Ο αθλητισμός είναι τρόπος ζωής Ο αθλητισμός είναι τρόπος ζωής.  Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Όσον αφορά στον αθλητισμό είναι αναπόσπαστο κομμάτι, αφού η σωστή επιλογή κατανάλωσης τροφών, είναι ένας σημαντικός παράγοντας που θα συμβάλλει στην καλή ή κακή απόδοση του αθλητή, στη νίκη ή την ήττα αντίστοιχα. Η σωστή διατροφή του αθλητή είναι τόσο σημαντική, όσο και η προπόνηση. Η βασική διαφορά ανάμεσα στην δίαιτα ενός αθλητή και στην δίαιτα ενός μη αθλητή είναι ότι αυξάνονται οι ενεργειακές του απαιτήσεις λόγω της φυσικής δραστηριότητας

Πιθανά οφέλη της άσκησης για την υγεία:

ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ • Οι κύριοι σκοποί των Θρεπτικών Συστατικών των τροφίμων είναι: α) να παρέχουν ενέργεια β) να δημιουργούν & να επιδιορθώνουν ιστούς και γ) να ρυθμίζουν τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος • Περισσότερα από 40 Θρεπτικών Συστατικών είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ζωής, τα οποία μπορούν να ληφθούν από τις 6 σημαντικές κατηγορίες των Θ.Σ.: Υδατάνθρακες, Λίπη, Πρωτείνες, Βιταμίνες, Ανόργανα συστατικά & Νερό.

Μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Χαμηλή σε λίπη. • Οι κύριες συστάσεις της υγιεινής διατροφής είναι: Μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Χαμηλή σε λίπη. Υψηλή κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, οσπρίων, φρούτων & λαχανικών. Ζάχαρη, αλάτι & νάτριο με μέτρο Αλκοολούχα ποτά καθόλου. Μόνο απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών Επαρκές ποσότητες ιδιαίτερα σε Ca, Fe, βιταμινης C, Φθορίου. Αποφεύγετε τα συμπληρώματα διατροφής. Το γεύμα πριν την άσκηση ή αγώνα να καταναλώνεται τουλάχιστον 1,30 μέχρι 2 ώρες (ιδανικό 3-4 ώρες) πριν & να είναι εύπεπτο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες , μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών & λίπους.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ -Η ΒΑΣΙΚΗ ΠΗΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Στο σχηματισμό τους συμμετέχουν τρία βασικά στοιχεία: άνθρακας, υδρογόνο, οξυγόνο. Είναι ο σημαντικότερος προμηθευτής ενέργειας στον οργανισμό. Είναι η μόνη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για τη λειτουργία του. Πρέπει να αποτελούν περίπου 55-60% των ημερήσιων θερμίδων για τα περισσότερα άτομα. Μετά την απορρόφησή τους, αποθηκεύονται σε μορφή γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ. Από το γλυκογόνο των μυών παράγεται γλυκόζη, που είναι απαραίτητη για τη σύσπαση των μυϊκών ινών και λειτουργία των μυών. Καλοί Υδατάνθρακες: Όσπρια – Δημητριακά – Ξηροί καρποί. Δίνουν ενέργεια και πολλά θρεπτικά στοιχεία. Κακοί Υδατάνθρακες: Γλυκά – αεριούχα αναψυκτικά – Ποτά γλυκά (λικέρ). Δίνουν μόνον «κενές» θερμίδες, χωρίς να παρέχουν οποιαδήποτε ποιοτική θρέψη.

Χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα & γλυκογόνου στους μύες=κόπωση σε παρατεταμένη φυσική δραστηριότητα. Πρόσληψη υδ/κων πριν & κατά τη διάρκεια παρατεταμένης διαλειμματικής ή συνεχούς φυσικής δραστηριότητας καθυστερεί την κόπωση.

Υψηλής έντασης ημερήσια φυσική δραστηριότητα=διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδ/κες=αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου & διατήρηση της ποιότητας της φυσικής δραστηριότητας. Υδ/κες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη διευκολύνουν την αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου όταν καταναλώνονται αμέσως μετά την Φ.Δ. & στη συνέχεια κάθε 2 ώρες. Χορήγηση Πρωτεινών μαζί με Υδ/κες αυξάνει περαιτέρω το ρυθμό αναπλήρωσης του μυικού γλυκογόνου

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές και ζωτικής σημασίας οργανικές ενώσεις, που είναι απαραίτητες για τη δομή και τη λειτουργία όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος Συνίσταται κατανάλωση 1,5gr/kg έως και 2,5gr/kg σε αθλούμενους εφήβους. Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, δεν συντίθενται στον οργανισμό. Απαιτούνται επαρκείς ποσότητες και ειδικά στην εφηβεία υψηλής βιολογικής αξίας ζωικής προελεύσεως (κρέας, γάλα, αυγά, τυρί) αλλά και φυτικής (όσπρια, ξηροί καρποί, αρακάς)

Λειτουργίες πρωτεϊνών Δομική (κολαγόνο, ελαστίνη) Ενζυμική κατάλυση (ένζυμα) Μεταφορά ουσιών (πρωτεΐνες του αίματος) Αποθηκευτική (φερριτίνη) Ανοσολογία (αντισώματα, ιντερλευκίνες) Ρύθμιση μεταβολισμού (ορμόνες) Κίνηση μυών (ακτίνη) Ισορροπία υγρών Ενέργεια

ΛΙΠΗ-ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΠΗΓΗ ΚΑΤΑ ΤΗ Φυσική Δραστηριότητα • Η αερόβια Φ.Δ. αυξάνει την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν τα λίπη ως πηγή ενέργειας

Ο οργανισμός συνθέτει όλα τα λιπαρά οξέα, εκτός από δύο:   Λινελαϊκο οξύ Κυριότερο της ομάδας ω-6 Βρίσκεται σε αφθονία στα φυτικά έλαια Α-Λινολενικό οξύ Κυριότερο της ομάδας ω-3 Βρίσκεται σε αφθονία στα λιπαρά ψάρια: πέστροφα, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος Ονομάζονται απαραίτητα και πρέπει να τα παίρνει από τις τροφές. Η καθημερινή κατανάλωση λίπους πρέπει να καλύπτει το 30% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια.

Να μην ξεχνάμε ότι η κατανάλωση όλων των λιπών ΔΕΝ πρέπει να είναι απεριόριστη μια και ΟΛΑ περιέχουν ΠΟΛΛΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ. ΛΙΠΗ ΙΣΟΝ ΘΕΡΜΙΔΕΣ. Τα λίπη είναι γεμάτα θερμίδες. Παρέχουν 9 θερμίδες περίπου ανά γραμμάριο έναντι 4 μόνο θερμίδων ανά γραμμάριο υδατανθράκων που τρώτε. Έτσι μπορείτε να τρώτε διπλάσια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, απ’ ότι λιπαρή τροφή και πάλι να εξοικονομείτε θερμίδες.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ-ΟΙ ΟΡΓΑΝΙΚΟΙ ΡΥΘΜΙΣΤΕΣ • Δεν αποδίδουν ενέργεια, όμως δρουν ως: α) ρυθμίζουν την ενεργειακή διαδικασία & το μεταβολισμό β) έχουν αντιοξειδωτική δράση • Ανεπάρκεια μιας βιταμίνης μπορεί να επηρεάσει τη φυσική απόδοση. • Τα συμπληρώματα βιταμινών δε βελτιώνουν την αθλητική απόδοση όταν η διατροφή είναι ισορροπημένη. • Διατροφή πλούσια σε φρούτα & λαχανικά προμηθεύουν τον οργανισμό με τις απαραίτητες βιταμίνες.

Μέσω του ιδρώτα χάνονται εκτός από το νερό και Na, Κ, Mg,Fe, βιταμίνες, C. Για την αναπλήρωσή τους, εκτός από το νερό συνιστώνται πλούσια σε υγρά φρούτα (μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια,καρπούζια). Η έλλειψη Κ προκαλεί μυική αδυναμία, ενώ του Μg μυικές κράμπες. Πλούσια σε Κ είναι οι χυμοί από μήλο, κόκκινα σταφύλια, ντοματοχυμός (έχει & αλάτι). Πολύ πλούσια σε Κ & Mg είναι τα αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, σύκα, βερίκοκα & δαμάσκηνα.

ΠΡΟΤΙΜΟΥΝΤΑΙ • Τροφές πλούσιες σε υδ/κες & άμυλο (ψωμί & δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, πατάτες, καστανό ρύζι κ.α.) • Άπαχες τροφές πλούσιες σε πρωτείνες: α) άπαχα γαλακτοκομικά β) χαμηλά σε λιπαρά κρέατα γ) ψάρια π.χ. (γλώσσα, πέστροφα, τσιπούρα, ρέγκα, σολωμός) δ) οστρακοειδή ε) ασπράδια αυγού στ) όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές) ζ) ξηροί καρποί σε < ποσότητες (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα)

ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ • Ζάχαρη & τροφές που περιέχουν ζάχαρη, γλυκίσματα (καραμέλες,σοκολάτες, μαρμελάδες, κέικ, τούρτες), αναψυκτικά με ζάχαρη • Άσπρο ψωμί για τοστ, μπισκότα, πίτες, αποφλοιωμένο ρύζι • Λίπος: πολύ λιπαρές τροφές & τροφές μαγειρευμένες με πολύ λίπος (σνίτσελ, τηγανίτες, τηγανιτές πατάτες, λουκάνικα, σαλάμι, κρόκος αυγού) • Αλκοόλ

ΓΕΝΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ • Περισσότερα μικρά γεύματα είναι προτιμότερα από λίγα & μεγάλα • Τρώμε συνειδητά & με ηρεμία. Αποφεύγονται τα πλούσια γεύματα πριν την προπόνηση & αγώνα • Να μην ξεκινά η προπόνηση πριν περάσουν τουλάχιστον 2 με 3 ώρες από το τελευταίο γεύμα • Όταν η προπόνηση είναι πρωί,πλούσιο το πρωινό & μεσημεριανό. Όταν η προπόνηση είναι το απόγευμα πλούσιο το βραδινό. • Οι πρωτείνες να προσλαμβάνονται στα γεύματα μετά την προπόνηση

ΤΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΟΥ ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ • Να παρέχει επαρκή τροφοδότηση με καύσιμα, κατά κύριο λόγο υδ/κες & χαμηλό σε λίπη & πρωτείνες • Να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού το οποίο μπορεί να ληφθεί ακόμα 15-30’ πριν το αγώνισμα • Ένα γεύμα σε στερεά τροφή (κρέας, μακαρόνια, πατάτες) θα πρέπει να καταναλώνεται 3 ή 4 ώρες πριν το αγώνισμα • Να βοηθά στην αποφυγή αισθημάτων πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης • Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι αδειανό κατά την εκκίνηση του αγωνίσματος

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Η ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΣΚΛΗΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ • Αναπλήρωση με μικρές ποσότητες πρωτεϊνών, βιταμινών,ανόργανων συστατικών & ηλεκτρολυτών. • Οι υδ/κες & το λίπος είναι οι βασικές ουσίες που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση & πρέπει να αναπληρωθούν από τις διάφορες ομάδες τροφίμων.

Οι βασικοί παράγοντες που καθορίζουν την υγέία οφείλονται στον τρόπο ζωής (48%),γενετικούς & βιολογικούς παράγοντες (24%) & περιβαλλοντικούς παράγοντες (16%). Μόνο 12% της θνησιμότητας μπορεί να αντιμετωπισθεί θεραπευτικά με τη σύγχρονη Ιατρική. Αύξηση του επιπέδου Φ.Δ. & η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών • Η ευρωστία & υγεία περιλαμβάνει τη διατήρηση υγιούς βάρους, καρδιοαναπνευστική ευρωστία, επαρκή μυική δύναμη,αντοχή & ικανοποιητική ευλυγισία. • Η άσκηση ως μορφή της Φ.Δ., γίνεται ολοένα & πιο σημαντική όχι μόνο ως μέσο πρόληψης αλλά & θεραπείας, πολλών χρόνιων παθήσεων Η κύρια αποστολή της τροφής είναι να παρέχει τα Θρεπτικά συστατικά,που είναι απαραίτητα για τις πολυάριθμες φυσιολογικές & βιοχημικές λειτουργίες που υποστηρίζουν τη ζωή. • Κακές διατροφικές συνήθειες παρατηρούνται σ’όλες τις ηλικίες οι οποίες είναι από τα > προβλήματα υγείας σ’όλο τον κόσμο. • Οι βασικές οδηγίες για μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν διατήρηση ενός υγιούς Σ.Β. & κατανάλωση ποικιλίας φυσικών τροφών, πλούσιων σε σύνθετους Υδ/κες & χαμηλών σε Λίπη.

ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ:ΚΟΡΟΛΗ ΕΛΕΝΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΤΗΚΕ Η ΜΑΘΗΤΡΙΑ:ΜΠΕΓΚΟΥ ΜΙΧΑΕΛΑ Γ4