Το ιδανικό Φορμάρισμα για την βέλτιστη επίδοση ΞΕΝΙΑ ΑΡΓΕΙΤΑΚΗ

Παρουσίαση με θέμα: "Το ιδανικό Φορμάρισμα για την βέλτιστη επίδοση ΞΕΝΙΑ ΑΡΓΕΙΤΑΚΗ"— Μεταγράφημα παρουσίασης:

1 Το ιδανικό Φορμάρισμα για την βέλτιστη επίδοση ΞΕΝΙΑ ΑΡΓΕΙΤΑΚΗ
Επ. Καθηγήτρια Σ.Ε.Φ.Α.Α. Παν. Αθηνών Πρόεδρος Επιτροπής Επιμόρφωσης του ΣΕΓΑΣ Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

2 Η βέλτιστη επίδοση Η κορύφωση (peaking) της επίδοσης ενός αθλητή συνήθως πραγματοποιείται με μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης για μια προκαθορισμένη χρονική περίοδο πριν τον σημαντικό αγώνα. Αυτή η περίοδος της μείωσης της προπόνησης καλείται φορμάρισμα. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

3 Η βέλτιστη επίδοση Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

4 Η βέλτιστη επίδοση Φορμάρισμα (tapering) είναι από τις πιο κρίσιμες φάσεις της προετοιμασίας ενός αθλητή για τη μέγιστη δυνατή απόδοσή του σε έναν σημαντικό αγώνα. Το Φορμάρισμα είναι μια πολυσύνθετη διαδικασία που επηρεάζεται από παράγοντες όπως όγκος, συχνότητα, ένταση της προπόνησης Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

5 Ορισμοί του Φορμαρίσματος
• Ειδικός προπονητικός σχεδιασμός που στόχο έχει να αντιστρέψει την κόπωση της προπόνησης χωρίς να χαθούν οι προσαρμογές της (Neary et al, 1992) • Προοδευτική μείωση του όγκου προπόνησης 7-21 ημέρες πριν από αγώνα στόχο (Houmard and Johns, 1994) • Προοδευτική μεγάλη μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης για διαφορετική χρονική περίοδο με στόχο τη μείωση του φυσιολογικού και ψυχολογικού stress της καθημερινής άσκησης και βελτίωση της απόδοσης (Mujika & Padilla, 2000) Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

6 Ορισμοί του Φορμαρίσματος
• Μια χρονική περίοδο όπου ο όγκος της προπονητικής επιβάρυνσης μειώνεται πριν από αγώνα με στόχο τη μεγιστοποίηση της επίδοσης σε συγκεκριμένη χρονική στιγμή (Thomas & Busso, 2005) • Χρονική περίοδο μειωμένου όγκου και αυξημένης έντασης που σχεδιάζεται πριν από σημαντικό αγώνα (McNeely & Wandlerw,2007) Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

7 Ορισμός του Φορμαρίσματος
Είναι μια προοδευτική μη γραμμική μείωση της επιβάρυνσης της προπόνησης κατά τη διάρκεια μιας διαφορετικής χρονικής περιόδου, σε μια προσπάθεια να μειωθεί μεν το φυσιολογικό και ψυχολογικό στρες της καθημερινής προπόνησης αλλά και να βελτιστοποιηθεί η απόδοση. (Mujika & Padilla, 2000) Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

8 Το Φορμάρισμα Σκοπός του φορμαρίσματος είναι να βελτιωθεί η απόδοση του αθλητή στον συγκεκριμένο χρόνο. Πραγματοποιείται συστηματικά όταν μειώνεται η επιβάρυνση της προπόνησης με μείωση της συσσωρευμένης κόπωσης που προκαλείται από φυσιολογικούς και ψυχολογικούς παράγοντες και αύξηση των ειδικών δραστηριοτήτων Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

9 Το Φορμάρισμα Η διαδικασία του φορμαρίσματος ξεκινά όταν οι φυσιολογικές προσαρμογές της προπόνησης έχουν ήδη συντελεστεί, και πιθανόν καλύπτονται από συσσωρευμένη κόπωση, Και όπου με το φορμάρισμα θα γίνουν και οι ψυχολογικές προσαρμογές. Το φορμάρισμα είναι ένας μηχανισμός μείωσης και της φυσιολογικής και της ψυχολογικής κόπωσης που επιτρέπει στον αθλητή να έχει καλύτερη απόδοση. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

10 Προϋπόθεση του φορμαρίσματος
Προϋπόθεση του φορμαρίσματος Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

11 Προϋπόθεση του φορμαρίσματος
Προϋπόθεση του φορμαρίσματος Η κατάλληλη εφαρμογή του φορμαρίσματος υπογραμμίζεται από τη σχέση μεταξύ της κόπωσης και της ειδικής δραστηριότητας Τα προπονητικά προγράμματα που βελτιώνουν την ετοιμότητα του αθλητή βελτιώνουν στο μέγιστο τις ειδικές δραστηριότητες και ελαχιστοποιούν την κόπωση Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

12 Προϋπόθεση του φορμαρίσματος
Προϋπόθεση του φορμαρίσματος Ενώ η προσδοκία από το φορμάρισμα φαίνεται ότι είναι απλή η εφαρμογή του είναι πολυσύνθετη. Εάν η διάρκεια του φορμαρίσματος είναι μεγάλη τα οφέλη που προκαλούνται από το πρόγραμμα της προπόνησης θα μειωθούν με αποτέλεσμα την μείωση της ετοιμότητας. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

13 Προϋπόθεση του φορμαρίσματος
Προϋπόθεση του φορμαρίσματος Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

14 Προϋπόθεση του φορμαρίσματος
Προϋπόθεση του φορμαρίσματος Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

15 Διαχείριση της προπονητικής επιβάρυνσης
Το Φορμάρισμα Διαχείριση της προπονητικής επιβάρυνσης κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος Η προπονητική επιβάρυνση σε ένα αγώνισμα περιγράφεται ως συνδυασμός της έντασης του όγκου και της συχνότητας της προπόνησης. Η προπονητική επιβάρυνση μειώνεται κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος σε μια προσπάθεια να μειωθεί η συσσωρευμένη κόπωση ώστε να μη προκαλέσει προβλήματα στις προκαλούμενες από την προπόνηση προσαρμογές Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

16 Το Φορμάρισμα Ως Αποπροπόνηση (detraining) ορίζεται μια ανεπάρκεια προπονητικού ερεθίσματος που προκαλεί επί μέρους μείωση των προκαλουμένων από την προπόνηση ανατομικών φυσιολογικών προσαρμογών της απόδοσης. Συνεπώς οι αθλητές και οι προπονητές τους πρέπει να καθορίζουν την έκταση με τη οποία η προπονητική επιβάρυνση μπορεί να μειωθεί χωρίς κόστος στις συνιστώσες της προπόνησης ενώ διατηρούνται και βελτιώνονται οι προσαρμογές. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

17 Το Φορμάρισμα Παράγοντες που επηρεάζουν το φορμάρισμα είναι:
Όγκος προπόνησης Ένταση προπόνησης Συχνότητα προπόνησης Διάρκεια φορμαρίσματος Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

18 Παράγοντες του φορμαρίσματος
Παράγοντες του φορμαρίσματος Όγκος προπόνησης Ποσοστό μείωσης 41%-60% του όγκου της προπόνησης κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος είναι ιδανικό για τη βελτίωση της απόδοσης Το ποσοστό της μείωσης του όγκου της προπόνησης σχετίζεται με την προπονητική επιβάρυνση πριν το φορμάρισμα και κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

19 Παράγοντες του φορμαρίσματος
Παράγοντες του φορμαρίσματος Όγκος προπόνησης Σημαντική μείωση του προπονητικού όγκου αιτιολογεί μικρότερης διάρκειας φορμάρισμα για να αντισταθμιστούν οι απώλειες των προκαλούμενων προσαρμογών από την προπόνηση οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν μείωση της ειδικής δραστηριότητας και της ετοιμότητας. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

20 Παράγοντες του φορμαρίσματος
Παράγοντες του φορμαρίσματος Ένταση προπόνησης Ένταση προπόνησης είναι ο παράγοντας κλειδί για τη διατήρηση των φυσιολογικών προσαρμογών που προκαλούνται από τη προπόνηση κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος. Κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος όταν μειώνεται ο όγκος και η συχνότητα διατηρείται ή ακόμα αυξάνεται ελαφρά η ένταση. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

21 Παράγοντες του φορμαρίσματος
Παράγοντες του φορμαρίσματος Συχνότητα προπόνησης: αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα Υποστηρίζεται ότι οι αθλητές ωφελούνται από την συνέχεια του ιδίου αριθμού προπονητικών μονάδων ανά εβδομάδα κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

22 Παράγοντες του φορμαρίσματος
Παράγοντες του φορμαρίσματος Διάρκεια του φορμαρίσματος Έρευνες αναφέρουν ότι το όριο μεταξύ της εξάλειψης της κόπωσης και της αποφυγής των αρνητικών συνεπειών της αποπροπόνησης είναι από 8 έως 14 ημέρες. Φαίνεται ότι η διάρκεια του φορμαρίσματος είναι πολύ εξατομικευμένη καθώς υπάρχουν διαφορές στις φυσιολογικές και ψυχολογικές προσαρμογές από την μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

23 προπονητική επιβάρυνση προ φορμαρίσματος
Το Φορμάρισμα προπονητική επιβάρυνση προ φορμαρίσματος Η βέλτιστη διάρκεια του φορμαρίσματος για έναν αθλητή δεν είναι σταθερή αλλά εξαρτάται από την προπόνηση που γίνεται την περίοδο πριν το φορμάρισμα. Καλύτερη απόδοση για έναν αθλητή επιτυγχάνεται με αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης κατά 20% επιπλέον της κανονικής προπόνησης και για 28 μέρες πριν το φορμάρισμα. Αυτή η στρατηγική όμως απαιτεί μεγαλύτερης διάρκειας φορμάρισμα. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

24 Αποκατάσταση κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος
Το Φορμάρισμα Αποκατάσταση κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος Η επίτευξη κατάλληλης ισορροπίας μεταξύ προπονητικού στρες και αποκατάστασης είναι απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης . Οι συσσωρευμένες επιπτώσεις της κόπωσης εξ αιτίας της προπόνησης πρέπει να μειώνονται τις προηγούμενες εβδομάδες του αγώνα. Χρησιμοποιείται μια ευρεία σειρά δραστηριοτήτων για τους τρόπους αποκατάστασης σαν μέρος του φορμαρίσματος που βοηθά στη βέλτιστη απόδοση. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

25 Αποκατάσταση κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος
Το Φορμάρισμα Αποκατάσταση κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος Η μεγάλης διάρκειας κόπωση κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος προκαλεί μυϊκούς τραυματισμούς καθυστερημένη εκδήλωση μυϊκής δυσκαμψίας (DOMS) ανισορροπία του αυτόνομου νευρικού συστήματος (ANS) Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

26 Τύποι φορμαρίσματος Προοδευτικής κλίμακας Γραμμικό
Τύποι φορμαρίσματος Προοδευτικής κλίμακας Γραμμικό Εκθετικό με αργή μείωσης της προπονητικής επιβάρυνσης Εκθετικό με γρήγορη μείωσης της προπονητικής επιβάρυνσης Σταθερής κλίμακας Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

27 Τύποι φορμαρίσματος (y) (x) Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

28 Τύποι φορμαρίσματος Τα Προοδευτικής κλίμακας φορμαρίσματα χαρακτηρίζονται από συστηματική και προοδευτική μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης. Η μείωση γίνεται είτε γραμμικά είτε αργά ή γρήγορα εκθετικά . Το γρήγορο εκθετικό φορμάρισμα εμφανίζεται να έχει μεγαλύτερα οφέλη απόδοσης. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

29 Τύποι φορμαρίσματος Στο σταθερής κλίμακας φορμάρισμα έχουμε σταθερή προπονητική επιβάρυνση. Χαρακτηρίζεται από μια ξαφνική μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης που μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να χαθεί η ειδική δραστηριότητα κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος. Αν και βελτιώνει και τις φυσιολογικές και τις προσαρμογές απόδοσης της προπόνησης, είναι λιγότερο αποτελεσματικό και από τα αργού και γρήγορου τύπου εκθετικά φορμαρίσματα. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

30 Τύποι φορμαρίσματος Σταθερής κλίμακα φορμάρισμα 1,2% εως 1,5% αύξηση των δεικτών της απόδοσης Προοδευτικής κλίμακας φορμάρισμα 4,0% εως 5,0% αύξηση των δεικτών της απόδοσης Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

31 Στρατηγική επιλογής φορμαρίσματος
Στρατηγική επιλογής φορμαρίσματος Επιλέγουμε τύπο φορμαρίσματος για να εξαλείψουμε την κόπωση, να διατηρήσουμε τις ειδικές δεξιότητες, να αναβαθμίσουμε την ετοιμότητα και να βελτιώσουμε την απόδοση. Δημιουργούμε ατομική στρατηγική διάρκειας 1-4 εβδομάδων με 8-10 ημέρες βέλτιστο τις πιο πολλές φορές Διατηρούμε μέτρια έως υψηλή την ένταση της προπόνησης κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος για να αποφύγουμε την αποπροπόνηση. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

32 Στρατηγική επιλογής φορμαρίσματος
Στρατηγική επιλογής φορμαρίσματος Μειώνουμε τον όγκο της προπόνησης από 41% σε 60% πριν το φορμάρισμα. Εάν προηγείται του φορμαρίσματος εκτεταμένη προπόνηση χρειάζεται η μείωση του όγκου της προπόνησης από 60% σε 90% Διατηρούμε την συχνότητα της προπόνησης στο 80% ή περισσότερο από την προ του φορμαρίσματος συχνότητα Χρησιμοποιούμε τους εκθετικούς τύπους φορμαρίσματος Κατά προσέγγιση και τα οφέλη του φορμαρίσματος μπορεί να είναι στο 30% Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

33 Καθορίζει τους αγώνες συμμετοχής του αθλητή
Πλάνο αγώνων Καθορίζει τους αγώνες συμμετοχής του αθλητή αγώνες ειδικών προπονητικών δεξιοτήτων (φορμάρισμα) αγώνες προετοιμασίας(μικρής έμφασης) κύριοι αγώνες (μεγάλης έμφασης) Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

34 Κύρια λάθη πλάνου αγώνων
Πλάνο αγώνων Κύρια λάθη πλάνου αγώνων 1. Συμμετοχή του αθλητή σε κάθε διαθέσιμο αγώνα Διακόπτεται η προπόνησή του και η ικανότητα να αναπτύξει φυσιολογικές, τεχνικές και τακτικές δραστηριότητες που απαιτούνται για τον σημαντικό αγώνα 2. Απόπειρα κορύφωσης του αθλητή σε κάθε αγώνα Χρειάζεται μεγάλο αριθμό περιόδων αποκατάστασης η προπόνηση του δεν θα αναπτύσσει φυσιολογικά τακτικά και τεχνικά χαρακτηριστικά Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

35 Επιβάλλεται σχεδιασμός κατάλληλης αγωνιστικής προπονητικής περιόδου
Πλάνο αγώνων Συνιστάται η χρήση ειδικών στρατηγικών φορμαρίσματος για συμμετοχή σε 2 ή 3 αγώνες και στους υπόλοιπους που έχουν προγραμματιστεί συνιστάται να συμπεριλαμβάνονται σε ειδικές μέρες προπόνησης (τεστ)ή σε μικρότερης έμφασης αγώνες Επιβάλλεται σχεδιασμός κατάλληλης αγωνιστικής προπονητικής περιόδου Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

36 Καλεντάρι: αγώνες σε σειρά
Πλάνο αγώνων Μικρότερης σημασίας Εξειδικευμένοι αγώνες (σημαντικοί αγώνες) πρωταθλήματα (σημαντικοί αγώνες) Καλεντάρι: αγώνες σε σειρά Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

37 Πλάνο αγώνων Οι αγώνες σε σειρά αναφέρονται σε ατομικά αγωνίσματα στο ετήσιο αγωνιστικό τους πλάνο γιατί έχουν μόνο 2 με 3 αγώνες σημαντικής σπουδαιότητας με ενδιάμεσα τις πρώτες 2-3 μέρες φορμάρισμα μικρής διάρκειας Οι αγώνες σε σειρά διοργανώνονται ανά 2 με 3 βδομάδες ακολουθούνται από μικρόκυκλους 3 ή 4 βδομάδων και επιτρέπουν στον αθλητή να ετοιμάζεται για τον επόμενο αγώνα Εάν το πρόγραμμα σχεδιαστεί σωστά η μεγίστη απόδοση θα είναι στα πρωταθλήματα Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

38 Καλεντάρι αγώνων με έμφαση στην προετοιμασία και κορυφώσεις
Πλάνο αγώνων Μικρότερης σημασίας πανελλήνιο πρωτάθλημα (σημαντικοί αγώνες) Εξειδικευμένοι αγώνες παγκόσμιο πρωτάθλημα (σημαντικοί αγώνες) Καλεντάρι αγώνων με έμφαση στην προετοιμασία και κορυφώσεις Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

39 Καλεντάρι: αγώνες ανωμάλου δρόμου
Πλάνο αγώνων Μικρότερης σημασίας Εξειδικευμένοι αγώνες (σημαντικοί αγώνες) πρωταθλήματα (σημαντικοί αγώνες) Καλεντάρι: αγώνες ανωμάλου δρόμου Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

40 Πλάνο αγώνων Οι κυκλικοί αγώνες καθοδηγούν τον προπονητή για την επιτυχία στους σημαντικούς αγώνες. Παρακολουθεί τον αθλητή που συμμετέχει στους αγώνες κάθε 2 βδομάδες και παίρνει πληροφορίες για την αγωνιστική του κατάσταση. Αυτό επιτρέπει στον προπονητή να τροποποιεί το πλάνο του σύμφωνα με τις πληροφορίες που λαμβάνει από την ανατροφοδότηση από τους συνεχείς αγώνες. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

41 Πλάνο αγώνων Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

42 Πλάνο αγώνων Το πρώτο μισό της εβδομάδος μετά έναν αγώνα περιλαμβάνει χαμηλή προπονητική επιβάρυνση για να αυξηθεί η αποκατάσταση και το δεύτερο μισό περιλαμβάνει υψηλότερη προπονητική επιβάρυνση. Ο μικρόκυκλος που ακολουθεί πριν τον επόμενο αγώνα περιλαμβάνει υψηλότερη προπονητική επιβάρυνση στην αρχή της εβδομάδος και από-φορτίζεται στο δεύτερο μισό της εβδομάδος για να διευκολύνει την αποκατάσταση για τον αγώνα του επόμενου Σαββατοκύριακου Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

43 Ο καθορισμός της συχνότητας των αγώνων είναι πολύπλοκος
Συχνότητα αγώνων Ο καθορισμός της συχνότητας των αγώνων είναι πολύπλοκος 1. Τα χαρακτηριστικά του αθλητή, η προπονητική ηλικία ,η προπονητική εμπειρία και το αγώνισμα συντελούν στην συχνότητα και τον αριθμό των αγώνων ανά έτος. Μεγαλύτερη αγωνιστική περίοδος περιλαμβάνει αυξημένο αριθμό αγώνων . Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

44 Ο καθορισμός της συχνότητας των αγώνων είναι πολύπλοκος
Συχνότητα αγώνων Ο καθορισμός της συχνότητας των αγώνων είναι πολύπλοκος 2.Τα χαρακτηριστικά του αγωνίσματος. Υπάρχει μεγάλη ευελιξία στην επιλογή των αγώνων Υποστηρίζεται ότι το «xτίσιμο» και οι αρχές της αγωνιστικής περιόδου συνιστούν 7-10 αγώνες . Επί προσθέτως και τεστ σε προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιούνται ως αγώνες Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

45 Ο καθορισμός της συχνότητας των αγώνων είναι πολύπλοκος
Συχνότητα αγώνων Ο καθορισμός της συχνότητας των αγώνων είναι πολύπλοκος Εάν η προπόνηση του παιδιού ή του νέου αθλητή εστιάζεται στην πολύπλευρη ανάπτυξη οι αγώνες αρχίζουν σταδιακά ως δεξιότητες και το πλάνο προπόνησης συνεχίζεται δίνεται η έμφαση σε αγώνες εξειδίκευσης. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

46 Ο καθορισμός της συχνότητας των αγώνων είναι πολύπλοκος
Συχνότητα αγώνων Ο καθορισμός της συχνότητας των αγώνων είναι πολύπλοκος Υποστηρίζεται καθώς η προπονητική ηλικία του νέου αθλητή αυξάνει, αυξάνει και ο αριθμός των σημαντικών αγώνων κάθε χρόνο. Τα παιδιά συμμετέχουν σε αγώνες που βοηθούν στην ανάπτυξη των αθλητικών τους δεξιοτήτων. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

47 ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΓΩΝΩΝ ΑΝΑ ΕΤΟΣ
Συχνότητα αγώνων ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΓΩΝΩΝ ΑΝΑ ΕΤΟΣ ΑΡΧΑΡΙΟΙ ΑΘΛΗΤΕΣ ΕΛΙΤΕ ΑΘΛΗΤΕΣ Α/Α ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΧΕΙΜΕΡΙΝΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 1 ΔΡΟΜΟΙ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ,ΕΜΠΟΔΙΑ, ΑΛΜΑΤΑ 2 ΑΛΜΑΤΑ,ΡΙΨΕΙΣ 3-4 12-16 3-5 16-20 3 ΑΛΛΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ-ΑΘΛΗΜΑΤΑ 2-3 4-6 1-3 4 ΜΕΣΑΙΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ 5 Μ 4-8 10-16 6 ΜΙΚΡΟΤΕΡΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ 8-10 2-4 7 ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ,ΒΑΔΗΝ 8 ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ 9 50ΚΜ ΒΑΔΗΝ 6-8 10 ΣΥΝΘΕΤΑ 11 ΔΕΚΑΘΛΟ 1-2 12 ΕΠΤΑΘΛΟ 13 ΠΟΛΥΑΘΛΑ 10-12 Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

48 Συμπεράσματα Όταν σχεδιάζεται το πλάνο των αγώνων θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και ο χρόνος αποκατάστασης μετά από κάθε αγώνα. Πολλοί και συχνοί αγώνες που δε προβλέπουν επαρκή χρόνο αποκατάστασης θα προκαλέσουν κόπωση η οποία θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

49 Στη διάρκεια της μειωμένης προπονητικής επιβάρυνσης:
Συμπεράσματα Στη διάρκεια της μειωμένης προπονητικής επιβάρυνσης: η διατήρηση της έντασης πριν την έναρξη της μείωσης είναι άκρως απαραίτητη προκειμένου να διατηρηθούν οι προσαρμογές της προπόνησης. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

50 Στη διάρκεια της μειωμένης προπονητικής επιβάρυνσης:
Συμπεράσματα Στη διάρκεια της μειωμένης προπονητικής επιβάρυνσης: Η μείωση του όγκου προπόνησης κατά 40-60% αυξάνει την πιθανότητα καλύτερης επίδοσης Η ιδανική διάρκεια της μειωμένης προπονητικής επιβάρυνσης φαίνεται ότι είναι 2-3 εβδομάδες Η συχνότητα άσκησης ακόμα και αν μειωθεί 50% οι προσαρμογές της προπόνησης δεν επηρεάζονται αρνητικά. Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

51 Ο αθλητής δεν επιτυγχάνει την καλύτερη επίδοση σε όλους τους αγώνες
Συμπεράσματα Ο αθλητής δεν επιτυγχάνει την καλύτερη επίδοση σε όλους τους αγώνες Το προπονητικό πλάνο περιλαμβάνει 2-4 σημαντικούς αγώνες Ανάμεσα σε σημαντικής σπουδαιότητας Αγώνες να υπάρχει επαρκής περίοδος αποκατάστασης Η στρατηγική του φορμαρίσματος μπορεί να βελτιώσει την επίδοση κατά 3% Το φορμάρισμα διαρκεί τουλάχιστον 8-14 ημέρες Εάν η προπονητική επιβάρυνση είναι υπερβολική θα χρειαστεί μεγαλύτερης διάρκειας περίοδος φορμαρίσματος Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015

52 Ευχαριστώ για την προσοχή σας Αθήνα, 1 Νοεμβρίου 2015