Σωματική άσκηση και υγεία Βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη Σωματική άσκηση και υγεία Βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη Δρ Παναγιώτης Β. Τσακλής ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ Εργαστήριο Εμβιομηχανικής & Εργονομίας

ΜΟΡΦΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Οι ασκήσεις κατηγοριοποιούνται γενικά σε τρεις τύπους ανάλογα με τη γενική επίδραση που έχουν στο ανθρώπινο σώμα: Αερόβιες ασκήσεις, όπως η ποδηλασία, το περπάτημα, το τρέξιμο, η πεζοπορία, το τένις, οι οποίες αυξάνουν την καρδιαγγειακή αντοχή.   Αναερόβιες ασκήσεις, όπως η προπόνηση με βάρη, που αυξάνουν τη βραχυπρόθεσμη μυϊκή δύναμη.   Ασκήσεις ελαστικότητας, όπως οι διατάσεις, που βελτιώνουν το εύρος κινήσεων των μυών και των αρθρώσεων.  

Μερικά από τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα της καρδιακής (αερόβιας) άσκησης περιλαμβάνουν: Βελτίωση του επιπέδου ενέργειας Βελτίωση της διάθεσης Μερικά από τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα της συνεχούς καρδιακής άσκησης, περιλαμβάνουν: βελτιωμένη αθλητική απόδοση Βελτιωμένο μυϊκό τόνο και δύναμη Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση Αύξηση του μεγέθους των αγγείων Αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων Υπερτροφία του καρδιακού ιστού

Στοιχεία που το εξασφαλίζουν: Κατανάλωση Οξυγόνου… VO2max Η άσκηση αντοχής χαρακτηρίζεται από μία απλή προϋπόθεση – την ικανότητα να αντέχει επαναλαμβανόμενες μυϊκές συστολές… Στοιχεία που το εξασφαλίζουν: Κατανάλωση Οξυγόνου… VO2max Οικονομία της άσκησης… Αναερόβιο κατώφλι… Επαρκής πρόσληψη καυσίμων… Επιπρόσθετα: ενυδάτωση Γενετικό προφίλ ADA => για Διαβήτη 2 => 150΄/εβδομάδα μέση ένταση ή 90΄/εβδομάδα υψηλή ένταση Αλλά!!! Μόνο 28% επιτυγχάνει αυτές τις οδηγίες…. Προπόνηση Δύναμης (ACSM => για διαβητικούς 2 => 2 ημέρες/εβδομάδα / 8-10 ασκήσεις / 10-15 επαναλήψεις)… Το American College of Sports Medicine (ACSM) προτείνει το λιγότερο 20’ έντονης αερόβιας άσκησης Χ 3 φορές την εβδομάδα ή το λιγότερο 30’ μέσης έντασης Χ 5 φορές την εβδομάδα

Βραχυπρόθεσμα: Καρδιακός ρυθμός …πριν το άτομο αρχίσει την άσκηση, το σώμα υπόκειται σε μία αντισταθμιστική απόκριση… ..εκκρίνει αδρεναλίνη ακόμα και πριν αρχίσει να ιδρώνει. ..ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται αναλογικά με την ένταση, έως ότου δημιουργηθεί ένα πλατό…

Όγκος παλμού Κατά την έναρξη της άσκησης, ο Όγκος παλμού αυξάνει…και μπορεί αναλόγως της έντασης, να αυξηθεί από 60 έως και 110 ml Αιματική ροή ..όταν το άτομο αναπαύεται, μόνο το 15% του αίματος που κινείται στο σώμα, μεταφέρεται στους σκελετικούς μυς… …κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα αναδιανέμει την πλειονότητα του αίματος από τα όργανα στους σκελετικούς μυς και το δέρμα… Αιματική πίεση …η πίεση επηρεάζεται προσωρινά από την άσκηση.. Ένα υγειές άτομο φυσιολογικά έχει συστολική πίεση από 110 – 140 mm/Hg… ….κατά την άσκηση, η συστολική πίεση μπορεί να φτάσει σε επίπεδα άνω των 200 mm/Hg

μακροπρόθεσμα Επιδράσεις στην καρδιά …η άσκηση έχει επίσης μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στο κυκλοφορικό σύστημα..>> …άσκηση με αντιστάσεις, όπως τα βάρη, επιτρέπουν στα τοιχώματα της καρδιάς να παχυνθούν και να δυναμώσουν… …άσκηση αντοχής, όπως κολύμπι, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και ισχύ…συν το χρόνο, η άσκηση αντοχής βοηθά στην αύξηση του μεγέθους των αγγείων, με αποτέλεσμα καλύτερη άρδευση του αίματος στην περιφέρεια …έτσι η καρδιά δεν αναγκάζεται να δουλεύει περισσότερο..

Άλλα μακροπρόθεσμα οφέλη… σύμφωνα με το Texas Heart Institute, η συστηματική φυσική δραστηριότητα, βοηθά στην αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τριχοειδών αγγείων. Η άσκηση επίσης, ελαχιστοποιεί τις ορμόνες που συνδέονται με το stress, στο αίμα. Αυτό ελαττώνει την πιθανότητα σχηματισμού αθυρωματικών πλακών στα αγγεία και την εκδήλωση αγγειακής νόσου...

Είδη δύναμης Μέγιστη δύναμη: το μεγαλύτερο μέγεθος δύναμης που μπορεί να αναπτυχθεί σε μια εκούσια συστολή. Αντοχή στη δύναμη: η ικανότητα εκτέλεσης μυϊκών συσπάσεων για παρατεταμένο χρονικό διάστημα με ένα υψηλό ποσοστό δύναμης. Μυϊκή ισχύς- ταχυδύναμη: Στη Φυσική, ισχύς είναι ο ρυθμός παραγωγής έργου (Ρ =W/t) ή το γινόμενο της δύναμης επί την ταχύτητα (Ρ = F x V ). Εάν Θα Θέλαμε να δώσουμε ένα πιο ‘αθλητικό’ ορισμό, θα μπορούσαμε να πούμε ότι μυϊκή ισχύς είναι η ικανότητα ανάπτυξης της μεγαλύτερης τιμής δύναμης στο μικρότερο χρονικό διάστημα ή η ικανότητα μετακίνησης ενός φορτίου με τη μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα…

Ασκήσεις Δύναμης Οι προσαρμοστικές αλλαγές και οι επιδράσεις στην υγεία, των ασκήσεων με αντίσταση, είναι πολύ δυναμικές και μεταβλητές για κάθε άτομο… Για πιο μόνιμες στο χρόνο αλλαγές, χρειάζεται συστηματική διαχείριση του κατάλληλου ερεθίσματος, ακολουθούμενη από μία προσαρμογή του ατόμου και έπειτα, το επόμενο βήμα σε προοδευτικά μεγαλύτερο ερέθισμα… …η προπόνηση με βάρη, μπορεί να έχει πολύ θετικά μακροπρόθεσμα αποτελέσματα συνολικά στο status της υγείας και της ζωής… Τα 4 κύρια οφέλη, είναι η βελτίωση της δύναμης, η αύξηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού, η βελτίωση του νευρομυϊκού συντονισμού και ενίσχυση της οστικής πυκνότητας…

Αυξημένη δύναμη.. …κατά τη διάρκεια 6 – 8 εβδομάδων προπόνησης, το σώμα βελτιώνεται στο να χρησιμοποιεί τις μυϊκές ίνες για να παράγει δύναμη.. …Ωστόσο, μετά από αυτή την αρχική περίοδο, το μυϊκό κέρδος επέρχεται με πιο βραδύ ρυθμό και μπορεί να επιπεδωθεί….>> Όσο μεγαλύτερο διάστημα ασχολείται κάποιος με τα βάρη, τόσο μεγαλύτερα οφέλη δύναμης αποκομίζει Απαιτείται επαναλαμβανόμενη εξάσκηση με χρήση των μυών σε υψηλές εντάσεις, πριν φτάσει κάποιος στην κορύφωση της δύναμης…

Αυξημένη μυϊκή μάζα …Μετά την αρχική προσαρμογή του σώματος στην προπονητική διαδικασία, έχει τη δυνατότητα να ρυθμίζεται ώστε να αντέχει σε υψηλότερα φορτία… >>Η μυϊκή υπερτροφία συμβαίνει όταν οι μυς που έχουν φθαρεί κατά την άσκηση αυξάνουν τον όγκο τους .. Οι μεγαλύτεροι μυς αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό, καθώς υπάρχουν μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις συντήρησής τους.. Κατά μέσο όρο, κάθε 1 έξτρα κιλό μυός, δαπανά πρόσθετα, 15 – 30 θερμίδες την ημέρα…

Προσαρμογές της μυϊκής ίνας στην άσκηση με αντίσταση Το φούσκωμα που αισθάνεται κάποιος μετά από μία άσκηση, ονομάζεται πρόσκαιρη υπερτροφία.. (Αυτό το βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα οφείλεται στη συλλογή υγρών, από το πλάσμα, στον ενδοκυττάριο και μεσοκυττάριο χώρο του μυ. >>>Σε αντίθεση, η χρόνια υπερτροφία αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του μυός, ως αποτέλεσμα μακρόχρονης άσκησης με αντιστάσεις) Αυξήσεις στην εγκάρσια διατομή των μυϊκών ινών κυμαίνονται από 20% έως 45%. Η υπερτροφία της μυϊκής ίνας, έχει δείξει πως χρειάζεται περισσότερες από 16 προπονήσεις για να επιφέρει σημαντικές αλλαγές .. Επιπρόσθετα, οι ίνες ταχείας συστολής (γλυκολυτικές) , έχουν τη δυνατότητα να αυξάνονται περισσότερο, συγκριτικά με τις ίνες βραδύας συστολής (οξειδωτικές)

Οι προσαρμογές της δύναμης στην άσκηση με αντίσταση Ο αυξήσεις της δύναμης στις αρχικές περιόδους άσκησης, δεν συνδέονται με τις αλλαγές στην εγκάρσια διατομή των ινών… Πιο πολύ οφείλονται σε νευρικές προσαρμογές, κατά τις οποίες αναπτύσσονται πιο αποτελεσματικές νευρικές οδοί κατά μήκος του μυός… Στις πρώτες 2 – 8 εβδομάδες, βελτιώνεται ο μηχανισμός επιστράτευσης των κινητικών μονάδων, η αυξημένη δραστηριοποίηση των συνεργατικών μυών και η ανάσχεση των νευρικών προστατευτικών μηχανισμών … με αποτέλεσμα την αποτελεσματικότερη μυϊκή δράση για δύναμη….

Προσαρμογές του οστίτη ιστού στην άσκηση με αντίσταση …σαν απάντηση στη φόρτιση του οστού, που δημιουργείται από τις μυϊκές συσπάσεις ή άλλου είδους μηχανικές φορτίσεις, το οστό αρχίζει μία διαδικασία δόμησης, η οποία περιλαμβάνει πρωτεϊνοσύνθεση και εναπόθεση μεταξύ των οστικών κυττάρων… >>>σαν αποτέλεσμα είναι η δημιουργία οστικής μίτρας, η οποία κρυσταλοποιείται με εναπόθεση αλάτων θειϊκού ασβεστίου, αυξάνοντας τη σκληρότητα του οστού και του πάχους του περιόστεου…

Δραστηριότητες που ενεργοποιούν την οστική αύξηση, θα πρέπει να περιλαμβάνουν προοδευτικές φορτίσεις, μεταβλητά φορτία και εξειδίκευση των φορτίων… (Η εξειδίκευση, αναφέρεται σε ασκήσεις που εφαρμόζουν άμεσα τα φορτία σε συγκεκριμένη περιοχή του σκελετού..) (Κατά την οστεοπόρωση, τα σημεία που είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα, είναι κυρίως στον άξονα του σκελετού ( ΣΣ και ισχύο.. …συστήνεται, να δίνεται πιο έντονη φόρτιση της ΣΣ και του ισχύου στην πρώιμη ηλικία, καθώς το σώμα είναι πιο δεκτικό σε αυξήσεις των φορτίων και ταυτόχρονα κορυφώνει την οστική του μάζα…)

Προσαρμογές του καρδιακού ρυθμού στην άσκηση με αντίσταση ο καρδιακός ρυθμός αυξάνει άμεσα κατά την άσκηση και επηρεάζεται από το μέγεθος της αντίστασης, τον αριθμό των επαναλήψεων και τη μυϊκή μάζα που συμμετέχει στην άσκηση. Στις χρόνιες προσαρμογές, εμφανίζετε ελάττωση του καρδιακού ρυθμού από την άσκηση με αντίσταση, γεγονός που αποδίδεται ως ευεργετικό. Προσαρμογές του μεγέθους της καρδιάς από την άσκηση με αντίσταση …εμφανίζεται μία αύξηση του πάχους της αριστερής κοιλίας και του μεσοκοιλιακού τοιχώματος, με την εξάσκηση με αντιστάσεις, σε αντιπαραβολή με τον αυξημένο χώρο της κοιλίας που παρατηρείται από την αερόβια προπόνηση…

Προσαρμογές στο μεταβολισμό της γλυκόζης στην άσκηση με αντίσταση …με τη μείωση του % του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας παρουσιάζεται βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης …. …ωστόσο, έχουν φανεί θετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό της γλυκόζης και με την άσκηση με αντίσταση, ανεξάρτητα από τις παραμέτρους του % του σωματικού λίπους ή της αερόβιας ικανότητας…

Βελτίωση του συγχρονισμού και νευρομυϊκού συντονισμού >>>μακροπρόθεσμα, η άσκηση με αντίσταση θα βελτιώσει το συνολικό σωματικό συντονισμό… …στοιχείο πολύ σημαντικό στους ηλικιωμένους που κινδυνεύουν από πτώσεις λόγο κακής ισορροπίας… Επίσης επιδρά θετικά στην πρόληψη μυϊκών τραυματισμών που έχουν σχέση με αθλητικές δραστηριότητες…