Συστηματα προπονησησ με βαρη

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ BODYBUILDING …είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και η μείωση του λιπώδους ιστού Για την επίτευξη των στόχων - έντονη προπόνηση με βάρη - διατροφή - αερόβια άσκηση Από τις πρακτικές που εφαρμόζονται κάποιες έχουν επιστημονικές βάσεις και κάποιες όχι!!!!

ΠΕΡΙΟΔΙΣΜΟΣ ΣΤΟ BODYBUILDING Μεταβατική περίοδος ή περίοδος που δεν υπάρχουν αγώνες (off-season) ΣΤΟΧΟΣ: προπόνησημε πολύ υψηλό ΟΓΚΟ για ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. ΜΕΘΟΔΟΙ:  Μεθόδους υπερεπιβάρυνσης όπως είναι τα ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ, οι ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ και οι ΠΥΡΑΜΙΔΕΣ.  Διαχωρισμού των μυϊκών ομάδων με ενεργοποίηση όλων των μυών σε 5 ή 3 ημέρες

ΠΕΡΙΟΔΙΣΜΟΣ ΣΤΟ BODYBUILDING Προαγωνιστική (pre-season)* - αγωνιστική περίοδος όπου πραγματοποιούνται αγώνες *(διαρκεί 8-12 εβδομάδες πριν από τη συμμετοχή στους αγώνες). ΣΤΟΧΟΣ: η μείωση του λιπώδους ιστού και η ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής μάζας. ΜΕΘΟΔΟΙ:  Αερόβια άσκηση και δίαιτες με χαμηλό αριθμό θερμίδων.  Πρωτόκολλα με ΥΨΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ ή Πρωτόκολλα που προσιδιάζουν στην ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ.

Hackett, DA, Johnson, NA, Chow, C-M Hackett, DA, Johnson, NA, Chow, C-M. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res 7(6): 1609–1617, 2013 Στην off-season το: 74% των συμμετεχόντων επιλέγουν 4-5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ανά μυϊκή ομάδα και το 24,4% 6-7 52,8% 3-4 ΣΕΤ ανά άσκηση και το 42,5% 5-6 ΣΕΤ 49,1% εκτελεί 7-9 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ το 27,9% 10-12 και το 23% 4-6 68,6% κρατάει ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ μεταξύ των σετ 1-2 min και το 29,9% 2-3 min 51,7% πραγματοποιεί 0,5-1 ώρα την εβδομάδα ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ και 10,6% 1-1,5 ώρα

Hackett, DA, Johnson, NA, and Chow, C-M Hackett, DA, Johnson, NA, and Chow, C-M. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res 7(6): 1609–1617, 2013 Στην pre-season το: 76% των συμμετεχόντων επιλέγουν 4-5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ανά μυϊκή ομάδα και το 24,4% 6-7 Η πλειονότητα των αθλητών χρησιμοποιούν 3-4 ΣΕΤ ανά άσκηση Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν 10-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Το ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ διαρκεί συνήθως 0,5-1 min Αυξάνεται η ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ 2-2,5 ώρες/ εβδ., ένταση χαμηλή. (τρέξιμο, ελλειπτικό μηχάνημα, περπάτημα, ποδηλασία)

Multiple-set system ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΜΕ ΣΤΑΘΕΡΟ ΦΟΡΤΙΟ 2-3 σετ προθέρμανσης με αυξανόμενη αντίσταση. Ακολουθούν πολλαπλά σετ σταθερής αντίστασης. Για πολυαρθρικές ασκήσεις 5-6 ή 6-8RM σε 3-5 σετ (ανάλογα με τον προπονητικό στόχο). Στόχος: η κόπωση Υπερτροφία θέλει ποσότητα μυϊκή εξάντληση μέσω των σετ Διάλειμμα: 15” για γράμμωση 1’ για όγκο Με εφαρμογή περιοδισμού της επιβάρυνσης καλύτερα αποτελέσματα.

Single-set system ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΠΛΩΝ ΣΕΤ Πολύ παλιό σύστημα Ένα σετ σε κάθε άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα < 8-15RM, 5’ διάλειμμα Προκαλεί σε ελάχιστο χρόνο με ελάχιστη επιβάρυνση σημαντικές προσαρμογές (αύξηση της μέγιστης δύναμης?). Ταχύτερες απώλειες δύναμης μετά από διακοπή προπόνησης. Ιδανικό για κάποιον με ελάχιστο χρόνο στη διάθεσή του

Squats: 1 set of 10 reps Pull-Ups: 1 set of 5 reps Bench Press: 1 set of 5 reps Barbell Curls: 1 set of 5 reps Lying Triceps Extensions: 1 set of 5 reps Calf Raises: 1 set of 10 reps Front Squats: 1 set of 4-6 reps Leg Press: 1 set of 8-10 reps Back Squats: 1 set of 20 reps Lunges: 1 set of 10-12 reps Hack Squats: 1 set of 5-7 reps Leg Curls: 1 set of 3-5 reps Sissy Squats: 1 set of to failure Rom. Deadlifts: 1 set of 8-10 reps Leg Extensions: 1 set of 12-15 reps

Think Failure, Not Fatigue Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. 29(5):1349-58. http://www.trainingscience.net/?page_id=94 https://www.t-nation.com/training/single-best-muscle-building- method Think Failure, Not Fatigue

Bulk System Σύστημα για χτίσιμο όγκου. 3 σετ των 5-6 επαναλήψεων ανά άσκηση. Προκαλεί σημαντική αύξηση της δύναμης, σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Cheat system Κυρίως για bodybuilders Αλλοίωση τεχνικής των ασκήσεων να σηκώσει ο ασκούμενος περισσότερο βάρος. Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Αρκετά αποτελεσματικό σύστημα αλλά μόνο για έμπειρους ασκούμενους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλα συστήματα (π.χ. multisets)

Cheat system OΧΙ η αναπήδηση της μπάρας στο στήθος ή το ανασήκωμα της λεκάνης στις πιέσεις πάγκου, η αναπήδηση του βάρους στο squat στο κατώτερο σημείο, η ταλάντευση του κορμού ή η κίνηση του βραχιόνιων οστών στις κάμψεις αγκώνων, η αναπήδηση του βάρους στις οπισθολαίμιες πιέσεις, το άνοιγμα των αγκώνων στις ασκήσεις τρικέφαλων, κτλ…..

Cheat system Όταν κλέβει ο ασκούμενος πρέπει να ξέρει πότε, πώς και πόσο να κλέψει. Πότε: Όταν έχει φτάσει σε θετική εξάντληση (στις τελευταίες 1-3) και στην ΑΡΧΗ της επανάληψης κι όχι στο τέλος της προηγούμενης επανάληψης! Πώς: Με άλλες μυϊκές ομάδες δίνεται βοήθεια ή δημιουργείται κεκτημένη ταχύτητα, στη θετική φάση της κίνησης. Πόσο: Τόσο ώστε να ξεπεράσει το σημείο κολλήματος.

Exhaustion system Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιοδήποτε προπονητικό σύστημα και κυρίως σε αυτά των bodybuilders Εκτέλεση όσων περισσότερων επαναλήψεων, μέχρι που να προκληθεί στιγμιαία μειομετρική κόπωση επιστράτευση περισσότερων κινητικών μονάδων. προκαλεί σημαντική αύξηση της δύναμης.

Exhaustion system Σύστημα προ εξάντλησης (Pre exhaustion) Π.χ. Στήθος - Ανοίγματα + πιέσεις στον πάγκο - Cross over + πιέσεις στον πάγκο Σύστημα μετά εξάντλησης (Post- exhaustion) Π.χ. Τετρακέφαλοι - Σκουότ + εκτάσεις τετρακέφαλων - Πιέσεις στην πρέσα + χακ σκουότ - Πιέσεις στην πρέσα + εκτάσεις τετρακέφαλων

Burn system Προέκταση του exhaustion system. ΜΕΤΑ την εκτέλεση ενός σετ εξάντλησης, εκτελούνται μισές ή μερικές άρσεις του βάρους (5-6 επαναλήψεις). Προκαλεί την αίσθηση του καψίματος. Λένε… ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την προπόνηση των χεριών και γαμπών.

Forced repetition system Προέκταση του προηγούμενου συστήματος. Χρησιμοποιείται κυρίως από power lifters. Μετά από σετ εξάντλησης, ο ασκούμενος ολοκληρώνει 3-4 ακόμη επαναλήψεις ΜΕ ΒΟΗΘΕΙΑ. Ιδανικό σύστημα για αύξηση της τοπικής μυϊκής αντοχής. Μπορεί να προκαλέσει μυϊκό πόνο. Οι βοηθοί πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί!! ΔΕΝ ΓΝΩΡΙΖΟΥΜΕ την αποτελεσματικότητα αυτού του συστήματος στην αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Κυκλική προπόνηση (circuit training) Ασκήσεις που εκτελούνται η μία μετά την άλλη με ελάχιστο διάλειμμα (15-30”). 10-15 επαναλήψεις/ άσκηση/ κύκλο με 40-60% 1RM. Μπορούν να προπονηθούν όλες ή κάποιες μυϊκές ομάδες. Οικονομικό σύστημα για πολλούς ασκούμενους. Δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Σύστημα με τα περισσότερα καρδιοαναπνευστικά οφέλη.

Peripheral heart action system Παραλλαγή της κυκλικής προπόνησης. Η προπονητική μονάδα χωρίζεται σε σειρές: (4-6 ασκήσεων, μία για διαφορετική μυϊκή ομάδα). 8-12RM ανά σετ (ή ανάλογα με τον προπονητικό στόχο). Εκτελούνται οι ασκήσεις της πρώτης σειράς 3 φορές με τη μορφή κυκλικής προπόνησης και στη συνέχεια οι υπόλοιπες σειρές. Είναι εξαντλητικό σύστημα και χρονοβόρο. Η καρδιακή συχνότητα πρέπει να διατηρείται >140 π/λ μικρά διαλείμματα Προάγει τη μυϊκή αντοχή.

Triset system Περιλαμβάνει την εκτέλεση τριάδων ασκήσεων ΓΙΑ ΤΟ ΙΔΙΟ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Προπονεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες με μικρό ή καθόλου διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων και σετ (3 σετ/άσκηση). Π.χ. κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων και πιέσεις ώμων. Πολύ αποτελεσματικό σύστημα τόσο για τη μυϊκή δύναμη όσο και για τη μυϊκή αντοχή.

Super sets system No.1 Πολλαπλά σετ για δύο ασκήσεις μία για τον ΑΓΩΝΙΣΤΗ και μία για τον ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΗ. Καθόλου διάλειμμα μεταξύ των σετ Σημαντική αύξηση της δύναμης Π.χ. τετρακέφαλος –δικέφαλος μηριαίος

Super sets system No.2 Ένα σετ με πολλαπλές ασκήσεις ΓΙΑ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ. 8-10 επαναλήψεις με πολύ μικρό ή καθόλου διάλειμμα. Δημοφιλές σε bodybuilders για ανάπτυξη όγκου. Προωθεί ΚΑΙ την τοπική μυική αντοχή. Π.χ. 1 σετ lats, οριζόντια κωπηλατική και όρθια κωπηλατική.

Compound-set system Χρησιμοποιείται από bodybuilders για μυϊκή υπερτροφία. Διαδοχική εκτέλεση 2 ασκήσεων που αφορούν ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΜΥΪΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ από ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΜΕΡΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Πολύ μικρό ή καθόλου διάλειμμα μεταξύ τους μέχρι να ολοκληρωθεί ο προγραμματισμένος αριθμός σετ. Προκαλεί και αύξηση της μυϊκής αντοχής τοπικά. Π.χ. εκτάσεις τρικεφάλων και εκτάσεις γονάτων

Compound-set system Πιστεύεται ότι τα σύνθετα σετ ευνοούν το “πρήξιμο” και την αύξηση έκκρισης GH. Είναι εξαντλητικό και τα βάρη στην δεύτερη άσκηση μειώνονται πολύ. Μπορεί να οδηγήσει γρήγορα σε υπερκόπωση. Αν ο ασκούμενος κουραστεί και χαλάσει την τεχνική του κινδυνεύει να τραυματιστεί.

Super slow system Πολύ αργές επαναλήψεις των 20-60’’ για αύξηση δύναμης. 1-2 σετ των 2-5 επαναλήψεων ανά άσκηση ρυθμός: 15-1-15 ή 10-0-5 ή 5-5 Η ένταση ποικίλει. Όταν ο χρόνος εκτέλεσης αυξάνει, το βάρος μειώνεται, αφού η δύναμη μειώνεται λόγω κόπωσης. Ασκήσεις όπου μπορεί να ελεγχθεί η ταχύτητα της κίνησης σε όλο το εύρος της. Ωφέλιμο για ανάπτυξη μυϊκής αντοχής σε κινήσεις μικρής ταχύτητας με πολλές επαναλήψεις. ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ.

Negative system (σύστημα αρνητικών επαναλήψεων) Έκκεντρες συσπάσεις ή χαμήλωμα βάρους με ελεγχόμενο ρυθμό. Ένταση: 105-140% του βάρους στις μειομετρικές επαναλήψεις. Απαιτεί σωστή τεχνική και καλούς βοηθούς! Ελεύθερα βάρη -μηχανήματα -ισοκινητικό μηχάνημα. Πιστεύουν ότι προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης. ΑΥΤΟ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΕΠΙΒΕΒΑΙΩΘΕΙ. Μπορεί να μειώσει την δύναμη έως και 10 ημέρες μετά (μυϊκή φλεγμονή, λόγω ενεργοποίησης λιγότερων μυϊκών ινών)

Triangle program Ή πυραμιδικό Αρχίζει με ένα σετ των 10-12 επαναλήψεων και χαμηλή αντίσταση. Η αντίσταση αυξάνεται σε διαδοχικά σετ, αλλά με ολοένα λιγότερες επαναλήψεις μέχρι την εκέλεση 1-RM. Στη συνέχει, ακολουθείται η αντίστροφη πορεία.

Light–to-heavy system Δημοφιλές σε αρσιβαρίστες Εκτέλεση ενός σετ 3-5 επαναλήψεων με σχετικά χαμηλό βάρος. Στη συνέχει προσθέτονται λίγα κιλά και εκτελείται πάλι ένα σετ. Αυτό συνεχίζεται μέχρι την εκτέλεση της 1-RM. Εδώ ανήκει και το σύστημα DeLorme (3 σετ των 10 επ. στο 50%, 66% και 100% των 10RM) και η ανοδική πυραμίδα. Αποτελεσματικό σύστημα, σε σύντομο χρόνο προπόνησης.

Light–to-heavy system

Heavy–to-light system Εκτέλεση του πιο δύσκολου σετ στην αρχή Στη συνέχεια η αντίσταση μειώνεται σε κάθε σετ. Εδώ ανήκει το Oxford system (10 επαναλήψεις στο 100%, 66% και 50% των 10RM) και η καθοδική πυραμίδα. ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΑΣ