Η κατάλληλη ενδυμασία είναι σημαντική στη φυσική δραστηριότητα Τα ρούχα που φοράει κάποιος κατά την άσκηση πρέπει να είναι ειδικά σχεδιασμένα για την συγκεκριμένη δραστηριότητα , με επιλεγμένο ύφασμα με ελαστικότητα ώστε να είναι άνετα και να μην περιορίζουν την κίνηση των αρθρώσεων. Το ύφασμα μπορεί να είναι βαμβάκι, συνθετικό, πολυπροπυλένιο κ.λπ., αλλά πρέπει να επιτρέπει στον αέρα να το διαπερνά έτσι ώστε να μην ζεσταίνεται αυτός που φορά το ρούχο και ασκείται. Θα πρέπει να γνωρίζει πως τα όξινα συστατικά του ιδρώτα θα βλάψουν όλα τα είδη υφασμάτων που χρησιμοποιούνται στην κατασκευή των ενδυμάτων. Έτσι, είναι προτιμότερο να διαλέξει ρούχο από πιο ανθεκτικό ύφασμα, το οποίο θα διαρκέσει περισσότερο. Το βαμβάκι είναι καλό, αλλά απορροφά τον ιδρώτα, με αποτέλεσμα να καθιστά το χρήστη βαμβακερών ρούχων πιο γρήγορα ιδρωμένο. Επειδή, όμως, ο ιδρώτας που απορροφούν τα ρούχα του είναι όξινης φύσης, θα τα οδηγήσει σύντομα σε φθορά. Υπάρχουν ρούχα στα οποία η πρώτη ύλη του υφάσματος είναι το πλαστικό, τα οποία όμως δεν είναι ακριβώς τα κατάλληλα για οποιαδήποτε δραστηριότητα που φέρνει έντονη εφίδρωση. Καθώς δεν επιτρέπουν στον αέρα να τα διαπερνά .

Τα ρούχα που έρχονται σε άμεση επαφή με το σώμα πρέπει να είναι πορώδη ώστε να επιτρέπουν την εξάτμιση του ιδρώτα . Μερικά υφάσματα επιτρέπουν την απώλεια θερμότητας και την εξάτμιση του ιδρώτα , ενώ παράλληλα προστατεύουν εναντία στον αέρα και την βροχή. Μερικές γυναίκες , θα πρέπει να σκεφτούν το ενδεχόμενο της χρήσης ενός ειδικού στηθόδεσμου για άσκηση. Μια φόρμα πάνω από άλλα ρούχα συνίσταται γιατί μπορεί να αφαιρεθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ρούχα που διαφημίζονται ότι προάγουν την απώλεια βάρους εξαιτίας της αυξημένης εφίδρωσης μπορεί να είναι επικίνδυνα. Κατά την διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να χρησιμοποιούνται απορροφητικές κάλτσες που εφαρμόζουν καλά . Οι πολύ κόντες κάλτσες μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα στα νύχια των ποδιών και οι χαλαρές κάλτσες μπορεί να προκαλέσουν φουσκάλες. Μερικές δραστηριότητες απαιτούν ειδικό προστατευτικό εξοπλισμό π.χ. κράνος για τους ποδηλάτες Οι ποδηλάτες , αυτοί που κάνουν τζόκινγκ και βαδην θα πρέπει να φορούν ειδικά ρούχα και υποδήματα που αντανακλούν στο φως ( ιδιαίτερα αν η δραστηριότητα γίνεται σε σκοτεινό περιβάλλον ). Ακόμα οι ειδικοί συνιστούν χρήση ειδικών υποδημάτων για λόγους προστασίας.

Αθλητικά παπούτσια Αποτελεί ολόκληρη επιστημονικό κλάδο. Στις Η.Π.Α. υπάρχει ειδικότητα ποδιάτρου: «Τα υποδήματα που δεν προσφέρουν αποσβεστικότητα των δυνάμεων πρόσκρουσης και ενίσχυση ή σταθερότητα της ποδοκνημικής άρθρωσης, είναι η αιτία τραυματισμού στους αθλητές» (Powell et al, 1986). Το αθλητικό παπούτσι πρέπει να προστατεύει το πόδι, σεβόμενο την ανατομία του (μύες, τένοντες, συνδέσμους) από τις δυνάμεις πρόσκρουσης και να δίνει σταθερότητα στο πόδι. Το ακατάλληλο παπούτσι είναι αιτία δερματολογικών παθήσεων και «κάλων». Ιδιότητες του καλού αθλητικού παπουτσιού:

Η πτέρνα να είναι σταθερή (κίνδυνος διαστρέμματος) Η γλώσσα της πτέρνας να είναι μαλακή (να μην «κτυπάει») Το τακούνι να είναι σηκωμένο (για να ανακουφίζει τους αχίλλειους τένοντες) και να είναι μαλακό, πορώδες και ελαστικό για την απορρόφηση των κραδασμών Το πάνω-μπροστά μέρος να εφαρμόζει καλά (να είναι άνετο, χωρίς να στενεύει) Να έχει σόλα με προφίλ, για σίγουρο πάτημα και όχι με λεία επιφάνεια (για να μη γλιστράει) Να μη στενεύει την περιοχή των δακτύλων (περιθώριο τουλάχιστον 3mm Η σόλα να εισχωρεί στρογγυλεμένη στο πάνω μέρος του παπουτσιού Η καλή τοποθέτηση προστατευτικών μαξιλαριών είναι σημαντική, ιδιαιτέρα στην πτέρνα και στο μέσο του πέλματος. Όμως δεν πρέπει να γίνει υπερβολική χρήση μαξιλαριών. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, εμποδίζοντας τα αντανακλαστικά που βοηθούν το σώμα να προστατευτεί κατά την πρόσκρουση του ποδιού στο έδαφος. Το ελαφρύ αθλητικό παπούτσι απαιτεί λιγότερη κατανάλωση ενέργειας σε άσκηση μακράς διάρκειας. Για ασκήσεις που διαρκούν, απαιτείται ένα παπούτσι από υλικό που μπορεί να αναπνέει, που βοηθά στην εξάτμιση του ιδρώτα και περιορίζει την αύξηση βάρους του υποδήματος. Η θήκη για δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι αρκετά ευρύχωρη, ούτως ώστε να μπορούν να κινούνται τα δάχτυλα. Γενικά, ανεξάρτητα από το είδος υποδήματος, τα αθλητικά υποδήματα θα πρέπει να είναι μισό νούμερο μεγαλύτερα από τα κανονικά. Αν κάποιος φοράει δυο ζευγάρια κάλτσες ενώ ασκείται, θα πρέπει να φοράει δυο ζευγάρια και όταν δοκιμάζει τα υποδήματα. Είναι σημαντικό να δοκιμάζει κάποιος τα υποδήματα και να περπατά λίγο με αυτά, πριν τα αγοράσει. Πρέπει να έχουν καλή εφαρμογή και να είναι άνετα. Είναι καλυτέρα να αντικαθίστανται τα υποδήματα πριν αρχίσουν να φαίνονται παλιά.

Φυσική δραστηριότητα και ιατρικές συμβουλές Η φυσική δραστηριότητα απαιτεί την ανθεκτικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος. Αν και η εξάσκηση μπορεί να προκαλέσει θετικές προσαρμογές, η πίεση προς την καρδιά μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνη για κάποια άτομα. Το Υπουργείο υγείας του Καναδά διεξήγαγε μεγάλη έρευνα για να σχεδιάσει μια διαδικασία, που θα βοηθούσε τους ανθρώπους να γνωρίζουν πότε πρέπει να ζητήσουν την ιατρική συμβουλή, πριν ξεκινήσουν ή τροποποιήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης . Ο σκοπός ήταν να περιοριστούν οι περιττές ιατρικές εξετάσεις και ταυτόχρονα να βοηθηθούν οι άνθρωποι να είναι όσο τα δυνατόν βέβαιοι ότι η τακτική άσκηση είναι αυτή που ενδείκνυται. Το Αμερικάνικο κολέγιο Αθλητιατρικής χωρίζει τους ανθρώπους σε τρεις γενικές κατηγορίες. Οι ‘Εμφυγιείς ενήλικες’ (άνδρες κάτω των 40και γυναίκες κάτω των 50) που δεν έχουν γνωστά προβλήματα υγείας μπορούν γενικά να συμμετάσχουν σε μέτρια και έντονη σωματική δραστηριότητα. Για τους μεγαλύτερους ενήλικες (γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 40) και για αυτούς που έχουν αυξημένο κίνδυνο, χωρίς να εμφανίζουν συμπτώματα κάποιας νόσου, δεν είναι απαραίτητο να προηγείται κλινική εξέταση ή τεστ κόπωσης όταν πρόκειται να ασκηθούν σε μέτρια άσκηση. Στους μεγαλύτερους ενήλικους και αυτούς που έχουν ‘αυξημένο κίνδυνο’ και σχεδιάζουν α ξεκινήσουν έντονη άσκηση, καθώς και για εκείνους που εμφανίζουν συμπτώματα κάποιας νόσου ανεξάρτητα την ηλικία του ή κάποια ‘γνωστή νόσο’ συνιστάται μια ιατρική εξέταση και ένα τεστ κόπωσης. Όταν η φυσική δραστηριότητα επαναλαμβάνεται μετά από τραυματισμό ή ασθένεια, η συμβουλή του γιατρού είναι πάντα χρήσιμη.

Δεν υπάρχει τρόπος για να είναι κάποιος απολύτως βέβαιος ότι είναι ικανός ιατρικά να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας. Ακόμα και η προσεκτική εξέταση από του γιατρού δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι ένα άτομο δεν εμφανίζει κάποιους περιορισμούς, που είναι πιθανό να προκαλέσουν κάποιο πρόβλημα κατά την διάρκεια της άσκησης. Παρόλα αυτά όμως, η ιατρική εξέταση είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να μάθετε αν μπορείτε να συμμετέχετε. Αυτοί που σχεδιάζουν να κάνουν εντατική άσκηση. Προθέρμανση πριν την άσκηση.. Πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε προπόνηση είναι απαραίτητο να προετοιμαστεί ο ασκούμενος σωματικά και πνευματικά. Αυτό επιτυγχάνεται με την προθέρμανση και είναι πράγματι δυσάρεστο που από πολλούς ασκούμενους παραλείπεται. Πόση προθέρμανση; Το βασικό ερώτημα που τίθεται είναι πόση προθέρμανση απαιτείται. Αν η προθέρμανση είναι ελλιπής, τότε ο μυς είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς. Αν η προθέρμανση ξεπεράσει ένα όριο, θα κουραστεί ο οργανισμός και τότε οι επιδόσεις της προπόνησης θα είναι μειωμένες. Γενικά, καλή προθέρμανση θεωρείται αυτή που αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς, παράγει λίγο ιδρώτα και αυξάνει ελαφρώς την θερμοκρασία του σώματος. Ειδικά οι πρώην τραυματισμένες μυικές ομάδες χρειάζονται περισσότερη προθέρμανση.

ΣΤΑΔΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ Υπάρχουν τέσσερα στάδια προθέρμανσης: Γενική προθέρμανση Διατάσεις Ειδική προθέρμανση Πνευματική προετοιμaσία   Και τα τέσσερα στάδια πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε προπόνηση, αλλά πιστεύεται ότι το τρίτο είναι το σπουδαιότερο. Στο πρόγραμμα σας θα ολοκληρώνεται και τα 4 στάδια μόνο όταν αυτό αναφέρεται π.χ. πριν από διαλειμματική προπόνηση.

Γενική προθέρμανση Αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί. Η πρώτη φάση μπορεί να θεωρηθεί ως προθέρμανση ολόκληρου του σώματος και δεν πρέπει να παραλείπεται. Είναι απαραίτητη γιατί προετοιμάζει το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Συγκεκριμένα: Αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί. Η αναπνοή γίνεται πιο βαθιά. Αυξάνεται η ροή και η πίεση του αίματος Βελτιώνεται η τροφοδοσία των μυών με θρεπτικά συστατικά. Αυξάνεται η θερμοκρασία των μυών και του σώματος.

Ικανοποιητική προθέρμανση θεωρείτε 5-10 λεπτά χαμηλής έντασης (55%) αερόβιας άσκησης (Ζώνη 1). Πάνω από 20 λεπτά γενικής προθέρμανσης να αποφεύγεται (εκτός αν είναι πολύ χαμηλής έντασης), γιατί θα μειωθεί η απόδοση. Όταν το πρόγραμμα σας είναι μόνο συνεχόμενο τρέξιμο τότε τα πρώτα λεπτά θα πρέπει να αποτελούν την προθέρμανση και να εκτελούνται σε ποιό αργό ρυθμό.Η προθέρμανση για το συνεχόμενο τρέξιμο θα είναι ποιο αργός ρυθμός στα πρώτα 10-15 λεπτά. Και η αποθεραπεία ποιο χαλαρός ρυθμός στα τελευταία 5 λεπτά. Στο παρακάτω σχήμα βλέπετε την διαμόρφωση μιας τυπικής 60λεπτης προπόνησης η οποία είχε προγραμματιστεί με ένταση 70-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με τις φάσεις τις προθέρμανσης και της αποθεραπείας. Στη γενική προθέρμανση καλό είναι να προετοιμάζεται ο ασκούμενος ψυχικά για την προπόνηση που θα ακολουθήσει. Μπορεί δηλαδή να ξανασκεφτεί τους στόχους σου, να απεικονίσει νοερά την προπόνηση και να αυξήσει την αυτοπεποίθηση του.

Διατάσεις Η δεύτερη φάση της προθέρμανσης είναι οι διατάσεις. Με τις διατάσεις προετοιμάζονται οι μύες, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις για την προπόνηση που θα επακολουθήσει και έτσι: Εργάζονται αποδοτικότερα Μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού τους Οι διατάσεις της προθέρμανσης δεν βελτιώνουν την ευκαμψία, απλά προετοιμάζουν τους μυς. Δεν χρειάζεται να διαρκούν πολύ ώρα ούτε να είναι γρήγορες ή βίαιες.

Παρακάτω δίνεται ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατάσεων μετά την προθέρμανση :

Ειδική προθέρμανση Στην τρίτη φάση της προθέρμανσης πρέπει να γίνονται μερικά σετ προθέρμανσης της άσκησης που θα εκτελεστεί. Τα σετ προθέρμανσης είναι επίσης πολύ σημαντικά γιατί: Οι αρθρώσεις που συμμετέχουν στην κίνηση “λιπαίνονται¨ με το αρθρικό υγρό. Ο ασκούμενος προετοιμάζεται πνευματικά και ψυχολογικά Παραδείγματα για το τρέξιμο ειδικής προθέρμανσης μπορεί να είναι το εξής: 3-4 X 100 μέτρα στο ρυθμό της προπόνησης. Αν το κύριο μέρος της προπόνησης σας είναι: 10 X 400 μέτρα με ρυθμό 1:20 τότε τα σετ προθέρμανσης 100μ θα πρέπει να γίνονται στα 20 δευτερόλεπτα.   Η ειδική προθέρμανση δεν θα πρέπει να γίνεται μέχρι εξάντλησης, δηλαδή η ένταση της προσπάθειας να μην είναι μεγαλύτερη από το κύριο μέρος της προπόνησης γιατί διαφορετικά το κύριο μέρος θα τους φανούν ποιό δύσκολο.

Πνευματική προετοιμασία   Αν και αναφέρθηκε στην αρχή, καλό είναι να ξανά τονιστεί, ότι στην προθέρμανση ο ασκούμενος πρέπει να προετοιμαστεί για την προπόνηση που θα επακολουθήσει πνευματικά. Είναι μια ιδανική ευκαιρία για νοητική απεικόνιση των ασκήσεων που θα πραγματοποιηθούν. Αν στην προθέρμανση ο ασκούμενος νιώσει ότι είναι εξαντλημένος, ότι δεν μπορεί να αποδώσει και δεν μπορεί να “δει” τον εαυτό του να εκτελεί τις ασκήσεις, τότε καλύτερα να μην κάνει την προπόνηση και να κάνει κάτι άλλο (ή να πάει σπίτι!). πηγή http://runaddiction.wordpress.com