ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ (PERSONAL TRAINING) ΔΗΜΟΚΡΙΤΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΡΑΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ (PERSONAL TRAINING) ΔΙΔΑΣΚΩΝ: ΤΡΙΓΩΝΗΣ ΙΩΑΝΝΗΣ Ph.D

ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ Βασικές αρχές της αλλαγής μιας συμπεριφοράς για την προαγωγή της υγείας Μέθοδοι αλλαγής της συμπεριφοράς για την προαγωγή της υγείας Επικοινωνιακές τακτικές του Κ.Φ.Α.

Μοντέλο Prochaska και DiClimente Το μοντέλο αυτό προβλέπει την εξέλιξη της αλλαγής της συμπεριφοράς μέσα από μία σειρά σταδίων: στάδιο πριν την πρόθεση (δεν υπάρχει πρόθεση ούτε άσκηση) πρόθεση (υπάρχει πρόθεση, αλλά όχι άσκηση), προετοιμασία (πρόθεση και άσκηση περιστασιακά), ενεργός δράση (τακτική άσκηση) διατήρηση (άσκηση για έξι μήνες ή και περισσότερο). Ο καθηγητής Φυσικής Αγωγής στο ρόλο του «Σωτήρα»!!! Αντικειμενικός καθορισμός στόχος και ποτέ υπέρ αισιοδοξία.

Αφορμές για αλλαγή συμπεριφοράς σχετικά με την Άσκηση Μερικές φορές οι άνθρωποι αποφασίζουν να αλλάξουν για λόγους που ούτε οι ίδιοι αντιλαμβάνονται ή που απλά δεν ελέγχουν. Μια τυχαία συνάντηση με έναν φίλο που έχει αλλάξει σημαντικά προς το καλύτερο, μια ασθένεια, το καυστικό σχόλιο ενός συναδέλφου και κάποια ρούχα που ενώ κάποτε ήταν φαρδιά επάνω μας, τώρα έχουν «στενεύσει», αποτελούν γεγονότα που μπορεί να πυροδοτήσουν μια αλλαγή της συμπεριφοράς για την προαγωγή της υγείας του και της φυσικής του κατάστασης.

Προσωπική εμπειρία ως σημαντικός παράγοντας παρακίνησης Η προσωπική εμπειρία αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα παρακίνησης στην υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Είναι πολύ πιθανό να επαναλάβει κάποιος μια συμπεριφορά, αν στο παρελθόν είχε δει ευεργετικά αποτελέσματα. Η ανάλυση, για παράδειγμα, μιας προηγούμενης ανεπιτυχούς προσπάθειας για άσκηση, μπορεί να αποκαλύψει τρόπους που θα ενθαρρύνουν την υιοθέτηση της συμπεριφοράς σε μια μελλοντική προσπάθεια.

Κίνητρα που αυξάνουν την πρόθεση για συμμετοχή Σημαντική είναι η επίδραση που ασκούν τα κίνητρα και τα αντικίνητρα στην αλλαγή της συμπεριφοράς για την προαγωγή της υγείας. Οι πελάτες θα πρέπει να ενθαρρύνονται να απαντήσουν στην ερώτηση «Πώς μπορώ να σιγουρευτώ ότι μπορώ να επωφεληθώ από αυτό το πρόγραμμα;». Μερικά οφέλη μπορεί να είναι εμφανή, όπως το ότι η άσκηση συμβάλλει στο να νιώθει κανείς καλύτερα, αλλά και στην βελτίωση της εξωτερικής του εμφάνισης. Άλλα ίσως να μην είναι εμφανή, όπως το να ασκείται κανείς για λόγους υγείας.

Αντικίνητρα που μειώνουν την πρόθεση για συμμετοχή Η μείωση των αντικινήτρων κατά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, είναι εξίσου σημαντική. Οι συμμετέχοντες μπορεί να ξεκινήσουν την άσκηση σε μια χρονική στιγμή που είναι ακατάλληλη, σε ένα περιβάλλον που δεν τους εμπνέει ή να ξεκινήσουν με μια δραστηριότητα που δεν τους είναι ευχάριστη. Κάτι τέτοια αντικίνητρα σχεδόν εξασφαλίζουν το ότι το πρόγραμμα δε θα έχει μεγάλη διάρκεια.

Ένας Κ.Φ.Α., - Πολλοί Ρόλοι με επαρκή πληροφόρηση, παράθεση οδηγιών, κατάλληλα μοντέλα αλλαγής, θετική ψυχολογική ανατροφοδότηση, αύξηση της εμπιστοσύνης που τρέφει κάποιος για την αλλαγή, πολλαπλασιασμό των κινήτρων και ελαχιστοποίηση των αντικινήτρων, αυξάνονται οι πιθανότητες να αλλάξει η συμπεριφορά και να υιοθετηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής.

Υιοθέτηση μιας νέας συμπεριφοράς ευγενική υπενθύμιση σε τακτά χρονικά διαστήματα (όπως για παράδειγμα, να αυξήσει την φυσική του δραστηριότητα ή να τροποποιήσει το διαιτολόγιό του) προβλήματα υγείας ή και κρίσεις προσωπικότητας συχνά αποτελούν το κίνητρο ή την ευκαιρία για αλλαγή Σημαντικό στοιχείο της φάσης της υιοθέτησης είναι να θέτει κανείς στόχους. Να ζητηθεί από τους πελάτες να κάνουν μια λίστα με τους στόχους τους και να υποδείξουν σε ποιες περιοχές χρειάζονται ιδιαίτερη υποστήριξη. Οι στόχοι που είναι ευέλικτοι, που τίθενται από το ίδιο το άτομο και που είναι ρεαλιστικοί και εφικτοί, αυξάνουν την επιθυμία και την προσπάθεια για αλλαγή. Οι στόχοι θα πρέπει να είναι συγκεκριμένοι, όχι γενικοί, βραχυπρόθεσμοι, αλλά ταυτόχρονα να συνοδεύονται και με μακροπρόθεσμους στόχους.

Διατήρηση μιας νέας συμπεριφοράς Ορισμένες περιβαλλοντικές και φυσικές προϋποθέσεις είναι συχνά απαραίτητες για την αλλαγή της συμπεριφοράς για την προαγωγή της υγείας και θα πρέπει να συζητούνται με τους ενδιαφερόμενους. Τέτοιες απαραίτητες προϋποθέσεις για την άσκηση είναι: Η ένδυση και ο εξοπλισμός Η προσβασιμότητα των εγκαταστάσεων Απαραίτητο έντυπο υλικό Η αίτηση για χορήγηση άδειας υπογεγραμμένη από το γιατρό, εφόσον κριθεί απαραίτητο.

Ενίσχυση - Διατήρηση Η θετική ενίσχυση είναι ένας ισχυρός παράγοντας διατήρησης της αλλαγής. Στους κοινωνικούς και/ή στους συμβολικούς ενισχυτές συμπεριλαμβάνονται η προσοχή, ο έπαινος, τα χρήματα και η απονομή βραβείων. Η αναγνώριση από το σύντροφο ή τα παιχνίδια και οι διαγωνισμοί υποστηρίζουν τη διατήρηση της συμπεριφοράς. Εντούτοις, πρέπει να γίνεται σαφές ότι τα στοιχεία που λειτουργούν ενισχυτικά εξαρτώνται από την ιδιοσυγκρασία του ατόμου, πράγμα που σημαίνει ότι κάτι που προσφέρει ενίσχυση σε ένα άτομο, σε κάποιον άλλο ίσως να μην επιδρά.

Πρόληψη Drop Outs Στην αρχή ενός προγράμματος άσκησης, οι πελάτες ενθαρρύνονται να γράφουν τι θα κάνουν σε περίπτωση που μια ασθένεια, ένας τραυματισμός ή κάποιες απρόβλεπτες αλλαγές στο καθημερινό τους πρόγραμμα τους αναγκάσουν να διακόψουν την άσκηση. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα: Να ζητήσουν από ένα σύντροφο του jogging να τους το υπενθυμίσει μετά από την επιστροφή τους από τις διακοπές Να δίνουν ένα χρηματικό ποσό σε έναν φίλο και κάθε φορά που θα ξαναρχίζουν την άσκηση να το παίρνουν πίσω Να ζητήσουν από έναν ειδικό της άσκησης να τους τηλεφωνεί περιοδικά για να τους ρωτά σχετικά με το πώς εξελίσσεται το πρόγραμμα άσκησής τους.

Ανάπτυξη ενός προγράμματος Ένα πρόγραμμα αποτελείται: α) από τις φάσεις της αφορμής, της υιοθέτησης και της διατήρησης που χαρακτηρίζουν την αλλαγή της συμπεριφοράς, β) από το πώς αναπτύσσεται και εφαρμόζεται η κατάλληλη παρέμβαση στη συγκεκριμένη φάση και γ) από την αλληλεπίδραση μεταξύ των ειδικών της άσκησης και του πελάτη.

Χαρακτηριστικά του Προσωπικού Γυμναστή Διαφορετικοί ειδικοί της άσκησης επιφέρουν διαφορετικά αποτελέσματα, ακόμη και στα πλαίσια του ίδιου προγράμματος. Οι ειδικοί της άσκησης φαίνεται να είναι περισσότερο αποτελεσματικοί, όταν οι συμμετέχοντες έχουν την αίσθηση ότι ο ειδικός είναι καταρτισμένος και γνώστης του αντικειμένου του, ότι τους συμπαθεί, τους καταλαβαίνει και ενδιαφέρεται για αυτούς. Αυτή η σχέση ερμηνεύεται ως ένας δεσμός μεταξύ του ειδικού της άσκησης και του συμμετέχοντα και εξυπηρετεί στην αύξηση της αποτελεσματικότητας του προγράμματος.

Πρακτικές συμβουλές για την ενίσχυση της διατηρησιμότητας στο πρόγραμμα άσκησης Δυστυχώς, πολλές φορές δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στις διαδικασίες ελέγχου της φυσικής κατάστασης/fitness και στο σχεδιασμό του προγράμματος από ότι στους στόχους του πελάτη.

Η συμβολή του γιατρού στην υποστήριξη του προγράμματος άσκησης Σύμφωνα με μια πρόσφατη κλινική έρευνα, ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει καθοριστικά τη συμμετοχή ενός πελάτη στην άσκηση ήταν η συμβουλή του γιατρού του. Μια απλή συμβουλή από κάποιον γιατρό έχει αποδειχθεί ότι ασκεί μεγάλη επίδραση στο να παρακινηθούν τα άτομα και να προβούν σε σημαντικές αλλαγές του τρόπου ζωής τους (π.χ. διακοπή του καπνίσματος).

Ελαχιστοποίηση τραυματισμών και/ή επιπλοκών με άσκηση μέτριας έντασης Πολλές φορές οι αρχάριοι χάνουν το ενδιαφέρον τους εξαιτίας κάποιου μυϊκού πόνου ή τραυματισμού που προκαλείται από την απότομη αύξηση της ποσότητας της άσκησης-επιβάρυνσης. Η υπερβολική ένταση (+85% VO2max), συχνότητα (+5 d∙wk‾¹) ή διάρκεια της προπόνησης (+45 λεπτά ανά συνεδρία) προσφέρουν πολύ μικρό όφελος, ενώ, αντιστρόφως, η πιθανότητα ενός μυοσκελετικού τραυματισμού είναι πολύ μεγάλη. Θα πρέπει πάντα να δίνεται η συμβουλή στους συμμετέχοντες να σταματήσουν την άσκηση και να αναζητήσουν ιατρική φροντίδα σε περίπτωση που νιώσουν υπερβολικό μυϊκό πόνο, αν πάθουν κάποιο μυοσκελετικό τραυματισμό ή αν έχουν την αίσθηση ότι υποφέρουν από ενδείξεις ή συμπτώματα όπως μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός («φτερουγίσματα»), ζάλη, πόνος ή πίεση στο στήθος.

Υπέρ της άσκησης σε ομάδα Αναφέρεται ότι τα άτομα που ασκούνται μόνα τους έχουν συντομότερη διάρκεια παραμονής σε ένα πρόγραμμα και παρουσιάζουν χαμηλότερη διατηρησιμότητα σε σχέση με εκείνους που συμμετέχουν σε μια μικρή ομάδα. Οι δεσμεύσεις που γίνονται στα πλαίσια της ομάδας έχουν μεγαλύτερη ισχύ από εκείνες που γίνονται ατομικά. Η κοινωνική υποστήριξη που παρέχουν τα υπόλοιπα μέλη της ομάδας αποτελεί κίνητρο να συνεχίσουν, ακόμη και σε περιόδους που το ενδιαφέρον του ατόμου είναι μειωμένο.

Έμφαση στην ποικιλία και στην απόλαυση ενός προγράμματος άσκησης Έχει αποδειχθεί ότι ο τύπος του προγράμματος της φυσικής δραστηριότητας επηρεάζει τη διατηρησιμότητα στο πρόγραμμα. Η υπερβολική και αποκλειστική προσκόλληση στην εκγύμναση του σώματος, αργά ή γρήγορα, καταντά μονότονη και βαρετή και οδηγεί σε μείωση του ενδιαφέροντος για συμμετοχή και παραμονή στο πρόγραμμα. Η επιτυχία μιας προπονητικής αγωγής έγκειται στο στοιχείο της ποικιλίας στο πρόγραμμα και στην ευχαρίστηση που αυτό προσφέρει.

Θετική ενίσχυση μέσω περιοδικής αξιολόγησης Η περιοδική αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης, η μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους, μπορεί να γίνει πριν την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης και σε τακτά χρονικά διαστήματα στη συνέχεια, έτσι ώστε να εκτιμάται η ανταπόκριση του οργανισμού του ατόμου στα προπονητικά ερεθίσματα. Οι θετικές αλλαγές που παρατηρούνται με τις μετρήσεις αυτές αποτελούν ένα πολύ ισχυρό κίνητρο που ανανεώνει το ενδιαφέρον και την αφοσίωση στο πρόγραμμα.

Η συμβολή της οικογένειας και των φίλων στην υποστήριξη του προγράμματος Η έλλειψη της κοινωνικής υποστήριξης έχει βρεθεί ότι αποτελεί έναν παράγοντα πρόκλησης αρνητικής διάθεσης προς την άσκηση. Το 80% των ανδρών των οποίων οι σύζυγοι διατηρούσαν μια θετική στάση ως προς την άσκηση, παρουσίασε μια καλή ως εξαιρετική διατηρησιμότητα στο πρόγραμμα, ενώ μόλις το 20% επέδειξε κανονική ως μικρή διατηρησιμότητα. Αντιθέτως, όταν η σύζυγος ήταν ουδέτερη ή αρνητική, το 40% παρουσίασε καλή ως εξαιρετική διατηρησιμότητα και το 60% κανονική ως φτωχή.

Ένταξη ενός παιχνιδιού αναψυχής στα πλαίσια του προγράμματος φυσικής κατάστασης Η τυποποιημένη μορφή του προγράμματος άσκησης (προθέρμανση, κύριο μέρος, αποθεραπεία) δεν παρέχει και μεγάλα περιθώρια για διασκέδαση ή ποικιλία. Ένα παιχνίδι αναψυχής όμως μπορεί να ενταχθεί ως εναλλακτική στα πλαίσια του προγράμματος.

Τακτικότητα των προπονητικών μονάδων Αν τα άτομα ξεκινούν την προπόνησή τους την ίδια ώρα κάθε φορά, θα τη δεχτούν ως μέρος του καθημερινού τους προγράμματος και η άσκηση θα γίνει συνήθεια. Η διαθεσιμότητα των πρωινών ή απογευματινών συνεδριών εξυπηρετεί στην καλύτερη εναρμόνιση της επιθυμίας για άσκηση με τα διαφορετικά προγράμματα της καθημερινότητας των συμμετεχόντων.

Χρήση πίνακα προόδου για την παρακολούθηση της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης Η σπουδαιότητα της άμεσης, θετικής ανατροφοδότησης στην ενίσχυση της συμπεριφοράς που αφορά στην υγεία έχει τεκμηριωθεί επαρκώς. Το σκοπό αυτό μπορεί να εξυπηρετήσει ένας πίνακας προόδου όπου οι συμμετέχοντες θα μπορούν να καταγράφουν καθημερινά και συγκεντρωτικά τι έχουν καταφέρει στα πλαίσια της άσκησης (π.χ. τη χιλιομετρική απόσταση που έχουν διανύσει).

Τεστ μέτρησης πρόθεσης για άσκηση Α Β Γ Δ Ε 5 4 3 2 1 1. Απογοητεύομαι εύκολα. 2. Δε δουλεύω σκληρότερα από όσο πρέπει. 3. Σπάνια απογοητεύω τον εαυτό μου. 4. Δεν είμαι τύπος που θέτει στόχους. 5. Είμαι ικανός να κρατώ υποσχέσεις, ειδικά αν τις έχω κάνει ο ίδιος. 6. Δεν βάζω στις δραστηριότητές μου μεγάλη δομή. 7. Ο τρόπος οδήγησής μου είναι ενεργητικός και αποφασιστικός.

Χαμηλή διατηρησιμότητα Υψηλή διατηρησιμότητα Παράγοντες που επιδρούν στη διατηρησιμότητα σε ένα πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής κατάστασης. Αρνητικοί παράγοντες Θετικοί παράγοντες ↓ Ανεπαρκής εξωτερική καθοδήγηση Καθοδήγηση, υποστήριξη και ενθάρρυνση Ακαταλληλότητα χρόνου Τακτικότητα στη συμμετοχή Μυοσκελετικά προβλήματα Αποδέσμευση από τον επικείμενο φόβο τραυματισμού Ανία από/για την άσκηση Ικανοποίηση, διασκέδαση, ποικιλία Ατομική δέσμευση Δέσμευση στα πλαίσια της ομάδας Έλλειψη ενημέρωσης για την πρόοδο που σημειώνεται Έλεγχος της προόδου και καταγραφή της Μη αποδοχή από το/τη συντρόφου Αποδοχή από το/τη σύντροφο Χαμηλή διατηρησιμότητα Υψηλή διατηρησιμότητα

Στη διαδικασία επιλογής των στόχων σημαντικό είναι να βεβαιώνεται ότι οι ιδιαίτερες ανάγκες, οι επιθυμίες και οι προτιμήσεις των πελατών λαμβάνονται σοβαρά υπόψη.

Οι ειδικοί της υγείας θα πρέπει να ακολουθούν οι ίδιοι τον τρόπο ζωής που περιγράφουν και συνιστούν στους άλλους. Με τον τρόπο αυτό, οι πράξεις τους ως «ζωντανό παράδειγμα» μπορούν να επηρεάσουν τη συμπεριφορά εκείνων στους οποίους δίνουν συμβουλές και εκπαιδεύουν.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ