Η παρουσίαση φορτώνεται. Παρακαλείστε να περιμένετε

Η παρουσίαση φορτώνεται. Παρακαλείστε να περιμένετε

AΡΧΕΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΑΡΧΕΣ = ΤΑΧΥΤΕΡΑ ΔΥΝΑΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ  ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ  ΕΙΣΒΟΛΗ ΣΤΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ  ΧΩΡΙΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ.

Παρόμοιες παρουσιάσεις


Παρουσίαση με θέμα: "AΡΧΕΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΑΡΧΕΣ = ΤΑΧΥΤΕΡΑ ΔΥΝΑΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ  ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ  ΕΙΣΒΟΛΗ ΣΤΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ  ΧΩΡΙΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ."— Μεταγράφημα παρουσίασης:

1 AΡΧΕΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΑΡΧΕΣ = ΤΑΧΥΤΕΡΑ ΔΥΝΑΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ  ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ  ΕΙΣΒΟΛΗ ΣΤΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ  ΧΩΡΙΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΔΕΝ ΕΠΕΡΧΟΝΤΑΙ ΑΛΛΑΓΕΣ –ΠΩΣ?  ΕΝΤΑΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (ΜΕΓΙΣΤΗ ΕΠΙΔΟΣΗ) ΑΡΑ: ΔΥΝΑΜΗ 90-95% (1-4επαν.) ΟΓΚΟΣ 75-85% (6-10επαν.) ΓΡΑΜΜΩΣΗ 40-60% (12…. επαν.)  ΔΥΣΚΟΛΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΣΚΟΛΗ… ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΟΛΥ ΔΥΣΚΟΛΗ….. ΩΣ ΘΕΤΙΚΗ ΜΥΙΚΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ

2 ΑΡΧΕΣ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΑ ΔΥΣΚΟΛΗ…. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΜΥΙΚΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ ΆΛΛΗ ΜΙΣΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΜΕ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΟ ΚΡΑΤΗΜΑ ΑΘΡΟΙΣΤΙΚΗΣ ΚΟΠΩΣΗΣ….. ΤΟΣΑ ΣΕΤ ΏΣΤΕ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΜΕ ΠΑΡΤΕΝΕΡ  ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΟΣΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ -- ΣΕΤ--- ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΙ ΕΠΙΜΕΡΟΥΣ: ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΣΕΤ- ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ- ΕΥΡΟΣ ΚΙΝΗΣΗΣ- ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ…

3 ΑΡΧΕΣ  ΑΡΧΗ ΤΟΥ ΥΠΕΡΣΥΜΨΗΦΙΣΜΟΥ  ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΕΠΙΒΑΡΥΜΕΝΩΝ ΣΥΣΤΗΜΑΤΩΝ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΜΕ ΣΚΟΠΟ ΝΑ ΔΕΧΤΟΥΝ ΝΕΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΙΔΙΟΥ Ή ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΥ ΜΕΓΕΘΟΥΣ…  ΣΤΟ ΒΒ Ο ΥΠΕΡΣΥΜΨΗΦΙΣΜΟΣ ΕΊΝΑΙ Η ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΙΑΜΕΤΡΟΥ ΤΟΥ ΜΥΟΣ (ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ)  ΟΙ ΧΡΟΝΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΕΊΝΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΓΙΑ ΚΆΘΕ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟ  ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΑΙ Η ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ…?

4 ΑΡΧΕΣ  ΔΙΑΤΡΟΦΗ (1)  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ (2)  ΥΠΕΡΣΥΜΨΗΦΙΣΜΟΣ (3)  ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ:  AN H ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΙ ΣΤΟ (1)  ΑΝ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΙ ΣΤΟ(2)  ΑΝ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΙ ΣΤΟ (3)

5 ΑΡΧΕΣ  ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ  Η συχνότητα έχει άμεση σχέση με την αποκατάσταση  Η αποκατάσταση έχει άμεση σχέση με την δυσκολία της προπόνησης  Η δυσκολία της προπόνησης εξαρτάται από τον ίδιο τον ασκούμενο  Η συχνότητα έχει άμεση σχέση με ένταση- αντίσταση–πυκνότητα ώστε η εισβολή στα αποθέματα να είναι μικρότερη  Η συχνότητα έχει άμεση σχέση με την υπερπροπόνηση

6 ΜΕΡΕΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΜΥΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ Ελαφρ. Δυσκολ. Πολύ δ. Βαριά • στήθος • Πλάτη • Κάτω πλ • Κοιλιακοί • Πόδια • Γάμπες • ++ ξεκούραση ++ διατροφή ++ ηλικία (!!!!)

7 Η ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΣΥΝΕΧΕΙΑΣ ΤΩΝ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΕΩΝ  Αποτελέσματα = κατάλληλη στιγμή + αρκετό χρονικό διάστημα  Ουσιαστικό αποτέλεσμα = προσεγμένη προπόνηση + αποκατάσταση + ικανό χρονικό διάστημα  Λογικά αποτελέσματα = 2-3 κιλά μυών το χρόνο  ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ= αποφυγή διακοπής προπονήσεων + σταθεροποίηση αποκτημένων επιδόσεων + παρακολούθηση των επιδράσεων των επιβαρύνσεων

8 Η ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΥΠΕΡΦΟΡΤΩΣΗΣ  Η ΥΠΕΡΦΟΡΤΩΣΗ ΕΧΕΙ ΑΜΕΣΗ ΣΧΕΣΗ ΜΕ:  Ένταση αντίστασης (βάρος)  Διάρκεια σετ – αριθμός επαναλήψεων  Αριθμός σετ (αύξηση)  Αλλαγή των ασκήσεων (απλές - σύνθετες)  Μείωση διαλειμμάτων - χωρίς διαλείμματα  Συχνότητα προπονήσεων

9 Η ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑΣ  Άμεση σχέση με την αρχή της υπερφόρτωσης  Προσοχή στα όρια της προοδευτικότητας  Πως πετυχαίνεται η προοδευτικότητα..  Από τα απλά στα σύνθετα (τετρακέφαλοι-σκουοτ)  Από τα εύκολα στα δύσκολα (εύκολη –δύσκολη προπόνηση)  Από τα γνωστά στα άγνωστα (κανονικά σετ- συστήματα)

10 Η ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑΣ  Ανάλογα τον στόχο σχεδιάζεται αυστηρά το πρόγραμμα προπόνησης  Ταχύτητα εκτέλεσης κίνησης  Εύρος κίνησης  Βελτίωση εκτέλεσης συγκεκριμένων ασκήσεων  Δυνάμωμα μιας συγκεκριμένης μυικής ομάδας  Αύξηση μυικής μάζας – γράμμωση – μέγιστη δύναμη  Έκρηξη – ταχυδύναμη…

11 Η ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΠΟΙΚΙΛΙΑΣ  Έχει σχέση με την ρουτίνα της ίδιας προπόνησης  Έχει σχέση με την στασιμότητα μιας προπόνησης  Πως πετυχαίνεται η αρχή της ποικιλίας:  Αλλαγή ασκήσεων (όρθια κωπηλατική –ξαπλωτή κωπηλατική)  Σειρά ασκήσεων (προ-μετά κόπωση) –αριθμός ασκήσεων –διάρκεια προπονήσεων  Αριθμός σετ (λίγα –πολλά)-διαλλείματα  Εισαγωγή απλών ή σύνθετων συστημάτων

12 ΑΡΧΗ ΠΟΙΚΙΛΙΑΣ  ΕΦΑΡΜΟΖΕΤΑΙ ΚΥΡΙΩΣ:  ΣΕ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ Ή ΠΟΛΥ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ  ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥ ΚΥΚΛΟΥ  ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΑΝΑΡΡΩΣΗ ΕΝΟΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ  ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ  ΣΕ ΟΠΟΙΟΝΔΗΠΟΤΕ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΚΑΡΙΕΡΑΣ ΤΟΥ ΑΣΧΕΤΩΣ ΗΛΙΚΙΑΣ

13 ΑΡΧΗ ΠΟΙΚΙΛΙΑΣ  ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ:  KΑΘΕ 2-4 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΛΛΑΖΟΥΜΕ ΜΙΑ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ (ΌΧΙ ΡΙΖΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ)  ΑΡΧΑΡΙΟΙ ΚΡΑΤΟΥΝ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 6-12 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ ΤΑ ΚΙΛΑ  ΟΙ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΟΥΝ ΤΟ ΣΩΜΑ ΤΟΥΣ  Η ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΑΛΛΑΓΩΝ ΕΊΝΑΙ ΣΕ ΜΕΓΑΛΟ ΒΑΘΜΟ ΚΑΙ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΘΕΜΑ

14 ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑΣ  Χρονολογική κατανομή των προγραμμάτων  Βοηθά ώστε ο ασκούμενος να επικεντρώνεται κάθε φορά σε έναν στόχο (π.χ. υπερτροφία, γράμμωση, έκρηξη…..)  Η συνεχής πρόοδος είναι αδύνατη  Ο οργανισμός χρειάζεται ξεκούραση – ενεργητική ξεκούραση…  Ο ασκούμενος δεν μπορεί να βρίσκεται όλο τον χρόνο σε φόρμα

15 ΦΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΟ ΒΒ  ΦΑΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Ή ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ Διάρκεια 5-8 μήνες Στόχος: δόμηση μυικής μάζας – βελτίωση αδύναμων μυικών ομάδων Σωματικό βάρος : 10% πάνω από το βάρος των αγώνων 1-2 βασικές ασκήσεις 1-2 δευτερεύουσες (προχωρημένοι το διπλάσιο) Σετ: από 6-8 (μεγάλες) 3-5 (μικρές) έως και 8-10

16 ΦΑΣΕΙΣ Διατροφή: θερμίδες περισσότερες από αυτές που ειναι για σταθερό βάρος  ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΦΑΣΗ Στόχος η μυική γράμμωση Διάρκεια 3-4 μήνες – αυστηρή διατροφή (-100 έως 500 θερμίδες) Ισομετρικές ασκήσεις (ποζάρισμα) Προστίθονται και οι Απομονωτικές ασκήσεις Αύξηση αεροβικής

17 ΦΑΣΕΙΣ  ΦΑΣΗ ΔΙΑΓΩΝΙΣΜΟΥ Φάση κορύφωσης Διάρκεια 1 εβδομάδα  ΦΑΣΗ ΑΝΑΛΗΨΗΣ Διάρκεια έως 1 μήνα Ξεκούραση σωματική –ψυχολογική Έμφαση στην αεροβική Δύναμη με το βάρος του σώματος

18 ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΑΤΟΜΙΚΟΤΗΤΑΣ  ΟΙ ΑΡΧΕΣ ΙΣΧΥΟΥΝ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ … ΑΛΛΑ ΕΡΜΗΝΕΥΟΝΤΑΙ ΚΑΙ ΕΦΑΡΜΟΖΟΝΤΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΑΘΕΝΑ  ΠΟΛΛΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΑ ΙΔΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΥΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ ΕΧΟΥΝ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ  ΚΑΘΟΡΙΖΕΙ ΤΙΣ ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ ΤΟΥ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΟΙ ΟΠΟΙΕΣ ΕΊΝΑΙ ΑΥΤΈΣ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΤΗΝ ΔΙΑΦΟΡΑ

19 ΑΡΧΗ ΑΤΟΜΙΚΟΤΗΤΑΣ  ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ 2 ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ ΝΑ ΞΕΧΩΡΙΖΟΥΝ:  Ηλικία –φύλο - περιβάλλον  Προπονητική ηλικία  Κινητικές ιδιαιτερότητες (σκουοτ..κάνει για όλους?)  Ορμονικά επίπεδα -σωματότυπος  Διαθεσιμότητα εξοπλισμού  Χρονικοί περιορισμοί –ξεκούραση - διατροφή

20 ΠΟΤΕ ΕΊΝΑΙ ΕΤΟΙΜΟΣ ΚΑΠΟΙΟΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙ ΒΒ • 3 ΚΥΡΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ: ΠΙΕΣΕΙΣ-ΑΡΣΕΙΣ-ΣΚΟΥΟΤ • ΠΕΡΙΠΟΥ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΓΙΑ 1 ΕΠΑΝΑΛ. πιέσεις σκουοτ αρσεις Αρχάριοι: <1 <1,25 <1,5 Μέσοι: 1– 1,5 1,25-2 1,5- 2 προχωρημένοι: >1,5 >2 >2 Ασκούμενος 80 κιλά για να είναι μέσος πόσα πρέπει να σηκώνει…..

21 ΠΟΤΕ ΕΝΑΣ ΑΘΛΗΤΗΣ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ ΣΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ • ΟΡΙΑ: ΗΛΙΚΙΑΣ (25-35) –ΛΙΠΩΔΟΥΣ ΜΑΖΑΣ (10%)– ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ XΩΡΙΣ ΚΛΕΨΙΜΟ • ΤΑ ΠΟΣΟΣΤΑ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ  ΣΚΟΥΟΤ ΩΣ ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ 200% Χ 20 (160Χ20)  ΑΡΣΕΙΣ ΜΕ ΛΠ 250%Χ 15 (200Χ15)  ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 150%Χ6 (120Χ6)  ΒΥΘΙΣΕΙς +50,70%Χ6 (80+56Χ6)  ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΛΑΤΗΣ 150%Χ6 (120Χ6)  ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ 80%Χ 6 (64Χ6)  ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΑΣ (1ΠΟΔΙ) +30,40%Χ20 (80+30Χ20)


Κατέβασμα ppt "AΡΧΕΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΑΡΧΕΣ = ΤΑΧΥΤΕΡΑ ΔΥΝΑΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ  ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ  ΕΙΣΒΟΛΗ ΣΤΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ  ΧΩΡΙΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ."

Παρόμοιες παρουσιάσεις


Διαφημίσεις Google