Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης στο ΣΔ Δρ Παναγιώτης Β. Τσακλής ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ Εργαστήριο Εμβιομηχανικής & Εργονομίας

Ασκήσεις Ενδυνάμωσης… Ισομετρικές > max / sub-max > συγκεκριμένη γωνία º… Ισοτονικές > μειομετρικές > max 1RM > specific ROM > έκκεντρες > Λειτουργικές Ασκήσεις…

Ανοικτή & Κλειστή Κινητική Αλυσίδα ΚΚΑ ΑΚΚ

Στοιχεία που το εξασφαλίζουν: Κατανάλωση Οξυγόνου… VO2max Η άσκηση αντοχής χαρακτηρίζεται από μία απλή προϋπόθεση – την ικανότητα να αντέχει επαναλαμβανόμενες μυϊκές συστολές… Στοιχεία που το εξασφαλίζουν: Κατανάλωση Οξυγόνου… VO2max Οικονομία της άσκησης… Αναερόβιο κατώφλι… Επαρκής πρόσληψη καυσίμων… Επιπρόσθετα: ενυδάτωση Γενετικό προφίλ ADA => για Διαβήτη 2 => 150΄/εβδομάδα μέση ένταση ή 90΄/εβδομάδα υψηλή ένταση Αλλά!!! Μόνο 28% επιτυγχάνει αυτές τις οδηγίες…. Προπόνηση Δύναμης (ACSM => για διαβητικούς 2 => 2 ημέρες/εβδομάδα / 8-10 ασκήσεις / 10-15 επαναλήψεις)… Το American College of Sports Medicine (ACSM) προτείνει το λιγότερο 20’ έντονης αερόβιας άσκησης Χ 3 φορές την εβδομάδα ή το λιγότερο 30’ μέσης έντασης Χ 5 φορές την εβδομάδα

“Metabolic Equivalent of Task”

…μεταβλητές που λαμβάνουμε υπόψη για τη δαπάνη ενέργειας σε κάθε άθλημα… Είδος δραστηριότητας Διάρκεια Σωματική διάπλαση του ατόμου Εμπειρία του ατόμου Καιρικές συνθήκες Επίπεδο συναγωνισμού Η ένταση της προσπάθειας συγκρίνεται με τον ΜΕΤ: ΜΕΤ = μεταβολικός ρυθμός στην ηρεμία ≈ 3.5 ml O2·kg−1·min−1 ή +

METs σε διάφορες κατηγορίες δραστηριοτήτων https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home

Διαβήτης τύπου 2 και συμβουλές άσκησης Για να μειωθεί ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας θα πρέπει να ακολουθεί ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης και προγραμματισμό στα γεύματα και τη λήψη των φαρμάκων την ίδια ώρα κάθε μέρα. Παρατεταμένη ή πολύ έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει την παραγωγή αδρεναλίνης και άλλων ορμονών που ανταγωνίζονται τη δράση της ινσουλίνης και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου. Αν συμμετέχει σε πολύ έντονη άσκηση ή σε παρατεταμένη άσκηση, ίσως χρειαστεί τροποποίηση στο σχήμα ινσουλίνης /αντιδιαβητικών δισκίων ή και στη διατροφή Προσοχή όταν γίνεται άσκηση τις ώρες που τα φάρμακά έχουν τη μεγαλύτερη δράση.

Διαβήτης τύπου 2 και συμβουλές άσκησης Ανάλογα με την ώρα της άσκησης, ίσως χρειαστεί μείωση της δόσης της βασικής ή γευματικής ινσουλίνης. Καλύτερα να ασκείται μαζί με κάποιον που γνωρίζει ότι έχει διαβήτη και ξέρει τι να κάνει σε περίπτωση υπογλυκαιμίας. Είναι χρήσιμο να έχει μαζί του μια ταυτότητα που να αναγράφει την πάθηση και τα φάρμακά του. Μέτρηση σακχάρου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και πάντα να έχει μαζί ένα σνακ με υδατάνθρακες (φρούτο, χυμός) για την περίπτωση υπογλυκαιμίας.

Περισσότερες συμβουλές άσκησης για άτομα με διαβήτη: Συζήτηση με το γιατρό για τον κατάλληλο τύπος άσκησης. Κάποιες επιπλοκές του διαβήτη, όπως προχωρημένη αμφιβληστροειδοπάθεια ή νευροπάθεια μπορεί να κάνουν κάποιες ασκήσεις επικίνδυνες. Ο γιατρός θα προγραμματίσει μια εξέταση για να εκτιμήσει την ανταπόκριση της καρδιάς στην άσκηση. Μη ξεκινάει την άσκηση αν έχει διαβήτη τύπου 1 και το σάκχαρό είναι πάνω από 250 mg/dL και έχει θετικές κετόνες στα ούρα ή στο αίμα γιατί μάλλον έχει έλλειψη ινσουλίνης και η άσκηση θα αυξήσει ακόμα περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου.

Γενικές οδηγίες και προφυλάξεις για την άσκηση Ξεκίνημα αργά και σταδιακά αύξηση της έντασης και της διάρκειας. Επιλογή μιας δραστηριότητας που διασκεδάζει. Αν έχει παραπανίσια κιλά μια καλή ιδέα είναι η γυμναστική στο νερό. Άλλες επιλογές είναι η ποδηλασία ή το κολύμπι. Να ασκείται τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για περίπου 30 λεπτά κάθε φορά. Ιδανικά να ασκείται κάθε μέρα.

Γενικές οδηγίες και προφυλάξεις για την άσκηση Ένα καλό πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει 5 με 10 λεπτά προθέρμανση, τουλάχιστον 15 με 30 λεπτά συνεχή αερόβια άσκηση (γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία) και 5 λεπτά χαλάρωση στο τέλος. Προσθέτουμε σε αυτό το πρόγραμμα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ή αντίστασης 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Να φοράει άνετα παπούτσια και να προσέχει τα πόδια του. Να πίνει νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφεύγεται η αφυδάτωση. Μην αγνοεί τον πόνο! Σταματάει την άσκηση αν νιώσει αδικαιολόγητο πόνο στου μυς και στις αρθρώσεις.

προγράμματα άσκησης ενήλικων με ΣΔ Τα προγράμματα άσκησης ενήλικων αλλά κυρίως ηλικιωμένων ατόμων με διαβήτη πρέπει να περιλαμβάνουν (2-3 φορές την εβδομάδα) δραστηριότητες που βελτιώνουν την κινητικότητα (διατατικές ασκήσεις) αλλά και την ισορροπία (π.χ. ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού, εναλλακτικές μορφές άσκησης: tai chi, yoga), συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της πιθανότητας πρόκλησης πτώσεων (ACSM & ADA, 2010).

ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης για άτομα που πάσχουν από διαβήτη…

Πρόγραμμα δύναμης Αντενδείξεις !!!

Παραδείγματα σχεδιασμού προγραμμάτων άσκησης…