« Μεσογειακή Διατροφή – Ομάδες Τροφίμων » « ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΛΟΓΙΑ…» « Μεσογειακή Διατροφή – Ομάδες Τροφίμων » Πατσαρίκα Βίβιαν Καθηγήτρια Οικιακής – Οικονομίας (Κλινική Διαιατολόγος – Διατροφολόγος)

1 ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΑΠΟΔΟΣΗ ΚΑΙ ΣΤΗΝ ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΣΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΟΜΟΡΦΙΑ ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΗ ΚΑΙ ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

2 Ποιες είναι οι βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής ; ΠΡΩΤΟΝ ► Κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων. Θα πρέπει να καταναλώνουμε διαφορετικά τρόφιμα για να παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά. ΔΕΥΤΕΡΟΝ ► Τήρηση του μέτρου. Θα πρέπει να παίρνουμε τόση τροφή ώστε να καλύψουμε τις ανάγκες μας. Αν παίρνουμε περισσότερη τροφή ο οργανισμός την αποθηκεύει με τη μορφή λίπους και έτσι παχαίνουμε.

3 Πως μετράται η ενέργεια που παίρνουμε από τις τροφές ; Για να μετρηθεί η ενέργεια που δίνουν οι τροφές συνήθως χρησιμοποιείται η θερμίδα και μάλιστα η χιλιοθερμίδα ( kcal ) . Τι ονομάζουμε θρεπτικά συστατικά ; ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ► είναι τα στοιχεία ή οι χημικές ενώσεις που προσλαμβάνουμε καθημερινά από τα τρόφιμα και είναι σημαντικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας.

( ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ - ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ) ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ 1.5 lt. 4 ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΜΙΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ Ή ΜΗΘΕΡΜΙΔΟΓΟΝΑ ΔΕΝ ΔΙΝΟΥΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ= ΘΕΡΜΙΔΕΣ (Kcal) ( ΔΕΝ ΜΑΣ ΠΑΧΑΙΝΟΥΝ) ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ Ή ΘΕΡΜΙΔΟΓΟΝΑ ΔΙΝΟΥΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ= ΘΕΡΜΙΔΕΣ (Kcal) (ΜΑΣ ΠΑΧΑΙΝΟΥΝ) ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ( ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ - ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ) ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ( 4 Kcal / gr) ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (4 Kcal / gr) ΜΕΤΑΛΛΑ ΛΙΠΗ ( 9 KCAL / gr) ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ ΝΕΡΟ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ 1.5 lt.

Τα τρόφιμα ανάλογα με την περιεκτικότητα τους σε 5 ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ Τα τρόφιμα ανάλογα με την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά, κατατάσσονται σε ομάδες τροφίμων. Το τρόφιμο μιας ομάδας μπορεί να αντικατασταθεί με ένα άλλο της ίδιας μόνο ομάδας.

ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ 6 ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ ΓΑΛΑ - ΓΙΑΟΥΡΤΙ - ΞΥΝΟΓΑΛΑ ΓΑΛΑ - ΓΙΑΟΥΡΤΙ - ΞΥΝΟΓΑΛΑ ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΝΤΟΜΑΤΑ - ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ - ΧΟΡΤΑ ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ ΟΛΑ ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΟΜΑΔΑ ΨΩΜΙ - ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΨΩΜΙ - ΖΥΜΑΡΙΚΑ - ΠΑΤΑΤΕΣ - ΑΡΑΚΑΣ ΚΟΡΝ ΦΛΕΙΚΣ - ΟΣΠΡΙΑ - ΚΕΪΚ - ΓΛΥΚΙΣΜΑΤΑ - ΑΛΕΥΡΙ ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ ΟΛΑ ΤΑ ΕΙΔΗ ΚΡΕΑΤΟΣ - ΤΥΡΙ - ΑΥΓΟ ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΟΥΣ ΟΛΑ ΤΑ ΛΑΔΙΑ - ΟΛΕΣ ΟΙ ΜΑΡΓΑΡΙΝΕΣ - ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

7 ΜΕΣΟΓΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Για μια ισορροπημένη διατροφή καλό είναι να ακολουθούμε τις οδηγίες της «Πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής", ΛΙΓΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΜΗΝΑ ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ ΓΛΥΚΑ ΑΥΓΑ ΠΑΤΑΤΕΣ ΕΛΙΕΣ-ΟΣΠΡΙΑ-ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΨΑΡΙ ΛΙΓΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΦΡΟΥΤΑ – ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΨΩΜΙ ( ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ)– ΖΥΜΑΡΙΚΑ – ΡΥΖΙ - ΠΑΤΑΤΕΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ

7 συμβουλές για υγιεινή διατροφή 8 7 συμβουλές για υγιεινή διατροφή

9 1.Ποικιλία τροφίμων : H συνταγή για μια ισορροπημένη και σωστή διατροφή Χρειάζεσαι περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για μια Ισορροπημένη διατροφή !!! Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να σου τα χαρίσει όλα. Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνεις ποικιλία τροφίμων .

10 2. Μέτριες ποσότητες φαγητού – απόλαυση όλων των τροφών 2. Μέτριες ποσότητες φαγητού – απόλαυση όλων των τροφών Δεν υπάρχουν << καλά>> ή << κακά >> τρόφιμα, μόνο καλή και κακή διατροφή. Αν καταφέρεις να τρως μέτριες μερίδες φαγητού, μπορείς να τρως όλα τα είδη των τροφίμων που σου αρέσουν, χωρίς να χρειαστεί να στερηθείς κάτι.

11 3. Ενδιάμεσα γεύματα : Η λύση για να μην πεινάς Το να παραλείπεις γεύματα μπορεί να σου προκαλέσει ανεξέλεγκτη πείνα, με αποτέλεσμα στο επόμενο γεύμα να φας μεγάλες ποσότητες φαγητού, Χωρίς μέτρο. Ένα σνακ ανάμεσα στα γεύματα είναι μια καλή λύση , αρκεί να Υπολογίζεις τις θερμίδες που παίρνεις από αυτό.

12 4. Ποικιλία στη υδατώδη : Η απόλαυση της δροσιάς Πρέπει να πίνεις τουλάχιστον 1.5 λίτρο ( 6 ποτήρια ) υγρών την ημέρα ή ακόμα περισσότερο αν κάνει ζέστη ή αθλείσαι. Το νερό της βρύσης είναι μια καλή επιλογή, αλλά για μεγαλύτερη ποικιλία υγρών μπορείς να επιλέξεις διάφορους χυμούς , γάλα, τσάι, αναψυκτικά κ.τ.λ.

13 5. Διατήρηση ιδανικού βάρους : Ενέργεια και ευεξία Το σωστό βάρος για το κάθε άτομο ξεχωριστά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος, η ηλικία και η κληρονομικότητα. Όταν προσλαμβάνεις από την τροφή σου περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι τις αποθηκεύεις ως λίπος και παχαίνεις !!! Αν το μεσημεριανό σου είναι πλούσιο σε λιπαρά, το βράδυ φάε κάτι Ελαφρύ. Αν φας μεγάλη ποσότητα κρέατος ένα βράδυ, την άλλη μέρα προτίμησε να φας ψάρι.

14 6. Κάνε τη φυσική δραστηριότητα μέρος της καθημερινότητάς σου Το μήνυμα είναι απλό : η φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης καθημερινά βοηθάει στην απαλλαγή από το περιττό βάρος και Συμβάλλει στη γενικότερη καλή υγεία και διάθεση . Χρησιμοποίησε τις σκάλες αντί για ασανσέρ, παίξε όσο περισσότερο μπορείς στο διάλειμμα. Δεν χρειάζεται να γίνεις αθλητής για να γυμνάσεις το σώμα σου…

15 7. Σταδιακές αλλαγές. Ξεκίνα τώρα… Είναι πιο εύκολο να γίνουν μικρές και σταδιακές αλλαγές, παρά πολλές και μεγάλες απότομα. Σημείωνε επί 3 ημέρες τα φαγητά και τα ποτά που καταναλώνεις κατά τη διάρκεια των γευμάτων και του κολατσιού σου. Μήπως τρως πολύ λίγα φρούτα Ή λαχανικά : Μήπως τα αγαπημένα σου φαγητά είναι πλούσια σε λιπαρά, οπότε Και παχαίνεις: Δεν είναι ανάγκη να σταματήσεις να τρως τα φαγητά αυτά. Μια καλή λύση είναι να καταναλώνεις μικρότερες ποσότητες και φυσικά να ΑΘΛΕΙΣΑΙ….

<< Η διατροφή σου ας είναι η ιατρική σου >> ΙΠΠΟΚΡΑΤΗΣ Ευχαριστώ πολύ…