Προπόνηση Fartlek (παιχνίδι ταχύτητας) Αλέξανδρος Αντωνόπουλος Καθ.Φυσικής Αγωγής-Προπονητής

H εξέλιξη της μεθόδουFartlek Πού και πότε; Πρωτοεμφανίστηκε στη Σουηδία τη δεκαετία του 1930.Εμπνευστές της μεθόδου αυτής οι Olander και Holmer. Τι παρουσίασε; Εναλλαγές στο τερρέν του εδάφους και συγχρόνως εναλλαγές και στη ταχύτητα Προπόνηση σε ανωφέρειες & κατωφέρειες,σε χώμα- άσφαλτο και ταρτάν Πως εξελίχθηκε; Η Fartlek αποτελεί την πιο απλή μορφή “ειδικής” προπόνησης Εξελίχθηκε στην διαλειμματική μέθοδο προπόνησης

Βασικό Πλαίσιο Fartlek Αδιάκοπες εναλλαγές ταχύτητας κατά βούληση του αθλουμένου (παιχνίδι ταχύτητας) Δρομική προσπάθεια συνεχόμενη χωρίς παύσεις και διαλείμματα Εναλλαγές στην επιφάνεια του εδάφους (πραγματοποιείται συνήθως σε φυσικές επιφάνειες,δασώδεις περιοχές,άλση-πάρκα) Οι περίοδοι της ταχύτητας και αποκατάστασης καθώς και ο βαθμός έντασης της προσπάθειας ρυθμίζονται αυτοβούλως από τον ασκούμενο

Αποτελέσματα Μυική ανάπτυξη Βελτίωση αναερόβια αντοχής Βελτίωση αερόβιας αντοχής

Είδη Fartlek με βάση την απόσταση του αγώνα που σκοπεύουμε να τρέξουμε Για μ (75”sub max-150” s-60” sub max-120”s)x3 Astrant Fartlek Για 3-5χλμ (3’f-1’s)x5 Saltin Fartlek 5-10χλμ (4’f-2’s)x5 Watson Fartlek Για γενική βελτίωση φυσ.κατάστασης (30”f-90”s-30”f-75”s-30”f-60”s- 30”f-45”s-30”f-30”s-30”f- 15”s)x3 Gerschler Fartlek

Είδη Fartlek με βάση το τερρέν που τρέχουμε Για «βουνίσιους» Σε rolling terrain κάθε ανηφορικό κομμάτι fast και σε ισιώματα & κατηφόρες recovery jog Hill Fartlek Για «γηπεδικούς» (4’f-1’s-3’f-1’s-2’f-1’s και ανάποδα 2’f-1’s-3’f-1’s-4’f-1’s) με σφύριγμα του προπονητή σε κάθε αλλαγή Wistle Fartlek Για «ομάδες» Fartlek με εναλλαγές κατεύθυνσης με βάση το σπορ ενασχόλησης (πχ διαγώνιο τρέξιμο ή τρέξιμο με την πλάτη) Για «ομάδες» 2 Farltlek με τη χρήση μπάλας (πχ στο ποδόσφαιρο 50μ f με μπάλα και 1 κύκλο στον αγωνιστικό χώρο s χωρίς μπάλα)

Προπόνηση Fartlek παντού “Φανάρια” Όπως το χρώμα του φαναριού (κόκκινο=fast, κιτρινο=moderate, πρασινο=slow) “Σκυλο-κυνηγητό” Σε υπαίθιο χώρο,κάθε φορά που έρχεστε αντιμέτωποι με σκύλους κάνετε f ή s “Ταμπέλες” Παιχνίδι ταχύτητας με βάση τις ταμπέλες (πχ ανά 1 ή ανά 2) “Πυραμίδες χρόνου “ Εναλλάσουμε την ταχύτητα βάση χρόνου (πχ 1’f-1’s-2’f-2’s- 3’f-3’s-3’f-3’s-2’f-2’s-1’f-1’s x 3 φορές) “Πυραμίδες έντασης” Εναλλάσουμε την ταχύτητα με βάση την υποκειμενική αντίληψη της ταχύτητας (πχ 4’s-3’m-2’f-1’submax-5’ recovery jog x 3 φορές)

Είδη Fartlek με βοηθήματα “Καρδιοσυχνόμετρο” Eλέγχουμε την ταχύτητα με βάση τους παλμούς (πχ 3’ στο 60%-1’ στο 90%-2’ στο 70%-10” στο 100%-4’ στο 70%-3’ στο 80%) x 3 φορές “Διάδρομος” Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την αυξομείωση κλίσης πιο ελεγχόμενα (πχ 2’ σε κλίση 4%- 2’ στο 6%- 4’ στο 2%- 1’ στο 8%- 2’ σε μηδενική κλίση) x 3 φορές

Στο Αλσος Νέας Σμύρνης (Ανηφόρα «Κορδελιού» f –ευθεία «Πατρ.Ιωακείμ»+κατηφόρα «Ελ.Βενιζέλου» s –ευθεία «Εφέσσου» f- όλο το υπόλοιπο s)=2γύροι x 5 (Eυθείες f- ανηφόρες+ κατηφόρες s)= 1γύρος x 10 “Κάδοι Σκουπιδιών” (1 ενδ.απόσταση f- 1 ενδ.απ. S -2 ενδ.απ. F -2 ενδ.απ. S ) x 10 «στις 3 ευθείες πλησίον της Εφέσσου» ( 1ευθεία f -2 ευθείες s – 2 ευθείες f -2 ευθείες s) x 5

Γενικές Οδηγίες Κάθε αθλούμενος προσαρμόζει το πρόγραμμα ταχυτήτας στις δυνατότητές του…ΌΧΙ ΥΠΕΡΒΟΛΕΣ! Παρόλο που σαν ορισμός του Fartlek διευκρινίζεται ότι δεν γίνεται παύση στο πρόγραμμα…συστήνεται να προηγείται του προγράμματος ’ αργό τρέξιμο προθέρμανσης και 5-10’ καλές διατάσεις Παρομοίως το πρόγραμμα συστήνεται να ολοκληρωθεί με 5- 10’ αργο τρέξιμο αποθεραπείας και ξανά καλές διατάσεις Για ασκούμενους που επιθυμούν κάτι περισσότερο,ένας προπονητής είναι ο πλέον κατάλληλος να χτίσει πρόγραμμα προπονήσεων, εξατομικευμένο στην κάθε περίπτωση

Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σας