ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Από ποιους πρέπει να χρησιμοποιούνται Πότε πρέπει να χρησιμοποιούνται Διαφορετική διέγερση μυών (μυικό σοκ) Προοδευτική αύξηση κιλών Σωστή τεχνική?? ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΑ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΑ ΚΙΛΑ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ Καθημερινή χρήση συστημάτων ή κάτι άλλο ΜΙΑ ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΓΙΑ ΚΆΘΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ

ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ –ΠΟΤΕ ΤΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕ ΟΤΑΝ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΑΣ ΔΕΝ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΠΡΟΟΔΟ ΌΤΑΝ ΘΕΛΟΥΜΕ ΝΑ ΞΕΠΕΡΑΣΟΥΜΕ ΚΑΠΟΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ (ΑΡΑ ΝΑ ΥΠΑΡΧΕΙ ΜΙΑ ΒΑΣΗ) ΜΕ ΤΗ ΧΡΗΣΗ ΣΥΣΤΗΜΑΤΩΝ ΘΑ ΦΑΝΕΙ Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΠΑΓΙΔΑ Η ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΧΡΗΣΗΣ (ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΠΛΑ ΣΕΤ ΚΑΙ ΣΥΓΧΡΟΝΩΣ ΧΡΗΣΗ ΣΥΣΤΗΜΑΤΩΝ ΠΕΡΙΣΤΑΣΙΑΚΑ ΓΙΑ ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΧΡΗΣΗ ΕΝΌΣ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΓΙΑ 4-6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΛΛΑΓΗ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΔΕΝ ΚΑΝΟΥΝ ΌΛΑ ΤΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ ΕΙΝΑΙ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΠΟΥ ΕΠΙΒΑΡΥΝΟΥΝ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ

ΕΊΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ? ΒΑΡΟΣ.. Από κάποιο σημείο και μετά οι αυξήσεις είναι αργές εως μηδαμινές ΣΕΤ… δεν μπορούμε να αυξάνουμε συνέχεια τα σετ… υπάρχει όριο που ο μυς δεν αναπτυσεται.. Αυξάνει η αντοχή ΑΣΚΗΣΕΙΣ…. Σύμφωνα με το σύστημα ποσότητας 3-4 ασκήσεις για μια μυική ομάδα την εβδομάδα είναι αρκετές ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ…. Για μεγαλύτερη πίεση οδηγούμαστε σε ασκήσεις χωρίς διάλλειμα… (δεν συστήνεται σε περίοδο όγκου) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ… ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ ΣΥΝΕΧΩΣ…ΓΙΑΤΙ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΘΑ ΓΙΝΕΙ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ… ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΑΡΝΗΤΙΚΑ ΤΟ ΟΡΜΟΝΙΚΟ…

ΤΑΞΙΝΟΜΗΣΗ ΣΥΣΤΗΜΑΤΩΝ Συστήματα που βοηθούν το σχεδιασμό του κύκλου προπόνησης Συστήματα που βοηθούν την ρύθμιση των ασκήσεων σε κάθε προπόνηση Συστήματα που βοηθούν την εκτέλεση των ασκήσεων Συστήματα-θεωρίες

ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΤΟ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟ ΤΟΥ ΚΥΚΛΟΥ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗΣ ΣΥΣΤΗΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΕ ΚΥΚΛΟΥΣ Ανάλογα τον στόχο (δύναμη, μάζα..) χωρίζω το έτος σε κύκλους ΣΥΣΤΗΜΑ ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΥ Πάνω-κάτω σώμα (μια μέρα το πάνω μια το κάτω) Μια μυική ομάδα κάθε μέρα (αρκετές ασκήσεις και σετ) ΣΥΣΤΗΜΑ ΔΙΠΛΟΥ Ή ΤΡΙΠΛΟΥ ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΥ Δυο ή τρεις προπονήσεις την ημέρα ( για προχωρημένους -- υψηλή ένταση –ποσότητα)

ΣΥΣΤΗΜΑ ΜΥΙΚΗΣ ΣΥΓΧΥΣΗΣ Μετά την στασιμότητα (συνήθως μετά από 3 μήνες ) Αλλάζει: ο ρυθμός εκτέλεσης, οι επαναλήψεις, η ένταση, η ώρα προπόνησης, αλλαγή ασκήσεων…. ΣΥΣΤΗΜΑ ΟΛΙΣΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Σε κάθε προπόνηση και ανά άσκηση όλα τα είδη: Λίγα κιλά πολλές επαν., πολλά κιλά λίγες επαν., αργός ρυθμός, γρήγορος ΣΚΟΠΟΣ: διέγερση όλων των μυικών ινών - ξεφεύγει από τις αρχές προπόνησης

ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΎΝ ΤΗΝ ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΠΛΩΝ ΣΕΤ Ιδανικό για αρχάριους (ένταση όχι ποσότητα – JONES, η προπόνηση με βάρη είναι αναερόβια) ΣΥΣΤΗΜΑ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΣΕΤ Συνήθως 5 σετ 6-8 επαν. ΟΓΚΟΥ: 5 σετ 6 επαναλήψεις, 1 λεπτό διάλ. (85-90%) ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ: -5 σετ 15 επαν., 15΄΄ διαλ. (60-70%) ΣΥΣΤΗΜΑ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ 2 ασκήσεις χωρίς διάλλειμα –όχι για αρχάριους Σοκάρισμα μυών -2 ασκήσεις χωρίς διάλλειμα

Ίδια μυική ομάδα ή διαφορετική (ανταγωνιστές) Πολύ καλό πρήξιμο Πλήρες έυρος Προσοχή στην υπερπροπόνηση ΤΑ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ ΕΧΟΥΝ ΚΑΘΙΕΡΩΘΕΙ ΓΙΑ ΑΝΤΙΘΕΤΕΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ Μια καμπτική (ελκτική) - Μια εκτατική (πίεση)

ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΑΝΤΙΘΕΤΩΝ ΜΥΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ ΚΟΡΜΟΣ: Πιέσεις πάγκου-κωπηλατική ΩΜΟΙ: πιέσεις ώμων –οπισθολαίμιες έλξεις ΧΕΡΙΑ: Κάμψεις δικεφάλων – πιέσεις τρικεφάλων ΠΟΔΙΑ: Εκτάσεις τετρακεφάλων - κάμψεις δικεφάλων

ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ ΓΙΑ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΠΡΟ-ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ Δευτερεύουσα –βασική: εκτάσεις τετρακεφάλων- σκουοτ ΜΕΤΑ-ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ Βασική – Δευτερεύουσα : Άρσεις θανάτου με ΤΠ – κάμψεις μηριαίων

ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ ΙΔΙΩΝ ΣΥΝΘΕΤΑ ΣΕΤ: 2 βασικές ασκήσεις μαζί (??)-πρήξιμο Σκουοτ-πρέσα Μονόζυγο- κωπηλατική ΑΠΟΜΩΝΟΤΙΚΑ ΣΕΤ: Kαλύτερη γράμμωση Ανοίγματα-κρος Εκτάσεις τετρακεφάλων - προβολές

ΟΝΟΜΑΖΕΤΑΙ ΚΑΙ ΤΡΙΠΛΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΣΥΣΤΗΜΑ ΤΡΙΣΕΤ ΟΝΟΜΑΖΕΤΑΙ ΚΑΙ ΤΡΙΠΛΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ 3 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΥΝΗΘΩΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΧΩΡΙΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗ –ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2΄ ΤΑ ΚΙΛΑ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΠΟΛΛΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 6-8 ΑΥΞΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΜΥΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗ ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΠΟΔΙΑ: EKΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚ. – ΣΚΟΥΟΤ – ΠΡΕΣΑ ΠΛΑΤΗ: ΜΟΝΟΖΥΓΟ- ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ – ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗΘΟΣ: ΠΙΕΣΕΙΣ-ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ-ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΆΛΛΗ ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ: ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ 4-6 ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΜΟΝΗ ΑΝΟΔΙΚΗ 12 επαν. -60% -, 10 επαν. -70%, 8 επαν. -80%... 12 επαν. -60% -, 10 επαν. -70%, 8 επαν. -80%... Σύστημα Delorne Αν ένας ασκουμενος κάνει 10 επαν. 100κιλα: 10επαν 50 κιλά, 10επαν. 75κιλά, 10 επαν. 100κιλά(σε ένα σετ εξάντληση) ΜΟΝΗ ΚΑΘΟΔΙΚΗ 6χ85%, 8χ80%, 10χ70%, 12χ60% Σύστημα Oxford 10 επαν. Με συνεχώς μειωμένο βάρος (10χ100, 10χ75..)

ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΜΒΟΛΙΣΙΜΩΝ ΣΕΤ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, ΔΙΝΩ ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΜΙΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΠΟΥ ΥΣΤΕΡΕΙ ΠΡΟΣΟΧΗ ΌΧΙ ΠΗΧΕΙΣ ΌΤΑΝ ΚΑΝΩ ΧΕΡΙΑ, ΌΧΙ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟ ΌΤΑΝ ΚΑΝΩ ΣΚΟΥΟΤ….. ΣΥΣΤΗΜΑ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΩΝ Η ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΠΟΥ ΥΣΤΕΡΕΙ ΓΥΜΝΑΖΕΤΑΙ ΚΑΤΆ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ ΣΥΝΗΘΩΣ ΜΕΤΑ ΑΠΌ ΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΘΑΞΕΚΙΝΗΣΕΙ ΜΕ ΤΗΝ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΠΟΥ ΥΣΤΕΡΕΙ ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΑΣΚΗΣΗ (ΑΝΑΛΟΓΑ ΤΟΝ ΣΤΟΧΟ)

ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΣΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΤΙΟΝΤΩΝ ΣΕΤ + ΡΥΘΜΟΣ 90% --- 3-0-1 60% ---- 5-1-5 80% ---- 3-1-1 50% ---- 7-0-7 70% ---- 3-2-1 40% ---- 10-0-10 ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΛΕΨΙΜΑΤΟΣ Πότε…πως….πόσο… Όταν έχει φτάσει στην θετική εξάντληση Με άλλες μυικές ομάδες στην θετική φάση της κίνησης Τόσο ώστε να ξεκολλήσει

ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΛΕΨΙΜΑΤΟΣ ΚΑΝΟΝΕΣ: Δεν κάνουν το σετ πιο εύκολο Εξαίρεση στον κανόνα σωστή τεχνική Σκοπός να χρησιμοποιηθούν πιο πολλά κιλά, για μεγαλύτερη δύναμη, μεγαλύτερο ευρος… Συμμετοχή άλλων μυών μόνο για το ξεκόλλημα ΚΛΕΨΙΜΟ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗΣ ΚΛΕΨΙΜΟ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΟΥ ΣΕΤ ΌΧΙ ΑΠΌ ΤΗΝ ΑΡΧΗ Π.χ. Κάμψεις δικεφάλων… στο θετικό βοηθούν οι ΩΜΟΙ ΌΧΙ Η ΜΕΣΗ!!! ΌΧΙ ΚΛΕΨΙΜΟ ΣΤΙΣ 3 ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΛΑΘΗ ΣΤΟ ΚΛΕΨΙΜΟ Η ΑΝΑΠΗΔΗΣΗ ΤΗΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ Η ΑΝΑΣΗΚΩΣΗ ΤΗΣ ΛΕΚΑΝΗΣ ΣΤΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΟΝ ΠΑΓΚΟ Η ΤΑΛΑΝΤΕΥΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΣΤΙΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ Η ΑΝΑΠΗΔΗΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΤΙΣ ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ Η ΤΑΛΑΝΤΕΥΣΗ ΣΤΟ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΚΟΥΟΤ ΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΤΩΝ ΑΓΚΩΝΩΝ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΨΙΜΑΤΟΣ Μισές επαναλήψεις – όταν δεν βγαίνει άλλη επανάληψη σε όλο το εύρος – AΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ΓΙΑ ΧΕΡΙΑ ΚΑΙ ΓΑΜΠΕΣ ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΡΝΗΤΙΚΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ Όταν φθάσει στην θετική εξάντληση, με βοήθεια σηκώνει το βάρος και το κατεβάζει μόνος ελεγχόμενα (2-3 επαν. Ακόμη) ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΞΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΩΝ ΑΡΝΗΤΙΚΩΝ Ο παρτενέρ ασκεί έως 40% δύναμη στο κατέβασμα Συστήνεται σε κάμψεις μπάρας. ΕΜΠΕΙΡΟΣ ΠΑΡΤΕΝΕΡ

ΣΥΣΤΗΜΑ ΣΥΣΠΑΣΗΣ ΣΤΗΝ ΚΟΡΥΦΗ Σύσπαση 1-2΄΄ ισομετρικά εκεί που ο μυς δεν γυμνάζεται με ένταση π.χ. κάμψεις δικεφάλων, μονόζυγο, γάμπες… ΣΥΣΤΗΜΑ Flashing Κράτημα για 3,4,5 δευτερόλεπτα σε διαφορετικές θέσεις, για όλες ή μια επανάληψη ΣΥΣΤΗΜΑ I GO/YOU GO Τα βάρη από χέρι σε χέρι.. Κατάλληλο για μικρές μυικές ομάδες

ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΣΥΣΤΗΜΑ 21 7χ3 κάτω μισό-πάνω μισό-ολόκληρη 10χ3 (Arnold) 7χ3 κάτω μισό-πάνω μισό-ολόκληρη 10χ3 (Arnold) Ιδανικό για μικρές μυικές ομάδες REST PAUSE SET 10 επαναλήψεις σύνολο: Α)5 επαν. 15΄΄ ξεκούραση … 3 επαν, 15΄΄ ξεκούραση… 2 επαν. Β) 6 επαν. 15΄΄ ξεκούραση… έως κόπωση, 15΄΄ ξεκούραση… έως κόπωση

ΣΥΣΤΗΜΑ ..Heavy Duty Mike Mentzer ένταση 85%- 90% 1 σετ σε κάθε άσκηση 5΄΄ θετικό, 5΄΄ αρνητικό 4 επαναλήψεις … 10΄΄ ξεκούραση … 1 επανάληψη 10΄΄ ξεκούραση …1 επανάληψη 10΄΄ ξεκούραση …1 επανάληψη με παρτενέρ ή 20% μείωση κιλών 15΄΄ ξεκούραση

ΣΥΣΤΗΜΑ DROP SET Α) 80% 10 επαναλήψεις 2-3 λεπτά ξεκούραση 10% έως.. Κατέβασμα κιλών επαναλήψεις έως κόπωση για άλλα 3 σετ Π.χ. 80% =50 κιλά …. 10 επαναλήψεις 40 κιλά έως κόπωση…30κιλά έως κόπωση…20 κιλά έως κόπωση χωρίς διάλλειμα

DROP SET Β) 10 επαναλ. (80%) ---- -50% έως κόπωση Β) 10 επαναλ. (80%) ---- -50% έως κόπωση 8 επαναλ. (85%) ------ -50% έως κόπωση 6 επαναλ. (90%) ------ -50% 8 επαναλ. -50% 10 επαν. -50% εως κόπωση Π.χ. 80% =100 κιλά 10χ 100…… 50χ….. 8χ 105….. 52,5χ…. 6χ 110…. 55χ8 27,5χ10 14χ……