ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ Ήλια Αν τωνίου Παιδίατρος Παιδιατρική Κλινική Γ.Ν.Καρδίτσας

ΕΦΗΒΕΙΑ Γρήγορη ανάπτυξη και αύξηση καθώς και η πλήρης μεταμόρφωση του σώματος από το παιδικό στο ώριμο του ενήλικα

Αύξηση στην εφηβεία Πραγματοποιείται μια μεγάλη αύξηση τόσο στο ύψος, όσο και στο βάρος, που μπορεί να φτάσει τα 30-35 κιλά στα αγόρια και 10-18 στα κορίτσια.

Οι διαφορές ανάμεσα στα δυο φύλα - Αύξηση του μυϊκού ιστού, που είναι μεγαλύτερη στα αγόρια έτσι ώστε με το πέρας της εφηβείας ο άνδρας να έχει σχεδόν διπλάσια μυϊκή μάζα από την γυναίκα -Λιπώδους ιστού, ο οποίος αυξάνει και εναποτίθεται περισσότερο στα κορίτσια, αποτελώντας το 25% του συνολικού βάρους σε σχέση με το 15% των αγοριών.

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εφηβείας συντελεί στην σωστή ανάπτυξη του σώματος, στην κάλυψη των αυξημένων πνευματικών απαιτήσεων, στην πρόληψη διατροφικών διαταραχών και παχυσαρκίας αλλά και στην απόκτηση υγιεινών συνηθειών που θα ακολουθήσουν τον έφηβο και στην ενήλικο ζωή.

Ανάγκες σε ενέργεια στους εφήβους: 50 kcal/kg ή 16 kcal/cm στα αγόρια 40 kcal/kg ή 14 kcal/cm στα κορίτσια ή 2800-3000 kcal στα αγόρια 2400 kcal στα κορίτσια

Προέλευση: Υδατάνθρακες 50-55% 1γρ=4 θερμίδες Πρωτείνες 15%(-20%) 1γρ=4 θερμίδες Λίπη 30% 1γρ=9 θερμίδες

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ -Σύνθετοι ή πολυσακχαρίτες, όπως άμυλο (όσπρια, δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης), γλυκογόνο (κρέας, ψάρι), δεξτρίνη (προέρχεται από το άμυλο), κυτταρίνη (από λαχανικά και φρούτα, αποτελεί τις φυτικές ίνες-dietary fibres). -Μονοσακχαρίτες, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη, λακτόζη κ.α

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ Συνίσταται κατανάλωση 1,5gr/kg (έως και 2,5gr/kg σε αθλούμενους εφήβους). Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά , δεν συντίθενται στον οργανισμό. Απαιτούνται επαρκείς ποσότητες και ειδικά στην εφηβεία υψηλής βιολογικής αξίας ζωικής προελεύσεως (κρέας, γάλα, αυγά, τυρί) αλλά και φυτικής (όσπρια, ξηροί καρποί, αρακάς)

ΛΙΠΟΣ Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει ή τουλάχιστον όχι σε επαρκείς ποσότητες όλα τα λιπαρά οξέα, που είναι απαραίτητα για την ζωή, όπως το λινολεικό και λινολενικό κ.α και εξαρτάται από την εξωγενή πρόσληψη. Αυτά τα λιπαρά οξέα, όπως και τα προϊόντα του μεταβολισμού τους ω-3 και ω-6 βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και φυτά (ελαιόλαδο) συμβάλλουν στην πτώση της LDLκαι άνοδο της HDL και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην διατροφή των παιδιών και εφήβων.

Σίδηρος Όλοι οι έφηβοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε Fe, ειδικά όμως -τα αγόρια στη φάση της μεγάλης ανάπτυξης του μυϊκού ιστού -κορίτσια λόγω εμμήνου ρύσης -έφηβοι αθλητές, που δεν προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα με την διατροφή -χορτοφάγοι ή έφηβοι που δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας -αθλητές αντοχής ή μαραθωνίου δρόμου

Σίδηρος Οι ημερήσιες ανάγκες ανέρχονται σε 15-18 mg.

Αύξηση της πρόσληψης σιδήρου μπορεί να γίνει: -Καταναλώνοντας μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, ψάρι 3-4 φορές την εβδομάδα -Πρόσληψη βιταμίνης C (βοηθάει την απορρόφηση) -Κατανάλωση δημητριακών-ψωμιού ενισχυμένα με σίδηρο -Όχι καφέ, τσάι με τα γεύματα - Συνδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο ζωικής και φυτικής προελεύσεως.

Ασβέστιο Στην περίοδο αυτή δημιουργείται το 45% της οστικής μάζας Ασβέστιο Στην περίοδο αυτή δημιουργείται το 45% της οστικής μάζας. Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο κατά την διάρκεια της εφηβείας ανέρχονται σε 1200 mg.

Ψευδάργυρος Απαραίτητος για την ανάπτυξη των γονάδων, την υγεία του δέρματος και γενικότερη ανάπτυξη του οργανισμού. ΠΗΠ την ημέρα=15 mg

Βιταμίνες Κατά την διάρκεια της αυξητικής έκρηξης της εφηβείας χρειάζονται επίσης αυξημένες ποσότητες βιταμινών, όπως Α,C,D, B12, B6, φυλικό οξύ.

ΕΦΗΒΕΙΑ: -Έλλειψη τριών γευμάτων, -Παραλείπεται συνήθως το πρωινό -Αρκετές φορές την εβδομάδα ένα από τα δυο επόμενα αντικαθίσταται με πρόχειρο φαγητό -Όλο και λιγότερα γεύματα με όλη την οικογένεια, -Αυξημένη κατανάλωση τροφής συνήθως χαμηλής θρεπτικής αξίας, -Μεγάλη κατανάλωση αναψυκτικών με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, -Μικρή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, γάλακτος -Συγχρόνως οι έφηβοι ασκούνται όλο και λιγότερο, ενώ αυξάνονται οι ώρες τις καθιστικής δραστηριότητας ( τηλεόραση Η/Υ, ιντερνετ-καφέ).

Αποτέλεσμα -Εμφάνιση καταστάσεων όπως σιδηροπενική αναιμία, ανεπαρκή μεττάλωση των οστών, ελλείψεις βιταμινών και ιχνοστοιχείων -Αλλά και αύξηση του βάρους και παχυσαρκία, υπερχοληστερολαιμία, διαβήτη τύπου ΙΙ, αυξημένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, οστεοπόρωση στην ενήλικο ζωή.

Πρόχειρο φαγητό: ένα από τα πιο αγαπητά γεύματα παιδιών και εφήβων είναι το χαμπουργκερ με τηγανιτές πατάτες και αναψυκτικό τύπου κόλα.

Μπορεί να περιέχει: 1/3 των ημερήσιων θερμίδων (800-1000) από τις οποίες 50% προέρχεται από λίπη και μάλιστα κορεσμένα.

Πρόχειρο φαγητό: Αυξημένη περιεκτικότητα σε Trans λιπαρά οξέα, η κατανάλωση των οποίων συνδέεται άμεσα με καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς αυξάνουν την LDL και μειώνουν την HDL. Τα γεύματα αυτά επίσης περιέχουν αυξημένη ποσότητα αλατιού 800 mg , ενώ η μέγιστη επιτρεπτή ποσότητα είναι 2400 mg, που αντιστοιχούν στην ποσότητα ενός κουταλιού γλυκού

Οξειδωτικό στρες Προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου και σχετίζεται με καταστάσεις, όπως καρδιακά νοσήματα, αρθρίτιδα, άνοια, εκφυλιστικά νοσήματα, πρόωρη γήρανση κυττάρων.

Αντιοξειδωτικές ουσίες οι τοκοφερόλες, φλαβονοειδή, ασκορβικό, καροτινοειδή, πολυφαινόλες, βιταμίνη Ε, Κ Κύριες πηγές αυτών είναι τα λαχανικά, φρέσκα φρούτα, δημητριακά, χορταρικά, ψάρια, ελαιόλαδο.

Μεσογειακή Διατροφή

Μεσογειακή Διατροφή Προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα αφού το κύριο λίπος είναι το ελαιόλαδο, πλούσιο σε Μονοακόρεστα, που επηρεάζουν ευνοϊκά τις LDL, HDL

Μεσογειακή Διατροφή Λειτουργεί προστατευτικά για διάφορα νοσήματα όπως στον καρκίνο μαστού, εντέρου καθώς είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες και βιτ. Ε, Κ, c, ωμέγα 3,6

Μεσογειακή Διατροφή Bοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς βασίζεται κυρίως σε σύμπλοκους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά

Διατροφική καθοδήγηση στον έφηβο Δεν έχει νόημα να απαγορεύσει κανείς σε ένα έφηβο τη συνήθεια του φαστ-φουντ. Μπορεί όμως να τονίσει τη σημασία της Μ.Δ και να προτείνει γεύματα στο φαστ-φουντ που περιέχουν σαλάτα, μαύρο ψωμί, όσο το δυνατόν λιγότερο τηγανισμένη και επεξεργασμένη τροφή.

Διατροφική καθοδήγηση στον έφηβο Μπορεί να προτείνει μείωση κατανάλωσης αναψυκτικών και αντικατάσταση τους με light. Μπορεί να καθιερώσει το πρωινό, που να περιλαμβάνει ένα ρόφημα, δημητριακό και μια μικρή μερίδα πρωτείνης, ξυπνώντας τον έφηβο λίγο νωρίτερα και συμμετέχοντας και ο γονιός σ΄ αυτό. Γεύματα με μαγειρεμένο στο σπίτι φαγητό, βασισμένα στην Μ.Δ, τουλάχιστον ένα γεύμα καθημερινά με τους γονείς.

Διατροφική καθοδήγηση στον έφηβο Κατανάλωση γαλακτοκομικών με τη μορφή που προτιμά, αν όχι γάλα γιαούρτι ή τυρί ή κρέμα. Οι έλεγχοι στα κυλικεία των σχολείων κρίνονται μάλλον αναποτελεσματικοί, οπότε η προσπάθεια επικεντρώνεται στην πιο δυνατή υγιεινή επιλογή (κουλούρι) ή καλύτερα κάτι από το σπίτι.

Διατροφική καθοδήγηση στον έφηβο Λόγω των πολλών ωρών εκτός σπιτιού, αναγκαστικά θα καταναλωθεί τροφή από έξω, μπορεί να δοθεί μια κατεύθυνση: Μπισκότα αντί για κρουασάν Ξηροί καρποί αντί για πατατάκια Χυμός αντί για αναψυκτικό Μαύρη σοκολάτα αντί για γκοφρέτα

Μεγάλο ρόλο παίζει η στάση των γονιών, οι οποίοι, αποτελούν παραδείγματα κάνοντας και οι ίδιοι υγιεινές επιλογές.

Οι γονείς: Συνίσταται να ενημερώνουν και ενθαρρύνουν τους εφήβους να ασχολούνται με θέματα διατροφής. Να έχουν έτοιμα υγιεινά σνακ για κατανάλωση. Να μην φέρνουν τροφές στο σπίτι που δεν θέλουν να καταναλώσουν τα παιδιά. Να πειραματίζονται με γεύσεις και συνδυασμούς τροφών. Να δέχονται τις υποδείξεις και προτιμήσεις τους.

Δεκάλογος για εφήβους:. Απόλαυσε το φαγητό Δεκάλογος για εφήβους: .Απόλαυσε το φαγητό .Πρωινό: ένα πολύ σημαντικό γεύμα .Πολλά και διαφορετικά φαγητά .Βάση της διατροφής: μη επεξεργασμένοι υγιεινοί υδατάνθρακες

Δεκάλογος για εφήβους:. Λαχανικά και φρούτα σε κάθε γεύμα Δεκάλογος για εφήβους: .Λαχανικά και φρούτα σε κάθε γεύμα .Προσοχή στα κακά λιπαρά .Υγιεινά σνακ .Νιώσε την δίψα .Στοματική υγιεινή .Κίνηση και άσκηση για ψυχαγωγία.

Είναι αναγκαίο για τον παιδίατρο να ασκεί διατροφική καθοδήγηση σε κάθε ηλικία. Είναι αλήθεια ότι οι διατροφικές συνήθειες και προτιμήσεις εγκαθίστανται πολύ νωρίς, αλλά η εφηβική ηλικία είναι κρίσιμη καθώς απόψεις κρίνονται και αναθεωρούνται, οπότε δίδεται μια δεύτερη ευκαιρία για διόρθωση διαιτητικών σφαλμάτων, αλλά και γιατί είναι πρακτικά η τελευταία ευκαιρία για παρέμβαση του παιδιάτρου και καθιέρωση υγιεινών προτύπων.

Ε Υ Χ Α Ρ Ι Σ Τ Ω