ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Γιώργος Σκόλιας, MSc

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Τραυματισμός ή κάκωση ονομάζεται η βλάβη των ιστών του μυοσκελετικού συστήματος που προκαλείται με άμεσο ή έμμεσο τρόπο, από εσωτερικά ή εξωτερικά αίτια Διακρίνονται σε: Τραυματικές κακώσεις Κακώσεις υπέρχρησης

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Τραυματικές κακώσεις Βλάβη που δημιουργείται από τη στιγμιαία εφαρμογή δυνάμεων υψηλής έντασης Κακώσεις υπέρχρησης Βλάβη που δημιουργείται από τη μακροχρόνια και επαναλαμβανόμενη εφαρμογή δυνάμεων μικρής έντασης

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Τραυματικές κακώσεις Μυϊκές κακώσεις Συνδεσμικές κακώσεις Κακώσεις τενόντων Εξαρθρήματα Διαστρέμματα Οξεία κατάγματα

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Κακώσεις υπέρχρησης Συνδεσμικές κακώσεις Κακώσεις τενόντων Κατάγματα κόπωσης Χόνδρινες κακώσεις

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Αιτίες πρόκλησης Περιορισμένο εύρος κίνησης (ευλυγισία) Ανισορροπία δυνάμεων μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών Λάθος στάση σώματος Ανεπάρκεια μυϊκής δύναμης Ανεπάρκεια αντοχής στη δύναμη (ειδική αντοχή) Έλλειμμα ιδιοδεκτικότητας Ελλειμματική σταθεροποίηση Λάθος κινητικά πρότυπα Χαμηλή νευρομυϊκή συναρμογή

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Μυοσκελετικές ιδιαιτερότητες Χαμηλές τιμές αιματολογικών δεικτών Υπερκόπωση Ελλιπής προθέρμανση Περιβαλλοντολογικές συνθήκες Ελλιπής αποκατάσταση παλαιοτέρων κακώσεων

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Οι δρομείς αντοχής υπόκεινται σε μυοσκελετικές κακώσεις με ανησυχητικό ρυθμό Οι κακώσεις αυτές είναι κυρίως κακώσεις υπέρχρησης λόγω της επαναλαμβανόμενης καταπόνησης συγκεκριμένων αρθρώσεων και μυών Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 60 έως 65 τοις εκατό του συνόλου των δρομέων αντοχής θα υποστούν μια μυοσκελετική κάκωση κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής περιόδου

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Εξ ορισμού μια κάκωση είναι μια λειτουργία που σχετίζεται με τη σωματική απόδοση και συνήθως επιβάλει τη μείωση των προπονήσεων τόσο σε αριθμό όσο και σε ένταση ή ακόμη την πλήρη αποχή από την προπόνηση Έρευνες υποστηρίζουν ότι το ποσοστό κακώσεων μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερο, περίπου 90 τοις εκατό σε δρομείς που ετοιμάζονται για τον μαραθώνιο Οι δρομείς αντοχής χάνουν περισσότερες προπονήσεις λόγω κακώσεων από τους δρομείς ταχύτητας Οι τραυματισμοί αποτελούν σημαντική αιτία της διακοπής των προπονήσεων και κατά συνέπεια αποτελούν εμπόδιο για την επίτευξη της βέλτιστης φυσικής κατάστασης

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Συχνές κακώσεις Οι κακώσεις στους κοιλιακούς και στη μέση δεν είναι πολύ συχνές στους δρομείς αντοχής, τα περισσότερα προβλήματα εμφανίζονται στα κάτω άκρα όπου υπάρχει συνεχής καταπόνηση που εμφανίζεται με τη μορφή κραδασμών σε κάθε επαφή με το έδαφος Οι έρευνες δείχνουν ότι τα λειτουργικά πιο αδύναμα σημεία των κάτω άκρων μπορεί να υποστούν κακώσεις από την καταπόνηση της προπόνησης ειδικά όταν η προπόνηση είναι πολύ συχνή και δεν υπάρχει επαρκής χρόνος αποκατάστασης - ανάκαμψης από προπόνηση σε προπόνηση

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Ως αποκατάσταση - ανάκαμψη ορίζεται ο απαραίτητος χρόνος για την αποκατάσταση της αρχικής κατάστασης των μυοσκελετικών δομών που καταπονήθηκαν από την προπόνηση και η αναπλήρωση των ενεργειακών υποστρωμάτων Είναι σαφές ότι η μυϊκή αδυναμία κατά τη διάρκεια των προτύπων κίνησης που σχετίζονται με το τρέξιμο και η έλλειψη αποκατάστασης – ανάκαμψης αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για κάκωση Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο τρέξιμο προέρχονται από την υπέρχρηση στην οποία η πιο αδύναμη περιοχή των κάτω άκρων που υποβάλλεται σε μία ποσότητα προπόνησης που υπερβαίνει την ικανότητα ανάκαμψης καταπονείται υπερβολικά με αποτέλεσμα την κάκωση

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Υπάρχουν πέντε ανατομικά σημεία που υπόκεινται σε κακώσεις λόγω υπέρχησης από το τρέξιμο: 1.Η περιοχή του γόνατος (25 έως 30% όλων των κακώσεων από το τρέξιμο) 2. Η περιοχή της γάμπας και της εμπρόσθιας επιφάνειας της κνήμης (περίπου 20% των κακώσεων) 3. Η λαγονοκνημιαία ταινία (περίπου 10% των κακώσεων) 4. Ο αχίλλειος τένοντας (περίπου το 10% των κακώσεων) 5. Το άκρο πόδι, συμπεριλαμβανομένης της πελματιαίας απονεύρωσης (περίπου 10% των κακώσεων)

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Ένα άλλο απογοητευτικό γεγονός είναι ότι η εμφάνιση μιας κάκωσης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο μελλοντικών κακώσεων στην ίδια περιοχή Στην πραγματικότητα, η επιστήμη αποκαλύπτει ότι ο απόλυτα καλύτερος προγνωστικός δείκτης για μια μελλοντική κάκωση είναι ένα ιστορικό προηγούμενων τραυματισμών Περίπου το 50 τοις εκατό των τραυματισμών συμβαίνουν στο ίδιο σημείο όπου είχε συμβεί μια κάκωση

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Παρά την αύξηση των γνώσεων σχετικά με την προπόνηση και την έλευση εξελιγμένων παπουτσιών για την προπόνηση, τα ποσοστά των κακώσεων υπέρχρησης από το τρέξιμο δεν έχουν μειωθεί κατά τα τελευταία χρόνια Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η συχνότητα των τραυματισμών στο γόνατο έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια, αυτό υποδηλώνει ότι οι θεμελιώδεις αιτίες της κάκωσης δεν έχουν κατανοηθεί ή αντιμετωπιστεί κατάλληλα από τους προπονητές

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Πρόληψη των κακώσεων Η προπόνηση είναι η πρωταρχική αιτία πρόκλησης κακώσεων Για κάθε δρομέα, υπάρχει μια ποσότητα προπόνησης πέραν της οποίας θα προκύψει κάποια κάκωση Αυτό το όριο ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των δρομέων Ένας κορυφαίος δρομέας μπορεί να έχει την ικανότητα να παραμείνει υγιής, με ένα εβδομαδιαίο φορτίο 40 έως και 160 χιλιόμετρα, ενώ ένας αρχάριος δρομέας θα μπορούσε να φθάσει στο κατώφλι της κάκωσης μόνο με 15 χιλιόμετρα την εβδομάδα

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Το όριο αναμφίβολα αυξάνεται για κάθε δρομέα καθώς η φυσική του κατάσταση βελτιώνεται Για την αποφυγή τραυματισμών το πρόγραμμα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά όσο αφορά την ένταση και τον όγκο προπόνησης για να αποφευχθεί η υπέρβαση αυτού του ορίου Οι δρομείς θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν όλες τις τεχνικές που επιτρέπουν το σώμα να προσαρμοστεί σε υψηλοτέρα επίπεδα χωρίς όμως να φθάνουν στην υπερκόπωση ξεπερνώντας τις προσαρμοστικές διαδικασίες σε μύες, τένοντες, συνδέσμους, χόνδρους και οστά

ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΚΑΚΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ Η πρόληψη κακώσεων μπορεί να διασφαλιστεί με: Μυοσκελετικό έλεγχο και αιματολογικές εξετάσεις Σχεδιασμό και εφαρμογή προγραμμάτων προπόνησης σε ετήσια βάση, με τα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα Γνώση των περιβαλλοντολογικών συνθηκών, όπως η θερμοκρασία, η υγρασία, ο αέρας, η βροχή κ.α.