Ερευνητική Εργασία 2˚ Γενικό Λύκειο Ηρακλείου

Παρουσίαση με θέμα: "Ερευνητική Εργασία 2˚ Γενικό Λύκειο Ηρακλείου"— Μεταγράφημα παρουσίασης:

1 Ερευνητική Εργασία 2˚ Γενικό Λύκειο Ηρακλείου
Σχολική χρονιά: Τμήμα Β’3

2 Σχολικά Κυλικεία Οι μαθητές: Ιατράκης Γεώργιος Κατσαμάνη Μαρία
Κόμη Μαριάνθη Κοτζαμάνη Χρυσοβαλάντη Κουμπέτσου Ηω

3 Στατιστική έρευνα Στην έρευνα που πραγματοποιήθηκε, σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες της νεολαίας, απαντήθηκαν εννέα ερωτήσεις από μαθητές της Α’, της Β’ και της Γ’ Λυκείου. Σύμφωνα με τις απαντήσεις που δόθηκαν, κατασκευάστηκαν πίτες, στις οποίες παρουσιάζεται η στατιστική ερμηνεία των αποτελεσμάτων, με εμφάνιση του ποσοστού επί τοις εκατό (%) των απαντήσεων.

4 1.Τρώτε πρωινό στο σπίτι σας;

5 2.Ψωνίζετε από το σχολικό κυλικείο;

6 3.Αν ναι, πόσες φορές την εβδομάδα;

7 4. Συνήθως προτιμάτε ροφήματα (π. χ. χυμούς ή φαγώσιμα (π. χ
4.Συνήθως προτιμάτε ροφήματα (π.χ. χυμούς ή φαγώσιμα (π.χ. κουλούρι, τοστ,...)

8 5.Πόσα χρήματα καταναλώνετε στο κυλικείο ημερησίως;

9 6.Θεωρείτε τις τιμές του κυλικείου μας λογικές;

10 7.Επιλέγετε ποτέ να κρατάτε κολατσιό απ’ το σπίτι;

11 8.Σας καλύπτει η ποικιλία των ειδών που διατίθενται στο κυλικείο μας;

12 9.Είστε ευχαριστημένοι απ’ την ποιότητα των προϊόντων;

13 Η καφεΐνη και οι επιπτώσεις της στον ανθρώπινο οργανισμό.
Η χημική ουσία «καφεΐνη» περιέχεται, εκτός από τα διάφορα είδη καφέ (φίλτρου, ντεκαφεϊνέ, κτλ.) και στα παρακάτω: Τσάι Κακάο Σοκολάτα γάλακτος και υγείας Coca –Cola Πώς αντιδρά το σώμα στην καφεΐνη; Προκαλεί διέγερση. Επιταχύνει το χρόνο δράσης και προκαλεί εγρήγορση.

14 Ο καφές διευκολύνει την πέψη;
Ο καφές φέρνει αϋπνία; Εξαρτάται από την ευαισθησία του κάθε οργανισμού. Συνίσταται να μην καταναλώνεται καφές και προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη μετά τις 5 το απόγευμα και ιδιαίτερα 30 με 60 λεπτά πριν την ώρα του ύπνου. Μπορούμε να πίνουμε καφέ, όταν παίρνουμε φάρμακα; Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τη σωστή δράση των φαρμάκων. Ανεξάρτητα από το φάρμακο που χορηγείται, η ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεται δεν πρέπει να υπερβαίνει τα όρια. Ο καφές και το τσιγάρο είναι ένας κακός συνδυασμός; Η νικοτίνη επιταχύνει την αποβολή της καφεΐνης από τον οργανισμό. Ο ντεκαφεϊνέ καφές αυξάνει τη διάθεση για κάπνισμα. Οι απόψεις ποικίλουν, αλλά σύμφωνα με έρευνες η καφεΐνη δυσκολεύει την πέψη όταν ο οργανισμός παρουσιάζει ευαισθησία. Ο καφές διευκολύνει την πέψη;

15 Ο καφές προκαλεί εθισμό;
Προκαλεί εθισμό με συμπτώματα στέρησης (υπνηλία, πονοκέφαλος, κ.α.) που υποχωρούν όμως σε σύντομο χρονικό διάστημα. Υψηλή κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης μπορεί να επιφέρει προβλήματα στέρησης στα νεογέννητα. Ο καφές ενισχύει τη σεξουαλικότητα; Ο καφές δε θεωρείται αφροδισιακό. Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα. Συνδυασμός καφέ με γάλα, αποβάλλει το ασβέστιο από τον οργανισμό; Υψηλή κατανάλωση καφεΐνης προκαλεί αύξηση της αποβολής του ασβεστίου από τον οργανισμό. Η καφεΐνη μπορεί να ενοχοποιηθεί για την πρόκληση οστεοπόρωσης και τον κίνδυνο καταγμάτων σε μεσήλικες.

16

17 Πρόληψη και διάγνωση της Οστεοπόρωσης
Το ασβέστιο στη διατροφή μας

18 Η εμφάνιση και ανάπτυξη της οστεοπόρωσης αποδίδεται σε μορφολογικούς, φυσιολογικούς, ορμονικούς, διατροφικούς και γενετικούς παράγοντες. Επίσης υπάρχουν αρκετά νοσήματα και μερικά φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν οστεοπόρωση. Η έγκαιρη διάγνωση με τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας μπορεί να αποβεί πολύ χρήσιμη ειδικά σε γυναίκες που έχουν κάποιο ιστορικό. Οι στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη της πάθησης σχετίζονται άμεσα με την οστική πυκνότητα και τις μεταβολές της με την αύξηση της ηλικίας.

19 Ασβέστιο: Η διατροφή σε ασβέστιο κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία παίζουν κεφαλαιώδη ρόλο στην ανάπτυξη της κορυφαίας οστικής μάζας. Η θετική επίδραση της υψηλής πρόσληψης ασβεστίου συνεχίζεται τουλάχιστον μέχρι το 25ο έτος της ηλικίας. Σημαντικής σημασίας είναι η ποσότητα αλατιού (χλωριούχου νατρίου) που λαμβάνεται. Κατά την περίοδο της σκελετικής ανάπτυξης, χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και υψηλή απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα, η οποία ενισχύεται από αυξημένη πρόσληψη χλωριούχου νατρίου, οδηγεί τελικά σε χαμηλή οστική μάζα.  Κύρια πηγή πρόσληψης του ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μόνο το 10% περίπου του απαιτούμενου ασβεστίου προσλαμβάνεται από τις άλλες τροφές, σπουδαιότερη από τις οποίες είναι το νερό.

20 Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Βιταμίνη D: Οι διαιτητικές ανάγκες σε βιταμίνη D εξατομικεύονται ανάλογα με την ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης D από τις τροφές, την ηλιακή ακτινοβολία, τη γεωγραφική περιοχή και την περιεκτικότητα της μελανίνης στο δέρμα. Λόγω της μικρής πρόσληψης βιταμίνης D από τις τροφές, συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης D3. Υδρόλυμα Κολλαγόνου: Η πρόσληψη κολλαγόνου –σε υγρή μορφή σε συνδυασμό με κάψουλες  (Freedom και Freedom plus) που περιέχουν Γλυκοζαμίνη και Χονδροϊτίνη  βασικά συστατικά του συνδετικού ιστού και του χόνδρου των αρθρώσεων, βοηθάει στην ανάπλαση του κατεστραμμένου χόνδρου και οστίτη ιστού των οστών. Έρευνες που έχουν γίνει σε ανθρώπους με οστεοπόρωση, πριν και μετά τη χρήση του υγρού κολλαγόνου έχουν δείξει πολύ καλά και ενθαρρυντικά αποτελέσματα με αύξηση της οστικής μάζας.

21 Ο ρόλος της άσκησης ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης της Οστεοπόρωσης
Η άσκηση αποτελεί πρόληψη γιατί αυξάνει την οστική μάζα μέχρι και κατά τη διάρκεια της εφηβείας, στοχεύοντας στην απόκτηση μέγιστης οστικής πυκνότητας έως και την ηλικία των 30 ετών, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.

22 Φυτικές Ίνες και προστασία ενάντια στον Σακχαρώδη Διαβήτη.
Οι φυτικές ίνες παρά το γεγονός ότι είναι γνωστές από παλιά, μόλις τα τελευταία χρόνια έχει αναγνωριστεί η αξία τους στη θεραπεία αλλά και στη πρόληψη πολλών νοσηρών καταστάσεων όπως η παχυσαρκία, η δυσκοιλιότητα, ο καρκίνος, ο διαβήτης κ.α. Είναι συστατικά των τροφών φυτικής προέλευσης που δεν πέπτονται πλήρως από τον οργανισμό, αποβάλλονται με τα κόπρανα και μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι. Ειδικότερα για τον σακχαρώδη  διαβήτη, στη διεθνή επιστημονική βιβλιογραφία υπάρχουν πλέον πολλά δεδομένα σχετικά με τον ρόλο των φυτικών ινών στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη αλλά και στη ρύθμιση της γλυκόζης (σακχάρου) του αίματος σε διαβητικούς ασθενείς. Η δράση τους αφορά κυρίως την επιβράδυνση της πέψης και απορρόφησης των υδατανθράκων του γεύματος εμποδίζοντας έτσι την απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος και κρατώντας σταθερά τα επίπεδα του για περισσότερη ώρα.

23 Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μία νοσογόνος κατάσταση στην οποία ο οργανισμός και συγκεκριμένα οι περιφερικοί ιστοί αδυνατούν να χρησιμοποιήσουν την ινσουλίνη, ορμόνη η οποία ρυθμίζει και μειώνει την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα. Αποτέλεσμα είναι ο οργανισμός να εμφανίζει επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης άνω του φυσιολογικού. Μία συνεχής κατάσταση υπεργλυκαιμίας και υπερινσουλιναιμίας αυξάνει πολύ τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη. Για να προλάβουμε, λοιπόν, μία τέτοια κατάσταση, καλό είναι να τροποποιήσουμε τη διατροφή μας, έτσι ώστε να μειώσουμε το φαινόμενο της ινσουλινοαντίστασης. Ερευνητές του τμήματος Κλινικής Διατροφής του Γερμανικού Ινστιτούτου Ανθρώπινης Διατροφής, θέλοντας να διευκρινίσουν τον κατάλληλο τύπο δίαιτας για τους διαβητικούς, με γνώμονα την αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη, δοκίμασαν 3 τύπους διαιτών ίσες σε θερμίδες για χρονικό διάστημα 6 εβδομάδων σε 84 υπέρβαρα άτομα Δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη Δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες Μικτή δίαιτα με ελαφρώς αυξημένα ποσά πρωτεΐνης και φυτικών ινών

24 Στον παρακάτω πίνακα φαίνετε η περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε φυτικές ίνες ανά 100γρ τροφής

25 Φυτικές Ίνες Γραμμάρια κατά προσέγγιση
Λαχανικά 100γρ Φυτικές Ίνες Γραμμάρια κατά προσέγγιση Φρούτα 100γρ Πατάτες 1 Μήλα 1,5 Γλυκοπατάτες 2 Φράουλες Ντομάτα φρέσκια Βερίκοκα Αγγούρι 0,5 Μπανάνες 1,3 Πιπεριά πράσινη Κεράσια Κολοκυθάκια Ξηροί χουρμάδες 8,5 Σπανάκι 6,5 Πεπόνι Λάχανο 3 Καρπούζι Σπαράγγια Πορτοκάλι Μπρόκολα 4 Χυμός πορτοκάλι 0,1 Καρότα Ροδάκινα Κουνουπίδι Αχλάδια Μαρούλι 0,8 Γκρέιπ φρούτ Ραδίκια Χυμός γκρέιπ φρούτ Φασόλια ξηρά 7,5 Δαμάσκηνα ξηρά 13,5 Φασόλια πράσινα Σταφύλια Φακές Σταφίδα 7 Μπιζέλια 5 Σύκα 2,5 Μελιτζάνες 0,9 Σύκα ξερά 18,5 Μπάμιες

26 ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ 100γρ. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ γρ. Άσπρο ψωμί ή φρυγανιές 3 Ψωμί σικάλεως ή φρυγανιές 7 Ψωμί ολικής αλέσεως All-Bran 26,7 Corn flakes 11 Pop-corn 2,2 Ζυμαρικά 0,5 Ρύζι 1

27 Θυμηθείτε : Να καταναλώνετε ποικιλία τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες καθώς περιέχουν διαφόρων ειδών ίνες. Διαλέξτε φρούτα με φλοιό που να τρώγεται, να τρώτε ολόκληρο το φρούτο παρά να πίνετε το χυμό τους αφού οι χυμοί έχουν λιγότερες ίνες Να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά για να αποφύγετε γαστρεντερικά προβλήματα Να πίνετε άφθονο νερό διότι πολλές φυτικές ίνες χωρίς το απαραίτητο νερό μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα Η υπερβολή βλάπτει. Μία υπερβολικά μεγάλη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες όπως η δέσμευση και απομάκρυνση με τα κόπρανα βιταμινών και μετάλλων

28 Το διαβητικό άτομο, όπως και ο υπόλοιπος πληθυσμός, πρέπει να δίνει έμφαση σε φυτικές ίνες από φυσικές πηγές, κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης, να μάθει να διαβάζει και να ερμηνεύει τις ετικέτες των τροφίμων ώστε να επιλέγει τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, μειωμένα σε λιπαρά, ιδίως κορεσμένα λιπαρά και με μικρή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, Τέλος, ιδιαίτερα τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη πρέπει να προσέχουν το σωστό μοίρασμα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός και να έχουμε σωστή ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.

29 Η αυξημένη πρόσληψη φλαβονοειδών μειώνει τον κίνδυνο για επιθετικό καρκίνο του προστάτη

30 Σύμφωνα με στοιχεία που παρουσιάστηκαν στο 11ο Ετήσιο Διεθνές Συνέδριο της AACR (American Association for Cancer Research) σχετικά με την Έρευνα και πρόληψη του Καρκίνου, η αυξημένη πρόσληψη φλαβονοειδών, μια ομάδα ενώσεων που βρίσκονται στα φυτά, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο του επιθετικού προστατικού καρκίνου. Η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων και ποτών φυτικής προέλευσης που είναι πλούσια σε φλαβονοειδή όπως φρούτα, λαχανικά, βότανα και τσάι μπορεί να προσφέρει ισχυρή προστασία κατά του επιθετικού προστατικού καρκίνου αλλά και να βελτιώσει τη γενικότερη εικόνα της υγείας. Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι τα φλαβονοειδή έχουν θετικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του καρκίνου του προστάτη αλλά λίγες είναι αυτές που έχουν εξετάσει την επίδραση τους στον άνθρωπο. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν στοιχεία από 920 άνδρες Αφρο-Αμερικανικής και 977 άνδρες Ευρωπαϊκής –Αμερικανικής καταγωγής οι οποίοι είχαν πρόσφατα διαγνωσθεί με καρκίνο του προστάτη. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν διατροφικά ερωτηματολόγια για την αξιολόγηση της πρόσληψης των φλαβονοειδών, τα οποία μετρήθηκαν χρησιμοποιώντας βάση δεδομένων της USDA για την περιεκτικότητα των τροφίμων σε φλαβονοειδή. Οι άνδρες με την υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών είχαν 25% χαμηλότερο κίνδυνο για επιθετικό καρκίνο του προστάτη συγκριτικά με τους άνδρες με τη χαμηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών. Η υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών συσχετίστηκε με μειωμένη πιθανότητα για επιθετικό καρκίνο του προστάτη στους Αφρο-Αμερικανικούς αλλά και στους Ευρωπαίους-Αμερικανικούς άνδρες ενώ ο κίνδυνος ήταν σημαντικά χαμηλότερος στους άνδρες ηλικίας κάτω των 65 ετών και στους καπνιστές. Το διατροφικό ερωτηματολόγιο περιείχε τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, τσάι, σταφύλια, φράουλες, κρεμμύδια, σκόρδο, λάχανα, σπανάκια, φασόλια, ρόδια, μύρτιλλα και άλλα.

31 Ασβέστιο και Εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση είναι μία κατάσταση που βιώνουν οι γυναίκες, κατά μέσο όρο στα τους χρόνια. Είναι η μετάβαση από την αναπαραγωγική ηλικία στην παύση της έμμηνου ρύσης. Κατά την εμμηνόπαυση, οι ωοθήκες της γυναίκας σταματούν την παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόλης, ορμόνες που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των οστών. Τα οστά συνεχώς αναπλάθονται. Το παλιό οστό αποδομείται και δημιουργείται ένα νέο με τη βοήθεια κυττάρων που ονομάζονται οστεοβλάστες (δημιουργούν το νέο οστό) και οστεοκλάστες (αποδομούν το παλιό). Στους νέους ανθρώπους και ιδιαίτερα κατά την αναπαραγωγική ηλικία, η οστεοβλαστική δραστηριότητα είναι μεγαλύτερη καθώς τα οιστρογόνα συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά και στην αύξηση της δράσης των οστεοβλαστών. Βοηθούν στην αργή απορρόφηση του παλαιού οστού ενώ ταυτόχρονα επιτρέπουν την γρήγορη κατασκευή του νέου. Με τη μείωση λοιπόν των οιστρογόνων, μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά και αυξάνεται η οστεοκλαστική δραστηριότητα. Έτσι, η απώλεια της οστικής μάζας επιταχύνεται και προκαλεί αρχικά την εμφάνιση οστεοπενίας και μετέπειτα οστεοπόρωσης. Πώς όμως μπορούμε να προφυλάξουμε τα οστά μας μετά την εμμηνόπαυση; Η απάντηση είναι με τη σωστή πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή μας. Αρχικά πρέπει να γνωρίζουμε ότι όσο πιο πλήρης είναι η διατροφή μας σε ασβέστιο από τη νεαρή ηλικία, τόσο πιο δυνατά θα είναι τα οστά μας μετέπειτα και η αναπόφευκτη απώλεια της οστικής μάζας κατά το πέραν της ηλικίας μικρότερη. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου για ενήλικες μέχρι 50 ετών είναι 1000 mg ημερησίως. Εξαιρούνται οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες που χρειάζονται mg ημερησίως.

32 Για τις γυναίκες πάνω από 50 ετών που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση, οι ανάγκες τους σε ασβέστιο αυξάνονται στα 1500 mg, αν δεν λαμβάνουν οιστρογόνα ως φαρμακευτική αγωγή (1000 mg ασβεστίου). Για να προσλάβουμε αρκετό ασβέστιο, πρέπει να τηρούμε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο. Για παράδειγμα, μια διατροφή που θα περιέχει την ημέρα, 30 γρ γραβιέρα, ένα γιαούρτι 2%, 2 ποτήρια γάλα 1,5% και μερικά αμύγδαλα, καλύπτει της ημερήσιες ανάγκες που έχει μία γυναίκα σε ασβέστιο κατά την εμμηνόπαυση. Πλούσια τρόφιμα σε ασβέστιο είναι επίσης τα τυριά, παρμεζάνα, μοτσαρέλα, γκούντα, ένταμ, cottage, το σπανάκι, τα μπρόκολα και τα φασόλια. Ένας ακόμα παράγοντας που βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και στην ενσωμάτωσή του στα οστά είναι η βιταμίνη D.  Οι κύριες πηγές της είναι το γάλα και τα δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, οι κρόκοι αυγών, τα ψάρια και τα έλαια αυτών και το συκώτι, γενικότερα όμως παράγεται στο δέρμα μας με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Η σωστή διατροφή και η πρόσληψη ασβεστίου από τη νεαρή ηλικία μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και απαλλάσσει τις γυναίκες από κατάγματα και πόνους στη μέση κατά την εμμηνόπαυση

33 Η αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών είναι κυρίαρχης σημασίας μιας και μια μικρή αλλαγή στην ισορροπία τους μειώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση, προκαλεί λειτουργικά προβλήματα του οργανισμού και πιο σημαντικά, αυξάνει την πιθανότητα για εκδήλωση θερμικών διαταραχών όπως η θερμοπληξία. Για αποφυγή της αφυδάτωσης θα πρέπει να: α) καταναλώνεις τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και μην χρησιμοποιείς τη δίψα ως ένδειξη για κατανάλωση νερού ή άλλων υγρών, β) έλεγξε το χρώμα των ούρων σου. Σκούρα ούρα σημαίνει αφυδάτωση. Όσο πιο σκούρα είναι τα ούρα τόσο πιο έντονη η αφυδάτωση και γ) κατανάλωσε αθλητικά ποτά ή νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

34 Η αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι ίσως και το πιο σημαντικό συστατικό μιας επιτυχημένης συνταγής για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας μετά την άσκηση. Η διατήρηση αυξημένων αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι πολύ σημαντική λόγω του ότι είναι το ενεργειακό υπόστρωμα που ο οργανισμός κυρίως χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν τα αποθέματά του μειωθούν σημαντικά τότε η άσκηση είτε διακόπτεται λόγω κόπωσης, είτε μειώνεται σημαντικά η έντασή της έτσι ώστε να αυξηθεί η σχετική συμμετοχή του λίπους. Ένας άλλος παράγοντα που αυξάνει την ανάγκη για τη διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου είναι το γεγονός ότι τα αποθέματα είναι πολύ μικρά και είναι πολύ εύκολο να αδειάσουν με έντονη άσκηση ίσως και σε λιγότερο από μία ώρα. Για να μιλήσουμε όμως πιο πρακτικά το ερώτημα που τίθεται είναι τι πρέπει να κάνεις αμέσως μετά την άσκηση προκειμένου να ανασυνθέσεις αυτά τα αποθέματα όσο το δυνατόν ταχύτερα; Το σίγουρο είναι πως πρέπει να καταναλώσεις τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες όσο το δυνατόν το συντομότερο μετά το τέλος της άσκησης. Το αμερικάνικο κολέγιο αθλητιατρικής (ACSM 2008) προτείνει στην επίσημη θέση του ότι μετά το τέλος μιας κοπιαστικής προπόνησης θα πρέπει να καταναλώνονται 1.5 γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση και πάλι το ίδιο κάθε 2 ώρες για τις 4-6 ώρες μετά την προπόνηση. Με τον τρόπο αυτό θα επιταχυνθεί η διαδικασία αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου. Ένας παράγοντας που ρυθμίζει την ταχύτητα ανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου είναι τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Όσο πιο έντονη η διέγερση της ινσουλίνης τόσο πιο γρήγορα θα εισέλθουν οι υδατάνθρακες μέσα στα μυϊκά κύτταρα και τόσο πιο γρήγορα θα αρχίσει η διαδικασία της ανασύνθεσης. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως αυτή η διέγερση της ινσουλίνης μπορεί να μεγιστοποιηθεί από τους παρακάτω παράγοντες: α) πρόσληψη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, β) ταυτόχρονη πρόσληψη πρωτεϊνών σε αναλογία 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς ένα μέρος πρωτεΐνης (2-4:1) και γ) πρόσληψη αργινίνης.  Ένας τρίτος και εξίσου σημαντικός παράγοντας είναι η μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται εξαιτίας της άσκησης. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης θα έχεις νιώσει σφιγμένος και πιασμένος. Αυτό το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα πιο έντονο μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Επίσης ίσως να έχεις παρατηρήσει πως παρόλο που η συστηματική σωματική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της γενικότερης υγείας, όταν προπονείσαι πολύ έντονα αυξάνεται η πιθανότητα να αρρωστήσεις με ένα απλό κρυολόγημα ή μια ίωση. Οι περισσότερες από αυτές τις βλάβες σχετίζονται με την ύπαρξη του οξειδωτικού στρες που είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της άσκησης. Η βιβλιογραφία προτείνει πως η λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών μειώνουν τόσο το οξειδωτικό στρες όσο και τις επιπλοκές

35