1o ΓΕΛ ΕΥΚΑΡΠΙΑΣ ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Θέμα:Άσκηση, μορφές άσκησης και μορφές αερόβιας άσκησης Ομάδα: Φαφούτες Σχολ. Έτος:2013-2014

Η ομάδα Φαφούτες: ΖΑΜΠΕΤΗΣ ΝΙΚΟΣ ΑΝΤΩΝΙΟΥ ΣΠΥΡΟΣ ΑΓΓΕΛΟΣ ΓΚΟΛΟΜΠΕΡΝΤΑ

Τι είναι άσκηση; Άσκηση είναι κάθε δραστηριότητα που κάνεις και εμπλέκει την κίνηση των μυών σου, κάνει την αναπνοή σου λίγο πιο δύσκολη, την καρδιά σου να χτυπάει ελαφρώς πιο γρήγορα ή σε κάνει να ιδρώνεις! Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να κάνεις κάποιο σπορ εντατικά ή να τρέχεις κάθε ημέρα στο γήπεδο, για να θεωρείσαι σωματικά δραστήριος.

Μορφές Άσκησης Αερόβια άσκηση: Η αερόβια άσκηση (ή καρδιαγγειακή άσκηση) αναφέρεται στην άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Αερόβιος σημαίνει « με οξυγόνο » και αναφέρεται στη χρήση οξυγόνου στις διαδικασίες μεταβολισμού και παραγωγής ενέργειας του σώματος.

Μορφές Αερόβιας Άσκησης Α) Μέγιστη αερόβια ικανότητα : Εκφράζει τα όρια της επάρκειας της μεταφοράς οξυγόνου και είναι ισοδύναμη με τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου στη μονάδα του χρόνου. Β) Υψηλή αερόβια ικανότητα : Εκφράζει τη μέγιστη χρησιμοποίηση και κατανάλωσης του οξυγόνου απ’τους μυς χωρίς τη συμμετοχή του αναερόβιου μεταβολισμού και υποδηλώνεται ως αναερόβιο κατώφλι του μεταβολισμού. Γ) Χαμηλή αερόβια ικανότητα : Εκφράζει την άνετη χρησιμοποίηση και κατανάλωση του οξυγόνου απ’τους μυς προκαλούμενη από το ελαφρύτερο από άποψη επιβάρυνσης αερόβιο κατώφλι.

Οδηγός Για εσάς που μόλις τώρα ξεκινάτε: Ποια είναι η κατάλληλη άσκηση για εσάς; Για εσάς που μόλις τώρα ξεκινάτε: Έντονο περπάτημα, ποδήλατο και κολύμπι. Δώστε στο σώμα σας τη δυνατότητα να προσαρμοστείτε σταδιακά, για να αποφύγετε έτσι μικροπιασίματα και τραυματισμούς. Αφιερώστε 30’ τουλάχιστον σε μέτριους ρυθμούς και τα αποτελέσματα θα είναι θεαματικά. Για εσάς που γυμνάζεστε , χαλαρό τρέξιμο, ποδήλατο, step, aerobic στην αίθουσα, κολύμπι. Αυτά είναι τα είδη με τις λιγότερες πιθανότητες για τραυματισμούς. Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε το έντονο περπάτημα με διαστήματα χαλαρού τρεξίματος.

Πόση ώρα; Πόσο συχνά; Η διάρκεια της αερόβιας προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 20’-60’ της ώρας. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Αθλητιατρική Εταιρεία (A.C.S.M.) η αερόβια άσκηση πρέπει να έχει μια περιοδικότητα και να μην υπάρχουν μεγάλα διαστήματα αποχής. Έτσι λοιπόν μια συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα από 20-40 λεπτά είναι αρκετά για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της άσκησης.

Αναερόβια άσκηση Η αναερόβια άσκηση βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Η πιο κοινή μορφή αναερόβιας άσκησης είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιούν την αντίσταση στη συστολή των μυών για να βελτιώσουν την δύναμη την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών.

Οδηγός ασκήσεων μυικής ενδυνάμωσης: Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι προπόνησης ενδυνάμωσης, οι πιο κοινές εκ των οποίων είναι οι ασκήσεις με βάρη και με αντίσταση. Αυτοί οι 2 τύποι ασκήσεων χρησιμοποιούν τη βαρύτητα (μέσω βαρών) ή μηχανήματα ως αντίσταση στη συστολή των μυών και οι όροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά. .

Διατάσεις Οι διατάσεις είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας. Στα αγγλικά οι διατάσεις ονομάζονται Stretching και η ακριβής μετάφραση του στα Ελληνικά είναι τέντωμα....

Αποτελέσματα Διατάσεων: Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιες αθλητικές δραστηριότητες είτε όχι, είναι σίγουρο ότι αποφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο ,όπως μυϊκή χαλάρωση, ανακούφιση από μυϊκούς πόνους.

Οδηγός Ασκήσεων Ελαστικότητας-Διατάσεων: Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη. Η χρονική διάρκεια της κάθε διατακτικής άσκησης είναι περίπου 15΄. Διατάσεις κάνουμε σε κάθε μυϊκή ομάδα που πρόκειται να δουλέψουμε η δουλέψαμε ήδη.

ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ… Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης , μυϊκής ενδυνάμωσης και ευλυγισίας είναι απαραίτητος σε κάθε μορφή ημερήσιας προπόνησης. ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ…

Διατάσεις και βάρη

Βιβλιογραφία: www.wikipedia.gr www.asmi.org www.eufic.org www.bestrong.gr