Ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης κατά την παιδική και εφηβική ηλικία Γεροδήμος Βασίλειος Επίκουρος καθηγητής ΤΕΦΑΑ-ΠΘ Τηλ.: 24310 47005 e-mail: bgerom@pe.uth.gr

Με τον όρο ενδυνάμωση δεν εννοούμε απαραίτητα την προπόνηση με βάρη

Γιατί είναι σημαντική η προπόνηση δύναμης σε αυτές τις ηλικίες;

Προπόνηση δύναμης και υγεία Μεγάλος αριθμός μαθητών - αθλητών (50-60%) παρουσιάζουν αδυναμίες στη σωστή στάση του σώματος (αναπτυξιακά προβλήματα). Πολλά υπέρβαρα παιδιά (τα 2 πρώτα σχολικά χρόνια αυξάνει το ποσοστό των υπέρβαρων παιδιών από 3 έως 20%). Η «αποκλειστική» προπόνηση σε ένα άθλημα προκαλεί μονόπλευρη μυϊκή επιβάρυνση. Ως αποτέλεσμα της μονόπλευρης προπόνησης δημιουργούνται μυϊκές ανισορροπίες οι οποίες ευνοούν την πρόκληση μυϊκών τραυματισμών. Weineck, 1992

Η επίδραση της ωρίμανσης στην ανάπτυξη της δύναμης;

Ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης χωρίς προπόνηση (Meinel 1977) κορίτσια αγόρια Ηλικία σε χρόνια

Συνεισφορά διαφόρων παραγόντων στην ανάπτυξη της δύναμης κατά την περίοδο της ωρίμανσης (Kraemer et al., 1989) Άλιπη σωμ. Μάζα Τεστοστερόνη Νευρική ωρίμανση Διαφοροπ. μυϊκών ινών Γέννηση Εφηβεία Ενηλικίωση 100%

Είναι διαφορετική η προπόνηση δύναμης ανάλογα με το φύλο;

Οι στόχοι που τίθενται κατά την προπόνηση δύναμης διαφοροποιούνται σε μικρό βαθμό έως καθόλου γιατί η δυνατότητα επιβάρυνσης των γυναικών είναι σχεδόν ίδια με την αντίστοιχη των αντρών.

Η προπόνηση δύναμης σε αυτές τις ηλικίες έχει αποτελέσματα;

Αύξηση δύναμης μετά από προπόνηση στην παιδική ηλικία Καμπτήρες γονάτου ισοκινητικά Καμπτήρες γονάτου ισομετρικά Ταυτότητα έρευνας Δείγμα: αγόρια 9-11 ετών, Άσκηση: εκτ. κάτω άκρων & καμπτ. αγκώνα. Διάρκεια: 20 εβδ., Συχνότητα προπ.: 3 φορές/εβδ., Ένταση: 75-85% του 1 RM. Ramsey et al., Med. Sci. Sports Exerc., 22, 1990.

Αύξηση δύναμης μετά από προπόνηση στην εφηβική ηλικία Η πλειοψηφία των μελετών επιβεβαιώνει την εμφάνιση προσαρμογών και την αύξηση της δύναμης μετά από προγράμματα ανάπτυξης της δύναμης σε έφηβους.

Σε ποια φάση της ωρίμανσης η αύξηση της δύναμης μετά από προπόνηση είναι μεγαλύτερη; Σε απόλυτες τιμές τα παιδιά υστερούν συγκρινόμενα με τους έφηβους. Αντίθετα σε σχετικές τιμές (δύναμη / σωματική μάζα) η αύξηση της δύναμης μετά από προπόνηση είναι στο ίδιο επίπεδο και ίσως και υψηλότερη για τα παιδιά (Pfeiffer & Francis, 1986).

Ποιοι είναι οι μηχανισμοί των προσαρμογών χάρη στις οποίες παρατηρείται αύξηση της δύναμης μετά από προπόνηση;

Μηχανισμοί προσαρμογών Μορφολογικές προσαρμογές (μυϊκή υπερτροφία) Παιδιά Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετητών (>13 μελέτες) αναφέρουν ότι δεν παρατηρήθηκε αύξηση της μυϊκής μάζας σε παιδιά μετά από προγράμματα ανάπτυξης της δύναμης (ενώ παρατηρήθηκε αύξηση της δύναμης). Μοναδική εξαίρεση οι μελέτες των Mersch & Stoboy, 1989 (εκτείνοντες κάτω άκρων ισομετρικά / μαγνητική τομογραφία) και των Fukunaga et al., 1992 (άνω άκρα ισομετρικά και ισοκινητικά / υπερηχογράφημα). Η περαιτέρω διερεύνηση θεωρείται απαραίτητη.

Μηχανισμοί προσαρμογών Μορφολογικές προσαρμογές (μυϊκή υπερτροφία) Έφηβοι Παρατηρείται αύξηση της μυϊκής μάζας κυρίως στα αγόρια και σε μικρότερο βαθμό στα κορίτσια. Γενικότερα η αύξηση (ποσοστιαία) της μυϊκής μάζας ακόμα και στην εφηβική ηλικία είναι πολύ μικρότερη αναλογικά με την αύξηση της δύναμης που παρατηρείται μετά από προπόνηση δύναμης;;;;;;;

Μηχανισμοί προσαρμογών Νευρικές προσαρμογές (ενεργοποίηση κιν. μονάδων) Παιδιά Στα παιδιά παρατηρείται αύξηση της ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων μετά από πρόγραμμα ανάπτυξης της δύναμης πολύ μικρότερη όμως από την αύξηση της δύναμης. Μελέτη Μυϊκή ομάδα Αύξηση ενεργ. Κ.Μ. Blimkie et al., 1989 Καμπτήρες αγκώνα 9% Ramsey et al., 1990 Εκτείνοντες γονάτου 12%

Μηχανισμοί προσαρμογών Νευρικές προσαρμογές (ενεργοποίηση κιν. μονάδων) Έφηβοι Παρατηρείται αύξηση της ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων, μετά από πρόγραμμα ανάπτυξης της δύναμης, που δικαιολογεί μόνο εν μέρει την αύξηση της δύναμης. Μελέτη Δείγμα Αύξηση ενεργ. Κ.Μ. Hakkinen et al., 1989 αγόρια 8,9 % Komi et al., 1978 αγόρια και κορίτσια 38 %

Μηχανισμοί προσαρμογών Μορφολογικές και Νευρικές προσαρμογές Συμπερασματικά η αύξηση της δύναμης, μετά από προπόνηση δύναμης, δεν δικαιολογείται από αύξηση στη μυϊκή μάζα και μόνο εν μέρει από νευρικές προσαρμογές ; Μεσομυϊκός συντονισμός - τεχνική (motor coordination) Ένα μέρος της αύξησης της δύναμης πιθανόν να οφείλεται στη βελτίωση του μεσομυϊκού συντονισμού των παιδιών και των εφήβων κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος ανάπτυξης της δύναμης. Πολύ μεγαλύτερη συνεισφορά στην ανάπτυξη της δύναμης διαδραματίζει ο μυϊκός συντονισμός όταν το πρόγραμμα δύναμης περιλαμβάνει πολυαρθροικές ασκήσεις. Για το λόγω αυτό η αύξηση της δύναμης στις ηλικίες αυτές ήταν μεγαλύτερη όταν η αξιολόγηση έγινε με πολυαρθροικές ασκήσεις (Blimkie et al., 1989; Ramsey et al., 1990).

Τι γίνεται όταν η προπόνηση δύναμης μειωθεί η σταματήσει;

Αποπροσαρμογές Τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα και ελέγχονται μεθοδολογικά. Η μελέτη των αποπροσαρμογών είναι δύσκολη στις αναπτυξιακές ηλικίες λόγω της συνεχόμενης αύξησης της δύναμης λόγω ωρίμανσης.

Αποπροσαρμογές προπόνηση διακοπή προπόνησης -21,3% 53,5% -6,8% 6,4% Ταυτότητα έρευνας Δείγμα: αγόρια & κορίτσια 10 ετών, Άσκηση: εκτάσεις γονάτου Διάρκεια: 8 εβδ., Συχνότητα προπ.: 2 φορές/εβδ., Ένταση: 6RM. -21,3% 53,5% -6,8% 6,4% Faigenbaum et al., 1996

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζονται από την προπόνηση με αντιστάσεις στην παιδική και εφηβική ηλικία

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και ευλυγισία Υπάρχουν επιφυλάξεις ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι πιθανό να επιδράσει αρνητικά στην ευλυγισία. Τα συμπεράσματα από μικρής χρονικής διάρκειας πρωτόκολλα προπόνησης με αντιστάσεις είναι διφορούμενα. Κάποιες έρευνες έδειξαν θετική επίδραση της προπόνησης με αντιστάσεις στην ευλυγισία (Weltman et al., 1986; Rians et al., 1987; Siegal et al., 1989) ενώ άλλες όχι (Servedio et al., 1985; Faingenbaum et al., 1993; Falk & Mor, 1996). Πιο αναλυτικά, οι Sewall & Micheli (1986), σε έρευνά τους είχαν βελτίωση της ευλυγισίας σε ένα σχετικά μικρό ποσοστό του 5%, ενώ το ποσοστό ήταν μεγαλύτερο στο επίπεδο του 8-12% (Rians et al., 1987; Siegal et al., 1989) όταν στα προγράμματα περιλαμβάνονταν συγκεκριμένες ασκήσεις ευλυγισίας κατά τη φάση της προθέρμανσης.

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και υπέρταση Αποτελέσματα ερευνών από μικρής χρονικής διάρκειας προπόνηση με αντιστάσεις δε φάνηκε να οδηγούν σε στατιστικά σημαντικές διαφορές (Rians et al., 1987; Faigenbaum et al., 1993) ή σε μείωση στη συστολική και διαστολική πίεση σε προέφηβους (Servedio et al., 1985). Η προπόνηση με αντιστάσεις ενδεχομένως βοηθά στον έλεγχο της πίεσης του αίματος στους νέους, ωστόσο χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και λιπίδια Η επίδραση της προπόνησης με αντιστάσεις, μικρής χρονικής διάρκειας, φαίνεται ότι δεν επηρεάζει ή επιφέρει μείωση στη συγκέντρωση των λιπιδίων στο αίμα. Οι Weltman et al. (1987) ανέφεραν μείωση στη χοληστερόλη σε προέφηβους μετά από 14 μήνες προπόνησης με αντιστάσεις, αλλά είναι πιθανό η μείωση αυτή να οφείλεται και σε άλλους παράγοντες όπως η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Παράλληλα, οι Fripp & Hodgson (1987) βρήκαν βελτιώσεις στο προφίλ της χοληστερόλης σε έφηβους ηλικίας 14-17 χρόνων μετά από 9 μήνες προπόνηση με αντιστάσεις. Περισσότερη έρευνα είναι απαραίτητη.

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και αερόβια ικανότητα Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και αερόβια ικανότητα Σχετικά με την αερόβια ικανότητα και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), σε κάποια πρωτόκολλα με αντιστάσεις αναφέρθηκε βελτίωση (Weltman et al., 1986; Doherty et al., 1987) και σε κάποια όχι (Fripp & Hodgson, 1987; Blimkie et al., 1989). Η βελτίωση που παρατηρήθηκε σε κάποιες μελέτες αποδόθηκε στη φύση και την ένταση των ασκήσεων των προγραμμάτων ενδυνάμωσης. Ωστόσο, η παράλληλη ενασχόληση του δείγματος των μελετών και με άλλες αθλητικές δραστηριότητες, αποτελεί παράγοντα ανασταλτικό για το σαφή προσδιορισμό της σχέσης της αερόβιας ικανότητας και την προπόνησης με αντιστάσεις. Είναι απαραίτητη περαιτέρω έρευνα.

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και οστική πυκνότητα Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και οστική πυκνότητα Αρκετές έρευνες αναφέρουν θετική σχέση μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας και της μεταλλικής πυκνότητας των οστών (Slemenda et al., 1991; Grimston et al., 1993; Groothausen et al., 1997). Ο τύπος της φυσικής δραστηριότητας δεν είναι ξεκάθαρος, αν και ασκήσεις δύναμης και διάρκειας προάγουν την υγεία των οστών, ενώ η έλλειψή τους φέρει αντίθετα αποτελέσματα (Grimston et al., 1993). Γενικά η φυσική δραστηριότητα είναι επωφελής στην υγεία των οστών (Biddle et al., 1998; USDHHS, 2000).

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και τραυματισμοί Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και τραυματισμοί Ο κίνδυνος τραυματισμών αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα στη συμμετοχή των νέων σε προγράμματα με αντιστάσεις. Στην πλειοψηφία των προγραμμάτων με αντιστάσεις σε προέφηβους δεν έχουν αναφερθεί τραυματισμοί (Weltman et al., 1986; Rians et al., 1987; Ramsay et al., 1990; Ozmun et al., 1994; Faingenbaum et al., 1993). Συγκριτικά η προπόνηση με αντιστάσεις εμφανίζει μικρότερα ποσοστά τραυματισμών σε σχέση με την προπόνηση σε διάφορα αθλήματα (Blimkie et al., 1989; Hamil et al., 1994). Βασικό στοιχείο για την αποφυγή τραυματισμών αποτελεί η σωστή επιτήρηση των ασκούμενων και η κατάλληλη επιλογή των ασκήσεων (Mazur et al., 1993). Τέλος ένα σημαντικό όφελος από την προπόνηση με αντιστάσεις είναι η ενδυνάμωση και προφύλαξη της οσφυϊκής μοίρας, μέρος του σώματος που αποτελεί αδύνατο σημείο των παιδιών και των εφήβων (Kujala et al., 1996; Leboeuf-Yde & Kyvik, 1998).

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και ψυχοκοινωνικά οφέλη Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και ψυχοκοινωνικά οφέλη Η προπόνηση με αντιστάσεις (χαρακτηριστικά) επιφέρει ψυχοικοινωνικά οφέλη όπως: ο καθορισμός βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων, η συνεργασία και η αξία της ομάδας και γενικά αποτελεί μια διασκεδαστική διαδικασία. Παράλληλα, είναι σημαντική η επίδραση της άσκησης γενικά στο άγχος, στην κατάθλιψη, στην αυτοπεποίθηση, στην αυτοαποτελεσματικότητα και στην διάθεση (Biddle et al., 2000).

Ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης κατά την παιδική και εφηβική ηλικία Γεροδήμος Βασίλειος Επίκουρος καθηγητής ΤΕΦΑΑ-ΠΘ Τηλ.: 24310 47005 e-mail: bgerom@pe.uth.gr