ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Παπαδόπουλος Κω/νος, MSc Καθηγητής φυσικής αγωγής

Περιεχόμενα n Ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά n Διαμόρφωση γευμάτων - σνακ n Σωστές επιλογές στο σχολείο n Λύσεις σε συνήθη προβλήματα

Χρειάζονται ενέργεια για: n Φυσική δραστηριότητα n Ανάπτυξη n Φυσιολογικές λειτουργίες οργανισμού n Χωρίς διαφορές μέχρι την έναρξη της εφηβείας n Καλύπτει τις ανάγκες του;

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά n Πρωτεΐνες n Σίδηρος n Ασβέστιο n Βιταμίνες n Ανόργανα στοιχεία n Αυξημένες απαιτήσεις n Σημαντική η περιεκτικότητα και η απορρόφηση n Δημιουργία αποθέματος

Πρωτεΐνες Βρίσκονται: n Κρέας n Γαλακτοκομικά n Πουλερικά n Ψάρια n Αυγά n Όσπρια n Ξηρούς καρπούς n Απαραίτητες για ανάπτυξη, δομικό υλικό n Πηγή σίδηρου, ψευδάργυρου, βιταμινών Α, D, Β12

Γαλακτοκομικά n Γάλα, γιαούρτι, τυρί n Περιέχει ασβέστιο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες A, D n Δυνατότητα για ημιαποβουτυρωμένο n Προτιμότερο σκέτο

Υδατάνθρακες Βρίσκονται: n Ψωμί n Δημητριακά n Ρύζι n Ζυμαρικά n Πατάτες n Φρούτα n Λαχανικά n Απαραίτητοι για ενέργεια n Πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών

Η ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει καθημερινά n Γάλα και γαλακτοκομικά n Κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγό, όσπρια n Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, δημητριακά n Φρούτα και λαχανικά

Ποικιλία! Αντί: 1 μερίδα κρέας με πατάτες Σερβίρετε : 1 μικρή μερίδα κρέας με πατάτες 1 μικρή σαλάτα λίγο τυρί μία φέτα ψωμί ένα φρούτο

Κατανομή γευμάτων Ημερησίως n 1 μικρή σαλάτα με το γεύμα n 2-4 φρούτα n 3 μερίδες γαλακτοκομικών Ανά εβδομάδα n 1 φορά την εβδομάδα όσπρια n 1 ψάρι n 2-4 κρέας και κοτόπουλο

Χρειάζονται καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών 3 μερίδες πρωτεΐνης 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών 6 μερίδες δημητριακών

Μερίδες για παιδιά 6-12 ετών ΤΡΟΦΙΜΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ ΑΡΙΘΜΟΣ ΜΕΡΙΔΩΝ ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣΣΧΟΛΙΑ Γάλα 31 φλιτζάνι γάλα, ½- 1 γιαούρτι, γρ τυρί Γάλα, τυρί, γιαούρτι Κρέας και ισοδύναμα γρ (μέγεθος της παλάμης του παιδιού) Κρέας ή υποκατάστατα (κοτόπουλο, ψάρι) στην ίδια ποσότητα, 4-5 κουταλιές όσπρια, 1 αυγό Λαχανικά 4-5½ φλιτζάνι Να περιλαμβάνεται ένα πράσινο φυλλώδες ή κίτρινο λαχανικό την ημέρα (σπανάκι, καρότο, μπρόκολο) Φρούτα 1 μικρό φρούτο ή ½ φλυτζάνι ή ½ ποτήρι χυμός Να περιλαμβάνεται ένα φρούτο ή χυμός πλούσιο σε βιταμίνη C την ημέρα. Δημητριακά 6Μέγεθος της μπουνιάς του παιδιού (1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλ δημητριακά ή 1/2 ρύζι ή ζυμαρικά 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλ μαγειρεμένο δημητριακό ή ½ φλ ρύζι ή ½ φλ μακαρόνια.

Σχεδιασμός γευμάτων n 3 γεύματα n 2-3 ενδιάμεσα σνακ n Ώρες σχολείου και δραστηριοτήτων n Πρωινό σημαντικό για τους μαθητές

Πρωινό! n Συνήθως μόνο γάλα n Μειωμένη απόδοση, συγκέντρωση, περισσότερο κουρασμένα n Παράλειψη του σχετίστηκε με αυξημένο βάρος και χειρότερες διατροφικές συνήθειες.

Ιδανικά πρωινά n 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο n 1 αυγό, 1-2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί και 1 φρούτο n 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κομμάτι σπιτικό κέικ και 1 φρούτο n 1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι και 1 φρούτο ή χυμός n 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1-2 φρούτα n 1 τοστ (ψωμί, ζαμπόν, τυρί) και 1 φρούτο ή χυμός

Δεν τρώει πρωινό, τι να κάνω; n Σταδιακή υιοθέτηση πρωινού n Ενισχύουμε το δεκατιανό n Ξυπνάμε 5’ νωρίτερα, δεν τρώμε βιαστικά n Ποσότητες ανάλογα ανάπτυξη και όρεξη

Το κυλικείο Νομοθετικό πλαίσιο n Σάντουιτς και τοστ με τυρί n Ψωμί τύπου 90% n Τυριά ελληνικής παραγωγής n Ψωμί πολυτελείας σε συσκευασία n Κουλούρι με σουσάμι n Σταφιδόψωμο σε ατομική συσκευασία n Φρυγανιές σε μικρές συσκευασίες n Γάλα παστειωμένο σε ατομική συσκευασία n Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή άλλες προσμίξεις n Φρούτα εποχής πλυμένα, τυλιγμένα σε σελοφάν n Φυσικοί χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη n Ξηροί καρποί σε μικρή συσκευασία n Τυρόπιτα, σπανακόπιτα πολύ καλής ποιότητας n Τσάι και λοιπά αφεψήματα n Καφές (μόνο για το προσωπικό)

Σημαντικά ερωτήματα για τα προϊόντα: n Ποια είναι η ποιότητα του ψωμιού και των αρτοσκευασμάτων (π.χ λευκό ή μαύρο); n Ποια είναι η ποσότητα των λιπαρών που επιτρέπεται να διατίθενται από το κυλικείο; n Μπορούν να διατίθενται γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά; n Σε ποιο βαθμό τα κυλικεία τηρούν το νομοθετικό πλαίσιο;

Η πραγματικότητα Έρευνα ΚΕΠΚΑ Μη επιτρεπόμενα είδη n 14% των κυλικείων πωλούσαν λουκουμάδες, καραμέλες και γκοφρέτες. n 21% των κυλικείων πωλούσαν λουκανόπιτες, ζαμπονοκασερόπιτες, σάντουιτς με αλλαντικά, μπουγάτσες και πεϊνιρλί. n 30% των κυλικείων πωλούσαν γάλα κακάο και γλειφιτζούρια. n 36% των κυλικείων πωλούσαν χυμούς με ζάχαρη, αναψυκτικά και πατατάκια (τσιπς). n 43% των κυλικείων πωλούσαν πίτσα. n 50% των κυλικείων πωλούσαν μπισκότα. n 57% των κυλικείων πωλούσαν κρουασάν και τσίχλες.

Επιτρεπόμενα Είδη n Σε κανένα σχεδόν κυλικείο δεν πωλείται ψωμί τύπου 90% ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη n 7% των κυλικείων πωλούν φρυγανιές σε μικρή συσκευασία n 21% των κυλικείων πωλούν γάλα παστεριωμένο. n 36% των κυλικείων πωλούν τσάι, ξηρούς καρπούς, σταφιδόψωμο σε ατομικές συσκευασίες. n 43% των κυλικείων πωλούν φρούτα, και ψωμί πολυτελείας σε συσκευασία. n 50% των κυλικείων πωλούν τυριά ελληνικής προέλευσης. n 71% των κυλικείων πωλούν σάντουιτς ή τοστ με τυρί. n 93% των κυλικείων πωλούν κουλούρι σιμίτιο και χυμούς χωρίς ζάχαρη. n Όλα τα κυλικεία πωλούν τυρόπιτες. Η πραγματικότητα Έρευνα ΚΕΠΚΑ

Κολατσιό από το σπίτι Ψωμί και άλλα αμυλούχα n Ψωμάκι στρόγγυλο n Ψωμί του τοστ n Μπαγκέτα n Αραβική πίτα n Τορτίγια n Πολύχρωμα λαχανικά (μαρούλι, λωρίδες καρότου, αγγούρι) n Σως (μουστάρδα- γιαούρτι) Γεμίστε με... n Κασέρι, φέτα, ανθότυρο n Τυρί κότατζ n Ζαμπόν, γαλοπούλα άπαχα n Κοτόπουλο n Αυγό n Ταχίνι και μέλι n Μαργαρίνη και μαρμελάδα

Κολατσιό από το σπίτι n Κουλούρι σουσαμένιο ή με σταφίδες n Σταφιδόψωμο n Ρυζογκοφρέτες, κράκερς και κριτσίνια n Μπάρες δημητριακών n Μπισκότα τύπου digestive n Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα n Σπιτικό κέικ n Φρούτα με ευκολία (μανταρίνια, μπανάνα, αχλάδι) n Αποξηραμένα φρούτα n Φυσικός χυμός n 1 μπουκαλάκι με νερό

Θρεπτικά σνακ n Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα n Γάλα ή γιαούρτι n Ξηροί καρποί n Χυμός n Λαχανικά σε λωρίδες ή στικς με ντιπ γιαουρτιού.

Ιδέες για σνακ n μήλα σε φέτες με κανέλα n πολύχρωμη φρουτοσαλάτα n γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα n δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι n γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς n σπιτικό μιλκ-σέικ με γάλα και φρούτα n ζελέ με φρέσκα φρούτα n Σπιτικό ρυζόγαλο ή κρέμα αραβοσίτου n μικρά σάντουιτς με τυρί ή κοτόπουλο ή άπαχο ζαμπόν ή μαρμελάδα κτλ n ψωμί με ταχίνι και μέλι n σπιτικά ποπ κορν n ωμά λαχανικά σε στικ με διάφορα ντιπ n βραστό καλαμπόκι n μικρό κομμάτι σπιτικού κέικ ή μηλόπιτας n 2 απλά μπισκότα

Στην κουζίνα ολοταχώς... n Ρωτήστε το παιδί σας τι επιθυμεί να πάρει ως κολατσιό στο σχολείο – Δώστε του 2 εναλλακτικές επιλογές n Προτρέψτε το να προετοιμάσει μόνο του, αλλά και με τη βοήθειά σας, το κολατσιό της επόμενης ημέρας από την προηγούμενη n Εκμάθηση αυτονομίας και ανεξαρτησίας

Μικρά προβλήματα από τα παιδιά, εύκολες λύσεις για τους γονείς... n Εξοπλιστείτε με υπομονή και επιμονή n Θέστε διατροφικούς κανόνες n Βάλτε τα στην κουζίνα n Γίνετε παράδειγμα προς μίμηση n Αφήστε τα παιδιά να σερβιριστούν μόνα τους n Προσφέρετε μικρές μερίδες φαγητού n Δημιουργείστε ένα ευχάριστο περιβάλλον n Κάντε το φαγητό παιχνίδι

Μικρά προβλήματα από τα παιδιά, εύκολες λύσεις για τους γονείς... n Μην εκνευρίζεστε όταν αρνείται το φαγητό n Μην τα μπουκώνετε με το ζόρι n Μη διαπραγματεύστε με το φαγητό n Ξαναπροσπαθήστε n Δώστε εναλλακτικές επιλογές n Ορίστε χρονικά περιθώρια n Γίνετε αυστηροί με τα ενδιάμεσα σνακ

Να θυμάστε.. Οι διατροφικές συνήθειες των παιδιών αλλάζουν με τον καιρό. Μην απογοητεύεστε αν αρνούνται να δοκιμάσουν κάτι. Απλώς ξαναπροσπαθήστε