Η παρουσίαση φορτώνεται. Παρακαλείστε να περιμένετε

Η παρουσίαση φορτώνεται. Παρακαλείστε να περιμένετε

Από ποιους πρέπει να χρησιμοποιούνται Πότε πρέπει να χρησιμοποιούνται Διαφορετική διέγερση μυών ( μυικό σοκ ) Προοδευτική αύξηση κιλών Σωστή τεχνική ??

Παρόμοιες παρουσιάσεις


Παρουσίαση με θέμα: "Από ποιους πρέπει να χρησιμοποιούνται Πότε πρέπει να χρησιμοποιούνται Διαφορετική διέγερση μυών ( μυικό σοκ ) Προοδευτική αύξηση κιλών Σωστή τεχνική ??"— Μεταγράφημα παρουσίασης:

1 Από ποιους πρέπει να χρησιμοποιούνται Πότε πρέπει να χρησιμοποιούνται Διαφορετική διέγερση μυών ( μυικό σοκ ) Προοδευτική αύξηση κιλών Σωστή τεχνική ??  ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΑ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΑ ΚΙΛΑ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ Καθημερινή χρήση συστημάτων ή κάτι άλλο  ΜΙΑ ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΓΙΑ ΚΆΘΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ

2  ΟΤΑΝ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΑΣ ΔΕΝ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΠΡΟΟΔΟ  ΌΤΑΝ ΘΕΛΟΥΜΕ ΝΑ ΞΕΠΕΡΑΣΟΥΜΕ ΚΑΠΟΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ( ΑΡΑ ΝΑ ΥΠΑΡΧΕΙ ΜΙΑ ΒΑΣΗ )  ΜΕ ΤΗ ΧΡΗΣΗ ΣΥΣΤΗΜΑΤΩΝ ΘΑ ΦΑΝΕΙ Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ  ΠΑΓΙΔΑ Η ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΧΡΗΣΗΣ ( ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ )  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΠΛΑ ΣΕΤ ΚΑΙ ΣΥΓΧΡΟΝΩΣ ΧΡΗΣΗ ΣΥΣΤΗΜΑΤΩΝ ΠΕΡΙΣΤΑΣΙΑΚΑ ΓΙΑ ΠΟΙΚΙΛΙΑ  ΧΡΗΣΗ ΕΝΌΣ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΓΙΑ 4-6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΛΛΑΓΗ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ  ΔΕΝ ΚΑΝΟΥΝ ΌΛΑ ΤΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ  ΕΙΝΑΙ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΠΟΥ ΕΠΙΒΑΡΥΝΟΥΝ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ

3  ΒΑΡΟΣ.. Από κάποιο σημείο και μετά οι αυξήσεις είναι αργές εως μηδαμινές  ΣΕΤ … δεν μπορούμε να αυξάνουμε συνέχεια τα σετ … υπάρχει όριο που ο μυς δεν αναπτυσεται.. Αυξάνει η αντοχή  ΑΣΚΗΣΕΙΣ …. Σύμφωνα με το σύστημα ποσότητας 3-4 ασκήσεις για μια μυική ομάδα την εβδομάδα είναι αρκετές  ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ …. Για μεγαλύτερη πίεση οδηγούμαστε σε ασκήσεις χωρίς διάλλειμα … ( δεν συστήνεται σε περίοδο όγκου )  ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ … ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ ΣΥΝΕΧΩΣ … ΓΙΑΤΙ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΘΑ ΓΙΝΕΙ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ … ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΑΡΝΗΤΙΚΑ ΤΟ ΟΡΜΟΝΙΚΟ …

4  Συστήματα που βοηθούν το σχεδιασμό του κύκλου προπόνησης  Συστήματα που βοηθούν την ρύθμιση των ασκήσεων σε κάθε προπόνηση  Συστήματα που βοηθούν την εκτέλεση των ασκήσεων  Συστήματα - θεωρίες

5  ΣΥΣΤΗΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΕ ΚΥΚΛΟΥΣ Ανάλογα τον στόχο ( δύναμη, μάζα..) χωρίζω το έτος σε κύκλους  ΣΥΣΤΗΜΑ ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΥ Πάνω - κάτω σώμα ( μια μέρα το πάνω μια το κάτω ) Μια μυική ομάδα κάθε μέρα ( αρκετές ασκήσεις και σετ )  ΣΥΣΤΗΜΑ ΔΙΠΛΟΥ Ή ΤΡΙΠΛΟΥ ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΥ Δυο ή τρεις προπονήσεις την ημέρα ( για προχωρημένους - - υψηλή ένταση – ποσότητα )

6  ΣΥΣΤΗΜΑ ΜΥΙΚΗΣ ΣΥΓΧΥΣΗΣ Μετά την στασιμότητα ( συνήθως μετά από 3 μήνες ) Αλλάζει : ο ρυθμός εκτέλεσης, οι επαναλήψεις, η ένταση, η ώρα προπόνησης, αλλαγή ασκήσεων ….  ΣΥΣΤΗΜΑ ΟΛΙΣΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Σε κάθε προπόνηση και ανά άσκηση όλα τα είδη : Λίγα κιλά πολλές επαν., πολλά κιλά λίγες επαν., αργός ρυθμός, γρήγορος ΣΚΟΠΟΣ : διέγερση όλων των μυικών ινών - ξεφεύγει από τις αρχές προπόνησης

7  ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΠΛΩΝ ΣΕΤ Ιδανικό για αρχάριους ( ένταση όχι ποσότητα – JONES, η προπόνηση με βάρη είναι αναερόβια )  ΣΥΣΤΗΜΑ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΣΕΤ Συνήθως 5 σετ 6-8 επαν. ΟΓΚΟΥ : 5 σετ 6 επαναλήψεις, 1 λεπτό διάλ. (85-90%) ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ : -5 σετ 15 επαν., 15 ΄΄ διαλ. (60-70%)  ΣΥΣΤΗΜΑ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ 2 ασκήσεις χωρίς διάλλειμα – όχι για αρχάριους Σοκάρισμα μυών -2 ασκήσεις χωρίς διάλλειμα

8 Ίδια μυική ομάδα ή διαφορετική ( ανταγωνιστές ) Πολύ καλό πρήξιμο Πλήρες έυρος Προσοχή στην υπερπροπόνηση ΤΑ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ ΕΧΟΥΝ ΚΑΘΙΕΡΩΘΕΙ ΓΙΑ ΑΝΤΙΘΕΤΕΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ Μια καμπτική ( ελκτική ) - Μια εκτατική ( πίεση )

9 ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΑΝΤΙΘΕΤΩΝ ΜΥΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ ΚΟΡΜΟΣ : Πιέσεις πάγκου - κωπηλατική ΩΜΟΙ : πιέσεις ώμων – οπισθολαίμιες έλξεις ΧΕΡΙΑ : Κάμψεις δικεφάλων – πιέσεις τρικεφάλων ΠΟΔΙΑ : Εκτάσεις τετρακεφάλων - κάμψεις δικεφάλων

10  ΠΡΟ - ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ Δευτερεύουσα – βασική : εκτάσεις τετρακεφάλων - σκουοτ  ΜΕΤΑ - ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ Βασική – Δευτερεύουσα : Άρσεις θανάτου με ΤΠ – κάμψεις μηριαίων

11  ΣΥΝΘΕΤΑ ΣΕΤ : 2 βασικές ασκήσεις μαζί (??)- πρήξιμο Σκουοτ - πρέσα Μονόζυγο - κωπηλατική  ΑΠΟΜΩΝΟΤΙΚΑ ΣΕΤ : K αλύτερη γράμμωση Ανοίγματα - κρος Εκτάσεις τετρακεφάλων - προβολές

12  ΟΝΟΜΑΖΕΤΑΙ ΚΑΙ ΤΡΙΠΛΟ ΣΥΣΤΗΜΑ  ΓΙΝΟΝΤΑΙ 3 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΥΝΗΘΩΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΧΩΡΙΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗ – ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2 ΄  ΤΑ ΚΙΛΑ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΠΟΛΛΑ  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 6-8  ΑΥΞΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΜΥΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ  ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗ ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ  ΠΟΔΙΑ : EK ΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚ. – ΣΚΟΥΟΤ – ΠΡΕΣΑ  ΠΛΑΤΗ : ΜΟΝΟΖΥΓΟ - ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ – ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ  ΣΤΗΘΟΣ : ΠΙΕΣΕΙΣ - ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ - ΒΥΘΙΣΕΙΣ  ΆΛΛΗ ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ : ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ 4-6 ΑΣΚΗΣΕΙΣ

13  ΜΟΝΗ ΑΝΟΔΙΚΗ 12 επαν. -60% -, 10 επαν. -70%, 8 επαν. -80%... Σύστημα Delorne Αν ένας ασκουμενος κάνει 10 επαν. 100 κιλα : 10 επαν 50 κιλά, 10 επαν. 75 κιλά, 10 επαν. 100 κιλά ( σε ένα σετ εξάντληση )  ΜΟΝΗ ΚΑΘΟΔΙΚΗ 6 χ 85%, 8 χ 80%, 10 χ 70%, 12 χ 60% Σύστημα Oxford 10 επαν. Με συνεχώς μειωμένο βάρος (10 χ 100, 10 χ 75..)

14  ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΜΒΟΛΙΣΙΜΩΝ ΣΕΤ  ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, ΔΙΝΩ ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΜΙΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΠΟΥ ΥΣΤΕΡΕΙ  ΠΡΟΣΟΧΗ ΌΧΙ ΠΗΧΕΙΣ ΌΤΑΝ ΚΑΝΩ ΧΕΡΙΑ, ΌΧΙ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟ ΌΤΑΝ ΚΑΝΩ ΣΚΟΥΟΤ ….. ΣΥΣΤΗΜΑ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΩΝ  Η ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΠΟΥ ΥΣΤΕΡΕΙ ΓΥΜΝΑΖΕΤΑΙ ΚΑΤΆ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ  ΣΥΝΗΘΩΣ ΜΕΤΑ ΑΠΌ ΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΘΑΞΕΚΙΝΗΣΕΙ ΜΕ ΤΗΝ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΠΟΥ ΥΣΤΕΡΕΙ  ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΑΣΚΗΣΗ ( ΑΝΑΛΟΓΑ ΤΟΝ ΣΤΟΧΟ )

15  ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΤΙΟΝΤΩΝ ΣΕΤ + ΡΥΘΜΟΣ 90% % % % % %  ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΛΕΨΙΜΑΤΟΣ Πότε … πως …. πόσο … Όταν έχει φτάσει στην θετική εξάντληση Με άλλες μυικές ομάδες στην θετική φάση της κίνησης Τόσο ώστε να ξεκολλήσει

16  ΚΑΝΟΝΕΣ : Δεν κάνουν το σετ πιο εύκολο Εξαίρεση στον κανόνα σωστή τεχνική Σκοπός να χρησιμοποιηθούν πιο πολλά κιλά, για μεγαλύτερη δύναμη, μεγαλύτερο ευρος … Συμμετοχή άλλων μυών μόνο για το ξεκόλλημα ΚΛΕΨΙΜΟ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗΣ ΚΛΕΨΙΜΟ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΟΥ ΣΕΤ ΌΧΙ ΑΠΌ ΤΗΝ ΑΡΧΗ Π. χ. Κάμψεις δικεφάλων … στο θετικό βοηθούν οι ΩΜΟΙ ΌΧΙ Η ΜΕΣΗ !!! ΌΧΙ ΚΛΕΨΙΜΟ ΣΤΙΣ 3 ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

17  Η ΑΝΑΠΗΔΗΣΗ ΤΗΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ  Η ΑΝΑΣΗΚΩΣΗ ΤΗΣ ΛΕΚΑΝΗΣ ΣΤΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΟΝ ΠΑΓΚΟ  Η ΤΑΛΑΝΤΕΥΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΣΤΙΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ  Η ΑΝΑΠΗΔΗΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΤΙΣ ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ  Η ΤΑΛΑΝΤΕΥΣΗ ΣΤΟ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΚΟΥΟΤ  ΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΤΩΝ ΑΓΚΩΝΩΝ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

18  Μισές επαναλήψεις – όταν δεν βγαίνει άλλη επανάληψη σε όλο το εύρος – A ΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ΓΙΑ ΧΕΡΙΑ ΚΑΙ ΓΑΜΠΕΣ  ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΡΝΗΤΙΚΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ Όταν φθάσει στην θετική εξάντληση, με βοήθεια σηκώνει το βάρος και το κατεβάζει μόνος ελεγχόμενα (2-3 επαν. Ακόμη )  ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΞΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΩΝ ΑΡΝΗΤΙΚΩΝ Ο παρτενέρ ασκεί έως 40% δύναμη στο κατέβασμα Συστήνεται σε κάμψεις μπάρας. ΕΜΠΕΙΡΟΣ ΠΑΡΤΕΝΕΡ

19  ΣΥΣΤΗΜΑ ΣΥΣΠΑΣΗΣ ΣΤΗΝ ΚΟΡΥΦΗ Σύσπαση 1-2 ΄΄ ισομετρικά εκεί που ο μυς δεν γυμνάζεται με ένταση π. χ. κάμψεις δικεφάλων, μονόζυγο, γάμπες …  ΣΥΣΤΗΜΑ Flashing Κράτημα για 3,4,5 δευτερόλεπτα σε διαφορετικές θέσεις, για όλες ή μια επανάληψη  ΣΥΣΤΗΜΑ I GO/YOU GO Τα βάρη από χέρι σε χέρι.. Κατάλληλο για μικρές μυικές ομάδες

20  ΣΥΣΤΗΜΑ 21 7 χ 3 κάτω μισό - πάνω μισό - ολόκληρη 10 χ 3 (Arnold) Ιδανικό για μικρές μυικές ομάδες  REST PAUSE SET 10 επαναλήψεις σύνολο : Α )5 επαν. 15 ΄΄ ξεκούραση … 3 επαν, 15 ΄΄ ξεκούραση … 2 επαν. Β ) 6 επαν. 15 ΄΄ ξεκούραση … έως κόπωση, 15 ΄΄ ξεκούραση … έως κόπωση

21  ΣΥΣΤΗΜΑ..Heavy Duty Mike Mentzer ένταση 85%- 90%  1 σετ σε κάθε άσκηση  5 ΄΄ θετικό, 5 ΄΄ αρνητικό  4 επαναλήψεις … 10 ΄΄ ξεκούραση … 1 επανάληψη 10 ΄΄ ξεκούραση …1 επανάληψη 10 ΄΄ ξεκούραση …1 επανάληψη με παρτενέρ ή 20% μείωση κιλών 15 ΄΄ ξεκούραση …1 επανάληψη

22  ΣΥΣΤΗΜΑ DROP SET Α ) 80% 10 επαναλήψεις 2-3 λεπτά ξεκούραση 10% έως.. Κατέβασμα κιλών επαναλήψεις έως κόπωση για άλλα 3 σετ Π. χ. 80% =50 κιλά …. 10 επαναλήψεις 40 κιλά έως κόπωση …30 κιλά έως κόπωση …20 κιλά έως κόπωση χωρίς διάλλειμα

23  Β ) 10 επαναλ. (80%) % έως κόπωση 8 επαναλ. (85%) % έως κόπωση 6 επαναλ. (90%) % 8 επαναλ. -50% 10 επαν. -50% εως κόπωση Π. χ. 80% =100 κιλά 10 χ 100…… 50 χ ….. 8 χ 105….. 52,5 χ …. 6 χ 110…. 55 χ 8 27,5 χ χ ……


Κατέβασμα ppt "Από ποιους πρέπει να χρησιμοποιούνται Πότε πρέπει να χρησιμοποιούνται Διαφορετική διέγερση μυών ( μυικό σοκ ) Προοδευτική αύξηση κιλών Σωστή τεχνική ??"

Παρόμοιες παρουσιάσεις


Διαφημίσεις Google