ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΕ ΣΥΝΔΙΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗ ΖΩΗ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΟΥ ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

Περιεχόμενα Πρόλογος…… 2 Εισαγωγή…… 3 Μεσογειακή διατροφή….. 4-10 Πρωτεΐνες……. 11-13 Λίπη…… 19-24 Μέταλλα και ιχνοστοιχεία…..25-27 Super foods…..28-31 Πίνακας διατροφικής αξίας…..32 Συμβουλή ομάδας…. 33 Επίλογος…. 34

Πρόλογος Στα πλαίσια του μαθήματος ‘’Βιωματικές Δράσεις’’ της Α’ Λυκείου Β’ τετραμήνου του 2017. Το θέμα ήταν ‘’Η επίδραση της σωστής διατροφής σε συνδυασμό με τη συστηματική άσκηση στη ζωή του ανθρώπου’’. Η ομάδα μας (Αντωνίτσα Κων/να, Αντωνίτσα Δήμητρα, Γαλανός Σοφοκλής, Ιωάννου Σταμάτης, Ανοικτόγλου Γιώργος).Επέλεξε έναν κλάδο αυτού του θέματος. Η επιλογή μας ήταν ΄΄Τα θρεπτικά συστατικά της τροφής’’ και μαζί με τον υπεύθυνο καθηγητή του μαθήματος κ. Κων/νος Μπαράκος εκβαθύναμε στο συγκεκριμένο θέμα.

Εισαγωγή Για να ερευνηθεί καλύτερα το θέμα ‘’θρεπτικά συστατικά της τροφής’’ αποφασίστηκε η εργασία μας να διαχωριστεί σε ενότητες. Έτσι στην πρώτη ενότητα αναφερθήκαμε στις πρωτεΐνες, στην δεύτερη στους υδατάνθρακες, στην συνέχεια στα λίπη στα Ανόργανα Στοιχεία και μέταλλα. Θεωρήσαμε ενδιαφέρον να τοποθετήσουμε και ένα κεφάλαιο αναφερόμενο στα γνωστό σε όλους μας (σουπερ φούντς). Τέλος η εργασία μας οδεύει σε μια πολύ σημαντική ενότητα που αναφέρεται στον πίνακα διατροφικής αξίας των τροφίμων.

Μεσογειακή διατροφή : τι είναι η πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής; Τι εννοούμε όταν λέμε Μεσογειακή διατροφή; Πρόκειται για έναν τύπο διατροφής που αναπτύχθηκε πολύ στις χώρες της Μεσογείου, οι οποίες λόγω κλίματος και εδαφικών συνθηκών βάσισαν την καθημερινή μαγειρική  τους σε μια ευρεία γκάμα από βιολογικά (κυρίως) προϊόντα της μάνας γης και σε συνταγές που με την απλότητα τους αναδεικνύουν την γεύση, το άρωμα αλλά και την θρεπτικότητα των υλικών. Οι συνταγές αυτές μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στις προσωπικές γευστικές προτιμήσεις, χωρίς να χάνουν τίποτα από την αίγλη τους.

Η Μεσογειακή διατροφή σύμφωνα με πολυετής διεθνής και εγχώριες μελέτες : Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι πλούσια σε “καλά” μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και φτωχή σε κορεσμένα, σε trans λιπαρά οξέα και χοληστερόλη που είναι επιβλαβή για την υγεία. Περιλαμβάνει επαρκής ποσότητες υδατανθράκων, βασικής τροφής για την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Προμηθεύει τον οργανισμό με φυτικές ίνες. Είναι υδαρής, πλούσια δηλαδή σε νερό και ηλεκτρολύτες.

Τι είναι η πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής;

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή περιλαμβάνει από την βάση έως την κορυφή: Σε καθημερινή βάση : Ψωμί, δημητριακά που πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση για να μας προμηθεύουν με ενέργεια, φυτικές ίνες και να μας βοηθούν στην αίσθηση του κορεσμού. 8 μικρομερίδες ψωμιού και δημητριακών κρίνονται απαραίτητες καθημερινά. Φρούτα και λαχανικά όλων των ειδών και κυρίως εποχικά και αν είναι δυνατόν βιολογικής καλλιέργειας, που μας προμηθεύουν με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες και υγρά. Συστήνονται 3 μικρομερίδες φρούτων και 6 μικρομερίδες λαχανικών σε ημερήσια βάση.

Ελαιόλαδο αγνό και έξτρα παρθένο που προσφέρει ενέργεια και έχει πολλές ευεργετικές για τον οργανισμό ιδιότητες. Θεωρείται ο πρωταγωνιστής της Μεσογειακής διατροφής γιατί είναι η κύρια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε και έχει πλήθος αντιοξειδωτικών ουσιών. 2-3 κουταλιές της σούπας σε καθημερινή βάση είναι αρκετές για να μας παρέχουν όλα όσα χρειαζόμαστε. Γαλακτοκομικά προϊόντα που επίσης να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση όπως γάλα-τυρί-γιαούρτι-αρριάνι-κεφίρ που μας προσφέρουν ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες A, D και βιταμίνες του συμπλέγματος B, προβιοτικά και υγρά. 2-3 μικρομερίδες σε ημερήσια βάση είναι αρκετές για την καλή μας υγεία.

Σε εβδομαδιαία βάση: Ψάρια και θαλασσινά 1 με 2 φορές την εβδομάδα, είναι τροφές πλούσιες σε φώσφορο, ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Είναι καλό να καταναλώνουμε 5 με 6 μικρομερίδες ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα. Λευκά κρέατα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα το άπαχο χοιρινό και όλων των ειδών τα πουλερικά γιατί μας προσφέρουν πρωτεΐνες καλής ποιότητας. Είναι καλό να καταναλώνουμε 3 με 4  μικρομερίδες λευκού κρέατος την εβδομάδα. Πατάτες και τροφές που περιέχουν άμυλο, ρύζι, δημητριακά και ζυμαρικά που είναι τροφές με μεγάλη θρεπτική αξία. Συστήνονται 3 με 4 μικρομερίδες την εβδομάδα.

Σε μηνιαία βάση Σε μηνιαία βάση μπορούμε να καταναλώνουμε το κόκκινο κρέας όπως το μοσχάρι, το γίδινο, αρνίσιο ή κατσικίσιο κρέας που είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο, περιέχει όμως πολλά κορεσμένα “κακά” λιπαρά και καλό είναι να το αποφεύγουμε. 4 μικρομερίδες κόκκινου κρέατος τον μήνα είναι η προτεινόμενη ποσότητα. Τα γλυκά  είμαι τροφές απαραίτητες για τον οργανισμό μας που τον προμηθεύουν με απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και του παρέχουν ενέργεια άμεσα αξιοποιήσιμη. 4 μικρομερίδες γλυκών τον μήνα είναι η προτεινόμενη ποσότητα.

Πρωτεΐνες Οι πρωτεΐνες είναι ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και άζωτο. Οι πρωτεΐνες διαφέρουν ως προς τη χημική τους σύσταση από τα λιπίδια και τους υδατάνθρακες, γιατί περιέχουν άζωτο περίπου 16% του βάρους τους, καθώς και άλλα στοιχεία όπως το θείο, ο φωσφόρος και ο σίδηρος.

Ποια η χρησιμότητα των πρωτεϊνών; Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για πολλές λειτουργίες του. Οι πρωτεΐνες είναι βασικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων. Χρειάζονται επίσης στην πέψη και βοηθούν στην παραγωγή αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες 1) Αυγό 2) Γαλοπούλα, κοτόπουλο 3) Ψάρια (γενικά) 4) Τυριά (γενικά) 5) Χοιρινό φιλέτο 6) Φασόλια 7) Ξηροί καρποί 8) Γιαούρτι

Υδατάνθρακες Το σώμα μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου. Τρεις είναι οι βασικές μορφές των υδατανθράκων. Η ζάχαρη που είναι η απλούστερη μορφή υδατάνθρακα, το άμυλο και οι φυτικές ίνες.

Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού και σημαντικό κομμάτι κάθε υγιεινής δίαιτας, γι' αυτό και δεν πρέπει να τους παραλείπουμε ποτέ από τη διατροφή μας. Αυτό που επίσης είναι σημαντικό όμως, είναι να γίνει αντιληπτό ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στους απλούς («κακούς») και στους σύνθετους («καλούς») και ο διαχωρισμός οφείλεται στην χημική τους σύσταση και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας τους επεξεργάζεται. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως είναι η ολική άλεση και τα όσπρια, αποτελούνται από μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων ζάχαρης, για τη διάλυση και επεξεργασία των οποίων το σώμα απαιτεί περισσότερο χρόνο. Συνεπώς, σε αυτή την περίπτωση το σώμα, λαμβάνει μια πιο ισορροπημένη ποσότητα ενέργειας.

Η διαφορά με τους απλούς υδατάνθρακες Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από βασικά ζάχαρα που χωνεύονται εύκολα και είναι χαμηλής αξίας για τον οργανισμό. Εν ολίγοις, όσο περισσότερη ζάχαρη, τόσο λιγότερες οι φυτικές ίνες και τόσο χειρότερος ο υδατάνθρακας για τον οργανισμό.

Οι απλοί υδατάνθρακες που καλό είναι να περιορίσετε στη διατροφή σας είναι οι εξής: • Αναψυκτικά • Καραμέλες • Σιρόπια του εμπορίου • Ζάχαρη • Λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά • Πατάτες (που είναι μεν σύνθετος υδατάνθρακας, αλλά στον σώμα αντιδρούν σαν απλός υδατάνθρακας) • Αρτοποιήματα και γλυκά

Η διαφορά με τους σύνθετους υδατάνθρακες Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται καλοί υδατάνθρακες εξαιτίας του είδους ζαχάρων που τους αποτελούν και απαιτούν από τον οργανισμό περισσότερη ώρα για να διασπαστούν. Το γλυκαιμικό τους φορτίο είναι γενικά χαμηλό, το οποίο σημαίνει πως το σώμα λαμβάνει χαμηλότερα επίπεδα ζαχάρων και σε ένα πιο σταθερό ρυθμό, από εξάρσεις και χαμηλές πτώσεις.

Λίπος Με το σημερινό τρόπο διατροφής είναι δύσκολο να λείψει το λίπος από τη διατροφή μας Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας με βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους. Για τα μέγιστα οφέλη στην υγεία, οι επιστήμονες συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο).

Γιατί μας χρειάζεται το λίπος Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες) για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Το λίπος αποτελεί, επίσης, μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας καθώς 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Επιπλέον, το αποθηκευμένο λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση) και αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά μας. Χωρίς αυτές τις μεμβράνες, θα ήταν αδύνατη η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δεν θα υπήρχε ζωή.

+ ΤΑ ΚΑΛΑ Μονοακόρεστα λιπαρά + ΤΑ ΚΑΛΑ Μονοακόρεστα λιπαρά Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί ενταγμένα σε μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα, όπως το κορεσμένο λίπος, αλλά προστατεύουν κιόλας από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή -κατά άλλους ερευνητές- ελαφρώς αυξάνουν τα επίπεδα της ΗDL («καλής» χοληστερίνης).

Πολυακόρεστα λιπαρά Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα ω-3 και ω-6 λιπαρά, με διαφορετικές δράσεις το καθένα, τα οποία είναι άκρως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του.

+ ΤΑ ΚΑΚΑ Κορεσμένα λιπαρά Θεωρούνται «κακά» λιπαρά γιατί είναι αυτά που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης.

! ... ΚΑΙ ΤΑ ΧΕΙΡOΤΕΡΑ Trans λιπαρά Συγκεκριμένα, πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες μαργαρίνες.

Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά , από μέταλλα, είναι ασβέστιο, φωσφόρος, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο, χλώριο και θείο. Τα μέταλλα είναι ανόργανα στοιχεία τα οποία διατηρούν τη χημική τους ταυτότητα. Όταν τα μέταλλα εισέλθουν στο σώμα παραμένουν μέχρι να απεκκριθούν, δεν μπορούν να αλλάξουν σε οτιδήποτε άλλο. Τα μέταλλα δεν καταστρέφονται με τη θερμοκρασία, τον αέρα, τα οξέα ή το ανακάτεμα. Στην πραγματικότητα η στάχτη που μένει όταν οι τροφές καίγονται είναι τα μέταλλα που υπήρχαν σε αυτές αρχικά. Τα μέταλλα μπορούν να χαθούν από τις τροφές μόνο αν διαλυθούν στο νερό.

Σύσταση μετάλλων στο σώμα Τα μέταλλα αντιπροσωπεύουν το 4-5% του σωματικού βάρους ή 2,8kg και 3,5kg σε ενήλικη γυναίκα και άντρα αντίστοιχα. Περίπου το 50% αυτού του βάρους αντιστοιχεί στο ασβέστιο και άλλο ένα 25% στο φωσφόρο με τη μορφή φωσφορικών. Το μεγαλύτερο ποσοστό του ασβεστίου και το 70% των φωσφορικών βρίσκονται στα οστά και τα δόντια. Τα άλλα πέντε απαραίτητα μέταλλα δηλαδή το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο και το θείο και τα 11 ιχνοστοιχεία, δηλαδή ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ιώδιο, το σελήνιο, το μαγγάνιο, το φθόριο, το μολυβδαίνιο, ο χαλκός, το χρώμιο, το κοβάλτιο και το βόριο αντιπροσωπεύουν το υπόλοιπο 25%.

Δράση των μετάλλων Τα μέταλλα έχουν σημαντική δράση τόσο με τη μορφή ιόντων διαλυμένα στα σωματικά υγρά όσο και ως συστατικά απαραίτητων μορίων. Τα μεταλλικά ιόντα στα σωματικά υγρά ρυθμίζουν τη δράση πολλών ενζύμων. Σε μερικές περιπτώσεις, τα μεταλλικά ιόντα είναι δομικά συστατικά εξωκυτταρικών ιστών του σώματος, όπως οστά και δόντια. Πολλά μέταλλα όπως ψευδάργυρος και σίδηρος εμπλέκονται με διάφορους τρόπους στη διαδικασία της ανάπτυξης.

Super foods

Ποια είναι τα super foods; Οι γνωστότερες κατηγορίες είναι τα φρούτα (μύρτιλλα, γκότζι μπέρι, αβοκάντο, ιπποφαές), οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, δημητριακά), τα όσπρια (κόκκινα φασόλια, κακάο), τα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), τα φύκια (σπιρουλίνα), τα προϊόντα γάλακτος (κεφίρ), τα βότανα (τζίντζερ, τσάι) και τα προϊόντα μέλισσας (βασιλικός πολτός).

Τα καλά των υπέρ-τροφών Η επιστημονική κοινότητα συγκλίνει, βάσει ερευνών, στο ότι η ένταξη των τροφών αυτών στην καθημερινή διατροφή μπορεί να ενισχύσει τον οργανισμό με αντιοξειδωτικές και αντιμικροβιακές ουσίες, βιταμίνες, φυτικές ίνες, ωφέλιμα λιπαρά σε ποσότητες μεγαλύτερες από τα υπόλοιπα «συμβατικά» τρόφιμα. Σε βάθος χρόνου, η κατανάλωσή τους μπορεί να λειτουργήσει περιοριστικά στον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως καρδιαγγειακές και νευρολογικές, καρκίνος, παχυσαρκία, διαβήτης.

Θα πρέπει, φυσικά, να τονιστεί ότι οι «σούπερ» τροφές δεν έχουν οποιαδήποτε θεραπευτική ιδιότητα, ούτε και μπορούν να αντικαταστήσουν την όποια φαρμακευτική αγωγή λαμβάνει ένας ενήλικος. Η κατανάλωση υπέρ-τροφών σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να αποδεχθεί επικίνδυνη. Πχ υπερβολική κατανάλωση Βιταμίνη C (διάρροιες ή πέτρες στα νεφρά).

Πίνακας διατροφικής αξίας τροφίμων.

Συμβουλή ομάδας Σας συμβουλεύουμε να ακολουθείτε το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής, εφόσον βρισκόμαστε σε μια μεσογειακή χώρα και υπάρχει αφθονία αυτών των προϊόντων. Επίσης, σας προτείνουμε να εντάξετε στην διατροφή σας τις υπέρ-τροφές (super foods) που είναι ένας φυσικός τρόπος να αποτρέψετε ή ακόμα και να θεραπεύσατε κάποιες ασθένειες.

Επίλογος Συμπερασματικά είναι σημαντικό να καταναλώνουμε όλα τα είδη βιταμινών και μετάλλων γιατί είναι εξίσου απαραίτητα για τον οργανισμό.

Πηγές www.mednutrition.gr www.clickatlife.gr www.vita.gr www.kathimerini.gr www.thess.diet.gr