Δρ. Σπυρούλα Σπύρου C.D.A. Κολλέγιο

 Μάθημα

1. Αυτοαντίληψη- Αυτοεκτίμηση 2. Επίλυση προβλήματος 3. Έλεγχος των αρνητικών σκέψεων 4. Βιωματικές Ασκήσεις

 Η αυτοαντίληψη του ανθρώπου επηρεάζει την συμπεριφορά του.  Οι άνθρωποι με χαμηλή αυτοαντίληψη είναι συνήθως δυστυχισμένοι, αγχώδεις και επικριτικοί.  Δυσκολεύουν να οικοδομήσουν θετικές σχέσεις με άλλους, είναι συχνά ντροπαλοί και προσπαθούν να αποφεύγουν τους άλλους

 Άλλοι μπορεί να προσπαθούν να αυξήσουν την αυτοεκτίμηση τους κάνοντας επίδειξη, κομπάζοντας και περιαυτολογώντας  Αυτές οι συμπεριφορές όμως είναι μάταιες προσπάθειες εντυπωσιασμού των άλλων ανθρώπων έτσι ώστε να γίνουν πιο αρεστοί.

 Εάν βλέπω τον εαυτό μου αρνητικά, τότε γίνομαι αυτόεπικριτική, το στρες και οι καταπονήσεις της ζωής και οι προκλήσεις με κάνουν ακόμα πιο στρεσαρισμένο άτομο.  Αν πιστεύω ότι οι άλλοι άνθρωποι με βλέπουν σαν ανίκανη, η απόδοση μου θα είναι συνήθως ανάλογη και θα εκπληρώνεις τις δικές σου προσδοκίες και συχνά την άλλων = και αυτό ενισχύει τις αρνητικές απόψεις

 Η αυτόαμφιβολία γίνεται αυτόεκπληρωμένη προφητεία

 Η αυτοαντίληψη είναι η γνωστική πλευρά του εαυτού  Η αυτοεκτίμηση είναι ο βαθμός που εκτιμάμε τον εαυτό μας  Έχουμε ορισμένες ιδέες για το ποιοι είμαστε (αυτοαντίληψη), αλλά έχουμε και ορισμένα συναισθήματα για το ποιοι είμαστε (αυτοεκτίμηση)

 Αναφέρεται στο σύνολο των ιδεών και στάσεων που έχουμε σχετικά με την επίγνωσή μας σε κάθε δεδομένη στιγμή  Αναφέρεται στην οργανωμένη γνωστική δομή που προέρχεται από τις εμπειρίες του εαυτού μας  Από την επίγνωση μας σχετικά με τον εαυτό μας, προέρχονται και αναπτύσσονται οι ιδέες ή έννοιες σχετικά με το είδος του ανθρώπου που βλέπουμε να είναι ο εαυτός μας

 Η γνωστική, η νοητική πλευρά = είναι η πλευρά της γνώσης του εαυτού  Π.χ. ξέρω ότι μπορώ να οδηγήσω στην Λευκωσία..αλλά δεν έχω οδηγήσει σε μια πολύ μεγάλη πόλη όπως το Λονδίνο (γνωστική πλευρά)  Ωστόσο έχω την σιγουριά, το αίσθημα (αυτοεκτίμηση) ότι μπορώ να το κάνω

 Η αυτοαντίληψη περιλαμβάνει τις ακόλουθες διαστάσεις: 1. Ο εαυτός όπως τον βλέπει ο εαυτός μας = είμαι καλή, φιλική, επιθετική, δυνατή 2. Ο εαυτός όπως τον βλέπουν οι άλλοι = με βλέπουν ως φιλική, σκληρή, ελκυστική. Διαμόρφωση από τις εμπειρίες μας με σχέση με σημαντικούς άλλους 3. Ο εαυτός όπως βλέπει τον ιδανικό εαυτό = είναι η διάσταση που σχετίζεται με τον τύπο του ανθρώπου που θα ήθελα να γίνω. Φιλοδοξίες, στόχοι, όνειρα – εδραίωση κατευθύνσεων της ζωής μας

Ασημάκης & Παπαϊωάννου (2012)

 Η αυτοεκτίμηση είναι ψυχική κατάσταση = η διάσταση του εαυτού που έχει να κάνει με το αίσθημα  Η αυτοεκτίμηση αναφέρεται στο βαθμό που εκτιμάμε και αποδεχόμαστε τον εαυτό μας  Είναι ο τρόπο με τον οποίο αισθανόμαστε και σκεφτόμαστε γύρω από τον εαυτό μας, και μπορεί να μετρηθεί με τον τρόπο που ενεργούμε και συμπεριφερόμαστε

 Η αυτοεκτίμηση μπορεί επίσης να οριστεί ως το εσωτερικό μας σύστημα πεποιθήσεων και το πώς βιώνουμε την ζωή εξωτερικά  Είναι βασική ουσία θετικής σκέψης και στάσης ‘μπορώ’ έναντι απαισιόδοξης στάσης ‘δεν μπορώ’

 Η αυτοέκτίμηση είναι αυτοπεποίθηση, αυταξία και αυτοσεβασμός  Προκαλεί ένα αίσθημα αρμονίας και γαλήνης με τον εαυτό μας  Συνεπάγεται με την ανάληψη ευθύνης για τα αισθήματα, επιθυμίες, σκέψεις, ικανότητες και ενδιαφέροντα μας  Είναι η αποδοχή γενικών δυνάμεων και ικανοτήτων  Αποδεχόμαστε και σεβόμαστε τον εαυτό μας, έχουμε περισσότερη τάση να αποδεχόμαστε και να σεβόμαστε τους άλλους

 Η αυτοεκτίμηση είναι μια μαθημένη, επίκτητη ιδιότητα.  Γεννιόμαστε με την ικανότητα για θετικά αισθήματα, αλλά η εξαρτημένη μάθηση και οι εμπειρίες της ζωής επηρεάζουν την αυτοεκτίμηση που θα αναπτύξει  Η χαμηλή ή ανεπαρκής αυτοεκτίμηση προκαλείται από συναισθηματικές αντιδράσεις, όπως βιώματα παιδικής ηλικίας, κριτική από γονείς, δασκάλους, συνομηλίκους, περιβάλλον και κοινωνικός περίγυρος.  Π.χ. γυναίκες σε αραβικές χώρες, σχολικός εκφοβισμός

 Γράψε 3 θετικές λέξεις που σε περιγράφουν  Ποιο θεωρείς το μεγαλύτερο σου επίτευγμα?  Ποιο είναι το πιο θετικό μήνυμα που σου έδωσαν οι γονείς σου  Ποια θα έλεγε ο σύντροφος σου ή ο/η καλύτερη σου φίλη ότι είναι η πιο θετική σου ιδιότητα  Ποια είναι τα πιο δυνατά στοιχεία του εαυτού σου?  Τι σε κάνει περήφανη για τον εαυτό σου?

 Αρκετές φορές πρέπει να δώσουμε λύσεις σε διάφορες δύσκολες περιστάσεις ή προβλήματα  Μερικές φορές δεν έτυχε να αντιμετωπίσουμε στο παρελθόν παρόμοια προβλήματα και έτσι δεν γνωρίζουμε ποία θα ήταν η ορθή αντίδραση  Άλλες φορές μπορεί να μας έτυχε παρόμοιες περιστάσεις και δεν καταφέραμε να βρούμε την σωστή λύση  Και στις δυο περιπτώσεις το αποτέλεσμα είναι ότι έχουμε την έκλυση αρνητικών συναισθημάτων που μας εμποδίζουν να βρούμε επιθυμητή λύση  Problem solving skills

 Οι τεχνικές επίλυσης προβλημάτων μπορούν να φανούν εξαιρετικά χρήσιμες για την αντιμετώπιση τέτοιων δυσκολιών  Οι τεχνικές αυτές είναι μια καθορισμένη σειρά βημάτων που βοηθούν το άτομο να επικεντρωθεί στο πρόβλημα και να ανεύρει μια ικανοποιητική λύση  Η εφαρμογή της τεχνικής αυτής είναι απλή και απαιτεί λίγη μόνο προσπάθεια  Υπάρχουν 6 βήματα

 Προσπαθήστε να ορίσετε επακριβώς τι σας ενοχλεί ή απασχολεί.  Ορίστε ένα εντελώς συγκεκριμένο πρόβλημα χωρίς να απεραντολογείτε (δουλέψτε με ένα μόνο θέμα τη φορά)  Σκεφτείτε και διάφορες πλευρές του θέματος π.χ. ◦ Τι πρόκειται να συμβεί? ◦ Πότε θα συμβεί? ◦ Ποίος ή τι θα αναμειγνύεται στην όλη υπόθεση?

 Προσπαθήστε να βρείτε και να καταγράψετε όσο το δυνατό περισσότερες λύσεις, για κάθε πλευρά του προβλήματος που σας απασχολεί.  Καταγράψτε τις, όσο συνηθισμένες ή εξωφρενικές και αν σας φαίνονται  Μη αποκλείετε τίποτα  Όσο περισσότερες πιθανές λύσεις τόσο καλύτερα  Προσπαθήστε να δείτε πως θα αντιδρούσε κάποιος άλλος στη θέση σας

 Για κάθε πιθανή λύση που πριν βρήκατε, καταγράψτε τα υπέρ και τα κατά, που θα προέκυπταν από την πιθανή εφαρμογή αυτής της λύσης  Στόχος είναι η ανεύρεση εκείνης της λύσης με τα περισσότερα ή σημαντικότερα υπέρ και τα λιγότερα ή πιο ανώδυνα κατά

 Με πολύ συγκεκριμένους όρους, αποφασίστε πως θα εφαρμόσετε την επιλεγμένη λύση  Τι ακριβώς θα γίνει, πότε θα γίνει, ποιος θα αναμειχθεί, που θα γίνει, ποια βήματα ακριβώς θα ακολουθήσετε?  Επίσης βοηθά η συγκέντρωση πληροφοριών από φίλους ή γνωστούς που έχουν αντιμετωπίσει παρόμοιες καταστάσεις

 Εφαρμόστε τη λύση που δώσατε

 Αν η λύση πέτυχε, μπράβο σας! Μπορείτε να την εφαρμόσετε και σε άλλα προβλήματα  Αν η λύση δεν επέτυχε τα αναμενόμενα, προσπαθήστε να ελέγξετε και να κατανοήσετε ‘τι πήγε στραβά’  Ίσως κρίνατε λάθος τις συνθήκες, ίσων ευθύνεται κάποιος τρίτος παράγοντας που δεν υπολογίσατε.  Όποιο και να είναι το συμπέρασμα σας, θυμηθείτε ότι δεν αποτύχατε!  Πρέπει όλοι να αναμένουμε κάποιες ατυχίες στη ζωή μας. Μάθετε από την εμπειρία σας και ξαναπροσπαθήστε.

 Σενάριο = εργασιακό στρες – διατροφική διαταραχή

 Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες αρνητικών σκέψεων  Ο αρνητικός τρόπος σκέψης συνήθως πηγάζει από τη εκμάθηση στο περιβάλλον που μεγαλώσαμε. Επίσης επηρεάζεται από τις εμπειρίες μας, τις προκλήσεις που είχαμε στην ζωή μας, τις δεξιότητες που μάθαμε ή αποκτήσαμε και οι συνθήκες ζωής  Όμως επειδή ακριβώς μάθαμε να σκεφτόμαστε με αυτό τον τρόπο, τότε μπορούμε να τον αλλάξουμε και να σκεφτόμαστε με εναλλακτικό τρόπο – πιο θετικό τρόπο

 Άσπρο ή μαύρο  Σωστό ή λάθος  Δεν υπάρχει τίποτα στο ενδιάμεσο – γκρίζα περιοχή  Κάτι ή κάποιος είναι μόνο καλό ή κακό  ‘Πρέπει να τα κάνω όλα τέλεια, γιατί οτιδήποτε λιγότερο από το τέλειο είναι αποτυχία’

 Γενικεύω και πιστεύω ότι ξέρω τι θα συμβεί (πάντα αρνητικό)  Δεν μου συμβαίνει τίποτα καλό  Ποτέ δεν τα καταφέρνω  Κανένας δεν με αγαπά  Όλα μου παν στραβά  Πάντα χάνω  ‘Ξέχασα να τελειώσω το project στην ώρα του. Ποτέ μου δεν κάνω το σωστό.’  ‘Δεν ήθελε να βγούμε έξω, θα είναι για πάντα μόνη μου.’

 ‘Μαύρα γυαλιά’  Βλέπουμε μόνο αυτό που θέλουμε να δούμε  Βλέπουμε μόνο τα αρνητικά  Δεν τα πήγα καλά στον έλεγχο μου (όλα 20 εκτός από ένα 19)  Δεν με αγαπούν οι φίλες μου (δεν απάντησε μια φίλη στο μήνυμα)  Με υποτιμούν – δεν με υπολογίζουν (άργησαν 5 λεπτά οι φίλοι να πάνε στο τραπέζι)

 Διαβάζω το μέλλον – ‘Ξέρω τι θα γίνει’  Διαβάζω την σκέψη του άλλου – ‘Ξέρω τι σκέφτεται για εμένα’  ‘Εγώ καταλάβω ότι δεν με συμπαθούν οι άνθρωποι από τον τρόπο που συμπεριφέρονται’

 ‘Πετάμε’ τα θετικά  Δεν δίνουμε σημασία στα θετικά παρά μόνο στα αρνητικά  ‘Η ζωή είναι μια απογοήτευσή μετά την άλλη’

 Σκέφτομαι, φαντάζομαι και πιστεύω ότι πιο χειρότερο μπορεί να γίνει  Δεν απαντά το κινητό άρα..  Άργησε να πάει σπίτι άρα..  Δυσκολία στα μαθήματα/δουλεία άρα…  ‘Εάν πρόκειται να γίνει κάτι, τότε θα είναι το χειρότερο που μπορεί να γίνει’

 Νιώθω άσχημα άρα πρέπει να είναι κακό  Νιώθω αγχωμένη άρα δεν ξέρω τίποτα

 Σκέφτομαι ή κάνω εκείνο που νομίζω πρέπει ή δεν πρέπει..  Πρέπει να πάω….  Είναι σωστό να κάνω/πω/πάω/αγοράσω/ρωτήσω..  Βάζουμε πίεση στον εαυτό μας και μη ρεαλιστικές προσδοκίες  ‘Οι άνθρωποι πρέπει να είναι δίκαιοι. Εάν είμαι καλή μαζί τους, τότε πρέπει να είναι καλοί μαζί μου’

 Είμαι αποτυχημένος  Είμαι άχρηστη  Είμαι ανίκανη  Είμαι ηλίθιος  ‘Εάν οι άνθρωποι γνώριζαν τον πραγματικό μου εαυτό, δεν θα με συμπαθούσαν’

 Μειώνουμε τον εαυτό μας  Κριτικάρουμε τον εαυτό μας  Φταίμε τον εαυτό μας για καταστάσεις που δεν είναι εξολοκλήρου δική μας ευθύνη  ‘Το λάθος είναι όλα δικό μου’  Έπρεπε να ήξερα καλύτερα’  ‘Εγώ φταίω…’  ‘Ο Γιάννης δεν είναι σε καλή διάθεση. Πρέπει να φταίει κάτι που του είπα. Είναι φανερό ότι δεν με συμπαθά, αλλιώς θα μου έλεγε γεια.’

1. Ημερολόγιο καταγραφής σκέψεων 2. Άσκηση 3 βήματα

 Αυτό είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται στην Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT)  Προωθεί την ικανότητα και δεξιότητα, να αναγνωρίζω τις αυτόματες σκέψεις που κάνω, να ασκώ κριτική και να αξιολογώ αυτές τις σκέψεις και το πιο σημαντικό είναι ότι προωθεί την ικανότητα να αλλάζω τις αρνητικές σκέψεις σε πιο θετικές και εναλλακτικές σκέψεις.  Επίσης, αυτό το εργαλείο προωθεί την ικανότητα να αναγνωρίζω τα συναισθήματα μου που πηγάζουν από τι σκέψεις κάνω.

 Σκαναρε το φυλλάδιο και βάλε το εδω

 Καταγράφω με λεπτομέρεια που βρισκόμουν, τι ώρα, με ποία άτομα ήμουν, κτλ.  Καταγράφω τα συναισθήματα μου εκείνη την στιγμή. Όταν τα καταγράψω βαθμολογώ την ένταση του κάθε συναισθήματος, π.χ. θυμωμένη (80%)  Καταγράφω τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις. Αυτές είναι οι σκέψεις που ήρθαν αυτόματα στον μυαλό μου εκείνη την στιγμή. Επίσης μπορώ να καταγράψω και εικόνες ή αναμνήσεις που περνούσαν εκείνη την ώρα από το μυαλό

 Καταγράφω τα δεδομένα που στηρίζουν τις αυτόματες σκέψεις που έκανα. Προσπαθώ να βρω στοιχεία που στηρίζουν την εγκυρότητα των σκέψεων μου, όπως ένας δικηγόρος στο δικαστήριο. Ποια στοιχεία έχω για να αποδείξω ότι αυτή η σκέψη είναι έγκυρη?  Με παρόμοιο τρόπο, καταγράφω τα δεδομένα που ΔΕΝ στηρίζουν αυτές τις αυτόματες σκέψεις. Ποια στοιχεία έχω που υποδηλώνουν ότι αυτή η σκέψη δεν είναι έγκυρη ή αληθινή. Υπάρχουν στοιχεία ενάντια σε αυτή την σκέψη ή που αντικρούουν την εγκυρότητα αυτής της σκέψης?

 Στην συνέχεια καταγράφω μία καινούρια σκέψη που να λαμβάνει υπόψη τα δεδομένα υπέρ και κατά της αρχικής σκέψης. Υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος που εγώ μπορώ να κοιτάξω ή να σκεφτώ την συγκεκριμένη κατάσταση που βρίσκομαι? Μπορώ να καταγράψω πιο λογικές και ρεαλιστικές σκέψεις?  Τέλος, καταγράφω τι νιώθω την παρούσα στιγμή που κατέγραψα όλες μου τις σκέψεις και βαθμολογώ την ένταση κάθε συναισθήματος.

 Σενάριο: Εξετάσεις

1. Ακριβής εντοπισμός της πηγής του άγχους. Τι είναι εκείνο που σας ενοχλεί; Μπορεί να νιώθετε γενικά άγχος ή στρες, όμως όλο αυτό ξεκινά από κάπου. Προσπαθήστε να εντοπίσετε τις πηγές του στρες, οι οποίες μπορεί να είναι μια κατάσταση, ένα γεγονός, μια σκέψη ή μια ανάμνηση.

2. Έλεγχος και επαναξιολόγηση των σκέψεών σας. ◦ Αφού εντοπίσετε την πηγή του στρες, καλό είναι να εξετάσετε τις σκέψεις σας για αυτή. ◦ Δείτε μήπως οι σκέψεις σας «παραμορφώνουν» την πραγματικότητα. ◦ Μήπως είναι απόλυτες, καταστροφικές, γενικευτικές; ◦ Σκεφθείτε μήπως μια άλλη σκέψη, πιο αισιόδοξη ή λιγότερο αρνητική θα ταίριαζε εξίσου καλά. ◦ Προσπαθήστε να δείτε, δηλαδή, τα πράγματα μέσα από μια άλλη οπτική και απαντήστε στα ακόλουθα ερωτήματα όπως:

 Ποια απόδειξη υπάρχει για όσα λέω ή πιστεύω;  Υπάρχει κάποια εναλλακτική εξήγηση;  Τι είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί?  Αν έχουν έτσι τα πράγματα; θα το άντεχα;  Ποιο θα μπορούσε να είναι το πιθανότερο ρεαλιστικό αποτέλεσμα;  Ποιο είναι το αποτέλεσμα της πίστης μου σε αυτή τη σκέψη; είναι κάτι που τελικά με βοηθά ή όχι; τι θα άλλαζε, αν μεταβαλλόταν αυτή η σκέψη;  Τι θα έλεγε κάποιος άλλος που εκτιμώ, αν βρισκόταν σε αυτή την κατάσταση;

 Συνήθεις δυσλειτουργικές αρνητικές σκέψεις  Προσπαθήστε να τις «προκαλέσετε» με τις ερωτήσεις που παρουσιάσαμε παραπάνω. ◦ Δεν αρέσω στους άλλους. ◦ Δεν πρέπει να κάνω λάθη. ◦ Φταίνε οι άλλοι (π.χ., οι γονείς μου) που είμαι έτσι. ◦ Ο κόσμος δεν είναι δίκαιος και σωστός. ◦ Τίποτα δεν πάει όπως θέλω ◦ Είναι καλύτερο να αποφεύγω τις προκλήσεις, παρά να αποτυγχάνω. ◦ Όλοι με κρίνουν. *Βιωματική Άσκηση*

3. Εφαρμογή της τεχνικής επίλυσης του προβλήματος για την αντιμετώπιση της πηγής του προβλήματος

Ερωτήσεις - Απαντήσεις

*Μέθοδοι διαχείρισης του στρες ΙΙΙ: εφαρμογές του time management στην εργασία, η έννοια της ρουτίνας στην καθημερινή ζωή, υγιεινός τρόπος εξέτασης