Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης στις μεγαλύτερες ηλικίες ΜουσΤΟγιαννης Χ. ΑθανΑσιος M.Sc.

Αερόβια Άσκηση Η αερόβια προπόνηση είναι κάθε δραστηριότητα που χρησιμοποιεί τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και προκαλεί αύξηση της καρδιακής συχνότητας για μια συγκεκριμένη περίοδο. Η αερόβια προπόνηση ονομάζεται επίσης προπόνηση αντοχής, καρδιαγγειακή προπόνηση, ή καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Η αερόβια δραστηριότητα περιλαμβάνει περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία και χορό. Το περπάτημα είναι ίσως η πιο απλή μορφή της αερόβιας άσκησης δεδομένου ότι δεν υπάρχουν ειδικές δεξιότητες που απαιτούνται. Ένας ηλικιωμένος μπορεί να περπατήσει σχεδόν οπουδήποτε χωρίς ειδικό εξοπλισμό εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια.

Ποια τα χαρακτηριστικά της σωστής και ασφαλούς άσκησης; Σωστή αξιολόγηση – έλεγχος ζωτικών σημείων πριν την άσκηση. Αποφυγή άσκησης σε ακραίες θερμοκρασίες και τοποθεσίες. Αθλητική ένδυση. Αποφυγή άσκησης σε περίπτωση έντονης κόπωσης. Αποφυγή επικίνδυνων δραστηριοτήτων (υψηλές ταχύτητες, κινήσεις σε ακραίες θέσεις).

Μέθοδοι αερόβιας προπόνησης Οι βασικότερες μέθοδοι της αερόβιας προπόνησης είναι Η συνεχής (συνεχόμενη). Η συνεχής μέθοδος ή συνεχόμενη μέθοδος χαρακτηρίζεται από το μεγάλο όγκο συνεχόμενης προσπάθειας στην προπόνηση με χαμηλή ένταση και σχεδόν καθόλου διαλλείματα. H διαλειμματική (interval training). Η διαλειμματική μέθοδος (interval training) χαρακτηρίζεται από την υψηλή ένταση με ενδιάμεσα ενεργά διαλλείματα όταν οι σφυγμοί ανέβουν πολύ ψηλά και οι συνολικές επαναλήψεις είναι λιγότερες από ότι στην συνεχή μέθοδο. H κυκλική (Circuit Training). Η κυκλική μέθοδος ανακαλύφθηκε από τους R.E. Morgan και G.T. Anderson το 1953 στο πανεπιστήμιο του Leeds της Αγγλίας. Ο όρος κυκλική αναφέρεται σε έναν αριθμό προσεκτικά επιλεγμένων ασκήσεων, που εκτελούνται διαδοχικά χωρίς ενδιάμεσο διάλλειμα.

Πόση ώρα; Πόσο συχνά; Η ενεργοποίηση του αερόβιου μηχανισμού επιτυγχάνεται με μυϊκές προσπάθειες αντοχής μεγάλης διάρκειας συνεχομένου έργου με μέτρια ή μικρής έντασης προσπάθεια. Πιο αναλυτικά σε μέγιστες προσπάθειες που διαρκούν από 5 έως 30 λεπτά ή σε υπομέγιστες προσπάθειες παρατεταμένης διάρκειας άνω των 30 λεπτών, όπως για παράδειγμα αργό τρέξιμο 3­-5 χιλιομέτρων. H διάρκεια της αεροβικής προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 20­-60 λεπτά της ώρας. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Aθλητιατρική Εταιρεία (A.C.S.M), η αερόβια άσκηση θα πρέπει να έχει μια περιοδικότητα και να μην υπάρχουν μεγάλα διαστήματα αποχής. Έτσι, λοιπόν, μια συχνότητα 3­-5 φορές την εβδομάδα από 20-­40 λεπτά είναι αρκετή για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της άσκησης.

Ποιες οι επιδράσεις της αερόβιας άσκησης; Στο Νευρικό σύστημα σημειώνεται καθυστέρηση της εκφύλισης των νευρικών κυττάρων, ταχύτερη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, βελτίωση του νευροφυτικού συστήματος και μείωση της κατάθλιψης και της άνοιας. (Corbin C.B., 2000). Στο Μυϊκό σύστημα σημειώνεται βελτίωση μυϊκής λειτουργικής ικανότητας, αύξηση της δύναμης ως αποτέλεσμα καλύτερης νευρικής διέγερσης, αύξηση της πρόσληψης Ο2 στους μύες. (Wilmore and Costill 2006) Στο Ερειστικό σύστημα παράγεται νέος οστίτης ιστός και αυξάνεται το επίπεδο Ca των οστών. (Mc Ardle W. et al, 1994) Στο Κινητικό σύστημα βελτιώνεται η ικανότητα αυτοεξυπηρέτησης, η εκτέλεση γρήγορων και πολύπλοκων κινήσεων, η ισορροπία και γίνεται πρόληψη των πτώσεων. (Scouderi G. et al, 2001)

Ποιες οι επιδράσεις της άσκησης; Στο Αναπνευστικό σύστημα δημιουργείται οικονομικότερος τύπος αναπνοής (μικρή κατανάλωση ενέργειας), βελτίωση των πνευμονικών όγκων και αύξηση του VO2max (Bassey J.E., 2001) Στο Κυκλοφορικό σύστημα σημειώνεται αύξηση της ελαστικότητας των αρτηριών, βελτίωση της φλεβικής κυκλοφορίας, μείωση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας, της Μ.Α.Π. και Σ.Α.Π. (Christmas C. et al, 2000) Βελτιώνεται η πορεία των διαφόρων χρόνιων παθήσεων, ενώ υπάρχει και σημαντική μείωση στη χορηγούμενη ποσότητα της φαρμακευτικής τους αγωγής. (Stessman J. et al, 2002)

Εν κατακλείδι Ένας δραστήριος τρόπος ζωής φαίνεται να συνδέεται με μια μικρή αύξηση στη μακροζωία. Εξίσου σημαντικό είναι ότι ο ενεργός τρόπος ζωής εξασφαλίζει υψηλότερη ποιότητα της ζωής!