Δρ. Σπυρούλα Σπύρου C.D.A. Κολλέγιο

 Μάθημα

1. Ημερολόγιο του στρες 2. Τρόπος σκέψης και μη-βοηθητικές σκέψεις 3. Διαλογισμός 4. Ασκήσεις Χαλάρωσης ◦ Μυϊκές ◦ Εικόνες - Οραματισμός ◦ Αναπνοές 5. Θεραπείες για το στρες 6. Εναλλακτικές Θεραπείες 7. Χρυσοί κανόνες 8. Assignments deadline 9. Exam discussion

 Παραθέστε όλα τα σημεία στρες, επισημαίνοντας τη σοβαρότητα και τη διάρκεια τους  Παραθέστε όλα τα πιθανά αίτια που μπορείτε να σκεφτείτε και ταξινομήστε τα σε κατηγορίες  Αφού καταγράψετε όλα τα πιθανά αίτια του στρες, ταξινομήστε τα σε εκείνα που επιδέχονται μια πρακτική λύση, σε εκείνα που θα βελτιωθούν και σε εκείνα τα οποία δεν μπορείτε να αλλάξετε με τίποτα

 Για όσα εμπίπτουν στη δεύτερη και τρίτη ομάδα, θα πρέπει να αδιαφορήσετε και να σταματήσετε να ανησυχείτε για ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε  Όπου υπάρχουν πρακτικές λύσεις θα πρέπει να τις συμπεριλάβετε σε ένα κατάλογο και να τις δοκιμάσετε για να διαπιστώσετε αν βελτιώνουν την κατάσταση  Μπορείτε να επαναλάβετε αυτά τα βήματα και να παρακολουθήσετε την πρόοδο σας και αντίδρασή σας με το πέρασμα του χρόνου, π.χ. κάθε μια εβδομάδα

 Για να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε είναι απαραίτητο να ◦ Σκέφτεστε τον τρόπο που σκέφτεστε. Ανταμείψτε τις επιτυχίες και αμφισβητείστε τις επικρίσεις σας ◦ Αναζητείστε και καταγράψτε σκέψεις που δεν σας βοηθούν, δεν αντιστοιχούν στα γεγονότα, δεν τις αμφισβητείτε, ξεπετάγονται χωρίς δική σας προσπάθεια στο νου σας και είναι δύσκολο να τις διώξετε. ◦ Μάθετε να αναγνωρίζετε τους μη-βοηθητικούς τρόπους σκέψης και αναπληρώστε του με πιο ρεαλιστικές και βοηθητικές σκέψεις.

 Για να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε είναι απαραίτητο να ◦ Αντισταθείτε στον πειρασμό να αποφύγετε να σκέφτεστε τις μη-βοηθητικές σκέψεις αλλά προσέξτε τις δικαιολογίες! Αγνοώντας το πρόβλημα δεν θα το εξαφανίσετε. ◦ Καταγράψτε όσο το δυνατό περισσότερες μη βοηθητικές σκέψεις και τις απαντήσεις σας σε αυτές. Μπορεί να χρειαστεί να επεξεργαστείτε μέχρι και απαντήσεις στις μη βοηθητικές σκέψεις προτού μπορέσετε να το κάνετε στο μυαλό σας. Οι αποτελεσματικές απαντήσεις έρχονται ευκολότερα με την εξάσκηση.

 Μετρήστε πόσες μη-βοηθητικές σκέψεις κάνετε κάθε μέρα και πόσο χρόνο ξοδεύετε σε αυτές  Αν κάτι οδηγεί σε περισσότερες μη- βοηθητικές σκέψεις τότε = ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ  Αν κάτι οδηγεί σε λιγότερε μη-βοηθητικές σκέψεις = ΚΑΝΤΕ ΤΟ ΣΥΧΝΟΤΕΡΑ  Χρησιμοποιείστε τις μη-βοηθητικές σκέψεις ως ένα κλειδί για δράση. Μπορείτε να τις καταγράψετε καθώς προκύπτουν σε ένα καθημερινό ημερολόγιο.

1. Πρόκειται για σκέψη ή για γεγονός? 2. Βιάζεστε με τα συμπεράσματα? 3. Ποια είναι η εναλλακτική λύση? 4. Πως επιδρά σε εμένα αυτός ο τρόπος σκέψης? 5. Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα? 6. Υπάρχει απάντηση σε αυτό? 7. Σκέφτομαι με όρους μαύρο – άσπρο? 8. Τα πράγματα είναι τόσο σαφή όπως ‘πάντα ή ποτέ’ και ‘όλα ή τίποτα’? 9. Τα πάντα πάνε στραβά εξαιτίας ενός γεγονότος ή μιας αλλαγής? 10. Μήπως οι αδυναμίες μου επισκιάζουν τις δυνατότητες μου?

1. Πόσο αρμόζουν οι κατηγορίες? 2. Πόσο από αυτό έχει να κάνει με εμένα? 3. Πόσο τέλειος/α μπορώ να είμαι? 4. Μήπως έχω τοποθετήσει πολύ ψηλά τον πήχη? 5. Υπάρχει μόνο μια κακή πλευρά? 6. Πραγματικά όλα μοιάζουν με καταστροφή? 7. Μήπως έχω χάσει το μέτρο? 8. Ζω τα πράγματα όπως είναι η όπως θα ήθελα να είναι? 9. Υπάρχει άραγε κάτι που θα μπορούσε να αλλάξει? 10. Πως μπορώ να επηρεάσω το αποτέλεσμα?

 Χαρακτηρίζεται από μια σειρά τεχνικών συγκέντρωσης και στοχασμού που μπορεί να είναι αποτελεσματικές στον έλεγχο του καρδιακού και αναπνευστικού ρυθμού και τον έλεγχο της ημικρανίας και της υπέρτασης. Ο υπερβατικός διαλογισμός αναφέρεται ότι βοηθά στην ελάττωση της έντασης και του άγχους και την αύξηση της ικανοποίησης και τις απόδοσης στην εργασία. Οι διαλογιστές αφιερώνουν δυο 20λεπτες συνεδρίες σε ένα ήσυχο, άνετο χώρο, επαναλαμβάνοντας σιωπηλά φράσεις ή λέξεις που επαναλαμβάνονται σαν προσευχή και αποσκοπούν στην πνευματική συγκέντρωση  Υπάρχουν διάφορα είδη διαλογισμού π.χ. Mindfulness και Mindfulness based stress management program

 Η χαλάρωση είναι χρήσιμη ως τεχνική για να την εξασκήσετε όταν αισθάνεστε στρεσαρισμένοι.  Χρειάζεται υπομονή και συνεχής εξάσκηση.  Υπάρχουν διάφοροι τρόποι, όπως επίσης υπάρχουν και ‘βίντεο χαλάρωσης’, και βιβλία αυτοβοήθειας.

 Καθίστε σε μια άνετη πολυθρόνα ή ξαπλώστε κάπου άνετα σε ένα ήσυχο δωμάτιο όπου δεν θα σας διακόψει κάποιος  Αν κάθεστε βγάλτε τα παπούτσια σας, απλώστε τα πόδια σας και ακουμπήστε τα χέρια σας στα μπράτσο της πολυθρόνας  Αν είστε ξαπλωμένοι, ακουμπήστε στην πλάτη σας, με τα χέρια στο πλάι. Αν το χρειάζεστε, στηρίξτε το κεφάλι σας με ένα μαλακό μαξιλάρι. Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετα  Κλείστε τα μάτια σας και νιώστε το σώμα σας. Παρατηρήστε πώς αναπνέετε και σε ποια σημεία είναι σφιγμένοι οι μύες σας.

 Κατεβάστε το σαγόνι και τους ώμους σας.  Αρχίστε να αναπνέετε αργά και βαθιά, εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα σας, διαστέλλοντας την κοιλία σας ενώ εισπνέετε, στη συνέχεια ανυψώνοντας τον θώρακα σας για να χωρέσει περισσότερος αέρας στο εσωτερικό του μέχρι να γεμίσουν πλήρως οι πνεύμονες σας.  Κρατήστε την αναπνοή σας για 3 έως 6 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά, επιτρέποντας στον θώρακα και την κοιλία σας να χαλαρώσουν, αδειάζοντας πλήρως του πνεύμονες σας.

 Μια απλή άσκηση χαλάρωσης που δρα στου μυς, είναι η άσκηση της ‘γροθιάς’  Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα/πολυθρόνα σε ένα ήσυχο δωμάτιο χωρίς ενοχλήσεις  Τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα, η πλάτη να είναι σε όρθια γωνία και να ακουμπά το πίσω μέρος της καρέκλας  Ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω στα πόδια σας, με τις παλάμες των χεριών σας γυρισμένες προς τα πάνω και ανοιχτά τα δάχτυλα  Ξεκινούμε με μία βαθιά αναπνοή – εκπνοή, κοιτάζουμε την παλάμη μας και με πάρα πολύ αργό ρυθμό ξεκινούμε να κινούμε τα δάχτυλά μας για να σχηματίσουμε μια γροθιά.

 Με πολύ αργό ρυθμό συνεχίζουμε, παρατηρώντας πώς αλλάζει το χρώμα του δέρματος, την ένταση στα δάχτυλα και πως νιώθουμε τα δάκτυλα μας.  Παρατηρούμε τις κλειδώσεις των δακτύλων, τι χρώμα είναι, παρατηρούμε την ένταση που αυξάνεται μέσα στις παλάμες μας όταν σχηματιστεί η γροθιά  Κρατάμε την γροθιά λίγα δευτερόλεπτα, βάζοντας δύναμη και πίεση  Και με μια εισπνοή – εκπνοή, ξεκινούμε να χαλαρώνουμε την γροθιά, πάρα πολύ αργά, παρατηρώντας συνεχώς την αλλαγή στο σχήμα της παλάμης, τα δάκτυλα μας πώς ανοίγουν, το χρώμα του δέρματος, και την αίσθηση του αίματος να κυλά πίσω στα δάχτυλα. Συνεχίζω ωσότου ανοίξω εντελώς την παλάμη και τεντωθούν τα δάκτυλα  Όταν νιώσουμε έτοιμοι επιστρέφουμε την προσοχή πίσω στο δωμάτιο και στον εαυτό μας και τελειώνουμε με ακόμα μια εισπνοή - εκπνοή

 Η άσκηση οραματισμού αφορά την απόλυτη συγκέντρωση μας σε μια εικόνα. Αυτή η εικόνα μπορεί να είναι υπαρκτή και να την έχουμε μπροστά μας ή μπορεί να είναι φανταστική ή μια ανάμνηση που φέρνουμε στο μυαλό  Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να καθοδηγήσουμε τις σκέψεις μας και το μυαλό μας σε κάτι ευχάριστο.  Συνδυάζεται και με αναπνοές χαλάρωσης και με ήχους

1. Κλείστε δυνατά τα δάκτυλα των ποδιών σας και πιέστε τα στο έδαφος 2. Πιέστε στο έδαφος τις φτέρνες σας και καμπυλώστε προς τα πάνω τα άκρα των ποδιών σας 3. Σφίξτε τις κνήμες σας 4. Σφίξτε τους μηρούς σας, ισιώστε τα γόνατα και σφίξτε τα πόδια σας 5. Σφίξτε τους γλουτούς σας 6. Σφίξτε το στομάχι σας, σαν να γίνει μία πέτρα

1. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε τους μυς των χεριών σας 2. Κυρτώστε τους ώμους σας και πιέστε στο προσκέφαλο της πολυθρόνας ή το μαξιλάρι το κεφάλι σας 3. Σφίξτε τα δόντια σας, και χαλαρώστε 4. Σφίξτε τα βλέφαρα σας και χαλαρώστε 5. Σφίξτε όλους τους μυς σας 6. Μετά από 10 δευτερόλεπτα χαλαρώστε

1. Κλείστε τα μάτια σας 2. Αφού έχετε ολοκληρώσει όλα τα βήματα, ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε αργά και βαθιά, φανταστείτε ένα λευκό τριαντάφυλλο σε μαύρο φόντο. Προσπαθήστε να δείτε το τριαντάφυλλο όσο το δυνατόν πιο καθαρά, συγκεντρώνοντας την προσοχή σας σε αυτό για 30 δευτερόλεπτα 3. Επαναλάβετε αυτό το βήμα, οραματιζόμενοι κάποιο άλλο γαλήνιο αντικείμενο δική σας επιλογής 4. Τέλος, δώστε στον εαυτό σας λίγα δευτερόλεπτα για να επιστέψετε την προσοχή σας στο δωμάτιο 5. Και όταν νιώσετε έτοιμοι, ανοίξτε τα μάτια σας

 Συμβουλευτική Ψυχολογία  Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία  Ψυχοθεραπεία – Ψυχανάλυση  Συμπεριφορική Θεραπεία  Ροτζέριανή ψυχοθεραπεία  Compassion based therapy  Stress management  Mindfulness therapy  Αυτοβοήθεια  Ομαδική θεραπεία

 Βελονισμός: Είναι μια αρχαία, κινέζικη, θεραπευτική τεχνική για την ανακούφιση του πόνου, την αντιμετώπιση παθήσεων και τη βελτίωση της γενικής κατάστασης της υγείας που χαρακτηρίζεται από την εισαγωγή βελονών σε οποιοδήποτε από τα εκατοντάδες σημεία, τα οποία εντοπίζονται σε διάφορους ‘ισημερινούς’. Είναι μια θεραπεία που αποσκοπεί στην τροποποίηση της ροής της σωματικής ενέργειας του ατόμου ή της ζωτικής του δύναμης ώστε να ανακουφιστεί ο πόνος και να αποκατασταθεί η υγεία

 Τεχνική του Alexander: Διδάσκει στα άτομα νέους τρόπους σκέψης και χρήση του σώματος τους, φροντίζοντας να εξουδετερωθούν οι επιπτώσεις των ασυνείδητων κακών συνηθειών, όπως η μυϊκή τάση και η παραμορφωμένη στάση του σώματος, βελτιώνοντας έτσι την φυσική και την ψυχολογική ευεξία. Αποτελεί ένα τρόπο ζωής, παρά απλά μια θεραπεία

 Αρωματοθεραπεία: τα αμιγή αιθέρια έλαια, που συλλέγονται από αρωματικά φυτά μέσω απόσταξης, χρησιμοποιούνται για να ανακουφίσουν την ένταση και να βελτιώσουν τη σωματική και ψυχική ευεξία. Τα έλαια, που χρησιμοποιούνται για μαλάξεις του σώματος, μπορούν επίσης να εισπνευστούν, να αναμιχθούν ή να χρησιμοποιηθούν με το μπάνιο. Τα αιθέρια έλαια μπορούν προσωρινά να τροποποιήσουν τη διάθεση μας και να μας απελευθερώσουν από το στρες  Αυτογενής εκπαίδευση: είναι μέθοδος αυτό-ύπνωσης δίνει έμφαση στον ατομικό έλεγχο πάνω στις σωματικές λειτουργίες μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων. Η εκπαίδευση παίρνει, συνήθως 2 -3 μήνες και σας μαθαίνει συγκεκριμένες ασκήσεις, οι οποίες αποσκοπούν στο να σας προκαλέσουν ένα αίσθημα ευεξίας και επάρκειας. Συγκεκριμένες ασκήσεις αφορούν την αναπνοή, την ροή του αίματος και τη θερμοκρασία του δέρματος. Είναι εφικτή η έντονη μυϊκή χαλάρωση

 Βιοανάδραση: Είναι πληροφορίες για τις σωματικές σας λειτουργίες, π.χ. πίεση αίματος ή τον καρδιακό ρυθμό, παρακολουθούνται ηλεκτρονικά και σας ‘επιστρέφονται’ μέσω ενός δείκτη σε ένα μετρητή, ένα φως ή ένα ήχο. Μαθαίνετε να ανιχνεύετε σωματικές αντιδράσεις και να εδραιώνετε ένα έλεγχο σε αυτές. Μαθαίνετε να ανιχνεύετε συμπτώματα όπως ο πόνος και η μυϊκή ένταση και τα αποτελέσματα της μπορεί να είναι μακρόχρονα, αν χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με τη συμβουλευτική, προκειμένου να βοηθήσει το άτομο να κατανοήσει τις αντιδράσεις του στο στρες  Γιόγκα: μια τεχνική για σωματική και ψυχική χαλάρωση που χαρακτηρίζεται από ασκήσεις λήψης συγκεκριμένων σωματικών στάσεων προκειμένου να έρθει το σώμα στην επιθυμητή κατάσταση. Η γνώση αναγνωρίζεται από την ικανότητα διατήρησης των στάσεων για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς ακούσιες κινήσεις ή σωματικούς περισπασμούς. Είναι ευρέως διαθέσιμη η καθοδήγηση που δίνει έμφαση τόσο στα σωματικά όσο και τα πνευματικά οφέλη των τεχνικών της γιόγκα

 Αξιολογήστε σωστά τις προτεραιότητες σας και ξεχωρίστε τι πραγματικά αξίζει στη ζωή σας  Σκεφτείτε εκ των προτέρων και προσπαθήστε να προβλέψετε πως θα ξεπεράσετε δυσκολίες  Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με την οικογένεια ή τους φίλους σας όταν είναι δυνατό  Προσπαθήστε να αναπτύξετε ένα κοινωνικό δίκτυο ή κύκλο φίλων  Γυμναστείτε τακτικά

 Ζήστε ένα συνεπή τρόπο ζωής  Ανταμείψτε τον εαυτό σας για τις θετικές πράξεις, στάσεις και σκέψεις  Γνωρίστε καλύτερα τον εαυτό σας – βελτιώστε τις άμυνες σας και δυναμώστε τα αδύνατα σημεία σας  Σκεφτείτε ρεαλιστικά για τα προβλήματα και αποφασίστε ποια είναι η κατάλληλη αντίδραση. Αν χρειάζεται, ξεχαστείτε μέσω μιας ευχάριστης δραστηριότητας – μην καταπίνετε πράγματα και μην κάθεστε μελαγχολικά και απραγές

 Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια σωστή διάσταση των πραγμάτων  Μην είστε σκληρές με τον εαυτό σας  Αναζητήστε ιατρική βοήθεια εάν ανησυχείτε για την υγεία σας  Υπάρχουν πάντα άτομα, που θέλουν και μπορούν να βοηθήσουν, φτάνει να τους αφήσουμε  Χαλαρώστε και ξεκουραστείτε στη διάρκεια της ημέρας, κάθε μέρα

 Μάθετε να διαπραγματεύεστε  Αφήστε χώρο στην ψυχαγωγία  Κάντε τακτικά διαλειμματα για γεύματα  Δώστε χρόνο στον εαυτό σας κάθε μέρα και κάθε εβδομάδα  Ακούστε προσεκτικά τους γύρω σας  Χαρείτε τον εαυτό, την οικογένεια και τους φίλους σας  Προσπαθήστε να χαίρεστε την κάθε μέρα, ξεχωριστά

Ερωτήσεις - Απαντήσεις

 Επόμενο και τελευταίο μάθημα θα πάρει μέρος στην Λεμεσό  Ανασκόπηση και αξιολόγηση μαθήματος  Κριτική ανάλυση της σύγχρονης βιβλιογραφίας για το στρες  Ερωτήσεις – Απαντήσεις για την εξέταση