ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΑΡΧΕΙΟΥ ΕΝΌΣ ΠΕΛΑΤΗ: Σωματότυπος….. Ηλικία….. Φύλο….. Στόχος……(μάκρο –μέσο)….απώλεια λίπους, όγκος, γράμμωση,στρεσ,αντοχή, υγεία-αναζωογόνηση.. Εξοπλισμός….. Ασκήσεις…. Διατροφή…. Αποθεραπεία… Προπονητική εμπειρία… Αρχές –Συστήματα προπόνησης….. Συμπληρώματα…

Είδος εργασίας Συναισθηματική –ψυχολογική κατάσταση Οικογενειακό – εργασιακό περιβάλλον Ξεκούραση Ώρες ύπνου Κοινωνική ζωή (έξοδοι, άγχος…) Ημερολόγιο προπόνησης

΄παραδειγματα Γραμμωση:διαχωρισμός-φλεβικότητα Απώλεια λίπους: ιδανικό 1-2 κιλα τον μήνα Αυξηση μυικής μάζας: ο,5-1 κιλό το μήνα…2-3 κιλά το χρόνο… (συστηματική προπόνηση) Αυξηση δύναμης: αρχαριοι…αυξηση 50% σε 4-5 μήνες…. Προχωρημένοι… ο,5-1 κιλό την εβδομάδα Όγκος: μέγεθος (1,75, 90 κιλά…χερι 45εκ Στήθος 125εκ…. Γάμπα 45εκ., σχήμα π.χ. δικεφαλοι πλήρεις-κορυφωμένοι….

Αεροβική…. Πόση, πότε, είδος…. Πρότυπα…. Ασκησιολόγιο…. Σετ- επαναλήψεις- διαλλείματα-κιλά… Μυικές ανισορροπίες…. Μυικοί τραυματισμοί… Αδύναμα σημεία στο σώμα…. Ελεύθερος χρόνος… Διαστάσεις (χέρια ,πόδια, στήθος…)

ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ:- ΒΑΣΙΚΗ ΑΡΧΗ (?) Mεγάλες μυικές ομάδες ξεκούραση 5-6 ημέρες Μικρές μυικές ομάδες ξεκούραση 2-3 μέρες Όχι 2 μεγάλες μυικές ομάδες μαζί την ιδια μέρα ΓΝΩΡΊΖΩ ΠΟΙΕΣ ΕΊΝΑΙ ΟΙ ΜΕΓΑΛΕΣ ΚΑΙ ΠΟΙΕΣ ΟΙ ΜΙΚΡΕΣ? ΑΡΑ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΈΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΑΥΤΉ ΤΗΝ ΑΠΛΗ ΑΡΧΗ? Δ: στήθος-τρικέφαλοι- δικέφαλοι Τρ.: πόδια Πεμπτ. : πλάτη-ώμοι ……. Μετά?

ΙΣΧΥΕΙ ΠΑΝΤΑ ΑΥΤΉ Η ΑΡΧΗ?? ? ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ (JONES- MENTZER) Δ. – Πλάτη-δικέφαλοι Τετ. ---- πόδια- γάμπες Παρ. ---– στήθος-ώμοι-τρικέφαλοι Δ. ---πλάτη-τραπεζοειδείς – στήθος Τετ. ---- ώμοι-δικέφαλοι-τρικέφαλοι Παρ. ---γάμπες-τετρακέφαλοι-οπίσθιοι

BAΣΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΥΤΟΓΝΩΣΙΑ ΓΝΩΣΕΙΣ- ΑΝΑΓΚΕΣ – ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ – ΣΤΟΧΟΙ ΙΑΤΡΙΚΟΣ ΕΛΕΓΧΟΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑ (ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ) ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ …..ΑΕΡΟΒΙΑ….ΔΥΝΑΜΩΝΕΙ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ!!!! ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΜΠΕΙΡΙΑΣ…. ΑΡΧΑΡΙΟΙ (6 ΜΗΝΕΣ), ΜΕΣΟΙ (6- 12 ΜΗΝΕΣ), ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ (ΜΕΤΑ ΑΠΌ 1,5-2 ΧΡΟΝΙΑ) ΑΠΛΟ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ– ΔΙΠΛΑ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ…. ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ- ΣΕΤ- ΚΙΛΑ…

ΑΛΛΑΓΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ…. ΠΕΡΙΠΟΥ ΚΆΘΕ 2 ΜΗΝΕΣ…ΣΥΝΕΧΕΙΑ ΤΟΥ ΠΡΩΤΟΥ… ΑΛΛΑΓΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ….ΠΕΡΙΠΟΥ ΚΆΘΕ 2 ΜΗΝΕΣ…ΣΥΝΕΧΕΙΑ ΤΟΥ ΠΡΩΤΟΥ….ΑΥΞΗΣΗ ΑΠΑΙΤΗΣΕΩΝ….ΣΥΝΕΧΕΙΑ ΣΤΟΧΟΥ… ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ – ΕΠΙΘΥΜΗΤΗ ΚΛΙΜΑΚΩΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ(45-60΄΄ ) ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ (1-2΄)…. ΠΑΝΤΑ ΙΔΙΟΙ ΧΡΟΝΟΙ?? ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ…ΑΠΌ ΤΙ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ?? ΓΕΝΙΚΗ – ΕΙΔΙΚΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΕΥΡΟΣ ΚΙΝΗΣΕΩΝ ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ…6…8…10…15… ΣΕΤ… ΑΡΧΑΡΙΟΙ…ΜΕΣΟΙ… ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΥΠΕΡΦΟΡΤΩΣΗ

ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ….π.χ. ΟΓΚΟΣ- ΠΟΛΛΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Η ΕΝΝΟΙΑ ΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ π.χ. 70% 10 ΕΠΑΝ. Η ΔΕΚΑΤΗ ΜΕ ΔΥΣΚΟΛΙΑ???? ΠΛΗΡΕΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ…. ΕΓΚΥΜΝΑΣΗ ΟΛΩΝ ΤΩΝ ΜΥΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ…..ΠΟΣΟΙ ΓΥΜΝΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΚΑΤΩ ΠΛΑΤΗ??... ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ….ΠΡΩΤΑ ΟΙ ΜΕΓΑΛΕΣ Ή ΠΡΩΤΑ ΟΙ ΜΙΚΡΕΣ???