Είναι η καλύτερη άσκηση..?? Είναι επικίνδυνη άσκηση…? ΠΟΔΙΑ ---ΣΚΟΥΟΤ Είναι η καλύτερη άσκηση..?? Είναι επικίνδυνη άσκηση…? Πότε γίνεται επικίνδυνη?? Συμμετοχή του 75% της μυικής μάζας!!!

ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΣΩΣΤΗ ΑΝΑΠΝΟΗ ΣΩΣΤΗ ΘΕΣΗ ΚΟΡΜΟΥ ΙΣΙΑ ΠΛΑΤΗ ΥΠΑΡΞΗ ΒΟΗΘΟΥ

ΟΚΤΩ ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΣΚΟΥΟΤ Προθέρμανση Τοποθέτηση μπάρας στην «κατάλληλη θέση» Δάχτυλα ελαφρώς μαζεμένα προς τα έξω – απόσταση φτερνών περίπου 25-30 εκατ. Ισορροπία ώστε να υπάρχει κάθετη φόρτιση (πολλά –λίγα κιλά) Κατά τη διάρκεια της κίνησης στήθος έξω-ώμοι προς τα πίσω

Γόνατα ακολουθούν την πορεία του σώματος -αν κλείνουν μέσα… Γόνατα ακολουθούν την πορεία του σώματος -αν κλείνουν μέσα…., διαφορετικές θέσεις ποδιών και ισορροπία… Θέση παράλληλη με το έδαφος και πιο κάτω –αν δεν μπορώ να πάω πιο κάτω… Εκτέλεση της άσκησης με κουτί…με παρτενερ…με…

ΕΊΝΑΙ Ο ΒΑΣΙΛΙΑΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ?? ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΥΝ: Αρθρωση ισχίου: μείζων γλουτιαίος (55%)-οπίσθιοι (25%) –μείζων προσαγωγός (15%) Άρθρωση γονάτου: όλες οι κεφαλές του τετρακεφάλου Ποδοκνημική άρθρωση: γαστροκνήμιος – υποκνημίδιος Ισομετρική σύσπαση:θωρακικοί-ραχιαίοι-κοιλιακοί

ΕΙΔΗ ΣΚΟΥΟΤ ΚΑΝΟΝΙΚΟ ΣΚΟΥΟΤ ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΣΚΟΥΟΤ (FRONT SQUAT) ΒΑΡΥ ΣΚΟΥΟΤ BOX ΣΚΟΥΟΤ ΣΚΟΥΟΤ ΣΤΟ SMITH ΣΙΣΙ ΣΚΟΥΟΤ ΧΑΚ ΣΚΟΥΟΤ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΜΙΣΟ ΣΚΟΥΟΤ

ΕΙΔΗ ΣΚΟΥΟΤ ZERCHER ΣΚΟΥΟΤ ΣΚΟΥΟΤ ΜΕ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΌ ΤΑ ΠΟΔΙΑ (ΧΑΚ ΣΚΟΥΟΤ) ΣΚΟΥΟΤ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΔΙΑΣΚΕΛΙΚΟ ΣΚΟΥΟΤ ΣΚΟΥΟΤ ΜΕ….. ΣΚΟΥΟΤ ΜΕ….

ΑΞΕΣΟΥΑΡ ΣΚΟΥΟΤ Πετσέτα ή μαξιλαράκι για τους τραπεζοειδής?? Μπότες ή ειδικά παπούτσια για προστασία των αστραγάλων Ζώνη άρσης βαρών?? Επιγονατίδες Παρτενέρ Σανίδες κάτω από τις φτέρνες για καλύτερη ανάπτυξη του κάτω μέρους των μηρών

ΒΑΣΙΚΗ ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΑ Τετρακέφαλος δρα δυναμικά στη φάση της ανόδου Γλουτιαίοι συμμετέχουν πρωταγωνιστικά όταν οι μηροί ωθούνται πάνω και μπροστά για να έρθουν σε ευθεία με το σώμα Οι μυς της ποδοκνημικής δουλεύουν κυρίως παθητικά Κοιλιακοί-ραχιαίοι συσπώνται ισομετρικά

Για να σταθεροποιήσουν την σπονδυλική στήλη Οι θωρακικοί δουλεύουν ως αναπνευστικοί μύες, ειδικά όταν γίνεται σκουωτ με πολλές επαναλήψεις

ΤΙ ΓΥΜΝΑΖΕΙ ΑΝΑΛΟΓΑ ΤΗ ΣΤΑΣΗ Κορμός ίσιος – πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων –μπάρα στους ώμους – μύτες ποδιών έντονα στραμένες προς τα έξω: ΜΕΙΖΩΝ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΣ ΚΑΙ ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ

Κορμός ίσιος κάθετος με το έδαφος – πόδια στο άνοιγμα των ώμων – μπάρα στους ώμους: ΜΕΙΖΩΝ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΣ –ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ - ΤΕΤΡΑΚΈΦΑΛΟΣ

Κορμός ίσιος -Πόδια πιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων- μπάρα πίσω: ΕΞΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ –ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ(?)

Κορμός ίσιος –μπάρα μπροστά στο στήθος (μπροστινούς δελτοειδείς και άνω θωρακικούς ) – λαβή χιαστή: ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ- ΚΑΙ ΕΞΩ ΜΗΡΟΣ

ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΑΡΧΙΚΑ ΒΑΘΥ ΣΚΟΥΩΤ ΜΕ ΛΙΓΑ ΚΙΛΑ ΓΙΑ ΝΑ ΔΥΝΑΜΩΣΟΥΝ ΟΙ ΤΕΝΟΝΤΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΣΥΝΔΕΣΜΟΙ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΝΕΒΑΖΟΥΜΕ ΚΙΛΑ ΌΧΙ ΚΛΕΙΔΩΜΑ ΓΟΝΑΤΩΝ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ, ΓΙΑ ΣΥΝΕΧΗ ΕΝΤΑΣΗ ΤΑΚΟΙ ΓΙΑ ΑΝΥΨΩΣΗ ΦΤΕΡΝΩΝ – ΤΟΝΩΣΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ-ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΕΠΙΓΟΝΑΤΙΔΑΣ ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΥΠΟΚΝΗΜΙΔΙΟΥ-ΑΧΙΛΕΙΟΥ (ΤΕΣΤ ΒΡΑΧΥΝΣΗΣ-ΞΥΠΟΛΗΤΟΙ ΕΝΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ… ΣΗΚΩΝΟΝΤΑΙ ΟΙ ΦΤΕΡΝΕΣ??)

ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΜΕΤΑ ΤΟ ΣΚΟΥΩΤ ΠΟΥΛ-ΟΒΕΡ ΚΑΙ ΜΟΝΟΖΥΓΟ (ΔΙΕΥΡΥΝΣΗ ΘΩΡΑΚΑ- ΧΑΛΑΡΩΣΗ , ΔΙΑΤΑΣΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ) ΟΣΟ ΠΙΟ ΧΑΜΗΛΑ ΤΟΣΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΠΙΕΣΗ ΔΕΧΕΤΑΙ Η ΕΠΙΓΟΝΑΤΙΔΑ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΝΟΙΓΟΥΝ Ή ΝΑ ΚΛΕΙΝΟΥΝ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ

ΔΥΝΑΤΟΙ ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΚΑΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΗ ΣΥΣΠΑΣΗ ΚΑΤΆ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ = ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΤΗΣ ΟΣΦΥΙΚΗΣ ΜΟΙΡΑΣ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΘΕΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ – ΠΟΣΟ ΩΦΕΛΙΜΕΣ ΕΊΝΑΙ? ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΊΗΣΗ ΜΠΑΡΑΣ ΑΠΌ ΟΡΘΟΣΤΑΤΕΣ ΑΡΓΗ ΕΚΠΝΟΗ ΑΕΡΑ ΣΤΟ ΑΝΕΒΑΣΜΑ ΓΙΑ ΑΠΟΣΥΜΦΟΡΗΣΗ ΑΠΌ ΤΑ ΠΟΛΛΑ ΚΙΛΑ

ΟΙ ΦΤΕΡΝΕΣ ΔΕΝ ΣΗΚΩΝΟΝΤΑΙ ΑΠΌ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ (ΠΙΕΣΗ ΣΤΗΝ ΕΠΙΓΟΝΑΤΙΔΑ) ΟΣΟ ΠΙΟ ΜΠΡΟΣΤΑ ΛΥΓΙΖΕΙ Ο ΚΟΡΜΟΣ (ΠΟΛΛΑ ΚΙΛΑ) ΤΟΣΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΡΟΠΗ ΣΤΗ ΜΕΣΗ ΠΑΡΤΕΝΕΡ ΕΜΠΕΙΡΟΣ Ή ΚΑΘΡΕΦΤΗΣ ΣΤΟ ΣΜΙΘ Η ΚΙΝΗΣΗ ΣΤΟ ΤΕΛΕΙΩΜΑ ΕΜΠΡΟΣ ΌΧΙ ΠΙΣΩ

ΠΩΣ ΜΑΘΑΙΝΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΣΚΟΥΩΤ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΧΩΡΙΣ ΜΠΑΡΑ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΧΕΡΙΑ ΜΠΡΟΣΤΑ ΧΩΡΙΣ ΜΠΑΡΑ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΜΙΑ ΠΛΑΚΑ ΒΑΡΟΥΣ ΜΠΡΟΣΤΑ ΣΤΟ ΠΡΟΣΩΠΟ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ ΣΚΟΥΩΤ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΠΑΓΚΟ

ΠΩΣ ΜΑΘΑΙΝΩ ΝΑ ΚΑΝΩΣΚΟΥΟΤ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΠΑΡΤΕΝΕΡ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΠΛΑΤΗ ΣΤΟΝ ΤΟΙΧΟ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ TRX ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΒΟΗΘΕΙΑ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΜΠΑΛΑ