ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΠΑΝΑΚΙ

ΣΠΑΝΑΚΙ Το σπανάκι ανήκει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μία κατηγορία λαχανικών με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά αναλογικά με τις θερμίδες που περιέχουν. Αν και το σπανάκι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο το χρόνο, οι περίοδοι στις οποίες έχει καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Οκτώβριο, κατά τις οποίες είναι και πιο φρέσκο. Είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, αλλά επιπλέον περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη μορφή), βιταμίνη C, ασβέστιο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και,φυσικά, φυτικές ίνες. Όλοι θυμόμαστε τον Ποπάι να τρώει πολύ σπανάκι για να γίνει δυνατός, αλλά αυτό που ανακαλύπτουμε από επιστημονικά δεδομένα είναι ότι το σπανάκι προστατεύει τον οργανισμό και από διάφορες ασθένειες, όπως οστεοπόρωση, καρδιαγγειακές παθήσεις, αρθρίτιδα, και καρκίνο του παχέος εντέρου.

ΚΑΛΛΙΕΡΓΕΙΑ - ΣΥΓΚΟΜΙΔΗ Το σπανάκι είναι σημαντικό χειμερινό λαχανικό και καλλιεργείται για τα φύλλα του, που κυκλοφορούν στο εμπόριο νωπά, κονσερβοποιημένα ή ακόμη και κατεψυγμένα. Ευδοκιμεί σε ψυχρό κλίμα και σε βαθιά, πλούσια αμμοπηλώδη εδάφη με pH 6-7. Στη χώρα μας η σπορά γίνεται από μέσα Αυγούστου έως αρχές Φεβρουαρίου. Στις βόρειες και ψυχρές περιοχές μπορεί και σπέρνεται τμηματικά όλο το χρόνο. Το χειμώνα όμως, καλό είναι να καλλιεργείται σε εδάφη με μεσημβρινή έκθεση, ώστε τα φυτά του σπανακιού να δέχονται περισσότερο ήλιο. Η προετοιμασία του χωραφιού που προορίζεται για καλλιέργεια σπανακιού θα πρέπει να γίνεται επιμελημένα με οργώματα και ανάλογα σβαρνίσματα, ώστε να σπάσουν οι σβώλοι και να ψιλοχωματιστεί το έδαφος. Η σπορά γίνεται με σπαρτική μηχανή σε γραμμές που απέχουν 30 με 40 εκ. και 20 εκ. επί των γραμμών και σε βάθος σποράς 2,5 περίπου εκατοστά. Για ένα στέμμα χρειάζονται 2 κιλά σπόρου. Σπανάκι μπορούμε να έχουμε όλο το χρόνο, σπέρνοντας τμηματικά κάθε 15 με 20 μέρες.

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΠΡΟΙΟΝΤΟΣ Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες σπανακιού. Οι πιο γνωστές στην Ελλάδα είναι το κοινό σπανάκι ,η πριγκίπισσα Τζουλιάνα ,το κοντό σπανάκι και το πλατύφυλλο Άργους. Έχουν αναπτυχθεί και κάποια υβρίδια για μεγαλύτερη παραγωγή. Το σπανάκι κυκλοφορεί στην κατανάλωση φρέσκο, κονσερβοποιημένο ή κατεψυγμένο. Ακόμη μπορεί να διατηρηθεί και σε κοινούς καταψύκτες ,αφού πρώτα ζεματιστεί, για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Τρώγεται μαγειρεμένο (σπανακόρυζο, σουπιές με σπανάκι) ,γίνεται διάφορες πίτες (σπανακόπιτα) ή ακόμα τρώγεται και ωμό σε διάφορες σαλάτες. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνες Α ,C, Ε και Κ,χλωροφύλλη ,άλατα ιωδίου και σαπωνίνες. Είναι πολύ καλό στη σωστή λειτουργία του εντέρου και κατά της αναιμίας. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται 25,000 στρέμματα περίπου και η ετήσια παραγωγή φτάνει τους 36,000 τόνους.

ΣΠΑΝΑΚΙ ΣΟΥΦΛΕ Υλικά: 3/4 κιλού σπανάκι 1/4 κιλού μπέικον τριμμένα τυριά (γκούντα, ρεγκάτο, γραβιέρα) ζαμπόν (5-6 φέτες, για μια στρώση στο πυρέξ) 1-2 κουτ. της σούπας βιτάμ λίγη τριμμένη φρυγανιά μπεσαμέλ Εκτέλεση: Βάζετε σε ένα τηγάνι tefal το σπανάκι μαζί με το μπέικον ψιλοκομμένο, το βιτάμ, αλάτι και πιπέρι. Όταν απορροφήσει όλο το νερό του το σπανάκι, το ανακατεύετε με τα μισά τυριά και τη μπεσαμέλ. (Δε δίνω οδηγίες πώς να φτιάξετε μπεσαμέλ, όσοι δε γνωρίζουν θα βρούν τη συνταγή για μπεσαμέλ στο site). Σε ένα πυρέξ που το έχετε βουτυρώσει ελαφρά και το έχετε πασπαλίσει με λίγη τριμμένη φρυγανιά, ρίχνετε το μείγμα του σπανακιού. Βάζετε μία στρώση ζαμπόν, από πάνω το υπόλοιπο σπανάκι και πασπαλίζετε με τα υπόλοιπα τυριά.

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ….ΓΙΑ ΛΟΓΟΥΣ ΥΓΕΙΑΣ Το σπανάκι είναι ένα από τα πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες Α και Κ. Επίσης, το σπανάκι είναι πλουσιότατη πηγή μαγγανίου και φυλλικού οξέος, ενώ παρέχει μαγνήσιο και σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας μορφή του), βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι λογικό, λοιπόν, που οι επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν πόσο ωφέλιμο είναι για την υγεία μας. Αντικαρκινική προστασία Oι επιστήμονες μελετούν εκτενώς τις αντικαρκινικές ιδιότητες του σπανακιού, κυρίως λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες). Φιλικό με την καρδιά Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά - μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί σε αυτό 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σπανάκι θωρακίζει τα αγγεία και παρέχει προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια.

Προφυλάσσει τα μάτια Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε τον περασμένο Ιανουάριο στην επιθεώρηση «Archives of Ophthalmology» παρατηρήθηκε ότι η πρόσληψη λουτεΐνης -του αντιοξειδωτικού που το σπανάκι περιέχει σε αφθονία- καθώς και βιταμίνης Ε συσχετίζονται με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη στις γυναίκες. Ωφέλιμο για τα οστά Το σπανάκι αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ - ένα φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι καλύπτει το 200% των ημερήσιων αναγκών μας. Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που συμμετέχει στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Έχει παρατηρηθεί ότι η βιταμίνη Κ επενεργεί θετικά στην οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Δυναμώνει το μυαλό! Η κατανάλωση σπανακιού φαίνεται ότι μπορεί να καθυστερήσει τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου που επέρχεται με την πάροδο των χρόνων.

ΤΕΛΙΚΑ: Τα οφέλη για την υγεία μας από το σπανάκι είναι πολλά. Οι βιταμίνες και ασβέστιο στο σπανάκι, σε συνδυασμό με τη συνολική διατροφική αξία του σπανακιού, κάνουν αυτό το φυτικό και σκούρα πράσινα φυλλώδη ξαδέλφια της κορυφαίες επιλογές για τις υγιεινές επιλογές τροφίμων.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Τα στοιχεία για την εργασία μου τα συγκέντρωσα από τις παρακάτω ιστοσελίδες: www.iatronet.gr www.greekcook.gr www.vita.gr www.ftiaxno.gr www.agronews.gr Έλενα Λεβιδιώτη Α’ Γυμνασίου