ΕΝΑ ΠΡΟΤΥΠΟ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΚΑΙ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΝΑ ΠΡΟΤΥΠΟ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΚΑΙ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Αλεξανδρίδης Ιωσήφ M.Med.Sc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Nestle Hellas S.A

Ποιο είναι το πρόβλημα στις μέρες μας Παγκοσμίως, το πρόβλημα της παχυσαρκίας, της υπέρτασης, των καρδιοπαθειών και του διαβήτη, παρουσιάζει έξαρση. Έρευνες δείχνουν ότι το ποσοστό υπέρβαρων και παχύσαρκων ανθρώπων στην Ευρώπη έχει αυξηθεί κατά 50 έως 100%, τις τελευταίες 2 δεκαετίες Το ποσοστό των υπέρβαρων στην Ευρώπη φτάνει μέχρι και το 75% ενώ οι παχύσαρκοι φτάνουν το 30%. Η παχυσαρκία σχετίζεται άμεσα με πολλά προβλήματα υγείας όπως υπέρταση, υπερλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση, διάφορες μορφές καρκίνου και φυσικά με πολλά ψυχολογικά προβλήματα.

Η Ελλάδα δεσπόζει στην πρώτη θέση ανάμεσα στις χώρες της Ευρώπης σε ποσοστά παχυσαρκίας σύμφωνα με τα δεδομένα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 2005). To 77% των ανδρών και το 69% των γυναικών του Ελληνικού πληθυσμού είναι υπέρβαροι, ενώ το 30% των ανδρών και το 32% των γυναικών είναι παχύσαρκοι.

Στην Ελλάδα, η κυριότερη αιτία θανάτου είναι τα καρδιακά νοσήματα τα οποία σε μεγάλο βαθμό οφείλονται σε κακή διατροφή, άγχος, κάπνισμα και έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Το ανησυχητικό όμως είναι ότι και η παιδική παχυσαρκία πλέον γνωρίζει μεγάλη άνθιση. Τη δεκαετία του 80 το ποσοστό των υπέρβαρων παιδιών στη χώρα μας ήταν μόλις 2% , ενώ το 2000 εκτινάχθηκε στο 23% και υπολογίζεται να φτάσει στο 33% το 2020. Τα νούμερα αυτά μας τοποθετούν ανάμεσα στις πρώτες χώρες της Ευρώπης όσον αφορά ποσοστά υπέρβαρων παιδιών. Tο σημερινό παχύσαρκο παιδί είναι ο αυριανός παχύσαρκος ενήλικος. Ένας ενήλικος που έχει μεγάλες πιθανότητες να εμφανίσει σοβαρά προβλήματα υγείας που θα μπορούσε να αποφύγει.

Που οφείλονται τα ποσοστά αυτά Καθιστική ζωή Γρήγορο φαγητό Εύκολες λύσεις μαγειρικής Φαγητό τύπου “Fast Food” Έλλειψη μέτρου στη διατροφή Αύξηση της ποσότητας των μερίδων Ελλιπής ενημέρωση σε θέματα διατροφής Τριπλασιασμός στην κατανάλωση γλυκών και επεξεργασμένων τροφών μετά το 1960

Η Μεσογειακή Διατροφή Η χώρα μας κατέχει ένα οπλοστάσιο τροφών με ευεργετικές ιδιότητες, που η Παγκόσμια επιστημονική κοινότητα έχει αναγνωρίσει. Η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο και είναι ικανή να παρέχει στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής φαίνονται στην Μεσογειακή Πυραμίδα και περιγράφονται παρακάτω

Κατανάλωση σε καθημερινή βάση: Ακατέργαστα δημητριακά. Τουλάχιστον 3 μερίδες προϊόντων ολικής αλέσεως. Κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών. Η κύρια πηγή λιπαρών θα πρέπει να είναι το ελαιόλαδο. 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά. Κατανάλωση σε εβδομαδιαία βάση Ψάρια και άπαχο κρέας όπως το κοτόπουλο. Έμφαση στην κατανάλωση οσπρίων. Αυγά και πατάτες σε μικρότερες ποσότητες Ελάχιστη κατανάλωση γλυκών Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος περιορίζεται σε 2-3 φορές το μήνα.

Φρούτα και λαχανικά Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε Βιταμίνες, Μέταλλα και ιχνοστοιχεία, Φυτικές ίνες και Αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη C, το σελήνιο, τα φλαβονοειδή και το β-καροτένιο βιταμίνη C, το σελήνιο, τα φλαβονοειδή) Η συχνή κατανάλωση τους έχει βρεθεί ότι προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και από διάφορες μορφές καρκίνου κυρίως του εντέρου. Επίσης η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο που αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό. Οι αντιοξειδωτικές αυτές ουσίες προστατεύουν από την οξείδωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) που είναι ο βασικότερος παράγοντας ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης και κατ’ επέκταση καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες Η κατανάλωση αμυλούχων τροφών παρέχει: Σύνθετους υδατάνθρακες, Βιταμίνες, Αντιοξειδωτικές ουσίες και Φυτικές ίνες. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους: Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου Μειώνει την εμφάνιση καρδιακών προβλημάτων και σακχαρώδη διαβήτη. Έχει ευεργετική επίδραση στη μείωση της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης. Αυξάνει με πιο ομαλό ρυθμό το σάκχαρο στο αίμα σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και διατηρεί το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα.

Όσπρια Τα όσπρια είναι μια πλήρης και θρεπτική τροφή αφού αποτελούν μια πολύ καλή πηγή Πρωτεϊνών, Υδατανθράκων, Φυτικών ινών και Βιταμινών.

Ψάρια και πουλερικά Παρέχουν: Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά Απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες συμπλέγματος Β και σίδηρο (στο κόκκινο κρέας) ω-3 λιπαρά οξέα (στα ψάρια). Τα μικρά ψάρια αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου. Τα ω-3 λιπαρά συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, του κυκλοφορικού συστήματος, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, προστατεύουν από θρόμβωση του αίματος και από διάφορες μορφές καρκίνου όπως του παχέως εντέρου. Τα τελευταία μάλιστα χρόνια μελετάται έντονα ο ρόλος των ω-3 λιπαρών στην αντιμετώπιση του καρκίνου του παγκρέατος.

Γαλακτοκομικά προϊόντα Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε Πρωτεΐνες Ασβέστιο Βιταμίνες κυρίως του συμπλέγματος Β. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του οργανισμού, συμβάλει στη καλή λειτουργία του μεταβολισμού και τη δημιουργία γερών μυών, οστών και δοντιών. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Ελαιόλαδο Υψηλή περιεκτικότητά σε: Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα Βιταμίνη Ε Πολυφαινόλες. Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι μια «καλή» μορφή λιπαρών σε αντίθεση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά που αποτελούν «κακή» μορφή λίπους. Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχει αποδειχτεί ότι βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) στο αίμα. Η βιταμίνη Ε και οι πολυφαινόλες αποτελούν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις. Η δράση των ουσιών αυτών προστατεύει απο την οξείδωση της «κακής» χοληστερόλης και έτσι μειώνει την εναπόθεσή της στις αρτηρίες και τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Έχει αυξημένη θερμιδική αξία (1 κουταλάκι του γλυκού έχει 45 θερμίδες)

Κόκκινο κρασί Το κόκκινο κρασί είναι ωφέλιμο, εφόσον καταναλώνεται με μέτρο. Η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει 1-2 ποτηράκια για τους άνδρες και 1 ποτηράκι για τις γυναίκες, καθημερινά, μαζί με τα κύρια γεύματα. Το κόκκινο κρασί περιέχει πολυφαινόλες που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά. Η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού μπορεί να προστατέψει από καρδιαγγειακές παθήσεις και έχει αντιθρομβωτικές ιδιότητες.

Μπαχαρικά Τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται κατά το μαγείρεμα, οδηγούν στη μείωση της χρήσης του αλατιού, που αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα για την υπέρταση. Τα μπαχαρικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά που προστατεύουν τον οργανισμό.

Ποιες είναι οι διαφορές στη διατροφή μας σήμερα, σε σχέση με την παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή Κατανάλωση κατεργασμένων δημητριακών. Συχνή κατανάλωση ζάχαρης Χαμηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών. Συχνή κατανάλωση τηγανιτών Συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος Σπάνια καταναλώνουμε ψάρι Χαμηλή κατανάλωση οσπρίων Ζωικά λιπαρά στο μαγείρεμα αντί για ελαιόλαδο Αυξημένο μέγεθος μερίδων Χρήση έτοιμων σαλτσών αντί μπαχαρικών στο μαγείρεμα Έλλειψη σταθερών γευμάτων (Πρωινό-Μεσημεριανό-Βραδινό) Γρήγορο και βιαστικό φαγητό.

Μερικές βασικές Αρχές ισορροπημένης διατροφής Τίποτα δεν είναι βλαβερό όταν καταναλώνεται με μέτρο και σύνεση Η διατροφή μας θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία Το 15 με 20% της διατροφής πρέπει να καλύπτεται από πρωτεΐνες Το 50 με 60% της διατροφής πρέπει να καλύπτεται από υδατάνθρακες Τα λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 30% με 35%. Το 10% μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης ενώ το υπόλοιπο 20% με 25% θα πρέπει να προέρχεται από φυτικές πηγές

Η ενημέρωση των καταναλωτών σε θέματα διατροφής έχει μεγάλη σημασία H Nestle, προωθώντας την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, δίνει βάση τόσο στην παραγωγή θρεπτικών προϊόντων όσο και στην έγκυρη ενημέρωση των καταναλωτών. Έχει τοποθετήσει στα πακέτα των προϊόντων της το σύστημα διατροφικού οδηγού το οποίο αποτελεί ένα ξεκάθαρο σύστημα διατροφικής επισήμανσης, για να γνωρίζει ο καταναλωτής την ακριβή σύνθεση του τροφίμου καθώς και την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά και έτσι να επιλέγει συνειδητά. Παρέχει πληροφορίες στα πακέτα των προϊόντων για το ρόλο των θρεπτικών συστατικών καθώς και συμβουλές ισορροπημένης διατροφής.

Το ερευνητικό κέντρο της Nestle (NRC) Πίσω από την παραγωγή θρεπτικών προϊόντων της Nestle, βρίσκεται ένα από τα μεγαλύτερα και σύγχρονα ερευνητικά κέντρα του κόσμου, το ερευνητικό κέντρο της Nestle (NRC) που εδρεύει στη Λοζάνη της Ελβετίας. Έχει πάνω από 300 επιστήμονες Έχει παγκόσμια αναγνωριστεί σαν ένα από τα καλύτερα ερευνητικά κέντρα στο χώρο των βιολογικών επιστημών και των επιστημών διατροφής. Τα τελευταία 15 χρόνια, πάνω από 200 επιστημονικά άρθρα δημοσιεύονται κάθε χρόνο από το NRC. Στόχος του είναι να συμβάλει στην εξέλιξη της επιστημονικής γνώσης και την πρακτική εφαρμογή της στην δημιουργία προϊόντων που θα είναι πάνω απ’ όλα ασφαλή και παράλληλα θα προασπίζουν την υγεία των καταναλωτών.

Πως το μαγείρεμα επηρεάζει τη θρεπτική αξία των τροφών Οι βιταμίνες των τροφών χάνονται στα υγρά του βρασμού Η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει ορισμένες βιταμίνες. Δημιουργία Ακριλαμίδιου* με το παρατεταμένο ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία. Οι τροφές που τηγανίζονται απορροφούν μεγάλη ποσότητα λιπαρών

Ακριλαμίδιο Ουσία που δημιουργείται από το ψήσιμο τροφών, που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, σε υψηλή θερμοκρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα (Πχ. τηγανητές πατάτες, τσιπς κ.α) Το ακρυλαμίδιο φαίνεται να είναι καρκινογόνο σε πειραματόζωα. Η πρόσληψη μεγάλων ποσών ακρυλαμιδίου, έχει άμεσα νευροτοξικά και ορμονολογικά αποτελέσματα (FAO/WHO 2002, Final report. Acrylamide in food; EFSA 2003, White paper on acrylamide). Δεν έχουν καθοριστεί ασφαλή όρια κατανάλωσης.

Συμπερασματικά… Μεσογειακή διατροφή είναι ωφέλιμη για την υγεία μας. Περιέχει μια ποικιλία τροφών που εφοδιάζουν τον οργανισμό με μια πληθώρα από θρεπτικά συστατικά, και αντιοξειδωτικές ουσίες. Η Μεσογειακή διατροφή έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και προστατεύει από καρδιοπάθειες, σακχαρώδη διαβήτη και διάφορες μορφές καρκίνου. Παράλληλα μας παρέχει μια ισχυρή αντιοξειδωτική ασπίδα ενάντια στην καταστροφή των κυττάρων μας θωρακίζοντας έτσι την υγεία μας και συμβάλλοντας στην μακροβιότητα μας. Έχοντας πάντα μέσα μας την αίσθηση του μέτρου και αυξάνοντας τη φυσική μας δραστηριότητα μπορούμε να απολαύσουμε το φαγητό μας και να χαρίσουμε στον οργανισμού μας υγεία και ευεξία. Αλεξανδρίδης Ιωσήφ M.Med.Sc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Nestle Hellas S.A