Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού ΠΡΟΠΤΥΧΙΑΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΜΑΘΗΜΑ 024 ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ Διδάσκοντες Κώστα Γεώργιος Φατούρος Ιωάννης Τριγώνης Ιωάννης

Μάθημα 2 Οι βάσεις για τον σχεδιασμό ενός αποτελεσματικού προγράμματος σε εξατομικευμένη βάση: τα 10 βήματα του σχεδιασμού του προγράμματος.

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης Η έμφαση πρέπει να δίνεται στην μοναδικότητα του ασκούμενου. Απαγορεύονται οι γενικότητες στα προγράμματα άσκησης. Οι ίδιοι ασκούμενοι αντιδρούν διαφορετικά στα ίδια προγράμματα άσκησης. Χρειάζεται προεργασία. Προγράμματα που δεν αλλάζουν δεν προκαλούν βελτίωση και οδηγούν σε μικρή διατηρησιμότητα. Πρέπει να διατηρούμε συνεχώς το ενδιαφέρον του ασκούμενου/ης.

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης 1.Βήμα 1: Συλλογή πληροφοριών για τον ασκούμενο. Α. Ιστορικό υγείας - βιογραφικά στοιχεία - στόχοι - ψυχολογικό προφίλ - διατροφικές συνήθειες - ασθένειες/μυοσκελετικοί τραυματισμοί - φάρμακα - επεμβάσεις - ιστορικό fitness

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης 1.Βήμα 1: Συλλογή πληροφοριών για τον ασκούμενο. Α. Συνέντευξη με τον ασκούμενο - χαλαρός διάλογος - ανιχνεύουμε προτιμήσεις ή τάσεις - ανιχνεύουμε επιθυμητό τρόπο επικοινωνίας - δημιουργούμε κίνητρα - τι πιστεύουν οι ίδιοι για τον εαυτό τους - τι πιστεύουν ότι θα κερδίσουν με το personal training

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης 1.Βήμα 1: Συλλογή πληροφοριών για τον ασκούμενο. Α. Μετρήσεις - Αξιολογήσεις - Προαιρετική διαδικασία - Δημιουργεί ένα σημείο αναφοράς και κίνητρο - Αξιολογεί την αποτελεσματικότητα του προγράμματος - Μπορείνα περιλαμβάνει και ιατρικές εξετάσεις - Περιλαμβάνει μετρήσεις φυσικής κατάστασης καρδιοαναπνευστική ικανότητα μυϊκή δύναμη & μυϊκή αντοχή ευλυγισία Δείκτης μάζας σώματος, ποσοστό λίπους Αρτηριακή πίεση, καρδιακή συχνότητα

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης 1.Βήμα 2: Ισορροπημένος σχεδιασμός προγράμματος άσκησης. Α. Περιεχόμενα προγράμματος - αερόβια άσκηση - ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης - ασκήσεις ευλυγισίας - δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο και χαρακτηριστικά στον κάθε τομέα άσκησης - Πρέπει να υπάρχει μία λεπτή ισορροπία μεταξύ του τι θέλει ο ασκούμενος και του τι χρειάζεται. - Εξηγούμε πάντα τη σημασία και το σκοπό των επιλογών μας.

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης 1.Βήμα 3: Πρόγραμμα αερόβιας άσκησης. Α. Δραστηριότητες που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, επαναληπτικής και συνεχούς μορφής, που αυξάνουν την καρδιακή συχνότητα και τη ροή του αίματος και ενεργοποιούν τον αερόβιο οξειδωτικό μεταβολισμό. - μειώνει τον κίνδυνο καρδιοαναπνευστικών και μεταβολικών νοσημάτων. - αυξάνει την αντοχή - βοηθά στον έλεγχο του βάρους και λίπους - Χρησιμοποιούμε ποικιλία ασκήσεων - Προσοχή στους τραυματισμούς και τις ενοχλήσεις.

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης 1.Βήμα 4: Πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης. Α. Όλοι πρέπει να εμπλέκονται σε αυτού του είδους άσκηση. - Βελτιώνει τον μεταβολισμό. - μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης - βοηθά τους μεσήλικες και ηλικιωμένους - Βελτιώνει την αυτοπεποίθηση και ανεξαρτησία. - Βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα.

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης 1.Βήμα 5: Πρόγραμμα βελτίωσης της ευλυγισίας. Α. Το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. - Επιλογή των κατάλληλων ασκήσεων - χρονικό σημείο εκτέλεσης

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης 1.Βήμα 6: Ενεργητική ανάληψη. Α. Ο τρόπος ελαχιστοποίησης του άχρηστου χρόνου ανάληψης. Γίνεται με: - ενεργό αποκατάσταση (ελαφρά άσκηση στα διαλλείματα). - Εναλλαγή μυϊκών ομάδων στο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης - π.χ. διατάσεις στα διαλείμματα - κρατάμε τον ασκούμενο σε κίνηση

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης 1.Βήμα 7: Cross Training. Α. Εναλλαγή των προπονητικών περιεχομένων (και τα 3 ενεργειακά συστήματα, διαφορετικές μυϊκές ομάδες, διαφορετικές παράμετροι φυσικής κατάστασης, διαφορετικές επιβαρύνσεις). -Προσδίδει ποικιλία και αλλαγή. - αυξάνει το ενδιαφέρον - προκαλεί βελτίωση - δημιουργεί κίνητρο - αυξάνει τη διατηρησιμότητα - δεν αρέσει σε όλους – χρειάζεται επικοινωνία

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης 1.Βήμα 8: Ιδιαιτερότητες ασκούμενων. Α. Ειδικό πρόγραμμα για: -αποκατάσταση ή ευαισθησίες. - bodybuilding - διαχείριση σωματικού βάρους - αθλητές - εγκυμοσύνη - ηλικιωμένους - παιδιά - έμφαση στη διατροφή, παρακίνηση, ψυχολογία

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης 1.Βήμα 9: Επιτυχία και διατηρησιμότητα. Α. Δεν ενδιαφέρει η προσωρινή επιτυχία αλλά η σταθερή ενασχόληση με την άσκηση: -Δεν ξεπερνάμε τη μία ώρα άσκησης και τις 2-3 φορές/εβδομάδα. - Δίνουμε ποικιλία στο πρόγραμμα - δημιουργούμε κίνητρα - προτρέπουμε για μακροπρόθεσμες αλλαγές στο τρόπο ζωής

Τα 10 Βήματα Προετοιμασίας του Προγράμματος Άσκησης 1.Βήμα 10: Αξιολόγηση της εργασίας μας. Α. Περιοδικός έλεγχος της αποτελεσματικότητάς μας: -μετρήσεις φυσικής κατάστασης. - ερωτηματολόγια ικανοποίησης ασκούμενου - επικοινωνία με τους ασκούμενους

Προτεινόμενες «Συμμαχίες» Δίνουμε έμφαση στην επαγγελματικές επικοινωνία με άλλες ειδικότητες:. 1. Διαιτολόγος 2. Φυσιοθεραπευτής 3. Γιατρός 4. Μασέρ 5. Ψυχολόγος 6. Άλλοι personal trainers Αν δεν μπορούμε να ανταποκριθούμε στις ανάγκες κάποιου τον προωθούμε στον κατάλληλο επαγγελματία. Δημιουργούμε το δικό μας «δίκτυο»

Αποτυχημένα Προγράμματα Αν οι γνώσεις μας πάνω σε προπονητική, εργοφυσιολογία και βιομηχανική είναι περιορισμένες. Το πρόγραμμα δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες του ασκούμενου Το πρόγραμμα δεν βασίζεται σε σωστές προπονητικές και επιστημονικές αρχές. Δεν γίνεται η σωστή προεργασία Δεν αναλύονται σωστά οι ανάγκες του ασκούμενου Ελλιπής επικοινωνία Δεν δημιουργούμε κίνητρα