ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΜΑΘΗΜΑ 3

Πόση φυσική δραστηριότητα; Όπως υπάρχει η ενδεδειγμένη δοσολογία φαρμάκων για τη θεραπεία μιας ασθένειας, έτσι υπάρχει και η ενδεδειγμένη δόση άσκησης για την ανάπτυξη της σωματικής ευρωστίας. Υπάρχουν κάποιες βασικές αρχές για τον καθορισμό της κατάλληλης ποσότητας άσκησης.

Νέα δεδομένα δείχνουν ότι το σύνολο της φυσικής δραστηριότητας που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη της μεταβολικής ευρωστίας και για οφέλη που σχετίζονται με την υγεία, είναι διαφορετικό από το σύνολο που απαιτείται για ανάπτυξη ευρωστίας που σχετίζεται με δεξιότητες και βελτίωση της απόδοσης.

Η έρευνα επίσης δείχνει ότι η ποσότητα άσκησης που είναι απαραίτητη για διατήρηση της ευρωστίας μπορεί να διαφέρει από εκείνη που απαιτείται για ανάπτυξη της ευρωστίας.

Αρχές φυσικής δραστηριότητας

Αρχή της υπερφόρτισης Η υπερφόρτιση είναι απαραίτητη για να επιτευχθούν οφέλη στην υγεία, ευεξία και ευρωστία. Για την αύξηση της μυικής ισχύος, ο μυς πρέπει να ασκηθεί ενάντια σε αντίσταση μεγαλύτερη από τη συνηθισμένη. Για τη βελτίωση της ευλυγισίας ένας μυς πρέπει να διαταθεί περισσότερο από το συνηθισμένο. Για την αύξηση της μυικής αντοχής οι μυες πρέπει να ασκηθούν για μια περίοδο μεγαλύτερη από το συνηθισμένο.

Αρχή της προοδευτικής μεταβολής Η φυσική δραστηριότητα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά για σίγουρα και ασφαλή αποτελέσματα. Αν κάποιος δεν έχει εργασθεί για μεγάλο διάστημα με τα χέρια του και ξαφνικά εργαστεί πολύ, εμφανίζονται φουσκάλες και αναγκάζεται να σταματήσει την εργασία. Αν όμως υπάρχει σταδιακή αύξηση του φόρτου εργασίας, δημιουργούνται κάλοι οι οποίοι κάνουν τα χέρια σκληρότερα και έτσι συνεχίζει την εργασία του χωρίς τραυματισμούς ή πόνους.

Αρχή της εξειδίκευσης Τα οφέλη από τη φυσική δραστηριότητα είναι συγκεκριμένα και ανάλογα με τον τύπο της δραστηριότητας που απαιτείται. Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης μπορούν να συμβάλουν ελάχιστα στην ανάπτυξη της καρδιαγγειακής ευρωστίας Οι ασκήσεις ευλυγισίας μπορούν να συμβάλουν ελάχιστα στη μεταβολής της σύστασης του σώματος. Αν κάποιος ασκεί τα πόδια του, θα αναπτύξει την ευρωστία των ποδιών, ενώ δε θα αυξήσει την ευρωστία των χεριών.

Αρχή της αναστρεψιμότητας Τα οφέλη τα οποία επιτυγχάνονται με την υπερφόρτιση διαρκούν εφόσον επαναλαμβάνονται τακτικά. Μερικά άτομα έχουν την εσφαλμένη εντύπωση ότι αν επιτύχουν κάποια οφέλη υγείας ή ευρωστίας, αυτά θα διαρκέσουν για πάντα. Έχει αποδειχθεί ότι τα οφέλη υγείας μπορούν να διατηρηθούν με λιγότερη φυσική δραστηριότητα, αλλά αν το άτομο δεν επιδοθεί σε τακτική φυσική δραστηριότητα, τα οφέλη θα εξαλειφθούν σταδιακά.

Αρχή των μειωμένων αποτελεσμάτων Οι αρχάριοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι βελτιώσεις στην υγεία, ευεξία και ευρωστία εμφανίζονται πιο γρήγορα στους ίδιους παρά σε εκείνους που διαθέτουν ήδη καλή υγεία, ευεξία και ευρωστία.

Αποτελέσματα από αυξημένη φυσική δραστηριότητα

Η υγεία, η ευεξία και τα οφέλη της ευρωστίας αυξάνουν το βαθμό φυσικής δραστηριότητας. Αν η φυσική δραστηριότητα συνεχίσει να αυξάνεται σταθερά, θα αποδίδονται όλο και μικρότερα οφέλη. Σε κάποιο σημείο η βελτίωση θα σταματήσει και αν η δραστηριότητα είναι υπερβολική μπορεί και να μειωθεί.

Για να είναι η άσκηση αποτελεσματική, πρέπει να γίνεται με επαρκή συχνότητα, ένταση και χρόνο. Για την επίτευξη οφελών στην υγεία, ευεξία και ευρωστία απαιτείται Σ Ε Χ

Συχνότητα Η άσκηση για να είναι αποτελεσματική πρέπει να γίνεται τακτικά. Η συχνότητα καθορίζεται από τον αριθμό ημερών ανά βδομάδα που ασκείται ένα άτομο. Η συχνότητα εξαρτάται από το στοιχείο της ευρωστίας που αναπτύσσουμε. Τα περισσότερα στοιχεία της ευρωστίας απαιτούν τουλάχιστον 3-6 μέρες/βδ αλλά η συχνότητα εξαρτάται τελικά από το επιθυμητό όφελος.

Ένταση Η άσκηση πρέπει να είναι αρκετά σκληρή για να απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από το κανονικό (υπερφόρτιση) και να δημιουργούνται οφέλη. Η μέθοδος για τον καθορισμό κατάλληλης έντασης ποικίλει ανάλογα με το στοιχείο ευρωστίας. Η μεταβολική ευρωστία και τα σχετικά οφέλη χρειάζονται μόνο ήπια ένταση ενώ η καρδιαγγειακή ευρωστία για ψηλή απόδοση απαιτεί έντονη δραστηριότητα που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς πολύ πάνω από το συνηθισμένο.

Χρόνος Η φυσική δραστηριότητα πρέπει να γίνεται για μια σημαντική χρονική περίοδο για να είναι αποτελεσματική. Γενικά, μια άσκηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 15 λεπτά για να είναι αποτελεσματική, ενώ μεγαλύτερες χρονικές περίοδοι απαιτούνται για μέγιστα οφέλη. Καθώς αυξάνεται ο χρόνος η ένταση μπορεί να μειωθεί. Ο χρόνος συμμετοχής στην άσκηση αναφέρεται ως διάρκεια της άσκησης.

Το ακρωνύμιο ΣΕΧ είναι ένα πρακτικό μέσο για να εφαρμόζεται προοδευτικά η αρχή της υπερφόρτισης για κάθε συγκεκριμένο αναμενόμενο όφελος. Μερικές φορές προστίθεται ένα Τ στον τύπο ΣΕΧ για να δείξει ότι ο τύπος της φυσικής δραστηριότητας είναι σημαντικός. Υπάρχει ένας τύπος ΣΕΧ για κάθε διαφορετικό όφελος και τύπο φυσικής δραστηριότητας.

Προπονητικό κατώφλι Είναι ο ελάχιστος βαθμός δραστηριότητας (συχνότητα, ένταση, χρόνος) που είναι απαραίτητος για τη δημιουργία οφέλους από αυτήν. Ανάλογα με το όφελος που αναμένεται, ελαφρά αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να μην είναι αρκετή για την προαγωγή της υγείας, της ευεξίας ή της ευρωστίας. Η περιοχή στόχου ξεκινά από το προπονητικό κατώφλι και σταματά στο σημείο όπου η δραστηριότητα γίνεται αντιπαραγωγική.

Κάθε συνιστώσα της ευρωστίας έχει το δικό της τύπο ΣΕΧ και τη δική της περιοχή στόχου. Ο στόχος διαφέρει για τα οφέλη υγείας σε σχέση με τα οφέλη απόδοσης που σχετίζονται με ψηλού επιπέδου ευρωστία.

Πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας Η πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας, ταξινομεί τις δραστηριότητες ανάλογα με το είδος και τα οφέλη τους. Αποτελεί ένα καλό τρόπο για την απεικόνιση των διάφορων τύπων δραστηριότητας καθώς και το πόσο συμβάλλει ο καθένας από αυτούς στην ανάπτυξη υγείας, ευεξίας και ευρωστίας.

Η πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας 4 αδράνεια 3 ευλυγισία δύναμη/αντοχή 2 αερόβια σπορ 1 φυσική δραστηριότητα ως τρόπος ζωής Η πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας

Επίπεδα φυσικής δραστηριότητας 1 – περπάτημα, ανάβαση σκάλας, κηπουρική 2 αερόβια – αεροβική, τρέξιμο, ποδήλατο 2 σπορ – τένις, καλαθοσφαίριση, κολύμπι 3 ευλυγισία – διατάσεις 3 δύναμη/αντοχή – προπόνηση με βάρη 4 τηλεόραση, διάβασμα

ΣΕΧ για επίπεδα φυσικής δραστηριότητας 1 Όλες ή τις περισσότερες μέρες μέτρια 30+ λεπτά 2 3-6 μέρες Μέτρια-εντατική 20+ λεπτά 3 3-7 μέρες 2-3 μέρες Διατάσεις Μυική υπερφόρτωση 1-3 σετ 4 Μη-τακτική χαμηλή σύντομη

Tα 4 επίπεδα φυσικής δραστηριότητας βασίζονται στα οφέλη στην υγεία που σχετίζονται με την τακτική φυσική δραστηριότητα. Οι δραστηριότητες που έχουν μεγάλα οφέλη για πολύ μεγάλο αριθμό ατόμων βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας. Ενθαρρύνεται η φυσική δραστηριότητα που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής να αποτελεί ένα μέρος της καθημερινής ζωής.

Οδηγίες για χρήση της πυραμίδας Μια μόνο δραστηριότητα δεν παρέχει όλα τα οφέλη. Για μέγιστα αποτελέσματα πρέπει να εκτελούνται δραστηριότητες από κάθε επίπεδο της πυραμίδας. Σε μερικές περιπτώσεις, ένας τύπος δραστηριότητας μπορεί να υποκαταστήσει κάποιον άλλο. Αν το άτομο εκτελέσει οποιαδήποτε δραστηριότητα του επιπέδου 2, θα έχει παρόμοια οφέλη. Αν το άτομο εκτελεί επαρκώς μια δραστηριότητα του επιπέδου 2, μπορεί να έχει παρόμοια οφέλη με αυτά του επιπέδου 1. Επιλέγοντας δραστηριότητες από περισσότερες από μια κατηγορίες προσθέτει ποικιλία και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της προσήλωσης του στην άσκηση. Το να κάνεις κάτι είναι καλύτερο από να μην κάνεις τίποτε. Οι δραστηριότητες του επιπέδου 3 είναι χρήσιμες ακόμα και αν είναι οι μόνες.

Ο αριθμός των ενηλίκων που ικανοποιούν τους στόχους υγείας διαφέρει ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητας και το φύλο.

Η πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας Ποσοστό ατόμων που ικανοποιούν τους στόχους φυσικής δραστηριότητας 4 19-27%/27-31% 3 25/26% 20/9% 2 13-18% /15-16% 1 22-27% / 19-21 % Η πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας

Η φυσική δραστηριότητα είναι συνηθέστερη σε άτομα που εμφανίζουν ψηλό εισόδημα και επίπεδο μόρφωσης. Η καθιστική ζωή είναι πιο συνηθισμένη τους χειμερινούς μήνες.

Τροφή για σκέψη Σχεδιάστε ένα ερωτηματολόγιο για να εκτιμήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα σε κάθε επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Συμπληρώστε το ερωτηματολόγιο για τον εαυτό σας. Πετύχατε τους στόχους υγείας σε όλα τα επίπεδα;