Ο ρόλος της διατροφής κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τις εξετάσεις

Διατροφή είναι η επιστήμη της τροφής που σχετίζεται με την υγεία. Τι είναι Διατροφή; Διατροφή είναι η επιστήμη της τροφής που σχετίζεται με την υγεία.

Πότε μια θρεπτική ουσία θεωρείται απαραίτητη; Όταν η στέρησή της, επιφέρει αναγνωρίσιμα συμπτώματα που εξαφανίζονται όταν η στέρηση εκλείψει. Οι πρωτεΐνες , οι υδατάνθρακες , τα λίπη, οι βιταμίνες , τα μέταλλα, τα ιχνοστοιχεία, το νερό και οι ηλεκτρολύτες.

Προετοιμασία για τις εξετάσεις Κοινά Χαρακτηριστικά Πρόγραμμα για το διάβασμα! (επίπονο πρόγραμμα και εξαντλητικό, εφηβεία, ανάπτυξη, στρες) Πρόγραμμα για τη διατροφή! (πολλές ώρες εκτός σπιτιού, λίγος ύπνος, εξάντληση)

Οι λόγοι που πρέπει να προσέξουμε τη διατροφή; Για την απαραίτητη ενέργεια Την καλή διάθεση Την απαραίτητη συγκέντρωση Την ενίσχυση της μνήμης και Την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Ποια τρόφιμα και συστατικά δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο των παιδιών μας! ω-3 λιπαρά οξέα (αντικαταθλιπτική δράση και ενίσχυση της μνήμης)   Πού περιέχονται: Ψάρια (και στα λιπαρά αλλά όχι στα τηγανητά) Καρύδια και ξηρούς καρπούς Αυγά (17 φορές πιο πλούσια από κότες ελευθέρας βοσκής)

Υδατάνθρακες (Ενέργεια – μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου) Ποια τρόφιμα και συστατικά δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο των παιδιών μας! Υδατάνθρακες (Ενέργεια – μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου) Πηγές: Φρούτα και λαχανικά (Σύνθετοι υδατάνθρακες, Φ. Ίνες – εποχής) Πατάτες και ρύζι και ζυμαρικά (άμυλο – κατανάλωση με μέτρο) Στα προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης). Τα τρόφιμα αυτά παρέχουν στον οργανισμό μας σύνθετους υδατάνθρακες, που κατά τη διαδικασία της πέψης διασπώνται σε απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα), τα οποία με τη σειρά τους αποτελούν τα βασικά «καύσιμα» του εγκεφάλου. Αποφεύγουμε την καθημερινή κατανάλωση γλυκών (ζάχαρη – απλοί υδ/κες). Αυξάνουν ταχύτατα τα επίπεδα της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, όμως το σάκχαρο μειώνεται εξίσου γρήγορα, με αποτέλεσμα να έχουμε τελικά τα αντίθετα από τα αναμενόμενα αποτελέσματα - αδυναμία συγκέντρωσης, υπνηλία και νευρικότητα. 

Ποια τρόφιμα και συστατικά δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο των παιδιών μας! Οι πρωτεΐνες (Αμινοξέα, δομικό συστατικό ιστών) Αμινοξέα τα οποία συμβάλλουν στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου (π.χ. ντοπαμίνη, νορεπινεφρίνη). Γι’ αυτό δεν πρέπει να λείπουν από το εβδομαδιαίο μας μενού: τα ψάρια (2 φορές την εβδομάδα), κόκκινο κρέας (προτιμούμε άπαχα κρέατα – 1 φορά την εβδομάδα) τα πουλερικά και το κουνέλι (λευκά κρέατα – 1 φορά την εβδομάδα) τα όσπρια (σε συνδυασμό με ρύζι – 1 φορά την εβδομάδα). Τα αυγά (ως 6 την εβδομάδα) Η γαλοπούλα ιδιαίτερα θεωρείται πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που αποτελεί δομικό συστατικό της σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστή της ηρεμίας) Η τρυπτοφάνη περιέχεται και στον τόνο, το ασπράδι του αυγού, το γάλα και τις μπανάνες. 

Προσοχή σε χορτοφαγική διατροφή ή σε εξαντλητικές δίαιτες! Ποια τρόφιμα και συστατικά δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο των παιδιών μας! Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β5, Β12 κλπ.) Επηρεάζουν την εγκεφαλική λειτουργία Σε έλλειψή τους προκαλείται αδυναμία συγκέντρωσης εκνευρισμός και μεταβολές της διάθεσης Οι συγκεκριμένες βιταμίνες πολύτιμες για τη νευρική λειτουργία Β5 κατά το μεταβολισμό της βοηθά στη σύνθεση της ακετυλοχολίνης (νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη συγκέντρωση) Β12 συμβάλλει, στη σύνθεση της μυελίνης (προστατευτικής μεμβράνης των νευρικών κυττάρων) Πηγές των βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι τα ζωικά τρόφιμα (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα). Προσοχή σε χορτοφαγική διατροφή ή σε εξαντλητικές δίαιτες!

Ποια τρόφιμα και συστατικά δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο των παιδιών μας! Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες  (Βιταμίνες C και Ε) Ιδιότητες: Οι βιταμίνες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση (δέρμα, μαλλιά, ανοσοποιητικό) Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των αγγείων, εξασφαλίζοντας την ομαλή κυκλοφορία του αίματος και την επαρκή οξυγόνωση των οργάνων, συμπεριλαμβανομένου και του εγκεφάλου. Ενισχύουν τη δράση της ακετυλοχολίνης, (νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με τη μνήμη και τη συγκέντρωση) Καλές πηγές της βιταμίνης C Τα εσπεριδοειδή, οι χρωματιστές πιπεριές, τα ακτινίδια, το μπρόκολο, το σπανάκι και οι ντομάτες. Καλές πηγές της βιταμίνης Ε Το ελαιόλαδο, οι ελιές και οι ξηροί καρποί.

Διάθεση και Θρεπτικά συστατικά! Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που ενεργοποιεί τη δράση των βιταμινών του συμπλέγματος Β και θεωρείται ότι ενισχύει την καλή διάθεση. Επίσης το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, η τυροσίνη (αμινοξύ), και ο ψευδάργυρος έχουν συσχετιστεί με την διάθεση. Πηγές μαγνησίου Τα μαυρομάτικα φασόλια, τα αμύγδαλα, τα γαλακτοκομικά και οι μπανάνες.  Πηγές του φυλλικού οξέος Τα σπαράγγια, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, το σπανάκι και το μπρόκολο. Πηγές σεληνίου Ο τόνος, τα αυγά και τα καρύδια. Πηγές της τυροσίνης Τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, το τυρί και το γάλα. Πηγές ψευδαργύρου Τα στρείδια, τα μύδια και το κρέας είναι από τις πλουσιότερες πηγές του.  Μυστικό της επιτυχίας! ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ!

Συγκέντρωση και Θρεπτικά συστατικά! Μειωμένη συγκέντρωση Ανεπάρκεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β (κρέας, αυγά, γάλα, γιαούρτι, τυρί) Μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων (φρούτα, λαχανικά, μακαρόνια, ψωμί, ρύζι, πατάτες και δημητριακά). Καλό είναι, λοιπόν, η διατροφή μας να περιλαμβάνει τα παραπάνω τρόφιμα. 

Στρες και Θρεπτικά συστατικά! Διατροφή και στρες  Η ορμονική «έκρηξη» που συντελείται στον οργανισμό όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες, μπορεί να επηρεάσει τόσο τη συγκέντρωση όσο και τη μνήμη. Για την αντιμετώπισή της βοηθά η βιταμίνη C, που περιέχεται στα εσπεριδοειδή. Η βιταμίνη C συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό μας να αντιμετωπίσει το στρες. Επίσης, σε κατάσταση στρες, ο οργανισμός «καταναλώνει» γρηγορότερα τα αποθέματα μαγνησίου, γι’ αυτό και συνιστάται η αύξηση της κατανάλωσης των τροφών που το περιέχουν.

Σοκολάτα και μνήμη; Η τακτική κατανάλωση κακάου και σοκολάτας μπορεί όντως να έχει οφέλη για τη μνήμη μας μακροπρόθεσμα. Αλλά…. Δεν πρέπει να ξεχνούμε επίσης πως περιέχουν πολλές θερμίδες, κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα καθώς και καφεΐνη, γεγονός που θα πρέπει να μας κάνει συνετούς καταναλωτές.

Καφές; Καταναλώνετε καφέ με μέτρο, π.χ. 3-4 φλυτζάνια την εβδομάδα. (εσπρέσο, ελληνικός, φίλτρου οι καλύτερες επιλογές) Προσοχή στις θερμίδες από την ζάχαρη και τις κρέμες. Η καφεΐνη σε μικρές δόσεις είναι τονωτική, ενώ της έχει αποδοθεί ακόμη και αντικαταθλιπτική δράση. Ωστόσο, σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και υπερδιέγερση.  Καφεΐνη περιέχεται και στο τσάι!   Εξίσου τονωτική δράση έχει και ο Φυσικός Χυμός Πορτοκαλιού!  

Νερό και οξυγόνο! Το νερό αποτελεί το συστατικό που βρίσκεται στη μεγαλύτερη αναλογία στα τρόφιμα, άλλα και στο ανθρώπινο σώμα. Παράλληλα είναι ο διαλύτης όλων των υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, ενώ είναι απαραίτητο σε πολλές αντιδράσεις. Το οξυγόνο είναι απαραίτητο για την καύση των ενώσεων στους ιστούς που οδηγεί σε παραγωγή ενέργειας. Η κατανάλωση νερού βοηθά στην διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα και συμβάλλει στη μείωση κεφαλαλγιών.

Άσκηση και μακροπρόθεσμα οφέλη! Καλύτερο έλεγχο του βάρους. Αύξηση των ενεργειακών δαπανών των νέων. Μείωση της πίεσης και λιπιδίων του αίματος. Καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης. Επιβίωση από τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Ενίσχυση των αρθρώσεων και καταπολέμηση της διαδικασίας της οστεοπόρωσης. Ανάπτυξη των δεξιοτήτων τους. Βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης διασκεδάζοντας. Αύξηση του αυτοσεβασμού και της αυτοεκτίμησης. Μείωση του στρες!

Ισορροπημένο διαιτολόγιο – Μεσογειακή διατροφή Πλήρες πρωινό Δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά 3 - 4 μερίδες ημερησίως (1 μερίδα = 1 μικρή φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή ρύζι, ½ φλιτζάνι δημητριακά) Φρούτα 3 - 4 ημερησίως Λαχανικά 5 μερίδες ημερησίως (1 σαλάτα σε κάθε κυρίως γεύμα) Γαλακτοκομικά 3 - 4 μερίδες ημερησίως (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι) Κρέας 3 μερίδες την εβδομάδα (3 μερίδες = 100 γρ κρέας = 1 μέτρια μπριζόλα, 1½ φλιτζάνι όσπριο) Ελαιόλαδο στο μαγείρεμα

Πλήρες και ισορροπημένο Πρωινό Πλήρες και ισορροπημένο 1 φλιτζάνι γάλα 1,5 % + 40 γρ δημητριακά ολικής άλεσης + 1 φρούτο 1 φλιτζάνι γάλα 1,5 % ή 1 φυσικό χυμό + 2 φρυγανιές σικάλεως + μέλι ή μαρμελάδα ή 30 γρ τυρί 1 γάλα 1,5% ή 1 φυσικό χυμό + 1 τοστ 1 γάλα 1,5% + 2-3 μπισκότα ολικής 1 γιαούρτι + 40 γρ δημητριακά ολικής + 1 φρούτο 1 γιαούρτι + 2-3 μπισκότα + 1-2 κουταλιές γλυκού μαρμελάδα

+ 1 χυμό ή 1 φρούτο ή 1-3 αποξηραμένα Πρόγευμα Κουλούρι σουσαμένιο + 1 χυμό ή 1 φρούτο ή 1-3 αποξηραμένα Κολατσιό: 1 φέτα ψωμί σίκαλης, 1 φέτα τυρί Τοστ ή σάντουιτς με τυρί και λαχανικά Αραβική πίτα με τυρί και λαχανικά Σπιτική τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα κλπ Σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα Κέικ με αλεύρι ολικής άλεσης Παστέλι με σουσάμι ή ξηρούς καρπούς Ανάμεικτοι ξηροί καρποί με αποξηραμένα 1 γιαούρτι με φρούτα

Μεσημεριανό φαγητό Είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας. Ενδεικτικά: Κρέας (90γρ) / κοτόπουλο (120γρ) / ψάρι (150γρ) + ρύζι ή πατάτα ή μακαρόνια ολικής ή 1 φέτα ψωμί σίκαλης + σαλάτα εποχής Λαδερό ή όσπριο (1½ φλιτζάνι) + 30 γρ - 60 γρ τυρί + 1 ψωμί σίκαλης

Απογευματινό Μην ξεχνάτε το απογευματινό σνακ: 1 φυσικό χυμό + 3 κράκερ σικάλεως + 30 γρ τυρί 1 γλυκό (όχι καθημερινά) 1-2 φρούτα 1 γιαούρτι με μέλι + 1 φρούτο Λίγους ξηρούς καρπούς + 2 αποξηραμένα 1 παστέλι + 1 φρούτο ή 2 αποξηραμένα Αποξηραμένα + 1 φρούτο

Το βραδινό Το βραδινό να είναι πιο ελαφρύ! ½ μερίδα μεσημεριανό, 1 φέτα ψωμί σίκαλης 1 γάλα 1,5% + 1 τοστ + 1 φρουτοσαλάτα 1 γάλα 1,5 % + 40gr δημητριακά + 1 φρουτοσαλάτα 1 ομελέτα + σαλάτα + 1 φέτα ψωμί ολικής 2 καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινά (1-2 φορές ανά εβδομάδα) + σαλάτα + 1 φέτα ψωμί ή αραβική 1 σαλάτα ανάμικτη + τυρί + 1 αυγό βραστό + 1 φέτα ψωμί σίκαλης

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, MSC Σας ευχαριστώ! ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΛΑΜΠΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, MSC

Ιδανικοί συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών που μας δίνουν πλήρεις πρωτεΐνες είναι: όσπρια + δημητριακά (π.χ. φασολάδα + ψωμί ολικής αλέσεως) όσπρια + ρύζι (φακές + ρύζι) δημητριακά + ξηροί καρποί (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως + καρύδια ή αμύγδαλα) Τους παραπάνω συνδυασμούς, τους χρησιμοποιούν συχνά οι χορτοφάγοι και μπορούμε να τους χρησιμοποιήσουμε και εμείς κατά τη διάρκεια θρησκευτικών εορτών όπου δεν επιτρέπεται το κρέας και τα γαλακτοκομικά!

Τα κορεσμένα λιπαρά Τα κορεσμένα λιπαρά είναι γνωστά ως "κακά" λιπαρά επειδή αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος και τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς. Τα κορεσμένα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα trans(τρανς) λιπαρά είναι λίπη που έχουν παρόμοια μορφή με αυτή των κορεσμένων γι’ αυτό και αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος και έχουν σχέση με την εμφάνιση ασθενειών της καρδιάς. Τα τρανς λίπη χρησιμοποιούνται για την παρασκευή μπισκότων, κέικ, γλυκών και αλλαντικών. Τα βρίσκουμε ως υδρογονωμένα λίπη στις συσκευασίες τροφίμων.

A (ρετινόλη) , πρόδρομός της το β-καροτένιο ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Δημιουργία και διατήρηση του δέρματος, των μαλλιών και των βλεννωδών μεμβρανών μας βοηθά να δούμε στο χαμηλό φως ανάπτυξη των δοντιών και των οστών. ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ: Νυχτερινή τύφλωση, ξηρό φολιδωτό δέρμα, συχνή κόπωση.

B1 (θειαμίνη) ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Βοηθά το σώμα στην απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες κατά το μεταβολισμό· ανάπτυξη και μυϊκός τόνος. ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ: Αστάθεια της καρδιάς, κόπωση, νευρικές διαταραχές, νοητική σύγχυση. ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ Όχι – οι υψηλές δόσεις απεκκρίνονται από τα νεφρά.

B2 (ριβοφλαβίνη) ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Βοηθά το σώμα στην απελευθέρωση ενέργειας από τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες κατά το μεταβολισμό. ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ: Πληγές στις γωνίες του στόματος, δερματικές ενοχλήσεις, αναιμία. Το γάλα είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης B2. Καθώς η βιταμίνη είναι φωτοευαίσθητη, μην αφήνετε το γάλα στον ήλιο γιατί θα καταστραφεί η βιταμίνη.  

Νιασίνη, Νικοτινικό οξύ ή B3 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ Δερματικές διαταραχές, διάρροια, δυσπεψία, γενικευμένη κόπωση. Η νιασίνη δημιουργείται στο σώμα από τη μετατροπή ενός αμινοξέος που υπάρχει στις πρωτεΐνες.

Παντοθενικό οξύ ή B5 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ Ως μέρος του συνενζύμου Α έχει σημαντικό ρόλο στον καταβολισμό όλων των μικροθρεπτικών συστατικών. ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ Κόπωση, εμετός, στομαχικές διαταραχές, μολύνσεις, μυϊκές κράμπες. ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις Ένα μέρος του παντοθενικού οξέος παράγεται στην γαστρεντερική οδό.  

B6 (πυριδοξίνη) ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ Βοηθά το σώμα στη δόμηση ιστών και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ Σπασμοί, δερματίτιδα, μυϊκή αδυναμία, δερματικές αμυχές, αναιμία. ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; Τεράστιες δόσεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να προκαλέσουν νευρική βλάβη στα χέρια και τα πόδια. Αφού η B6 βοηθά στη χρήση των πρωτεϊνών στο σώμα, οι απαιτήσεις σε Β6 αυξάνονται όσο αυξάνεται η πρόσληψη πρωτεϊνών.

Βιοτίνη, επίσης γνωστή ως B7 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ Ναυτία, εμετός, κατάθλιψη, απώλεια μαλλιών, ξηρό φολιδωτό δέρμα. ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις. Μια ουσία που υπάρχει στο ωμό ασπράδι αυγού (αβιδίνη) προσδένεται στη βιοτίνη και την καθιστά μη διαθέσιμη στο σώμα.  

B12 (κυανοκοβαλαμίνη) ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ Βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του λίπους. ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ Αναιμία, νευρικότητα, κόπωση και σε κάποιες περιπτώσεις νευρίτιδα και εκφύλιση του μυαλού. ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις. Οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν κανένα τρόφιμο ζωικής προέλευσης μπορεί να χρειάζονται κάποιο συμπλήρωμα.  

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ Σημαντικό για τη δομή των οστών, των χόνδρων, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων. Βοηθά επίσης στη διατήρηση των τριχοειδών αγγείων και των ούλων και την απορρόφηση του σιδήρου. ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ Πρησμένα ούλα ή αιμορραγία των ούλων, αργή ίαση πληγών, κόπωση, σκορβούτο, κατάθλιψη, κακή πέψη. Οι καπνιστές πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες από τη βιταμίνη C. ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ Προσλήψεις μεγαλύτερες του ενός γραμμαρίου ή περισσότερο μπορούν να προκαλέσουν ναυτία, κράμπες και διάρροια.

Βιταμίνη D (καλσιφερόλη) ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ Βοηθά στη διαμόρφωση των οστών και των δοντιών· βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ Στα παιδιά: ραχίτιδα και άλλες δυσπλασίες των οστών. Στους ενήλικες: απώλεια ασβεστίου από τα οστά. ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ Υψηλές προσλήψεις μπορούν να προκαλέσουν διάρροια και απώλεια βάρους.

Βιταμίνη E (τοκοφερόλη) ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ Προστατεύει τα αιματικά κύτταρα, τους σωματικούς ιστούς και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα από τη βλαβερή καταστροφή τους στο σώμα. ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ Απώλεια μυών, νευρικές βλάβες, προβλήματα αναπαραγωγής, αναιμία.

Τα μέταλλα Τα μέταλλα αντιπροσωπεύουν μια μεγάλη ομάδα θρεπτικών συστατικών, τα περισσότερα από τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Χωρίζονται στα μακρομέταλλα και μικρομέταλλα (ιχνοστοιχεία). Τα μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο φωσφόρος είναι απαραίτητα σε ποσότητες των 100mg την ημέρα ή και περισσότερο, ενώ τα ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος και το σελήνιο, είναι απαραίτητα σε μικρότερες ποσότητες, λιγότερο από 15mg την ημέρα. Όταν τα μέταλλα εισέλθουν στο σώμα παραμένουν μέχρι να απεκκριθούν, δεν μπορούν να αλλάξουν σε οτιδήποτε άλλο. Δεν καταστρέφονται με τη θερμοκρασία, τον αέρα, τα οξέα ή το ανακάτεμα. Στην πραγματικότητα η στάχτη που μένει όταν οι τροφές καίγονται είναι τα μέταλλα που υπήρχαν σε αυτές αρχικά. Μπορούν να χαθούν από τις τροφές μόνο αν διαλυθούν στο νερό.

Τα μέταλλα Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία (μεταλλικά στοιχεία με μια λέξη) συνεργάζονται μεταξύ τους στη δόμηση και αποδόμηση των ιστών του σώματος και στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Τα οστά για παράδειγμα αποτελούνται από ένα πλαίσιο, στο εσωτερικό του οποίου εναποτίθεται το μεγαλύτερο μέρος των ποσοτήτων ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου. Τα μεταλλικά στοιχεία εναποτίθενται στα οστά έτσι ώστε σε περίπτωση έλλειψης, λόγω μη επαρκούς πρόσληψης από τη διατροφή, ένα μέρος των αναγκών του οργανισμού να μπορεί να καλυφθεί από τα μεταλλικά στοιχεία που εκλύονται από τα οστά. Μια ακόμα λειτουργία των μεταλλικών στοιχείων είναι η συμμετοχή τους σε βασικές χημικές αντιδράσεις όπως για παράδειγμα το ασβέστιο που ενεργοποιεί ένα ένζυμο το οποίο είναι υπεύθυνο για την διάσπαση των λιπαρών. Επίσης είναι υπεύθυνα για την σωστή λειτουργία των κυττάρων και του νευρικού συστήματος.

Τα μέταλλα Η κατανάλωση μιας ποικιλίας από τροφές, εξασφαλίζει την πρόσληψη αρκετών από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Εξάλλου μπορεί το σώμα να αποθηκεύσει μεταλλικά στοιχεία και να τα χρησιμοποιήσει αργότερα όταν η πρόσληψη θα είναι χαμηλή. Οι τροφές ζωικής προέλευσης αποτελούν την καλύτερη πηγή μεταλλικών στοιχείων. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες πηγές ορισμένων από αυτά. Το ίδιο και το μεταλλικό νερό. Χάνονται όμως ,όπως προαναφέρθηκε, κατά την επεξεργασία μιας τροφής. Παραδείγματα τροφών που ενισχύονται με μεταλλικά στοιχεία είναι το επιτραπέζιο αλάτι στο οποίο μερικές φορές προστίθεται ιώδιο και τα δημητριακά πρωινού. Για να μπορέσετε να διατηρήσετε τα μεταλλικά στοιχεία στα λαχανικά αποφεύγετε να τα βράζετε. Χρησιμοποιήστε ατμομάγειρα ή φούρνο μικροκυμάτων και περιορίστε όσο γίνεται τον χρόνο μαγειρικής. Αν αποφασίσετε να τα κάνετε βραστά, περιμένετε μέχρι να βράσει το νερό και μετά προσθέστε τα λαχανικά.

Τα μέταλλα Ασβέστιο(μέταλλο) Είναι απαραίτητο συστατικό των οστών. Χρησιμεύει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, συντελεί στην πήξη του αίματος και ρυθμίζει την ορμονική ισορροπία του οργανισμού. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ιχθυέλαια, τα αυγά και τα πράσινα λαχανικά. Φώσφορος(μέταλλο) Και αυτό το μέταλλο με την σειρά του αποτελεί βασικό στοιχείο των οστών ενώ παράλληλα παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών. Πηγές φωσφόρου είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, τα δημητριακά, τα όσπρια, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί. Σίδηρος(ιχνοστοιχείο) Είναι υπεύθυνος για την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς. Τρόφιμα που περιέχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, η σπλήνα, το αυγό, οι φακές, τα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μαύρο ψωμί. Ιώδιο(ιχνοστοιχείο) Αποτελεί κύριο συστατικό της θυροξίνης, ορμόνης του θυρεοειδούς αδένα, με αποτέλεσμα να είναι σημαντικό για την εύρυθμη λειτουργία του αδένα. Απαντάται στα ψάρια, στα θαλασσινά, στα μύδια, στα καβούρια και στους αχινούς.

Τα μέταλλα Φθόριο(ιχνοστοιχείο) Προλαμβάνει την φθορά των δοντιών και είναι βασική δομική μονάδα του σμάλτου. Περιέχεται σ” όλες τις τροφές σε μικρές ποσότητες. Κάλιο(μέταλλο) Ρυθμιστής της ισορροπίας των υγρών του σώματος και της μυϊκής λειτουργίας. Το κάλιο απαντάται σε τρόφιμα όπως η πατάτα, οι σταφίδες, τα κρεμμύδια, οι ξηροί καρποί, οι σαρδέλες και οι μπανάνες. Νάτριο(μέταλλο) Όπως και το κάλιο συντελεί και αυτό με την σειρά του στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος καθώς και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Είναι κύριο συστατικό του αλατιού. Χλώριο(μέταλλο) Μαζί με το νάτριο αποτελούν τα βασικά συστατικά του αλατιού. Χρησιμεύει στον σχηματισμό του υδροχλωρικού οξέος που είναι υπεύθυνο για την πέψη των τροφίμων και βοηθά στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ψευδάργυρος(ιχνοστοιχείο) Παίρνει μέρος σε μια σειρά ενζυμικών λειτουργιών. Το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές ψευδαργύρου.

Τα μέταλλα Μαγνήσιο(μέταλλο) Το μαγνήσιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην λειτουργικότητα εκατοντάδων ενζύμων που συμμετέχουν στην σύνθεση των πρωτεϊνών και στο μεταβολισμό διαφόρων θρεπτικών συστατικών. Συμβάλλει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και συμμετέχει σε διεργασίες που αφορούν το DNA. Μαγνήσιο μπορείτε να βρείτε σε τρόφιμα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Χαλκός(ιχνοστοιχείο) Η παρουσία του κρίνεται απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου. Τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια αποτελούν σημαντικές διατροφικές πηγές χαλκού. Μαγγάνιο(ιχνοστοιχείο) Συμμετέχει στον σχηματισμό των οστών και είναι βασικό συστατικό των πολλών ενζύμων. Σημαντικές ποσότητες μαγγανίου μπορείτε να βρείτε στους ξηρούς καρπούς, στα μη αποφλοιωμένα δημητριακά και στα φυλλώδη λαχανικά. Σελήνιο(ιχνοστοιχείο) Αποτελεί συστατικό πολλών ενζύμων και εκφράζει την δράση σε συνεργασία με την βιταμίνη Ε. Τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας και τα δημητριακά είναι πλούσια σε σελήνιο.

Φυτικές Ίνες Οι φυτικές ίνες δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν όμως σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές. Τι είναι οι φυτικές ίνες; Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν  ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη). Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού), επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο. Πηγές των φυτικών ινών  Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα (αχλάδια, μήλα, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια), στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα).

Φυτικές Ίνες Είδη φυτικών ινών Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη υπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες σε πολλά τρόφιμα. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Τόσο τα δημητριακά ολικής αλέσεως όσο και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών. Φυτικές ίνες και υγεία Οι φυτικές ίνες που καταναλώνει ο οργανισμός φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται μερική ή ολική ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου. Κατά τη διαδικασία της ζύμωσης παράγονται διάφορα παραπροϊόντα, λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και αέρια. Οι ευεργετικές συνέπειες των φυτικών ινών στην υγεία οφείλονται στη συνδυασμένη δράση της διαδικασίας ζύμωσης και της παραγωγής των ανωτέρω παραπροϊόντων.

Οι κύριες επιδράσεις των φυτικών ινών στον οργανισμό οφείλονται στους εξής τομείς: Λειτουργία του εντέρου Οι φυτικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται εάν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται και από αυξημένη κατανάλωση νερού. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία παράγονται κατά τη ζύμωση των φυτικών ινών από τα βακτήρια του εντέρου, αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου και θα μπορούσαν να εμποδίζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων στο έντερο. Βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση ή οι αιμορροΐδες, και πιθανώς, επίσης, να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Επίπεδο γλυκόζης στο αίμα Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να καθυστερήσουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα (μεταγευματική γλυκαιμική αντίδραση) και της απόκρισης της ινσουλίνης. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από διαβήτη να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους.

Οι κύριες επιδράσεις των φυτικών ινών στον οργανισμό οφείλονται στους εξής τομείς: Επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα Σύμφωνα με τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών αναγνωρίστηκε ένας επιπλέον ρόλος των φυτικών ινών στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου: η βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα. Κλινικές μελέτες  επιβεβαίωσαν τα αποτελέσματα αυτών των επιδημιολογικών μελετών. Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της χοληστερόλης LDL (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης»). Επιπλέον, άλλες έρευνες συνεχίζουν να αποδεικνύουν ότι η πλούσια σε διάφορα είδη φυτικών ινών διατροφή προστατεύει και από τα καρδιακά νοσήματα. Άλλες συνέπειες Ενώ η αποφυγή της δυσκοιλιότητας, η βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα δεσπόζουν ως τα κύρια οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, υπάρχουν και άλλα αξιοσημείωτα οφέλη. Για παράδειγμα, επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, προκαλούν κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους. Προκειμένου να αποκομιστούν όλα τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσονται οι πηγές των ινών στη διατροφή. Μια διατροφή με φρούτα, λαχανικά, φακές / φασόλια και προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως προσφέρει όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα θρεπτικά και λοιπά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.