ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΟΥΝ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ ΚΑΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΟΥΝ ΤΗΝ ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ

Πρόγραμμα ασκήσεων σταθεροποίησης στον κορμό Οι άνθρωποι με οσφυϊκό πόνο έχουν αλλαγές στην επιστράτευση των τοπικών σταθεροποιητικών μυών (Hodges 1996, Hides 1994) Είναι φανερό ότι οι άνθρωποι με οσφυϊκό πόνο υιοθετούν στρατηγικές που αυξάνουν την ακαμψία και σταθερότητα σε βάρος της φυσιολογικής λειτουργίας της σπονδυλικής στήλης (van Dien et al, 1995) Hodges 1996, Hides 1994, Van Dien et al 1995

Πρόγραμμα ασκήσεων σταθεροποίησης στον κορμό Σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη περιλαμβάνει Παθητική σταθερότητα Οστική και συνδεσμική Ενεργητική σταθερότητα Μυική λειτουργία Ελαστικότητα δύναμη Κινητικός έλεγχος) Akuthota and Nadler 2004

Είναι η σταθεροποίηση του αυχένα παρόμοια με την οσφυϊκή μοίρα; H ανατομία του αυχένα είναι λίγο διαφορετική από της οσφυϊκής και η άμεση συσχέτιση δεν είναι τόσο σωστή Η δουλειά του Hodges και άλλων δεν υποστηρίζει επαρκώς με κλινικά στοιχειά τον αυχένα. Σε αυχένα χωρίς πόνο: Βαθύτεροι καμπτήρες (επιμήκης κεφαλικός και ο επιμήκης τραχηλικός) βοηθούν στον έλεγχο της στάσης με συνεχή τονική (χαμηλή ροπή) δραστηριότητα. (Conley 1995) Όρθια στάση Ανασηκώσει κεφαλιού σε ύπτια θέση Έλεγχο στάσης κατά τη διάρκεια εργασιών πάνω από το κεφάλι Επιφανειακοί καμπτήρες του αυχένα (στερνοκλειδομαστοειδής και σκαληνοί) παίζουν κύριο ρόλο στην υψηλή τονική δραστηριότητα (φασική δραστηριότητα). Όταν εφαρμόζουμε επαναλαμβανόμενες ισομετρικές συσπάσεις στην ωμική ζώνη, θα χαλαρώσει ο άνω τραπεζοειδής, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες εμφάνισης πόνου στον αυχένα. Jull 2004, Conley 1995

Κινητικός έλεγχος αυχένα Σε παρουσία αυχενικού πόνου, οι βαθύτεροι καμπτήρες του αυχένα χάνουν την ικανότητα αντοχής. Beeton & Jull 1994, Grant et al 1998

Κινητικός έλεγχος αυχένα Falla και Jull βρήκαν μια αύξηση στην ηλεκτρική δραστηριότητα του στερνοκλειδομαστοειδή και άνω τραπεζοειδή όταν μειωθεί κατά 25% η δύναμη της Αυχενικής κάμψης Σε μελέτες βιοψίας σε ασθενείς με χρόνιο πόνο στον αυχένα βρέθηκε απώλεια του τύπου I μυϊκών ινών και αύξηση του τύπου II. Falla and Jull 2004, Uhlig et al 1995

Κινητικός έλεγχος αυχένα Υποϊνιακοί Conley et al. Παρατήρησαν τη συνεχή δραστηριότητα τους σε μελέτες αλλαγών στάσης Οι Hallgren και McPartland παρατήρησαν την ατροφία τους σε παρουσία χρόνιου αυχενικού πόνου Conley et al. 1995, Hallgren 1994, and McPartland 1997

Κινητικός έλεγχος αυχένα Ασθενείς με πόνο στον αυχένα (π.χ τραυματισμός whiplash) παρουσιάζουν ανικανότητα να χαλαρώσουν τον άνω τραπεζοειδή με επαναλαμβανόμενες ισομετρικές συσπάσεις κάμψης ώμων Janda παρατήρησε αυξημένη σύσπαση του ανελκτήρα της ωμοπλάτης παρουσία αυχενικού πόνου με παράλληλη αδυναμία του κάτω τραπεζοειδή. Fredin et al 1997, Janda 1994

Θέση ωμοπλατών - θώρακα Η θέση της θωρακικής μοίρας συνδέεται με τη θέση του αυχένα και χρειάζεται διόρθωση σε παρουσία αυχενικού πόνου Απώλεια ελέγχου της στάσης από μύες που προσφύονται στην ωμοπλάτη όπως ο πρόσθιος οδοντωτός, ρομβοειδής , και ο κάτω τραπεζοειδής είναι ένα συχνό εύρημα Ο έλεγχος του μήκους και της δύναμης των μυών και συγχρόνως παρατήρηση της λειτουργίας της ωμοπλάτης κατά τη διάρκεια ανύψωσης των χεριών θα βοηθήσει στην διαπίστωση παρεκκλίσεων από τη φυσιολογική κίνηση και λειτουργία. Janda1994, Jull 1994, Sahrman 1994, Kendall 1993

Janda’s σύνδρομο διασταύρωσης άνω μέρους

Σχέδιο σταθεροποίησης του αυχένα Όπως με τη οσφυϊκή μοίρα, ενδυναμώνουμε πρώτα τους εσωτερικούς άμεσα προσφυόμενους στους σπονδύλους μύες Αυτοί είναι ο επιμήκης κεφαλικός και ο επιμήκης τραχηλικός (εσωτερικοί καμπτήρες) Υποϊνιακοί

Προοδευτική ενδυνάμωση εσωτερικών καμπτηρών αυχένα Ο αρχικός τρόπος να ενεργοποιήσω αυτούς τους μύες είναι η κίνηση του αυχένα που μειώνει τη δύναμη της βαρύτητας. Η άσκηση είναι βάζω το σαγόνι μέσα

Πρόοδος Ενδυνάμωση των εσωτερικών μυών με άσκηση εναντίων της βαρύτητας (κρανιοαυχενική κάμψη). Χρησιμοποιούμε ένα Stabilizer © για να ελέγξουμε την κίνηση.

Πρόοδος Διατηρούμε την κρανιοαυχενική κάμψη κατά τη διάρκεια δυναμικών ασκήσεων των άνω άκρων

Άσκηση υποϊνιακών μυών Έλλειψη στη βιβλιογραφία δε διαχωρίζει τους υποϊνιακους από τον τραπεζοειδή ως εκτείνοντας του αυχένα. Ξεκινάμε με ισομετρικές ασκήσεις.

Πρόοδος Σε καθιστή θέση με λάστιχο ισομετρικές ασκήσεις πλάγια

Ισομετρικά στροφές Οπίσθιος μικρός και μεγάλος ορθός κεφαλικός,άνω και κάτω λοξός κεφαλικός, όλοι στριβούν το κεφάλι ομόπλευρα

Υποϊνιακοί και βαθύτεροι καμπτήρες του αυχένα -πρόοδος Σε τετραποδική θέση τοποθετώ το σαγόνι μέσα Κρατώντας το σαγόνι μέσα σπρώχνω τη σουηδική μπάλα για 6 δευτερόλεπτα

Δυναμική σταθεροποίηση στη σουηδική μπάλα

Δυναμικές ισομετρικές ασκήσεις Ισομετρική έκταση κάνοντας πίσω βήματα

Δυναμικές ισομετρικές ασκήσεις Ισομετρική κάμψη με βήματα εμπρός

Δυναμικές ισομετρικές ασκήσεις Ισομετρική πλάγια κάμψη με βήματα πλάγια

Διόρθωση του υπερτονικού άνω τραπεζοειδή Μερικές έρευνες προτείνουν ότι η διάταση του άνω τραπεζοειδή δεν είναι αποτελεσματική Δυναμώνουμε τον κάτω τραπεζοειδή όταν: Είναι συχνά αδύναμος Η ενεργοποίηση του δρα αναχαιτιστικά στην υπερδραστηριοποίηση του άνω τραπεζοειδή PNF οπίσθια κατάσπαση ωμοπλάτης

Ενδυνάμωση του κάτω τραπεζοειδή

Ενδυνάμωση του κάτω τραπεζοειδή με λάστιχο

Ενδυνάμωση του κάτω τραπεζοειδή στην τροχαλία

Διάταση μικρού θωρακικού

Διάταση πρόσθιου οδοντωτού σε ύπτια θέση

Ενδυνάμωση πρόσθιου οδοντωτού με μπάλα στον τοίχο

Ενδυνάμωση πρόσθιου οδοντωτού με μπάλα στον τοίχο-ρυθμική σταθεροποίηση

Ενδυνάμωση Ρομβοειδών με λάστιχο

Ενδυνάμωση Ρομβοειδών-προσαγωγή ωμοπλατών

Διάταση άνω θωρακικής μοίρας

Διάταση άνω θωρακικής μοίρας

Διάταση άνω θωρακικής μοίρας

Περιληπτικά-μείωση του πόνου στον αυχένα με ασκήσεις Μείωση της ενεργοποίησης του άνω τραπεζοειδή, στερνοκλειδομαστοειδή και πρόσθιου σκαληνού Αποφυγή ισομετρικών ασκήσεων με τα χέρια στους καμπτήρες σε καθιστή θέση

Περιληπτικά-μείωση του πόνου στον αυχένα με ασκήσεις Ενεργοποίηση των βαθύτερων καμπτηρών του αυχένα με ασκήσεις χαμηλής έντασης και πολλές επαναλήψεις Ενεργοποίηση των βαθύτερων εκτεινόντων του αυχένα Με λάστιχο ισομετρικές σε καθιστή θέση και δυναμικές με περπάτημα Σε τετραποδική το σαγόνι μέσα Ενδυνάμωση κάτω τραπεζοειδούς Διάταση του μικρού θωρακικού Ενδυνάμωση του πρόσθιου οδοντωτού Ενδυνάμωση του Ρομβοειδούς Διάταση και κινητοποίηση θ1-θ3 εάν είναι περιορισμένη Αερόβια άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα (Ylinen et al 2003) Ylinen et al 2003