Άσκηση Η άσκηση μπορεί να έχει πολλές μορφές και για αυτόν τον λόγο ο καθένας μπορεί να διαλέξει τον τύπο που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής του. Σε γενικές γραμμές πάντως η άσκηση χωρίζεται σε τρεις βασικές κατηγορίες: την αεροβική άσκηση, την άσκηση ευκαμψίας (ή ευλυγισίας) την άσκηση ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις ευλυγισίας όπως γιόγκα, πιλάτες, χορός, χρησιμοποιούν μια σειρά διατάσεων οι οποίες γίνονται στην αρχή και στο τέλος όλων των ειδών των ασκήσεων. Αυτό γίνεται διότι οι διατάσεις βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών, όπως και στην προετοιμασία των μυών για την έντονη γυμναστική και την αποφυγή της καταπόνησής τους.

Ευλυγισία ή Ευκαμψία Ευκαμψία είναι το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης Ευλυγισία είναι η ικανότητα διάτασης των μυών, τενόντων, συνδέσμων και αρθρικών θυλάκων Ευκαμψία είναι το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ Οι διατάσεις είναι απαραίτητες ασκήσεις πριν την προπόνηση για την αποφυγή τραυματισμών.Ένα απλό πρόγραμμα συστηματικών διατάσεων, μπορεί να διατηρήσει την ευλυγισία-ελαστικότητα των μυών καθώς και την ευκαμψία-κινητικότητα των αρθρώσεων σε πολύ καλά επίπεδα .Η χρονική διάρκεια ποικίλει, από λίγα λεπτά όπως για παράδειγμα 5-10 λεπτά, και να φτάσει έως και τα 60 λεπτά αν εκτελείται ένα ολόκληρο μάθημα διατάσεων.

Βασικοί κανόνες για διατάσεις Σωστές διατάσεις για αρχάριους Οι μύες είναι σαν ένα σχοινί. Δυναμώνουν καθώς συστέλλονται και όχι καθώς εκτείνονται. Για να διαταθεί κάποιος μύς, απαιτείται να συμβάλλει μια εξωτερική δύναμη, όπως η βαρύτητα ή η σύσπαση ενός ανταγωνιστή μυ, για να κινηθεί μια άρθρωση και να τεντωθεί ο μυς. Όταν διατείνεις έναν μυ, διατείνεις τον συνδετικό ιστό που βοηθάει στην πρόσληψη των τραυματισμών.   10 κανόνες για τις διατάσεις : Διάλεξε την καλύτερη ώρα της ημέρας. Φόρεσε άνετα ρούχα. Κάνε οπωσδήποτε ζέσταμα! Άκου το σώμα σου. Να είσαι συγκεκριμένος. Ανάπνεε χαλαρά. Κάνε διατάσεις σε ζευγάρια. Θέσε την ταχύτητά σου. Μείνε παραπάνω ώρα αν χρειαστεί. Κατέγραφε την πρόοδό σου.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ α) Σωματότυπος – Κατασκευή: Ο σωματότυπος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο επηρεάζοντας την ευλυγισία-ελαστικότητα και την ευκαμψία. Για παράδειγμα, τα ψηλά άτομα συνήθως έχουν μικρότερη ελαστικότητα, από ότι τα κοντύτερα άτομα ιδίου φύλου και ηλικίας. β) Ηλικία-Φύλο: Οι έφηβοι ή οι νεότεροι έχουν μεγαλύτερη ευκαμψία από τους ενήλικες ή μεγαλύτερους, όπως και οι γυναίκες είναι συνήθως πιο ευλύγιστες από τους άνδρες. γ) Θερμοκρασία-Ώρα: Η θερμοκρασία του χώρου καθώς και η ώρα της ημέρας στον οποίο κάποιος ασκείται παίζει σημαντικό ρόλο για την μεγιστοποίηση της μυϊκής διατατικότητας και ευκαμψίας. Σε θερμότερο περιβάλλον κάποιος επιτυγχάνει μεγαλύτερη ελαστικότητα. Η αυξημένη θερμοκρασία και η προθέρμανση πριν την κυρίως προπόνηση βελτιώνουν την μυϊκή διατατικότητα. Η μεγαλύτερη τιμή μυϊκής διατατικότητας παρουσιάζεται ανάμεσα στις ώρες 12.00 μ.μ.-15.00 μ.μ. δ) Μυϊκή Μάζα : Ένας ακόμα παράγοντας που επηρεάζει την μυϊκή ελαστικότητα είναι η μυϊκή μάζα και ο τρόπος χρησιμοποίησης των αρθρώσεων. Η πολύ μεγάλη αύξηση της μάζας και της δύναμης μιας μυϊκής ομάδας( χωρίς παράλληλη ενδυνάμωση της ανταγωνιστικής της) έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή της μυϊκής ισορροπίας με συνέπεια την μείωση της κινητικότητας της άρθρωσης. Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μύες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και τις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.

Γιατί το σώμα μας πρέπει να είναι ευλύγιστο; Τα καλά επίπεδα ευλυγισίας βοηθούν στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών κάνοντας πιο εύκολη την μετακίνηση μας. Βοηθάνε στη σωστή λειτουργία των αρθρώσεων. Η καλή ευλυγισία προλαμβάνει τραυματισμούς, τόσο σε αθλητικές δραστηριότητες όσο και σε καθημερινές ασχολίες. Η μη φυσιολογική στάση της σπονδυλικής στήλης πιέζει τα νεύρα δημιουργώντας πόνους στη μέση. Για να αποφευχθεί κάτι τέτοιο ,χρειάζεται να υπάρχει καλή ευλυγισία (μαζί με καλό επίπεδο δύναμης) στους μύες των μηρών, των ισχίων ,της μέσης και της κοιλιάς .Οι σφιχτοί μύες εμποδίζουν το σωστό τρόπο μετάδοσης των νευρικών εντολών από τον εγκέφαλο για την πραγματοποίηση των διαφόρων κινήσεων. Τέλος ,η καλή ευλυγισία απομακρύνει τους πόνους και τα πιασίματα που δημιουργούνται από το παρατεταμένο κάθισμα , όπως για παράδειγμα συμβαίνει όταν διαβάζει κάποιος. Το σφίξιμο αυτό των μυών απομακρύνεται με τις διατάσεις και τότε ο οργανισμός αναζωογονείται, ανανεώνεται και μπορεί να γίνει περισσότερο αποτελεσματικός στη συνέχεια.

Οδηγίες για ασκήσεις ευκαμψίας Για να έχει το πρόγραμμα ευκαμψίας σου τα καλύτερα αποτελέσματα και να είναι και ευχάριστο ,είναι σημαντικό να εκτελείς τις ασκήσεις σωστά και μέχρι το όριο που δεν μπορεί να προκληθεί κάποιος τραυματισμός .Έχε στο νου σου τα παρακάτω : Θα ήταν καλό πριν τις ασκήσεις ευκαμψίας να έκανες λίγο χαλαρό τρέξιμο ή έντονο περπάτημα, ώστε οι μύες σου να ζεσταθούν. Χρησιμοποίησε ήπιες συνεχείς κινήσεις ή ασκήσεις στις οποίες τεντώνεις το μυ και τον διατηρείς τεντωμένο για κάποια δευτερόλεπτα (10-30).Επανελαβε 3 φορές την κάθε άσκηση ,2-3 φορές την εβδομάδα. Μην υπερβάλλεις! Απόφυγε διατακτικές ασκήσεις σε αρθρώσεις οι οποίες είναι ασταθείς ,πρησμένες ή μολυσμένες Μην πιέζεις μέχρι να νιώσεις πόνο! Η παλιά αντίληψη που έλεγε ότι πρέπει να πιέζεις μέχρι τα όρια του πόνου είναι λάθος .Θα πρέπει να πιέζεις ,μέχρι να νιώσεις ότι ο μυς είναι τεντωμένος και να νιώσεις λίγο άβολα. Μην κρατάς την αναπνοή σου κατά τη διάρκεια των ασκήσεων!

Τα οφέλη μιας ευκαμψίας & ευλυγισίας Προστατεύει τις αρθρώσεις Αυξάνει το εύρος των διαφόρων κινήσεων-τεχνική Βελτιώνει την ποιότητα των κινήσεων Επιτρέπει την χρήση διορθωτικών κινήσεων όταν οι περιστάσεις το απαιτούν Διατηρεί τους μύες υγιείς Προστατεύει από τυχόν τραυματισμούς

Ανάπτυξη Ευκαμψίας Μέσω δραστηριοτήτων Μέσω παιχνιδιού Ασκήσεις με Συνασκούμενο Διατατικές Ασκήσεις (Stretching) Να εκτελούνται: Στην αρχή (προθέρμανση) & στο τέλος του μαθήματος (αποθεραπεία) (με έμφαση στο τέλος του μαθήματος-αποθεραπεία). Η διάρκεια της κάθε άσκησης πρέπει να διαρκεί >15 sec.

Stretching Το stretching περιλαμβάνει ασκήσεις (διατάσεις) που έχουν σκοπό τη διατήρηση και την αύξηση της ελαστικότητας των μυών συμβάλλοντας παράλληλα και στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων.

Άσκηση ευκαμψίας των οπισθίων μηριαίων και των ραχιαίων μυών Θέση: Βάλε ένα κιβώτιο (ύψους 30,5 εκατ.) και τοποθέτησε πάνω του ένα χάρακα σταθερά ,η αρίθμηση του οποίου θα ξεκινά από τη δική σου μεριά. Για να μετρήσεις την ευκαμψία του δεξιού σου ποδιού ,κάθισε κάτω ,τοποθέτησε το πέλμα του δεξιού σου ποδιού χωρίς παπούτσι κόντρα προς το κιβώτιο με το γόνατο να είναι καλά τεντωμένο. Το αριστερό πόδι λύγισέ το με το γόνατο να <<βλέπει>> προς τα πάνω και το πέλμα του να πατά στο έδαφος λίγα εκατοστά δίπλα από το δεξί γόνατο. Κίνηση : τοποθέτησε το ένα σου χέρι πάνω από το άλλο και έκτεινέ το προς το κιβώτιο πάνω στο χάρακα όσο πιο μακριά μπορείς, χωρίς να αλλάξεις την αρχική θέση των ποδιών σου. Επανέλαβε 4 φορές και στην τελευταία επανάληψη μείνε για 3 δευτερόλεπτα. Η ένδειξη του χάρακα είναι το σκορ σου .Όμοια επανέλαβε με το άλλο πόδι.

Ευλυγισία ώμου-καρπού Ξαπλώστε πρηνηδόν στο έδαφος με τα χέρια σε πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι .Κρατήστε ένα ξύλο με τα δύο χέρια σε απόσταση μεταξύ ίση με το άνοιγμα των ώμων.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ HOWTO,ΓΕΦΥΡΑ,ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ,HOWTO,ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ HOWTO,ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

ΖΕΣΤΑΜΑ Το ζέσταμα στην άσκηση θα πρέπει να είναι μέρος κάθε προγράμματος άσκησης, καθώς προετοιμάζει το σώμα για περισσότερο έντονη δραστηριότητα. Το ζέσταμα των μυών επιτρέπει στη θερμοκρασία του σώματος να ανέβει, στο αίμα να ρέει και στην αναπνοή να αυξάνεται Το ζέσταμα μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε καλύτερα την άσκηση σας Το stretching είναι καλός τρόπος να ζεστάνετε αργά τους μυς Αν μόλις τώρα αρχίζετε να γυμνάζεστε ,θα πρέπει να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο στο ζέσταμα σε σχέση με κάποιον που ασκείται τακτικά Ένα ελαφρύ αερόβιο ζέσταμα σε χαλαρό ρυθμό είναι ασφαλής τρόπος να αρχίσετε την άσκηση

ΚΑΠΑ  Αντιστάσεων Εναλλακτική μορφή ενδυνάμωσης όλου του σώματος (κορμός, πόδια, κοιλιακοί)   ασκήσεις δυναμικές & στατικές( με μηχανήματα-όργανα-λάστιχα-ασκήσεις εδάφους-συνασκήσεις)

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Χώρος : Στο σπίτι μου Με ποιον : Μόνη μου. Χώρος : Στο σπίτι μου Με ποιον : Μόνη μου. Συνολική διάρκεια : 45 λεπτά

ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΕΥΤΕΡΑΣ Ζέσταμα:15 λεπτά Κύριο Μέρος:53 λεπτά και 20 δεύτερα Αποθεραπεία:5 λεπτά ΣΥΝΟΛΟ:1 ώρα και 13 δεύτερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΕΥΤΕΡΑΣ Ζέσταμα : ΣΧΟΙΝΑΚΙ ΣΤΟ ΔΩΜΑΤΙΟ: σχοινάκι, στην αρχή αργά (40% της ΜΚΣ) στη συνέχεια αυξάνουμε την ένταση (μέχρι το 69% της ΜΚΣ) 15 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Επανάληψη:10 φορές ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ Α)ΕΥΛΙΓΙΣΙΑ: Άσκηση 1η :Άγγιγμα των δακτύλων: με τα πόδια κλειστά και τεντωμένα τα γόνατα, δίπλωσε προς τα μπρος και ακούμπησε τα δάχτυλα στο πάτωμα. Χωρίς αναπήδηση ,απλά δίπλωσε αργά Επανάληψη:10 φορές χ3 σετ Διάρκεια: 5 λεπτά και 40 δεύτερα Άσκηση 2η :Υπερέκταση του κορμού:Από πρηνή θέση και με τα χέρια στο κεφάλι σήκωσε τον κορμό σου ύψος του πήχη. Ζήτησε από κάποιον ασκούμενο να σου κρατάει τα πόδια. Επανάληψη:10 φορές χ3σετ Διάρκεια:5 λεπτά και 40 δεύτερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 3η :ήπιοι κοιλιακοί για αρχή με τη χρήση μιας μπάλας στα πόδια. Για περισσότερη δυσκολία κατεβάστε τα πόδια με την μπάλα αργά (10Χ 3 σετ) Διάρκεια:3 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 4η : ήπιοι κοιλιακοί για αρχή με τη χρήση μιας μπάλας στα πόδια. Για περισσότερη δυσκολία κατεβάστε τα πόδια με την μπάλα αργά (10Χ 3 σετ) Διάρκεια:3 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 5η :πλάγιοι κοιλιακοί. Κρατώντας μια μπάλα και έχοντας τα πόδια ψηλά κάνοντας ποδήλατο πηγαίνω τη μπάλα από τη μια μεριά στην άλλη χωρίς να κατεβάσω τα πόδια(10Χ 3 σετ) Διάρκεια:3 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 6η :(πλάγιοι κοιλιακοί) ποδήλατο με τα πόδια και διαδοχική κάμψη του κορμού αριστερά – δεξιά (10Χ3 σετ) Διάρκεια: 3 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 7η :(Ραχιαίοι) ανασήκωση πάνω μέρους σώματος και ποδιών με εισπνοή (foto 1) χαλάρωση (foto 2) με εκπνοή. Στο κατέβασμα του σώματος και των ποδιών δεν ακουμπάνε τελείως στο έδαφος. Διάρκεια: 3 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 8η :μείνετε στην τελικά στάση για 10’’. Το ίδιο να το επαναλάβετε 3 φορές. Διάρκεια: 3 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 9η :το κάνουμε 3 φορές, σε κάθε τελική θέση μένουμε για 10’’, κάθε διάλειμμα διαρκεί 20’’. Η Τρίτη προσπάθεια προσπαθούμε να είναι πιο έντονη. Διάρκεια: 3 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 10η : Διάφορες στάσεις σώματος, πάρτε αυτές τις θέσεις για 10’’ στην κάθε μια α) στάση κόμπρα, β) στάση γάτα, γ) στάση σκύλος, δ) στάση πλαϊνή σανίδα, ε) στάση πυραμίδα. Προσπαθήστε να μείνετε στην απόλυτη διάταση Διάρκεια: 4 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 11η :στη θέση αυτή μένουμε για 10’’. Χαλαρώνουμε για 10’’ και προσπαθούμε για περισσότερο άνοιγμα. Το επαναλαμβάνουμε 5 φορές Διάρκεια: 2 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Ασκήσεις μπαλέτου 15 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Στο τέλος: Αποθεραπεία:ήπιες διατάσεις κορμού και ποδιών 5 λέπτα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΕΤΑΡΤΗΣ Ζέσταμα:5 λεπτά Κύριο Μέρος:33 λεπτά και 25 δεύτερα Αποθεραπεία:10 λεπτά ΣΥΝΟΛΟ:48 λεπτά και 25 δεύτερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΕΤΑΡΤΗΣ ΖΕΣΤΑΜΑ: Οι σκάλες της πολυκατοικίας σας: στην αρχή αργά (40% της ΜΚΣ), απλό περπάτημα δυο ορόφων και αργό κατέβασμα στη συνέχεια αυξάνουμε την ένταση (μέχρι το 60% της ΜΚΣ), περισσότερο γρήγορα (ένα ένα το σκαλί γρήγορα ή δύο δυο λίγο πιο αργά) 5 λεπτά

Β)ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΕΤΑΓΜΑ ΜΠΑΛΑΣ ΟΣΟ ΠΙΟ ΜΑΚΡΙΑ ΓΙΝΕΤΑΙ Ενδυνάμωση των μυών στο πάνω μέρος του κορμού. Ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης των ωμοραχιαίων μυών και των μυών των χεριών. Άσκηση 1η :Απώθηση από τα πολύζυγα Επαναλήψεις:10 φορές χ3 σετ Διάρκεια:30 δεύτερα Διάλειμμα 10 δεύτερα ανά σετ Άσκηση 2η :Έλξεις του σώματος μόνο από τους ώμους Επαναλήψεις:5 φορές Διάρκεια:10 δεύτερα

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ MEDECIN BALL Ενδείκνυται για όλες τις ηλικίες γιατί μπορούμε να τις χρησιμοποιήσουμε με παιγνιώδη τρόπο και με τις μικρές ηλικίες. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με medecin ball ενός ,δύο, τριών και τεσσάρων κιλών ανάλογα με την ηλικία των ασκούμενων .Για την πρώτη γυμνασίου με ενός ή δύο κιλών μα στη Δευτέρα με δύο κιλών. Άσκηση 4:Ανύψωση του κορμού με ταυτόχρονη ανύψωση της medecin ball προς τα πάνω . Δύναμη μυών των βραχιόνων του κορμού Επαναλήψεις:5 φορές χ3 σετ Διάρκεια:15 δεύτερα Άσκηση 5:Ανύψωση του κορμού με ταυτόχρονη κίνηση της medecin ball προς τα πάνω Δύναμη μυών βραχιόνων του κορμού Επαναλήψεις:5 φορές χ3 σετ Διάρκεια:15 δύτερα

Άσκηση 6:Ανύψωση του κορμού με ταυτόχρονη μεταφορά της medecin ball εμπρός .Δύναμη μυών Δύναμη μυών βραχιόνων του κορμού Επαναλήψεις:5 φορές χ3 σετ Διάρκεια:15 δεύτερα

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΠΟ ΘΕΣΗ ΠΡΟΚΥΨΗΣ Άσκηση 1:Ανύψωση της medecin ball με τεντωμένους βραχίονες .Δύναμη μυών μέσης , πλάτης ,χεριών και ώμων Επαναλήψεις:10 φόρες χ3 σετ Διάρκεια:2 λεπτά Συνασκήσεις με medecin ball Άσκηση 2 :Ρίψη με τα δύο χέρια ,πίσω και πάνω απ’το κεφάλι με έκταση των αγκώνων Επαναλήψεις:15 φόρες χ3 σετ Διάρκεια: 5 λεπτά

Άσκηση 3:Ρίψη με το ένα χέρι όπως στην σφαιροβολία Επαναλήψεις:10 φορές χ3 σετ Διάρκεια: 2 λεπτά Άσκηση 4:Ρίψη απ’το ύψος του στήθους με τα δύο χέρια όπως η στηθική πάσα στο μπάσκετ Διάρκεια:3 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Ασκήσεις μπαλέτου 20 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Στο τέλος: Ασκήσεις άνω μέρους (χέρια, πλάτη, ώμοι) 10 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ Ζέσταμα:15 λεπτά Κύριο Μέρος:44 λεπτά Αποθεραπεία:10 λεπτά ΣΥΝΟΛΟ:1 ώρα και 9 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ ΖΕΣΤΑΜΑ: Χορογραφία: στην αρχή αργός ρυθμός (40% της ΜΚΣ), στην συνέχεια πιο έντονη μουσική με ένταση (μέχρι το 60% της ΜΚΣ) 15 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 1η : (κοιλιακοί) Πλάγια ψαλιδάκια σε ύψος ποδιών που δείχνει φωτογραφία 20 επαναλήψεις Χ 3 σετ Διάρκεια:3 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 2η :ραχιαίοι. Από μια μπρούμυτα θέση με απλωμένα μπροστά τα χέρια σηκώνω αντίθετο πόδι χέρι και 3’μένω για 3’’, μετά κάνω το αντίθετο με έναν σταθερό ρυθμό. 10φορές από την κάθε μεριά Χ 3 σετ. Διάρκεια:3 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 3η :Από τη θέση της πρώτης φωτογραφίας κάνουμε συνεχόμενα άλματα με άνοιγμα των ποδιών και κλείσιμο αναπνέοντας με ρυθμό. Ήπια άσκηση για αρχή κάθε προγράμματος. (30 αλματάκια Χ 3 σετ με διάλειμμα 20’’) Διάρκεια:3 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 4η :Από μια αρχική θέση της πρώτης φωτογραφίας σηκώνω αντίθετο χέρι πόδι και τα δυο τεντωμένα, μένω για 3’’ στη θέση αυτή και επανέρχομαι στην αρχική θέση, μετά το άλλο πόδι χέρι για 3’’. 10 επαναλήψεις Χ 3 σετ. Διάρκεια:3 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 5η : Μένουμε για 10’’ σε κάθε μια από τις τέσσερεις αυτές θέσεις με 20’’ διάλειμμα. Χ 2 σετ. Στο δεύτερο προσπαθήστε να μείνεις για 15’’ και σε πιο ακραία θέση, να αισθάνεστε μεγαλύτερη πίεση στον μυ. Διάρκεια:7 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 6η :Μένουμε για 10’’ σε κάθε μια από τις τέσσερεις αυτές θέσεις με 20’’ διάλειμμα Χ 2 σετ. Στο δεύτερο σετ προσπάθησε να μείνεις για 15’’ και σε πιο ακραία θέση, να αισθάνεστε μεγαλύτερη πίεση στον μυ. Διάρκεια:8 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 7η : στη θέση αυτή μένουμε για 10’’. Χαλαρώνουμε για 10’’ και προσπαθούμε για περισσότερο άνοιγμα. Το επαναλαμβάνουμε 5 φορές Διάρκεια:2 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 8η :Στη θέση της φωτογραφίας 3 μένουμε για 10’’, κάνουμε το ίδιο και στο άλλο πόδι (3 φορές το κάθε πόδι) Διάρκεια:3 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Άσκηση 9η :Μείνε 3 δεύτερα στην αρχική και στην τελική θέση της άσκησης. Επιστρέφεις με τον ίδιο τρόπο στην αρχική. Θα αυξήσεις την ευλυγισία στους μυς της μέσης και όχι μόνο! Επανέλαβε 5 φορές! Διάρκεια:2 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Ασκήσεις μπαλέτου 10 λεπτά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Στο τέλος: Αποθεραπεία :ήπιες διατάσεις κορμού και ποδιών 10 λεπτά

ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ http://sxoli-xorou.com/1623/%CE%B1%CF%83%CE%BA%CE%AE%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82-%CE%B5%CF%85%CE%BB%CF%85%CE%B3%CE%B9%CF%83%CE%AF%CE%B1%CF%82-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CE%AC%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82-stretching/ http://www.iator.gr/2011/06/20/pos-na-askitheite/ http://www.tlife.gr/photoGallery/howtoback/41-115-888.html