκελετικό σύστημα, βοηθώντας την ομαλή και συμμετρική του ανάπτυξη. Τα οφέλη της άσκησης όμως δεν περιορίζονται εδώ. Η φυσική δραστηριότητα φαίνεται ότι επηρεάζει θετικά και το ανοσοποιητικό σύστημα, αν και οι σχετικές επιδράσεις δεν έχουν μόνιμο χαρακτήρα. Επίσης, η άσκηση φαίνεται να λειτουργεί προστατευτικά και απέναντι στην εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως είναι ο καρκίνος του μαστού στις γυναίκες, ο καρκίνος του πνεύμονα, αλλά και καρκίνος του παχέως εντέρου. 18

Σημαντικός είναι ο ρόλος της άσκησης στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, η οποία μάλιστα τα τελευταία χρόνια έχει λάβει πραγματικά διαστάσεις επιδημίας τόσο στην Κύπρο, όσο και σε παγκόσμιο επίπεδο. Η αερόβια άσκηση από μόνη της επιφέρει μέτρια απώλεια σωματικού βάρους. Όταν όμως η άσκηση συνδυαστεί με σωστή διατροφή, τότε τα αποτελέσματα είναι πιο σημαντικά. 19

Καλοήθης υπερπλασία προστάτη Ο προστάτης είναι ένας μικρού μεγέθους αδένας που περιβάλλει την βάση της ουροδόχου κύστης και την ουρήθρα στους άντρες. Κύρια λειτουργία του είναι η συμβολή στην παραγωγή του σπερματικού υγρού. Σε περίπτωση μεγέθυνσης του, πιέζεται η ουρήθρα ενεργώντας σαν σφιγκτήρας παρουσιάζοντας και τα αντίστοιχα συμπτώματα. Έχει παρατηρηθεί πως σωματικά δραστήριοι άντρες εμφανίζουν καλοήθη υπερπλασία προστάτη πιο σπάνια και αυτό οφείλεται στην επίδραση της γυμναστικής στο νευρικό σύστημα. 20

Καρκίνος Είναι ένας γενικός όρος για πάνω από 100 ασθένειες που χαρακτηρίζονται από μη φυσιολογική και ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων. Ο καθιστικός τρόπος ζωής έχει συνδεθεί με τον καρκίνο του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του στήθους, και του προστάτη, όμως προστασία ενάντια στον καρκίνο του μαστού δεν έχει στοιχειοθετηθεί. Μερικές επιδράσεις της γυμναστικής αναφορικά με τον καρκίνο μπορεί να συσχετιστούν με την έμμεση αλλαγή των ορμονικών επιπέδων από την φυσική δραστηριότητα. 21

Υψηλή χοληστερόλη Αν και σε καμία περίπτωση δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης έχουν ξεκάθαρα συνδυαστεί με την συχνότερη εμφάνιση καρδιακών νοσημάτων. Με την εκγύμναση αυξάνεται η προστατευτική καλή χοληστερόλη, μια συνέπεια που μπορεί να εμφανιστεί ακόμα και με το περπάτημα. Όσοι γυμνάζονται έχουν σχετικά μικρό κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Άτομα άνω των 40 ετών ή άτομα με καρδιακά προβλήματα θα πρέπει να επικοινωνήσουν με τον γιατρό πριν να ξεκινήσουν ξεκινήσουν εκγύμναση μια και υπερβολική μπορεί να προκαλέσει καρδιακά επεισόδια. 22

Ινομυαλγία Είναι ένα πολύπλοκο σύνδρομο χωρίς κάποιες γνωστές αιτίες ή κάποια προβλεπόμενη θεραπεία. Κύριο σύμπτωμα της είναι ο έντονος μυϊκός πόνος αν και άλλα συμπτώματα όπως κούραση, πόνοι στο στήθος, πυρετός (δέκατα), διόγκωση των λεμφαδένων, αϋπνία, συχνοί πόνοι στην κοιλιακή χώρα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και κατάθλιψη μπορεί να προκύψουν. Η γυμναστική χαμηλής εντάσεως μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας. Ασθενείς που γυμνάζονται τακτικά έχουν παρουσιάσει πιο ήπια συμπτώματα από όσους παραμένουν ανενεργοί. 23

Υπέρταση Είναι ο ιατρικός όρος για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Στις περισσότερες περιπτώσεις δεν υπάρχουν εμφανείς λόγοι υπέρτασης. Η γυμναστική σε καθημερινή βάση μπορεί να μειώσει αισθητά την αρτηριακή πίεση. Εκγύμναση με πρόγραμμα 12 εβδομάδων κινέζικου Τάι Τσι έχει αποδειχτεί σχεδόν το ίδιο αποτελεσματικό με την αερόβια γυμναστική στην μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ηλικιωμένα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. 24

Εμμηνόπαυση Είναι η παύση του γυναικείου μηνιαίου έμμηνου κύκλου. Οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν ήπιας ή και πιο σοβαρής μορφής εξάψεις σε σχέση με όσες γυμνάζονται. Σε μια μελέτη διαπιστώθηκε πως ακριβώς μετά από αεροβική γυμναστική τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ελαττώθηκαν. 25