Η Θεωρια των στοχων και η εφαρμογη τησ τον αθλητισμο Τσιαλέρα Κυριακή Τζίγκιε Λυδία Χασιώτης Γιώργος Φιλόσογλου Κυριάκος Χατζηγεωργίου Ανδρέας Τσιακίδης Μανώλης

ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η θεωρία με βάση την οποία σαφείς και δύσκολοι στόχοι, με επανατροφοδότηση, οδηγούν σε υψηλότερες επιδόσεις. Σύγχρονη και δημοφιλής θεωρία Έχει ως στόχο την παρακίνηση, μεγιστοποίηση της απόδοσης, αύξηση της αυτοπεποίθησης και αυτοσυγκέντρωσης και μείωση του άγχους Οι στόχοι βοηθούν τους αθλητές να ξεφύγουν από τη ρουτίνα Ενισχύουν τα εσωτερικά κίνητρα για επιτυχία Βελτιώνουν την απόδοση Βελτιώνουν την ποιότητα του µαθήµατος ή της προπόνησης Αποσαφηνίζουν τις προσδοκίες Αυξάνουν το φιλότιµο, την απόδοση, την ικανοποίηση και την αυτοπεποίθηση

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ Οι στόχοι να σχετίζονται με την απόδοση και όχι το αποτέλεσμα. Οι στόχοι να είναι ρεαλιστικοί. Καλύτεροι οι συγκεκριμένοι και μετρήσιμοι στόχοι Όρισε βραχυπρόθεσμους στόχους για να πετύχεις και μακροπρόθεσμους Καλύτεροι οι ατομικοί - προσωπικοί στόχοι Διαρκής ανατροφοδότηση και σωστή επικοινωνία Όχι πολλοί στόχοι Στρατηγική για την επίτευξη των στόχων.

ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΠΛΗΡΩΣΗ ΤΩΝ ΣΤΟΧΩΝ Πίστη στις προσωπικές δυνάμεις (κάθε άτομο στις δικές του) και στην κατάκτηση κάθε επιθυμίας. Τήρηση υποσχέσεων μεταξύ του ατόμου και του εαυτού του. Άρνηση για παραίτηση από την προσπάθεια με την πρώτη δυσκολία. Συνέχιση κοινωνικών αλληλεπιδράσεων, η απομόνωση δρα αρνητικά.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ Οι στόχοι πρέπει να έχουν ως σκοπό την βελτίωση της απόδοσης του αθλητή και όχι το αποτέλεσμα μετά την εκπλήρωση του στόχου. Αν συμβεί το δεύτερο, ο αθλητής μπορεί να αποπροσανατολιστεί από το στόχο του. π.χ. Ζητάμε από αθλητή ποδοσφαίρου να πετύχει 90% ευστοχία στα πέναλτι. Οι στόχοι πρέπει να χαρακτηρίζονται από το μέτρο και να είναι ρεαλιστικοί. Γι’ αυτό ο αθλητής πρέπει να γνωρίζει τις δυνατότητές του. π.χ. Σε έναν ποδοσφαιριστή που έχει κάθετο άλμα 40 εκατοστά, θα πρέπει να έχει στόχο να βελτιωθεί κατά 5 εκατοστά σε 3 και όχι σε 1 μήνα.

Αρχές διατύπωσης «ΕΞΥΠΝΩΝ» - “ SMART” Στόχων Specific : συγκεκριμένοι, βοηθάνε τους αθλητές να είναι δραστήριοι, συγκεντρωμένοι στο καθήκον τους, ήρεμοι, να έχουν στρατηγική και να μην επηρεάζονται από τους αντίπαλους. Measurable : μετρήσιμοι, πιο συγκεκριμένοι για μεγαλύτερη παρακίνηση Atomic: ατομικοί αντί ομαδικών, πιο αποτελεσματικοί, αίσθημα ευθύνης Realistic: ρεαλιστικοί, οι υπερβολικές προσδοκίες καταστρέφουν τους αθλητές Time bound: χρονικά προσδιορισμένοι, παρακίνηση για πιο γρήγορη εκπλήρωση των στόχων

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ Οι περισσότεροι αθλητές θεωρούν τον αθλητισμό δραστηριότητα τουλάχιστον 50% πνευματική. ‘Η επιτυχία στο επαγγελματικό τένις καθορίζεται κατά 95% από διανοητικές και ψυχολογικές ικανότητες’ - J. Connors Lock & Latham (1990). Το 90% των ερευνών έδειξαν ότι η θεωρία των στόχων αποδίδει Η µετανάλυση των Kyllo’s and Landers (1995) έδειξε ουσιαστική συνεισφορά της τεχνικής των στόχων στην µεγιστοποίηση της απόδοση

ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ 1.Βελακια Αυτοσυγκέντρωση και συντονισμό Καθορισμένοι στόχοι Μεθοδικότητα Ρεαλισμός 2. Πέταγμα μπάλας ανάμεσα από 2 κώνους Καλύτερη απόδοση Παρακίνηση Σταδιακή βελτίωση

ΔΗΛΩΣΕΙΣ ΑΘΛΗΤΩΝ ∆ηµοσθένης Ταµπάκος. Αθήνα 2004. «∆εν είχα ως στόχο το µετάλλιο. Ο στόχος µου ήταν να κάνω ένα πρόγραµµα πάνω από τα 9.800». Παναγιώτης Γιαννάκης. Ευροµπάσκετ 2005 «Οι παίχτες πρέπει να καταλάβουν ότι πρέπει να σκέφτονται µόνο πως θα παίξουν τα δευτερόλεπτα µόνο που διαρκεί µια επίθεση και µια άµυνα, και όχι το παιγνίδι συνολικά, τη σοβαρότητά του, την κρισιµότητά του και το σκορ».

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ Η θεωρία και οι αρχές των στόχων δεν αφορούν µόνο τον αθλητισµό, αλλά και πολλούς άλλους τοµείς της καθηµερινής ζωής. Η εφαρµογή της θεωρίας ιδιαίτερα στις µικρές ηλικίες θα βοηθήσει τους νεαρούς αθλητές που µπαίνουν νωρίς στο πνεύµα του αθλητισµού, να θέτουν στόχους στα µαθήµατα στο σχολείο, στο πανεπιστήµιο, στην επαγγελµατική ζωή, στην προσωπική ζωή κλπ. Ταυτόχρονα είναι µια θεωρία αισιόδοξη, καθώς κάνει να άτοµα να αποκτούν την αίσθηση του προσωπικού ελέγχου, της ατοµικής ευθύνης, της συγκέντρωσης στην αξία της προσπάθειας.

Τομπουλίδης Καλλίνικος Τεχνικεσ χαλαρωσησ Χρυσής Βασίλης Τσέος Στέφανος Τομπουλίδης Καλλίνικος Ηλίας Τσιαμήτρος Χρυσοπούλου Μαρίνα Κέλλυ Τσαουσίδου

ΕΙΣΑΓΩΓΗ Με τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης μπορούμε άμεσα να νιώσουμε το σώμα μας να χαλαρώνει και σταδιακά, όσο περισσότερο εξοικειωνόμαστε με τέτοιου είδους τεχνικές τόσο πιο εύκολο θα είναι για εμάς. Η υψηλή αθλητική απόδoση στηρίζεται εξίσoυ στα φυσικά πρoσόντα και στις ψυχικές ικανότητες τoυ αθλητή. Τα ψυχικά πρoσόντα, μπoρoύν να βελτιωθoύν και με τις κατάλληλες επιστημoνικές μεθόδoυς και να βoηθήσoυν σημαντικά τoν αθλητή στην αποτελεσματικότερη αξιoπoίηση των ικανoτήτων τoυ. Οι τεχνικές χαλάρωσης ορίζονται ως οποιαδήποτε μέθοδος, διεργασία, διαδικασία ή δραστηριότητα που βοηθάει ένα άτομο να χαλαρώσει (ηρεμήσει) να αποκτήσει μια κατάσταση αυξημένης ηρεμίας ή διαφορετικά να μειώσει τα επίπεδα άγχους, πίεσης (στρες) ή θυμού.

ΜΕΘΟΔΟΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ Εξάσκηση Βιοανατροφοδότησης Αυτογενής Εξάσκηση Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση Ψυχοϋγιεινής προπόνηση Χαλάρωση μέσω της αναπνοής Τεχνικη βαθιας χαλαρωσης

ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΜΥΪΚΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗ Βασίζεται στην διαπίστωση του αμερικάνου επιστήμονα E. Jacobson ότι καταστάσεις άγχους συνοδεύονται συνήθως με την αύξηση της μυϊκής έντασης ενώ σε καταστάσεις ηρεμίας, οι μύες είναι χαλαρωμένοι. Είναι μια διαδικασία κατά την οποία το άτομο μαθαίνει πώς να χαλαρώνει διάφορες ομάδες μυών του σώματός του.

ΨΥΧΟΫΓΙΕΙΝΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Η προπόνηση Ψυχοϋγιεινής είναι μια προπόνηση αναπνοής και χαλάρωσης που αναπτύχθηκε από τον Linderman. Η διαφορά της με την αυτογενή εξάσκηση είναι ότι στην αυτογενή εξάσκηση κάποιος αυθυποβάλλεται. Η προπόνηση στηρίζεται στην ψυχοσωματική ενότητα του ανθρώπου, δηλαδή στην αλληλεπίδραση των σκέψεων, των συναισθημάτων, των σωματικών αντιδράσεων και του μυϊκού τόνου. Έχει αποδειχθεί ως μια μέθοδος για την ανανέωση των δυνάμεων , για χαλάρωση, για μείωση του πόνου, για αποβολή του άγχους και για ελάττωση της πίεσης του αίματος.

ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ Μια πολύ βασική τεχνική είναι η χρήση της αναπνοής για να χαλαρώσουμε το νευρικό μας σύστημα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε όταν είσαστε αγχωμένοι είναι να κάνετε 10 βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Κάθε φορά που είσαστε αγχωμένοι ή στρεσαρισμένοι, η αναπνοή σας γίνεται κοφτή και γρήγορη. Εάν λοιπόν αλλάξετε το ρυθμό της, τότε σε λίγο θα ακολουθήσει αλλαγή και στους παλμούς της καρδιάς και θα νιώσετε μια σημαντική ηρεμία

ΒΑΘΙΑ ΧΑΛΑΡΩΣΗ Αυτή η τεχνική είναι ιδανική για να σας πιάσει ο ύπνος ή για να αδειάσετε το μυαλό σας, είτε για να το ξεκουράσετε απλώς, είτε για να κάνετε διαλογισμό. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να παρατηρήσετε την αναπνοή σας καθ' όλη τη διάρκεια της διαδρομής της.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΩΝ ΜΕΘΟΔΩΝ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ Όπως κάθε καινούρια δεξιότητα έτσι και η χαλάρωση κατακτιέται με την εξάσκηση. Είναι καλό, τουλάχιστον στα αρχικά στάδια, να εξασφαλίσουμε λίγο χρόνο καθημερινά (1-2 φορές καθημερινά για περίπου 15-20 λεπτά η κάθε μία), σε έναν ήσυχο χώρο με όσο το δυνατόν λιγότερα ερεθίσματα να μας αποσπούν. Πριν ξεκινήσουμε τις δοκιμές καλό είναι να επιλέξουμε άνετα ρούχα που αφήνουν το σώμα ελεύθερο, να καθίσουμε αναπαυτικά κατά προτίμηση σε ύπτια θέση, με τα μάτια ελαφρά κλειστά. Σημαντικό είναι να μην πιέσουμε τον εαυτό μας κατά την διάρκεια της χαλάρωσης να τα καταφέρει. Η χαλάρωση δεν υπαγορεύεται. Όσο λιγότερο επικριτικοί γινόμαστε κατά την άσκησή μας τόσο πιο θετικά αποτελέσματα θα έχουμε.

ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΤΕΧΝΙΚΩΝ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ Στον αθλητισμό η μεγάλη πίεση που ασκείται στους αθλητές έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία στρες όπως επίσης σωματικής αλλά και ψυχολογικής κούρασης. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν τον αθλητή να ξεπεράσει αυτά τα εμπόδια και να εξαλείψει την σωματική κούραση. Η υπερπροσπάθεια στον αθλητισμό απαιτεί κυρίως καθαρό και ήρεμο μυαλό απαλλαγμένο από κάθε είδους πίεση ώστε ο αθλητής να έχει τη μέγιστη δυνατή απόδοση, κάτι το οποίο μπορεί να επιτύχει σχετικά εύκολα με την χρήση κάποιων τεχνικών χαλάρωσης.

ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΤΕΧΝΙΚΩΝ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ ΣΤΗΝ ΖΩΗ Για την καταπολέμηση του άγχους, της κατάθλιψης, της αϋπνίας, του πόνου ή την βελτίωση της ικανότητας συγκέντρωσης όπως επίσης και της μνήμης. Μέθοδοι συστηματικής χαλάρωσης χρησιμοποιούνται: οσφυαλγία, αρθρίτιδα, διαβήτη, διάστρεμμα, υπερένταση μυών, ρευματοπάθεια, κεφαλαλγία, υπέρταση, γαστρεντερικά προβλήματα κλπ. Σε προγράμματα φυσικοθεραπείας και σε μαιευτικές και γυναικολογικές κλινικές με κύρια μέθοδο την χαλάρωση μέσω της αναπνοής.

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ Η σχέση ανάμεσα στην ικανότητα ελέγχoυ τoυ άγχoυς και στη βελτίωση των επιδόσεων, έχει απoδειχθεί από πoλλoύς ερευνητές, όπως oι Hardy,Jones & Gould (1996) και oι Lamirand & Rainey (1994). To άγχoς εκδηλώνεται στoν αθλητή, είτε με σωματικά συμπτώματα (ταχυκαρδία, δύσπνoια, κόμπoς στoν λαιμό, σφίξιμo στo στoμάχι), είτε ως σκέψη (αμφιβoλία, φόβoς απoτυχίας). Η μεν πρώτη περίπτωση αντιμετωπίζεται με τεχνικές πρooδευτικής χαλάρωσης, η δε δεύτερη με γνωσιακές παρεμβάσεις. Διάφoρες έρευνες, όπως τoυ Cox (1994), έδειξαν ότι ενώ τo γνωστικό άγχoς παραμένει σταθερά υψηλό αρκετές ημέρες πριν τoν αγώνα, τo σωματικό αρχίζει να αυξάνεται την ημέρα τoυ αγώνα και κoρυφώνεται λίγo πριν την έναρξη.Τo επίπεδo τoυ άγχoυς ενός αθλητή εξαρτάται τόσo από τις εξωτερικές συνθήκες (κρισιμότητα τoυ αγώνα, πρoετoιμασία), όσo και από την πρoσωπικότητά τoυ.

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ Άλλoι ερευνητές, όπως o Klein (1990), πoυ μελέτησαν τη σχέση τoυ αγωνιστικoύ άγχoυς με μία oμάδα ανεξάρτητων μεταβλητών κατέληξαν στo συμπέρασμα ότι η επίδρασή τoυ είναι ισχυρότερη στις αθλήτριες (σε σχέση με τoυς αθλητές), σε νεαρά άτoμα (σε σχέση με μεγαλύτερα σε ηλικία) και στα oμαδικά αθλήματα (σε σχέση με τα ατoμικά). Τo σωματικό άγχoς μπoρεί να αντιμετωπισθεί με μία σειρά τεχνικών χαλάρωσης, όπως οι ασκήσεις αναπνoής, η πρooδευτική χαλάρωση και η βιoανατρoφoδότηση.

ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ: 1η ΕΦΑΡΜΟΓΗ Η συγκεκριμένη άσκηση πραγματοποιήθηκε σε ομάδες ανά θρανίο. Συγκεκριμένα μετά την δημιουργία μίας αγχώδους κατάστασης από τον καθηγητή, μέσω ενός απροειδοποίητου τεστ, ζητήθηκε από κάθε μαθητή να μετρήσει τον σφυγμό του άλλου. Μετά την επιτυχή μέτρηση ζητήθηκε από το άτομο να χαλαρώσει χρησιμοποιώντας μία άσκηση διαφραγματικής αναπνοής. Τέλος υπήρξε εκ νέου μέτρηση των σφυγμών. Αποτέλεσμα της παραπάνω εφαρμογής ήταν η δραστική μείωση των σφυγμών, άρα η γενικότερη χαλάρωση.

ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ: 2η ΕΦΑΡΜΟΓΗ Η συγκεκριμένη άσκηση πραγματοποιήθηκε σε ομάδες ανά θρανίο. Συγκεκριμένα σε ένα φυλλάδιο αναφέρονταν κάποιες αγχώδεις καταστάσεις και κάθε μαθητής κλήθηκε να τις κατατάξει σε μία σειρά από αυτή που δημιουργεί περισσότερο άγχος σε αύτη που δημιουργεί λιγότερο. Στη συνέχεια αφού είχε προηγηθεί μέτρηση σφυγμών οι μαθητές κλήθηκαν να φανταστούν πως βρίσκονται στην κατάσταση την οποία επέλεξαν ως πιο αγχώδη. Πραγματοποιήθηκε άλλη μία μέτρηση σφυγμών η οποία παρουσίαζε σημαντική αύξηση. Μετέπειτα ζητήθηκε από τους μαθητές να χαλαρώσουν χρησιμοποιώντας μία απλή τεχνική διαφραγματικής αναπνοής. Μετά και την τελευταία μέτρηση σφυγμών το αποτέλεσμα ήταν μία κατάσταση γενικής χαλάρωσης.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ Από την ενασχόλησή μας με το μάθημα των τεχνικών χαλάρωσης έχουμε αποκομίσει πολλές γνώσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν σε διάφορα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε στην καθημερινή μας ζωή. Τα τελευταία χρόνια στις περισσότερες ψυχοθεραπευτικές κατευθύνσεις όλο και περισσότερο συμπεριλαμβάνονται τεχνικές σωματικής και ψυχικής χαλάρωσης ως συμπληρωματικό μέσο για την επίτευξη των στόχων τους. Οι τεχνικές αυτές χαλάρωσης έχουν αποδειχτεί από πολλές έρευνες ότι είναι πολύ αποτελεσματικές για να αντιμετωπίσουμε διάφορες αρνητικές καταστάσεις στην ζωή μας.

ΝΟΕΡΗ ΑΠΕΙΚΟΝΙΣΗ ΜΕΛΗ ΟΜΑΔΑΣ: ΤΡΙΚΑΛΟΠΟΥΛΟΥ ΜΑΡΙΑ ΤΣΑΝΑΣΙΔΟΥ ΕΥΔΟΚΙΑ   ΜΕΛΗ ΟΜΑΔΑΣ: ΤΡΙΚΑΛΟΠΟΥΛΟΥ ΜΑΡΙΑ ΤΣΑΝΑΣΙΔΟΥ ΕΥΔΟΚΙΑ ΥΦΑΝΤΙΔΟΥ ΕΛΕΝΗ ΥΦΑΝΤΙΔΟΥ ΝΑΤΑΛΙΑ ΧΑΪΤΙΔΟΥ ΕΥΤΕΡΠΗ ΧΡΗΣΤΟΥ ΧΡΥΣΑΝΝΑ

ΟΡΙΣΜΟΣ Η νοερή εξάσκηση στον αθλητισµό είναι µια φανταστική επανάληψη µιας φυσικής δεξιότητας, χωρίς όµως την παρουσία κάποιων φυσικών κινήσεων. Είναι µια εµπειρία παρόµοια µε τις εµπειρίες που έχουµε από τις αισθήσεις (όραση, ακοή, αφή) αλλά παρουσιάζεται χωρίς την παρουσία των συνηθισµένων εξωτερικών ερεθισµάτων.

ΜΟΡΦΕΣ Υπάρχουν δύο είδη νοερής εξάσκησης, η εξωτερική και η εσωτερική. Εσωτερική Η νοερή απεικόνιση έχει να κάνει με την εσωτερική αναπαράσταση ενός αντικειμένου ή μίας δραστηριότητας. Η εσωτερική νοερή απεικόνιση είναι η βίωση της εικόνας μέσα από τα μάτια του ιδίου του αθλητή. Εξωτερική Στην εξωτερική, ο αθλητής φαντάζεται ότι παρακολουθεί εξωτερικά την εκτέλεση των κινήσεων. Για να έχουν αποτελεσματικότητα οι τεχνικές της νοερής απεικόνισης  θα πρέπει να ακολουθεί αμέσως φυσική προπόνηση του αντικειμένου.

ΣΚΟΠΟΙ Οι σκοποί της νοερής εξάσκησης είναι η μάθηση η ακρίβεια η σταθεροποίηση Με την νοερή εξάσκηση μπορεί να επιταχυνθούν οι διαδικασίες μάθησης αθλητικών κινήσεων, προσφέρει τη δυνατότητα της ακριβούς επανάληψης των κινήσεων και τη βίωση τους και επιτρέπει τη σταθεροποίηση και τη μακροχρόνια διατήρηση των κινήσεων

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ Άρχισε ανακαλώντας μόνο την οπτική εικόνα Αύξησε τον αριθμό των αισθήσεων που ανακαλείς Άρχισε με ένα ακίνητο είδωλο, κατόπιν σταδιακά σε κάποιο κινητό Άρχισε με μια απλή δεξιότητα και κατόπιν με άλλες συνθετότερες

ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ Ο αθλητής απεικονίζει  στο μυαλό του με λεπτομέρεια τη σωστή αλληλουχία των κινήσεων που τον οδηγούν στην επιτυχία, τελειοποιεί νοητικά τις τεχνικές ικανότητες του. Μέσω της νοερής απεικόνισης ο αθλητής ενισχύει τα κίνητρα του, μειώνει το στρες , αυξάνει την αυτοπεποίθηση του και τέλος επαναφέρει την συγκέντρωση στον στόχο του.

ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΣΤΗ ΖΩΗ Οι  άνθρωποι εφαρμόζουν την νοερή απεικόνιση στην καθημερινότητα τους για την επίτευξη στόχων να ξεφύγουν από την καθημερινότητα να έχουν  ψυχική γαληνή Ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει την νοερή απεικόνιση έτσι ώστε να νιώσει καλύτερα ψυχικά και  να έχει το κουράγιο να συνεχίσει.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΑΘΛΗΤΩΝ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝ ΝΟΕΡΗ ΑΠΕΙΚΟΝΙΣΗ Ο Πελέ , λίγο προτού αρχίσει ο αγώνας στα αποδυτήρια έκλεινε τα µάτια του και φαντάζονταν πως έπαιζε πιτσιρικάς στις φτωχογειτονιές της πατρίδας του. Μπομπ Μπίμπον αθλητής στο άλμα εις μήκος έλεγε «Όσο ήμουν στον αέρα σκεπτόμουν μόνο ότι ήμουν ένα πουλί που πετούσε πάνω από πόλεις και βουνά».

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ Αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι οι αθλητές που χρησιμοποίησαν στρατηγικές όπως νοερή απεικόνιση είχαν μεγαλύτερη επιμονή στο πρόγραμμα αποκατάστασης σε περίπτωση τραυματισμού και αναρρώσαν γρηγορότερα. Έχει βρεθεί ότι οι ελίτ αθλητές χρησιμοποιούν πολύ περισσότερο τεχνικές νοερής εξάσκησης από τους αθλητές χαμηλότερου επιπέδου. Έρευνες δείχνουν ότι η νοερή απεικόνιση χρησιμοποιείται κατά ποσοστό 90% σε αθλητές ολυμπιακών αγώνων.

ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ 1η εφαρμογή: Κρατήσαμε ένα σχοινί που είχε δεμένο στην άκρη του δαχτυλίδι. Κλείσαμε τα μάτια και χρησιμοποιώντας τη νοερή απεικόνιση σκεφτήκαμε πως κουνιέται.

ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ 2η εφαρμογή: O καθηγητής μας υπαγόρευε μια ιστορία η οποία διέγειρε την ακοή, τους μυς των ποδιών, την αίσθηση της θερμοκρασίας , και την αφή. Οι μαθητές προσπαθούσαν να φανταστούν και να βιώσουν νοερή την συγκεκριμένη ιστορία

ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ 3η εφαρμογή:Tρία άτομα έκαναν νοερή απεικόνιση και απεικόνιζαν στο νου τους πως πετούν με μια μπάλα και με αυτήν ρίχνουν κορίνες. Έγιναν δύο μετρήσεις (πριν και μετά τη νοερή εξάσκηση)

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ Ακόμα και αθλητές που αμφιβάλουν για την αξία της νοερής απεικόνισης προσπαθούν να δουν στο μυαλό τους την ιδανική τεχνική, σχεδιάζουν τη στρατηγική του αγώνα, παρακολουθούν σε βίντεο τον εαυτό τους για να καταλάβουν τι έκαναν, τι πρέπει να διορθώσουν ή να μελετήσουν και να μιμηθούν την εκτέλεση ενός άλλου αθλητή που θεωρούν πρότυπο. Η νοερή απεικόνιση είναι µια δυνητική τεχνική που όταν εκτελείται συστατικά ως µόρος της καθημερινής προπόνησης, καταφέρνει να οργανώσει και να οδηγήσει µε επιτυχία τις σκέψεις και τις πράξεις των αθλητών.

Χατζηγεωργιάδου Ελισάβετ ΑΥΤΟΔΙΑΛΟΓΟΣ Μέλη της ομάδας: Τσισμεντζή Νικολέτα Φουρνιάδου Μαρία Χατζηγεωργιάδου Ελισάβετ Χατζηπάντος Βασίλης Χατζοπούλου Κατερίνα Χερίδου Σοφία

ΕΙΣΑΓΩΓΗ Συχνά οι αθλητές, λόγω έλλειψης αυτοπεποίθησης, έχουν αμφιβολίες σχετικά με την απόδοση τους. Για την αντιμετώπιση τέτοιων προβλημάτων χρησιμοποιείται μια τεχνική γνωστικής παρέμβασης, ο αυτοδιάλογος, η οποία βοηθάει τους αθλητές να ελέγχουν τις σκέψεις τους. Όταν τα πράγματα πηγαίνουν καλά, περιλαμβάνει θετικές επιβεβαιώσεις όπως: «Μπορώ να γυρίσω μπαλιά και αν μου κάνει, το σερβίς μου είναι φοβερό ». Διαφορετικά περιλαμβάνει σκέψεις ηττοπάθειας, όπως: « Πως γίνεται να έχασα ένα τόσο εύκολο καλάθι; Είμαι ανόητος! »

ΟΡΙΣΜΟΣ Αυτοδιάλογος είναι ο εσωτερικός διάλογος ή η συζήτηση με τον εαυτό σου. Είναι οι σκέψεις των αθλητών στον αγώνα, στην προπόνηση ή κατά τη διάρκεια της νοερής απεικόνισης. Εκτελείται σιωπηρά ή φωναχτά και μπορεί να έχει θετική ή αρνητική επίδραση στην απόδοση τους.

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΑΥΤΟΔΙΑΛΟΓΟΥ Θετικός αυτοδιάλογος: Αυτοδιάλογος παρακίνησης. Περιλαμβάνει λεπτές κινήσεις που απαιτούν μεγάλη ακρίβεια εκτέλεσης και αυτοσυγκέντρωσης. Έχει ως στόχο το άτομο να πιστέψει στον εαυτό του, να αποκτήσει θετική στάση και να προσπαθήσει περισσότερο. Αυτοδιάλογος τεχνικής υπόδειξη. Είναι αποτελεσματικός για ασκήσεις που απαιτούν δύναμη και αντοχή.Έχει ως στόχο το άτομο να διορθώσει τα λάθη του, να έχει την κατάλληλη ψυχική διάθεση και να επισημάνει τα διάφορα τμήματα της εκτέλεσης με λέξεις κλειδιά που θα τον βοηθήσουν να αποδόσει καλύτερα. Αρνητικός αυτοδιάλογος

ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ Ο ΑΥΤΟΔΙΑΛΟΓΟΣ; Αυτοδιάλογος στον αγώνα Υπενθύμιση της τακτικής στη διατήρηση ρυθμού, στην αύξηση της προσπάθειας και την τόνωση της αυτοπεποίθησης. Αυτοδιάλογος στην προπόνηση Βελτίωση της τακτικής στην διόρθωση των λαθών και την διατήρηση της παρακίνησης και της προσπάθειας.

ΓΙΑΤΙ Ο ΑΥΤΟΔΙΑΛΟΓΟΣ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΣ; Αναφέρεται στην εκμάθηση των τεχνικών και στη βελτίωση διάφορων αθλητικών δεξιοτήτων μετά τη χρήση ορισμένων κανόνων με τον εαυτό. Συμβάλλει στην αύξηση της αυτοσυγκέντρωσης, της αυτοεκτίμησης και στον έλεγχο του άγχους. Σημαντικότερη βελτίωση της απόδοσης στους αθλητές μικρότερης ηλικίας. Βοηθάει έμπειρους αλλά και αρχάριους αθλητές

ΓΙΑΤΙ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΤΑΙ Ο ΑΥΤΟΔΙΑΛΟΓΟΣ; Ο αυτοδιάλογος στον αθλητισμό χρησιμοποιείται κυρίως: Στην εκμάθηση δεξιοτήτων Στη διόρθωση λαθών Στην προετοιμασία για εκτέλεση μιας δεξιότητας Στη συγκέντρωση της προσοχής Στο χτίσιμο της αυτοπεποίθησης Στη ρύθμιση της διέγερσης Στην παρακίνηση για περισσότερη προσπάθεια

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ Μεγάλος αριθμός ερευνών έχει διεξαχθεί με θέμα τον αυτοδιάλογο στον αθλητισμό και την αποτελεσματικότητα του. Στα περισσότερα πειράματα χρησιμοποιήθηκαν αθλητές τένις, στίβου μπάσκετ οι οποίοι με σκοπό είτε να βελτιωθούν είτε να μάθουν κάποιες τεχνικές επαναλάμβαναν συγκεκριμένες λέξεις-κλειδιά κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του τεστ. Αν και η αποτελεσματικότητα του αυτοδιαλόγου δεν επαληθεύεται σε όλες τις σχετικές έρευνες, πολλές από αυτές επιβεβαιώνουν την θετική επίδραση του στην απόδοση των αθλητών σε διάφορα σπορ.

ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΣΤΗΝ ΤΑΞΗ: Μέσα στην τάξη τέθηκαν κάποιες αρνητικές προτάσεις όπου έπρεπε να μετατραπούν σε θετικές. ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ: Δημιουργήσαμε μια πειραματική ομάδα στην τάξη στην οποία δόθηκαν συγκεκριμένες φράσεις τις οποίες θα έπρεπε να επαναλαμβάνουμε καθημερινά επί μια εβδομάδα ώστε να εξετάσουμε την εγκυρότητα του αυτοδιαλόγου. Μετά την εφαρμογή του παρατηρήσαμε ότι το ηθικό και η αυτοπεποίθηση μας τονώθηκαν. Συμπεράσματα αυτής της εφαρμογής: Ως μέλος της πειραματικής ομάδας χρησιμοποίησα τις φράσεις «Νιώθω υπέροχα. Μια σπουδαία μέρα ξεκινά!» και «Είμαι περήφανη. Πέτυχα όλους τους στόχους μου σήμερα!». Τις επαναλάμβανα καθημερινά για μια εβδομάδα και έχω ήδη παρατηρήσει αλλαγές στον χαρακτήρα μου. Είμαι πιο ευδιάθετη και η απόδοση μου στο σχολείο είναι καλύτερη. Επίσης, δεν απογοητεύτηκα τόσο για τον άσχημο βαθμό μου σε ενα τεστ γιατί επανέλαβα μέσα μου την δεύτερη φράση και ένιωσα ότι στο επόμενο τεστ θα μπορέσω να τα καταφέρω καλύτερα. Τονώθηκε έτσι η αυτοπεποίθηση μου.

1η ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΣΤΟ ΠΡΟΑΥΛΙΟ: Πήραμε 4 αγόρια, δηλαδή 1 αγόρι από κάθε ομάδα. Το καθένα από αυτά έπρεπε να κάνεις όσες περισσότερες κάμψεις μπορούσε, ενώ ο ρυθμός του θα έπρεπε να συμβαδίζει με το χτύπημα μιας μπάλας μπάσκετ στο έδαφος. Από το σημείο που τα αγόρια θα αντιλαμβανόντουσαν ότι κουράζονταν θα χρησιμοποιούσαν την τεχνική του αυτοδιαλόγου επαναλαμβάνοντας την λέξη «μπορώ» ώστε να τους βοηθήσει να συνεχίσουν, να μην τα παρατήσουν και να πιστέψουν στον εαυτό τους.

2η ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΣΤΟ ΠΡΟΑΥΛΙΟ: Σε αυτό το τεστ μπάσκετ δυο μαθητές εκτέλεσαν μερικές ελεύθερες βολές αρχικά χωρίς χρήση αυτοδιαλόγου. Μέτρησαν τις πετυχημένες βολές και στη συνέχεια επανέλαβαν τον ίδιο αριθμό βολών ο ένας χρησιμοποιώντας αυτοδιάλογο τεχνικής υπόδειξης και ο άλλος αυτοδιάλογο παρακίνησης, ώστε να εξετάσουμε αν η τεχνική θα τους βοηθούσε στο να πετύχουν περισσότερα καλάθια και ποια από τις δύο θα ήταν περισσότερο αποτελεσματική.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ Ο αυτοδιάλογος έχει στόχο να κατευθύνει τις σκέψεις του αθλητή, ώστε να προκύψουν θετικά αποτελέσματα. Ο θετικός αυτοδιάλογος βοηθάει το άτομο να αυξήσει την αυτοεκτίμηση του, το επίπεδο της τεχνικής του, και να μειώσει τις αρνητικές σκέψεις. Ο αυτοδιάλογος μας βοηθάει όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην καθημερινότητά μας τονίζοντας την αυτοπεποίθησή και το ηθικό μας.