Μεσογειακή Διατροφή Μαρίνα Πόγκα Διαιτολόγος Διατροφολόγος Υπό την επιμέλεια του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων Διατροφολόγων και του γραφείου Αγωγής Υγείας της Διεύθυνσης Δευτεροβάθμιας Εκπαίδευσης Δυτ. Αττικής

Μεσογειακή διατροφή Ο όρος επινοήθηκε για να περιγράψει τη διατροφή που ακολουθούσαν οι λαοί των μεσογειακών χωρών Θεωρείται το πιο ισορροπημένο μοντέλο διατροφής με πολλά οφέλη για την υγεία

Χαρακτηριστικά μεσογειακής διατροφής Χαρακτηριστικά μεσογειακής διατροφής Άφθονες φυτικές ίνες  (φρούτα, λαχανικά, ψωμί / δημητριακά , πατάτες, όσπρια, καρποί). Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες Κόκκινο κρέας 2 φορές το μήνα Ελαιόλαδο  ως κύρια πηγή λιπαρών

Ισορροπημένη διατροφή Ισορροπία Μέτρο Ποικιλία Σωστή ανάπτυξη , δύναμη και υγεία Λίγο απ’ όλα : για να δώσουμε στο σώμα μας ότι χρειάζεται πρέπει να τρώμε ποικιλία διαφόρων τροφών Πρέπει να τρώμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες για να εξασφαλίσουμε στον οργανισμό μας όλα όσα χρειάζεται

Πυραμίδα μεσογειακής διατροφής

5 Ομάδες τροφίμων Δημητριακά Φρούτα – Λαχανικά Κρέας Γαλακτοκομικά Λίπη – έλαια

Δημητριακά ψωμί, ρύζι, πατάτες, μακαρόνια, δημητριακά πρωινού , βρώμη, κράκερ, κριτσίνια κ.α Γιατί πρέπει να τα τρώμε? μας δίνουν ενέργεια καθώς είναι το ‘καύσιμο’ του οργανισμού μας δίνουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες , βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Φρούτα φρέσκα, αποξηραμένα, φρέσκοι χυμοί φρούτων Φρούτα φρέσκα, αποξηραμένα, φρέσκοι χυμοί φρούτων Πρέπει πάντα να πλένεις καλά τα φρούτα και κυρίως αυτά που δε ξεφλουδίζονται !!! Τα φρούτα περιέχουν άφθονες βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητα για ένα γερό σώμα Η βιταμίνη Α είναι καλή για την όραση και το δέρμα (βερίκοκα, νεκταρίνια κ.α.) Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β υπάρχουν στα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια κ.λ.π) Η βιταμίνη C βοηθάει στη καταπολέμηση των κρυολογημάτων και άλλων ασθενειών

Λαχανικά Μαρούλι, ντομάτα, κολοκυθάκια, αγγουράκια, λάχανο, φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες, μελιτζάνες, καρότα , πατζάρια, καλαμπόκι κ.α Περιέχουν άφθονες βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Όταν μαγειρεύονται για πολύ ώρα χάνουν μέχρι και 40% των θρεπτικών στοιχείων Προτιμάμε λαχανικά και φρούτα εποχής !!!

Γαλακτοκομικά Γάλα, γιαούρτι, τυρί Είναι πλούσια σε βιταμίνες, πρωτεΐνες και πολύ ασβέστιο Ασβέστιο: απαραίτητο για τα δόντια απαραίτητο για τα κόκαλα και για την αύξηση του ύψους

Ομάδα κρέατος Κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, όσπρια, αυγό, αλλαντικά. Σημαντική πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου, μαγνησίου βιταμινών του συμπλέγματος B και λιπαρών. Απαραίτητα για την ανάπτυξη και την αύξηση των μυών.

Λίπη και έλαια Φυτικής προέλευσης: Ελαιόλαδο, ελιές, σπορέλαια, φυτικές μαργαρίνες Ζωικής προέλευσης: Βούτυρο , λαρδί Άλλες πηγές λίπους : Μαγιονέζα, σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα, μαγειρικά λίπη

Θρεπτικά χαρακτηριστικά Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: χάμπουργκερ, πίτσες Σουβλάκια Πατατάκια, γαριδάκια κ.λ.π Γλυκά Μπισκότα, κέικ , σοκολάτες Δίνουν λιπαρά οξέα στον οργανισμό που χωρίζονται σε ΄καλά’ και ‘κακά’ Λιποδιαλυτές βιταμίνες A,D,E και K Έχουν πολλές θερμίδες Η υπερβολική κατανάλωσή τους σχετίζεται με διάφορες ασθένειες

Βιταμίνες Είναι στοιχεία που σε πολύ μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία του οργανισμού. Κάποιες τις συνθέτει ο οργανισμός σε πολύ μικρές ποσότητες. Κάποιες άλλες δεν μπορεί να τις συνθέτει ο οργανισμός , για αυτό το λόγο πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή. Οι βιταμίνες λειτουργούν σαν ‘κλειδιά’ για να λειτουργεί σωστά ο μεταβολισμός. Είναι αναγκαίες για την αφομοίωση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, ρυθμίζουν την ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Αντιοξειδωτικά Είναι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού από τη γήρανση και τη καταστροφή Βρίσκονται άφθονα σε πολλές βιταμίνες π.χ. Α, C, E, επομένως σε πολλά φρούτα και λαχανικά

Φυτικές ίνες Είναι στοιχεία που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Βοηθούν στη καλή λειτουργία του εντέρου, σε κάποιες ασθένειες και μας κάνουν να χορταίνουμε πιο εύκολα

Ένα πιάτο κυρίως γεύματος Το πιάτο μου Μας δείχνει τον τρόπο που πρέπει να τρώμε : περιλαμβάνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες στη καθημερινή μας διατροφή Ένα πιάτο κυρίως γεύματος

Πρωινό δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ !!! Πρωινό δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ !!! Η ηλικία σου έχει αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά Σε προστατεύει από το να γίνεις παχύσαρκος μεγαλώνοντας Σε κάνει να έχεις καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο

Μερικές ιδέες για πρωινό Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως γάλα ή χυμός και 1 τοστ με: τυρί και γαλοπούλα Γάλα ή χυμός και ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα 1 γιαούρτι με μέλι και λίγους ξηρούς καρπούς 1 γιαούρτι με 1 φρούτο και λίγα δημητριακά

Νερό Μην ξεχνάς να πίνεις αρκετό νερό στη διάρκεια της ημέρας Το νερό έχει πολύ σημαντικό ρόλο για την καλή λειτουργία του οργανισμού και τη διατήρηση της ζωής Μην ξεχνάς ότι το 50-60% του σώματός μας αποτελείται από νερό !!!

Να θυμάσαι πάντα Να τρως ποικιλία τροφίμων Η διατροφή σου θα πρέπει να βασίζεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες κ.λ.π. Να καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες Να απολαμβάνεις πολλά φρούτα και λαχανικά σε ποικιλία

Να τρως φυσιολογικές μερίδες, ούτε πολύ μεγάλες ούτε πολύ μικρές Κενές θερμίδες: Οι θερμίδες που παίρνουμε από ένα τρόφιμο χωρίς όμως να μας δίνει άλλα θρεπτικά συστατικά π.χ. βιταμίνες, μέταλλα κ.λ.π Πρέπει να προσπαθήσεις να έχεις ένα φυσιολογικό και υγιές βάρος για να αισθάνεσαι καλά Να τρως φυσιολογικές μερίδες, ούτε πολύ μεγάλες ούτε πολύ μικρές Να τρως συχνά γεύματα Να πίνεις πολλά υγρά Να προτιμάς να πίνεις πολύ νερό και όχι αναψυκτικά, που δεν σου προσφέρουν καθόλου βιταμίνες αλλά μόνο ‘κενές’ θερμίδες

Επιπλέον να θυμάσαι ότι Το πρωινό δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ Μη ξεχνάς τα ενδιάμεσα γεύματα, snack Αποφεύγεται το φαγητό απ’ έξω και προτιμάτε το σπιτικό φαγητό Όταν φάτε φαγητό έξω επιλέξτε αυτό με λιγότερα λιπαρά Περιορίστε τα γλυκά και τα παγωτά 1-2 φορές την εβδομάδα Περιορίστε τα τρόφιμα με ‘κενές’ θερμίδες

Μη τρώτε ποτέ μπροστά στη τηλεόραση ή τον υπολογιστή

Να θυμάσαι ότι δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα αλλά καλές και κακές διατροφικές συνήθειες

Άσκηση Να κινείσαι και να ασκείσαι καθημερινά Η άσκηση θα σε κάνει δυνατό, θα σε βοηθήσει να ‘κτίσεις’ ένα ωραίο σώμα και θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις πιο εύκολα ένα φυσιολογικό βάρος Δοκίμασε διάφορα αθλήματα μέχρι να βρεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα σε εσένα

Ξεκίνα από τώρα να κάνεις σταδιακές αλλαγές. Η διατροφή σου εξαρτάται από εσένα !!!