ΑΠΟΔΟΣΗ σε ΘΕΡΜΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ ΑΠΟΔΟΣΗ σε ΘΕΡΜΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ Κοσμάς Χριστούλας Αναπλ. Καθηγητής Τ.Ε.Φ.Α.Α.-Α.Π.Θ.

Πολλές αθλητικές δραστηριότητες διεξάγονται σε ανοικτά γήπεδα ή υπαίθριους χώρους κάτω από συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας περιβάλλοντος.

Αυτό αποτελεί ένα επιπλέον στρες στην προσπάθεια του ανθρώπου, με μεγάλη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και έντονη εφίδρωση. Η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος μπορεί να αποτελέσει περιοριστικό παράγοντα στην απόδοση.

Κατά τη μυϊκή εργασία παράγεται χημική ενέργεια, από την οποία μόνο ένα μέρος, το μικρότερο, μετατρέπεται σε μηχανική ενέργεια για παραγωγή έργου. ( Κλεισούρας, 2004 )

Από τη χημική ενέργεια που παράγεται στα κύτταρα το μεγαλύτερο μέρος (~75 %) απελευθερώνεται με μορφή θερμότητας.

Ένα μέρος αυτής της θερμότητας είναι χρήσιμο και αναγκαίο για τη διατήρηση σε σταθερό επίπεδο της θερμοκρασίας του σώματος μας ( 37°C ). Η υπόλοιπη θερμότητα αποβάλλεται από το σώμα μας και θεωρείται χαμένη ενέργεια.

Παράγοντες που συνεισφέρουν στην αύξηση και την απώλεια θερμότητας, καθώς το σώμα προσπαθεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του πυρήνα, περίπου στους 37°C. ( McArdle et al., 2001 )

Θερμορύθμιση Οι θερμοϋποδοχείς που είναι τα θερμόμετρα του οργανισμού, μετρούν συνεχώς τη θερμοκρασία του σώματος και τη συγκρίνουν με το σημείο αναφοράς των 37°C.

Όταν η θερμοκρασία αποκλίνει από το σημείο αυτό, το μήνυμα φθάνει στο θερμορυθμιστικό κέντρο του υποθαλάμου, που αποτελεί το θερμοστάτη του οργανισμού.

Ο υποθάλαμος τότε μεταβιβάζει ανάλογα ερεθίσματα στους ιδρωτοποιούς αδένες και στο αγγειοκινητικό κέντρο.

Με τον τρόπο αυτό, ο ρυθμός αποβολής της θερμότητας αυξάνεται ή ελαττώνεται ώστε η θερμοκρασία του σώματος να διατηρείται σε κανονικά επίπεδα.

( Vander et al., 2001 )

Μηχανισμοί μεταφοράς θερμότητας ( McArdle et al., 2001 )

Την εξάτμιση του ιδρώτα Την ακτινοβολία Την αγωγιμότητα Ο οργανισμός αποβάλλει την περίσσια θερμότητα από το σώμα με τους παρακάτω τρόπους: Την εξάτμιση του ιδρώτα Την ακτινοβολία Την αγωγιμότητα Τη μεταφορά με ρεύματα (αέρα ή νερού)

Η σημαντικότερη αποβολή της θερμότητας κατά την άσκηση γίνεται μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα.

Ιδιαίτερα σε συνθήκες όπου η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι υψηλότερη από τη θερμοκρασία του σώματος, η εξάτμιση του ιδρώτα αποτελεί το μοναδικό τρόπο αποβολής της θερμότητας.

Οι συνθήκες όμως μπορεί να δυσκολέψουν ακόμη περισσότερο όταν ο αέρας είναι πολύ υγρός, δυσχεραίνοντας την αποβολή θερμότητας ακόμη και μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα.

Έτσι σε μια ζεστή καλοκαιρινή ημέρα με υψηλή υγρασία, οι αθλητές δυσκολεύονται να αποβάλλουν επαρκή θερμότητα με αποτέλεσμα να έχουν αυξημένη θερμοκρασία σώματος και αρνητική απόδοση.

Εγκλιματισμός σε θερμό περιβάλλον Η ανοχή του σώματος στη ζέστη μπορεί να αυξηθεί σε μεγάλο βαθμό, μετά από άσκηση - προπόνηση σε θερμό περιβάλλον

Παρατηρήσεις από παλαιότερες έρευνες είχαν οδηγήσει στο συμπέρασμα πως, κατά την έντονη άσκηση, η κένωση του στομάχου μπορεί να μειωθεί ή και να ανασταλεί. ( Costill & Saltin, 1974 )

Φυσιολογικές Προσαρμογές Αύξηση της παραγωγής ιδρώτα. Αύξηση του όγκου του πλάσματος. Αύξηση της ροής του αίματος στο δέρμα, από αγγειοδιαστολή των τριχοειδών του δέρματος και αντισταθμιστική αγγειοσυστολή στο πεπτικό σύστημα.

Φυσιολογικές Προσαρμογές Μείωση της καρδιακής συχνότητας σε υπομέγιστες προσπάθειες. Μείωση της θερμοκρασίας σώματος.

Φυσιολογικές Προσαρμογές Μείωση της περιεκτικότητας του ιδρώτα σε αλάτι. Η προσαρμογή αυτή μειώνει τις εφιδρωτικές απώλειες νατρίου από τον οργανισμό. Αυτό επιτυγχάνεται με την αύξηση της έκκρισης μιας επινεφριδιακής ορμόνης, της αλδοστερόνης.

Φυσιολογικές Προσαρμογές Συγκεκριμένα, από τα εκκριτικά κύτταρα των ιδρωτοποιών αδένων παράγεται ένα διάλυμα με συγκέντρωση νατρίου παρόμοια με εκείνη του πλάσματος. Ένα μέρος από το νάτριο αυτό επαναπορροφάται από το αίμα , καθώς το διάλυμα προωθείται κατά μήκος των εκκριτικών πόρων προς την επιφάνεια του δέρματος.

Φυσιολογικές Προσαρμογές Ο μηχανισμός της επαναπορρόφησης του νατρίου οφείλεται στη δράση της αλδοστερόνης. Έτσι, η αύξηση της έκκρισης της αλδοστερόνης αυξάνει και την επαναπορρόφηση του νατρίου από το αίμα.

Πρακτικές Συμβουλές για εγκλιματισμό σε θερμό περιβάλλον Η σκληρή προπόνηση τις πρώτες ημέρες πρέπει να αποφεύγεται. Η άσκηση να πραγματοποιείται με συνοδεία (συναθλητή, συνασκούμενου ή φίλου), ειδικά τις πρώτες ή πολύ ζεστές ημέρες.

Πρακτικές Συμβουλές για εγκλιματισμό σε θερμό περιβάλλον Ο εγκλιματισμός με άσκηση σε θερμό περιβάλλον επιταχύνεται με εντάσεις μεγαλύτερες από το 50% της VO2max.

Πρακτικές Συμβουλές για εγκλιματισμό σε θερμό περιβάλλον Ο χρόνος έκθεσης πρέπει να είναι 90-100 min, αλλά αυτός ο χρόνος πρέπει να επιτευχθεί σταδιακά, κατά τις 10-14 πρώτες ημέρες.

Αναπλήρωση υγρών

Τα δυσάρεστα αποτελέσματα της μεγάλης εφίδρωσης, και της αφυδάτωσης μπορούν να αποφευχθούν με την αναπλήρωση των υγρών. ( Jens Bangsbo, 1994 )

( McArdle et al., 2001 )

Η αναπλήρωση των υγρών πρέπει να γίνεται συχνά κατά τη διάρκεια του αγώνα και της προπόνησης με υγρά διαλύματα γλυκόζης.

Το ερώτημα όμως που προκύπτει είναι ποια συγκέντρωση γλυκόζης θα ήταν η ιδανικότερη, έτσι ώστε να έχουμε και τη γρηγορότερη εκκένωση του στομαχιού.

( Jens Bangsbo, 1994 )

Ένα καλό διάλυμα για την αναπλήρωση των υγρών, μπορεί να παρασκευαστεί εύκολα και φτηνά. Η συνταγή που ακολουθείται είναι με συγκέντρωση ζάχαρης του 2,5 %. 25 γρ. ζάχαρης σε 1 λίτρο νερού με γευστικές ουσίες όπως χυμός λεμονιού.

Το ανώτατο ποσό γλυκόζης που μπορεί να απορροφηθεί από το έντερο Το ανώτατο ποσό γλυκόζης που μπορεί να απορροφηθεί από το έντερο είναι ~ 50 gr·h-1. Ακόμα, υπολογίζεται πως χρειάζεται ένα χρονικό διάστημα 20 με 30 λεπτά για να χρησιμοποιηθεί η γλυκόζη ως ενεργειακή πηγή, από τη στιγμή που θα χορηγηθεί με τη μορφή ζάχαρης από το στόμα. ( Β. Κλεισούρας, 2004 )

Εκτός από την πυκνότητα και το θερμιδικό περιεχόμενο του διαλύματος, ο ρυθμός της γαστρικής κένωσης επηρεάζεται και από: Τη θερμοκρασία του υγρού διαλύματος & Την ένταση της άσκησης

Φαίνεται πως όταν το υγρό διάλυμα είναι κρύο, σε θερμοκρασία που κυμαίνεται από 8 έως 12°C, η κένωση του στομάχου επιταχύνεται, πιθανώς λόγω της αύξησης της γαστρικής κινητικότητας. ( Β. Κλεισούρας, 2004 )

Πιο πρόσφατες όμως έρευνες έδειξαν ότι τρέξιμο 15 λεπτών με μέτρια ένταση ( 50 % έως 70 % VO2max ) βελτιώνει την κένωση κατά 38% περίπου. Το φαινόμενο αυτό αποδίδεται στη μηχανική κίνηση του υγρού μέσα στο στομάχι, γιατί παρόμοια επίδραση δεν παρατηρείται όταν η άσκηση δεν προκαλεί μηχανικό κραδασμό, όπως συμβαίνει κατά την ποδηλάτηση. ( Mitchell et al, 1989, 1991 )

Πρακτικές Συμβουλές για την ενδυμασία σε θερμό περιβάλλον Ανοιχτόχρωμα ρούχα, γυαλιά ηλίου και καπέλο εμποδίζουν την πρόσληψη θερμότητας από το περιβάλλον και την αύξηση της θερμοκρασίας σώματος !

Πρακτικές Συμβουλές για την ενδυμασία σε θερμό περιβάλλον Ειδικός ρουχισμός με υψηλό δείκτη διαπνοής δίνει τη δυνατότητα για μεγαλύτερη αποβολή και ψύξη του ιδρώτα, διευκολύνοντας τη θερμορυθμιστική λειτουργία του οργανισμού και προσδίδοντας στο σώμα μια πιο ευχάριστη αίσθηση !

Πρακτικές Συμβουλές για την ενδυμασία σε θερμό περιβάλλον (Αδιάβροχη - διαπνέουσα μεμβράνη: απεικόνιση σε ηλεκτρονικό μικροσκόπιο)

Πρακτικές Συμβουλές για την ενδυμασία σε θερμό περιβάλλον Διαπνοή είναι η ποσότητα των υδρατμών, σε γραμμάρια, που μπορεί να περάσει μέσα από ένα ύφασμα σε διάστημα 24 ωρών. Η ικανότητα αυτή είναι διαβαθμισμένη και δίδεται συνήθως σε ποσότητες, όπως 5.000, 10.000, ή 20.000 gm, ανάλογα με την απόδοση του ενδύματος.

Πρακτικές Συμβουλές για την ενδυμασία σε θερμό περιβάλλον Συνήθως η διαπνοή αναφέρεται σε συνδυασμό με την ικανότητα αδιαβροχοποίησης του υλικού, για παράδειγμα 5.000mm/5.000gm. Η αδιαβροχοποίηση εκφράζεται με το ποσό της πίεσης του νερού, σε χιλιοστά, που ένα ύφασμα μπορεί να αντέξει πριν το νερό διαπεράσει το υλικό. Μια υψηλότερη ικανότητα διαπνοής και αδιαβροχοποίησης συνήθως σημαίνει και μια υψηλότερη λιανική τιμή, αλλά αυτό σημαίνει πιο στεγνό και ζεστό σώμα, καλύτερη θερμορυθμιστική λειτουργία και καλύτερη απόδοση.

Πρακτικές Συμβουλές για την ενδυμασία σε θερμό περιβάλλον Επίσης, τα συνθετικά αυτά ρούχα συνδυάζουν και άλλα πλεονεκτήματα, όπως μεγάλη αντοχή, μικρός όγκος αποθήκευσης, εύκολο πλύσιμο και γρήγορο στέγνωμα, χωρίς να χρειάζεται σιδέρωμα. Αυτά τα χαρακτηριστικά κάνουν πολύ εύκολη τη συχνή χρήση τους !

Πρακτικές Συμβουλές για την ενδυμασία σε θερμό περιβάλλον Η πρακτική του να αλλάζουν οι αθλητές και να φορούν στεγνή μπλούζα (π.χ. στην αντισφαίριση και άλλα αθλήματα) σε θερμό περιβάλλον, είναι μάλλον όχι λογική και χρήσιμη από τη σκοπιά της θερμορύθμισης !

Πρακτικές Συμβουλές για την ενδυμασία σε θερμό περιβάλλον Τα βρεγμένα ρούχα διευκολύνουν την αποβολή θερμότητας από το σώμα σε μεγαλύτερο βαθμό !