Συνιστώμενες Διατροφικές Οδηγίες για τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους Μπίλιου Διαμάντω Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Εξειδικευμένη στις Διατροφικές Διαταραχές National Center For Eating Disorders U.K. Μέλος του Ενιαίου Φορέα Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Ελλάδας Μέλος της Επιστημονικής ομάδας Διαιτολόγων Διατροφή

Βασικοί κανόνες ισορροπημένης διατροφής Βασικοί κανόνες ισορροπημένης διατροφής Ρυθμίστε ανάλογα την ποσότητα της τροφής που τρώτε με το επίπεδο Φ.Δ. για να αποκτήσετε και να διατηρήσετε υγιές βάρος. (θα πρέπει να καταναλώνετε τόσες θερμίδες όσες ξοδεύετε καθημερινά). Ακολουθήστε μια διατροφή που να εξασφαλίζει επάρκεια θρεπτικών συστατικών και να αποτελείτε από μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Επιλέξτε ένα διαιτολόγιο που να είναι χαμηλό σε λιπαρά, κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Για να επιτευχτεί αυτός ο διατροφικός στόχος θα πρέπει: Να καταναλώνετε ελαιόλαδο ως το κύριο λίπος σε όλα τα φαγητά, περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Να περιορίζετε την κατανάλωση ζωικών λιπών, όπως βούτυρο, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, γλυκά, τα όποια εμπεριέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα. Να αφαιρείτε λίπος και πέτσα από κρέας και πουλερικά. Να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων από καταστήματα ταχυδιατροφής (fast food). Περιορίστε το τηγάνισμα και προτιμήστε το ψήσιμο του φαγητού σας στη σχάρα ή στο φούρνο.

Να προτιμάτε προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως, ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια, καστανό ρύζι, ολικής αλέσεως ψωμί και ζυμαρικά. Να καταναλώνετε με σύνεση τρόφιμα και ποτά που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες όπως, ζάχαρη, γλυκά, αναψυκτικά και χυμούς του εμπορίου.

Να χρησιμοποιείτε το αλάτι με σύνεση Να χρησιμοποιείτε το αλάτι με σύνεση. Το αλάτι είναι ένα σημαντικό πρόσθετο σε πολλές επεξεργασμένες τροφές, συχνά μεταμφιεσμένο με όρους όπως γουταμινικό μονονάτριο. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι εκτός από το αλάτι που βάζουμε στο φαγητό, αλάτι υπάρχει σε σημαντικές ποσότητες σε αρκετά τρόφιμα όπως στο ψωμί, τα αλλαντικά, τα τυριά, τα πατατάκια και άλλα σνακ.

Αν πίνετε αλκοολούχα ποτά, να πίνετε με μέτρο. Να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα σε καθημερινή βάση. Να αποφύγετε την χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σε υπέρβαση των αναφορών διαιτητικής πρόσληψης. Τα άτομα με ισορροπημένη διατροφή δεν έχουν ανάγκη από συμπληρώματα διατροφής.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει όλα τα τρόφιμα. Δεν υπάρχουν ανθυγιεινές τροφές μόνο ανθυγιεινοί τρόποι διατροφής.

Οι τέσσερις βασικές αρχές που μπορούν να οδηγήσουν σε θετικές για την υγεία αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα: Να είστε ρεαλιστές, κάντε μικρές αλλαγές κάθε φορά στη διατροφή και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Τα μικρά βήματα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας από ότι τα τεράστια άλματα.

Μη φοβάστε να δοκιμάζετε καινούρια τρόφιμα Μη φοβάστε να δοκιμάζετε καινούρια τρόφιμα. Διευρύνετε τις γεύσεις σας έτσι ώστε να περιλαμβάνει μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων. Να είστε λογικοί. Τρώτε από όλα τα φαγητά, αλλά μην το παρακάνετε. Γίνετε ενεργητικοί. Αρχίστε να κινείστε, ακόμα και με μικρά βήματα. Να βγάζετε το σκύλο σας για την βόλτα του, όχι απλά να παρακολουθείτε τον σκύλο σας να κάνει την βόλτα του!!!

Ποιες τροφές θα μας βοηθήσουν στο να χτίσουμε ένα υγιές σώμα;

Πόσα γεύματα πρέπει να τρώμε καθημερινά; Το πρωινό, είναι ένα από τα βασικότερα γεύματα της ημέρας. Μετά από 8-10 ώρες βραδινής νηστείας είναι δύσκολο για τον οργανισμό να αντεπεξέλθει στις δραστηριότητες της ημέρας, χωρίς τα «καύσιμα» που του παρέχει ένα καλό γεύμα στο ξεκίνημα της ημέρας!

Προτάσεις για πρωινό Δημητριακά πρωινού με γάλα ή γιαούρτι και φρούτο. Δημητριακά πρωινού με γάλα ή γιαούρτι και φρούτο. Τοστ με φρούτο ή φρεσκοστυμμένο χυμό. Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι Ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα και ένα ποτήρι γάλα.

Προτάσεις για πρωινό

Μεσημεριανό

Ενδιάμεσα γεύματα (σνακ) Είναι σημαντικό να καταναλώνετε 2-3 σνακ μέσα στην ημέρα. Ενδεικτικά: ένα σνακ στο σχολείο, ένα το απόγευμα και ένα πριν τον ύπνο.

Επιλογές σνακ Λαχανικά εποχής Φρούτο ή φρουτοσαλάτα Τοστ Ξερά φρούτα και ξηροί καρποί Μπάρα δημητριακών Γιαούρτι με φρούτο ή μέλι Κουλούρι τύπου Θεσσαλονίκης

Μέχρι ποια ώρα πρέπει να τρώμε; Εξαρτάται ...

Πόσο νερό να πίνουμε την ημέρα; Χρειαζόμαστε καθημερινά 6-8 ποτήρια νερό. Πηγή νερού μπορεί να είναι επίσης: τα υγρά (γάλα, τσάι, καφές κ.λπ.), το νερό τροφών (φρούτα, λαχανικά, ψωμί κ.λπ.), το νερό μεταβολισμού.

Αποβολή νερού έχουμε μέσω των: ούρων, νερό κοπράνων, πνεύμονες (εκπνεόμενος αέρας), δέρμα (άδηλος αναπνοή).

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να τρώμε κρέας, ψάρι, όσπρια; ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστή σε όλο τον κόσμο σαν ο πιο ισορροπημένος τρόπος διατροφής. Ο WHO συστήνει την μεσογειακή διατροφή για την πρόληψη παθήσεων όπως: η δυσλιπιδαιμία η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου ΙΙ,

η παχυσαρκία στην πρωτογενή και δευτερογενή πρόληψη της στεφανιαίας νόσου. επιπλέον υπάρχουν ενδείξεις ότι η μεσογειακή διατροφή παίζει προληπτικό ρόλο κατά ορισμένων μορφών καρκίνου.

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Μια φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας. Μια φορά την εβδομάδα κοτόπουλο ή γαλόπουλα. Μια φορά την εβδομάδα ψάρι. Τρεις φορά την εβδομάδα λαδερά/ όσπρια.

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Μια φορά την εβδομάδα ζυμαρικά. Το καθημερινό σας διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει άφθονα φρούτα και λαχανικά. Τα γαλακτοκομικά όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί κ.λπ., πρέπει να υπάρχουν στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Η τροφή να είναι το φάρμακο σου και το φάρμακο σου η τροφή σου. Η τροφή να είναι το φάρμακο σου και το φάρμακο σου η τροφή σου. Ιπποκράτης   Ευχαριστώ για την προσοχή σας