ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ Π.Α.Ε ΦΩΣΤΗΡΑΣ Κ-17 ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗΣ ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΠΟΦΥΓΗ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗΣ ΣΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ (5Χ5,8Χ8 ΚΤΛ) ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ-ΡΑΧΙΑΙΩΝ-ΚΑΜΨΕΩΝ ΚΑΛΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΑ ΚΑΘΩΣ ΚΑΙ ΚΑΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΠΟΥ ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ (6 ‘ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟΥΣ 140ΠΑΛΜΟΥΣ - 4’ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΝΩΡΙΣ ΤΟ ΠΡΩΙ Η’ ΑΡΓΑ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑ ΧΩΡΙΣ ΜΕΓΑΛΗ ΗΛΙΟΦΑΝΕΙΑ KAI ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΗΣ ΕΚΘΕΣΗΣ ΣΤΟΝ ΗΛΙΟ ΓΙΑΤΙ ΚΑΤΑΣΤΡΕΦΕΙ ΤΗΝ ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΜΥΩΝ (ΜΥΙΚΕΣ ΘΛΑΣΕΙΣ) ΖΥΓΙΣΜΑ ΚΑΘΕ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΚΑΙ ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΤΡΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΣΕ ΜΑΛΑΚΟ ΕΔΑΦΟΣ (ΧΟΡΤΟ,ΔΑΣΟΣ)

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Β ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ 1/7 2χ15min 120-140 παλμούς + CORE STABILITY 2/7 3/7 ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α 4/7 5/7 20-40 min ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 120-140 παλμούς 6/7 7/7 8/7 αγωνιστικό παιχνίδι 45’ διάρκεια (basket,tennis,beach voley,voley..) 9/7 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Β 10/7 11/7 12/7 13/7 14/7 15/7 16/7 17/7 18/7 19/7 20/7 21/7 22/7 23/7 24/7 25/7 26/7 27/7 28/7

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α + CORE TRAINING ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ B ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ 29/7 Αερόβιο τρέξιμο 10 λεπτά 10 επαναλήψεις Χ 15μ. Κινητικότητα(δρομικές). 3Χ10λεπτά αερόβιο τρέξιμο στο 70% ΜΚΣ (160-170)π/λ 6Χ20 επαναλήψεις, κοιλιακοί-ραχιαίοι. 10 λεπτά διατάσεις.   30/7  31/7 1/8 10 επαναλήψεις Χ 15 μέτρα Κινητικότητα. 4 επαναλήψεις Χ 50 μέτρα Ανοίγματα. 4 Χ 4 λεπτά αερόβιο τρέξιμο= 80% ΜΚΣ. Ξεκούραση 3 λεπτά Μετά από κάθε 4λεπτο. Διατάσεις 10 λεπτά. 2/8 ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α + CORE TRAINING 5/8 Αερόβιο τρέξιμο 10 λεπτά. 10 επαναλήψεις Χ 20 μέτρα Κινητικότητα (δρομικές). 8 επαναλήψεις Χ 50 μέτρα 80% ΜΚΣ.(160-180 παλ/λεπτό) Ξεκούραση 2 λεπτά. 15 λεπτά τεχνική με μπάλα. Διατάσεις 10 λεπτά 6/8 7/8 8/8 10 επαναλήψεις Χ 30 μέτρα 12 Χ 40-50 μέτρα ανοίγματα= 80%ΜΚΣ (160-180 π/λ). 1 λεπτό ξεκούραση/άνοιγμα. 9/8 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ B 10/8 11/8 12/8 85% ΜΚΣ.(170-180 παλ/λεπτό) Ξεκούραση 2 λεπτά. 20 λεπτά τεχνική με μπάλα. 6 Χ 25 επαναλήψεις, κοιλιακοί- Ραχιαίοι. 13/8 14/8 10 Χ 1 λεπτό αερόβιο τρέξιμο= 80% ΜΚΣ( 160-180 π/λ). 1 λεπτό ξεκούραση. 15/8 16/8 17/8 18/8

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ/ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΣΤΟΧΟΣ ΕΝΤΑΣΗ ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ/ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ Γυμναστηριο Αντοχη στη δυναμη * ΜΕΤΡΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ χαμηλη-μετρια Στις ασκησεις ποδιων (εκτος την 2 δουλευει κάθε ποδι ξεχωριστα.(η ασκηση 7 είναι η αντιθετη από την 8 δηλαδη απαγωγους) Εκτελεση ολων των σετ σε κάθε ασκηση κ μετα αλλαγη σταθμου σε κανονικο ρυθμο 6 ‘ τρέξιμο στους 140παλμους 4’ διατασεις ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α: ΑΣΚΗΣΕΙΣ Νο 1-3-2-5 (ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΕ ΜΕ ΤΗ ΣΕΙΡΑ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΕ) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Β: ΑΣΚΗΣΕΙΣ Νο 4-6-7-8 (ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΕ ΜΕ ΤΗ ΣΕΙΡΑ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΕ) 2X15-20 REP. 5-10kg(1 ποδι) 2X20 REP.5-10KG 2Χ15-20 REP.-20KG 2Χ15-20 REP.-10-15KG ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ 2Χ8reps 2Χ15-20 REP.-15-20KG 2 1 3 4 5 6 7 8

Πλύσιμο δοντιών + 1 ποτήρι νερό Πρωϊ Πλύσιμο δοντιών + 1 ποτήρι νερό 1 ποτήρι γάλα 1,5% εναλλάξ με Τσάι πράσινο με μέλι ή μαύρη ζάχαρη 2 ασπράδια βραστού αυγού 2 ρυζογκοφρέτες / φρυγανιές / φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως + Μέλι/Μαρμελάδα 2 ρυζογκοφρέτες / φρυγανιές ολικής αλέσεως ή σικάλεως + Άσπρο ή κίτρινο τυρί ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ ή ΣΧΟΛΕΙΟ 1 αχλάδι + 2 ροδέλες ανανά κομπόστα ή αποξηραμένου 250 – 500 ml Ηλεκτρολύτες ή Χυμός συσκευασμένος grapefruit + ανανάς + πορτοκάλι (βλ. LIFE) Κουλούρι με σουσάμι Bar δημητριακών χωρίς σοκολάτα Μπανάνα ώριμη + Μήλο Απογευματινό 2 ώριμα ακτινίδια + 1 αχλάδι 4 δαμάσκηνα ή βερίκοκα αποξηραμένα Κρέμα αραβοσίτου (2 φορές / εβδομάδα) ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ ΕΛΑΦΡΥ Χυμός φρέσκος ή συσκευασμένος 1-2 αχλάδια 1 γιαούρτι 2% + Μέλι 4 μεγάλα φύλλα μαρούλι + 1 φλ. τσαγιού καρότο 6 εληές ½ μερίδα τυρί φέτα Λάδι, λεμόνι, μυρωδικά. Ομελέτα: 3 ασπράδια + 1 κρόκος + 1 ντομάτα σαλάτα με λίγο τυρί φέτα 2 φλ. τσαγιού καρότο. Λάδι, λεμόνι, μέλι, μυρωδικά. Αμύγδαλα ανάλατα: 6 ½ μήλο με : Μαύρο ψωμί Τυρί ανθότυρο: 2 κουτ. σούπας Βραστή γαλοπούλα 1 ποτήρι γάλα 1,5% 1 φλ. τσαγιού δημητριακά 1 μπανάνα ώριμη Μαρούλι + Καρότο + Ντομάτα + Ντάκος + ½ μερίδα τυρί φέτα ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ 1 κουτ. σούπας λάδι σε κάθε πιάτο φαγητού και 1-2 κουτ. σούπας λάδι σε κάθε πιάτο σαλάτας. 1 μέρος κοτόπουλου ψητό ή σούβλας Μπριζόλα ψητή ή Ψάρι ψητό: 1 μερίδα 1 μεγάλη πατάτα φούρνου Μπιφτέκι μοσχαριού ή κοτόπουλου ψητό σχάρας: 1 μερίδα Όσπρια: 2 φλ. τσαγιού. 1 κρίθινο παξιμάδι Σούπα λαχανικών Αγγούρι σαλάτα: ΟΣΗ θέλεις 4 καρότα βραστά Πράσινα ανάμικτα ΩΜΑ λαχανικά Μπρόκολο: 2 φλ. τσαγιού ½ μερίδα τυρί φέτα Κόκκινο Λάχανο - Καρότο