Κυτταρίτιδα – Tοπικό Λίπος Γκζα Αναστασία, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Σαριδάκης Ορέστης, Γυμναστής-Personal Trainer

Μέρος Α. Εισαγωγή

Ορισμός Η κυτταρίτιδα χαρακτηρίζεται από αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία των λιποκυττάρων και του συνδετικού ιστού της πάσχουσας περιοχής. Συνοδεύεται από κακή κυκλοφορία αίματος, κατακράτηση υγρών (οίδημα) και φλεγμονή.

Γιατί στις γυναίκες; 80-90% των γυναικών μετά την εφηβεία θα εμφανίσουν σε κάποιο βαθμό κυτταρίτιδα. Ορμόνες φύλου Οι γυναικείες ορμόνες (οιστρογόνα, προγεστερόνη) διευκολύνουν τη μορφοποίηση της κυτταρίτιδας, επειδή ευνοούν τη δημιουργία λίπους και υποστηρίζουν την κατακράτηση των υγρών. Δομική διαφορά στο συνδετικό ιστό που συγκρατεί τα λιποκύτταρα Οι ίνες του συνδετικού ιστού στις γυναίκες είναι κάθετες, χωρίς να σχηματίζουν πλέγμα, ενώ των ανδρών διατάσσονται χιαστί, συγκρατώντας έτσι τα λιπώδη κύτταρα πιο σφιχτά και μη αφήνοντας περιθώρια ανάπτυξης κυτταρίτιδας.

Βασικοί Αιτιολογικοί Παράγοντες Κληρονομικοί Ορμονικοί (εφηβεία, εγκυμοσύνη, γαλουχία, λήψη αντισυλληπτικών) Κακή δομή του δέρματος (χαλαρός συνδετικός ιστός, κακή αιμάτωση περιοχής) Κακή διατροφή Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας Κάπνισμα Στρες

Μέρος Β. Ρόλος Διατροφής

Ρόλος Διατροφής στην Πρόληψη και Αντιμετώπιση της Κυτταρίτιδας-Τοπικού Λίπους Υγιεινή διατροφή, με σκοπό τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και ενός υγιούς οργανισμού. Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών Επαρκής ενυδάτωση Μειωμένη πρόσληψη λιπαρών (ιδιαίτερα κορεσμένων) Περιορισμός αλατιού Περιορισμός ζάχαρης Περιορισμός αλκοόλ

Φρούτα και Λαχανικά Στοχεύστε σε κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά (1 μερίδα = 80 γρ.). Οφέλη φρούτων-λαχανικών που σχετίζονται με καταπολέμηση κυτταρίτιδας: Αποτοξίνωση (αντιοξειδωτικά συστατικά) Έλεγχος βάρους (χαμηλά σε θερμίδες) Ενυδάτωση (πλούσια σε νερό) Ενίσχυση κολλαγόνου (βιταμίνη C και Α)

Φυτικές ίνες Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά προϊόντα ολικής άλεσης. Σκοπός η αποφυγή της δυσκοιλιότητας, η οποία σχετίζεται με την εμφάνιση της κυτταρίτιδας.  Συνδυασμός με επαρκή πρόσληψη υγρών (8-10 ποτήρια την ημέρα), για αποφυγή δυσκοιλιότητας.

Επαρκής ενυδάτωση Προσλάβετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών καθημερινά (8-10 ποτήρια). Οι ανάγκες αυξάνονται περισσότερο με αυξημένη θερμοκρασία περιβάλλοντος και αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Η πρόσληψη υγρών συμπεριλαμβάνει όλα τα υγρά (νερό, χυμοί, τσάι κ.τ.λ.). Καταρρίψτε το μύθο! Δεν υπάρχει καμία επιστημονική έρευνα που να αποδεικνύει ότι η κατανάλωση ανθρακικού σχετίζεται με τη δημιουργία κυτταρίτιδας.

Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών Τα κορεσμένα λιπαρά είναι άφθονα στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και συμβάλλουν στην επιδείνωση της κυτταρίτιδας. Περιορίστε λιπαρά κρέατα, αλλαντικά, γαλακτοκομικά πλήρων λιπαρών, βούτυρο, κρέμα γάλακτος. Αντίθετα, το λίπος φυτικής προέλευσης και το λίπος των ψαριών είναι διατροφικά ανώτερο, καθώς περιέχει ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορούν να υπάρχουν: ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια και ξηροί καρποί.

Περιορισμός αλατιού Το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών και επιδεινώνει την κυτταρίτιδα.  Αποφύγετε το επιτραπέζιο αλάτι. Στη θέση του αλατιού δοκιμάστε χυμό λεμονιού ή ξύδι και προσθέστε ενισχυτικά γεύσης όπως, πιπέρι, δυόσμο, μέντα, βασιλικό κ.α. Αποφύγετε τροφές με «κρυμμένο αλάτι» όπως κονσέρβες, τυρί, αλμυρά σνακ, παστά, καπνιστά και έτοιμα γεύματα. Επιλέξτε προϊόντα «χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο», που αναγράφουν πως η περιεκτικότητα νατρίου είναι μικρότερη από 0,12γρ./100γρ. προϊόντος.

Περιορισμός ζάχαρης Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται με την αύξηση της όρεξης και κατά συνέπεια την αύξηση του βάρους. Προτιμήστε στα ροφήματά σας κάποιο γλυκαντικό χωρίς θερμίδες αντί για ζάχαρη. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με αναψυκτικά light και προτιμήστε φυσικούς χυμούς, αντί για χυμούς του εμπορίου. Καταναλώστε γλυκά σε μικρή ποσότητα και μικρή συχνότητα (όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα).

Περιορισμός Αλκοόλ Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με την εμφάνιση κυτταρίτιδας-τοπικού λίπους: Υψηλή θερμιδική αξία (1 γραμμάριο αλκοόλης αποδίδει 7 θερμίδες). Αρνητική επίδραση στο ήπαρ και κατά συνέπεια στη λειτουργία του μεταβολισμού. Αφυδάτωση οργανισμού.

Διατήρηση Φυσιολογικού Σωματικού Βάρους Διατήρηση Φυσιολογικού Σωματικού Βάρους Η κυτταρίτιδα μπορεί να εμφανιστεί και σε αδύνατα άτομα. Όμως, το αυξημένο βάρος ενισχύει το πρόβλημα. Όταν το βάρος είναι αυξημένο, ο λιπώδης ιστός κάτω από το δέρμα έχει μεγάλο πάχος και ευνοεί την εγκατάσταση και διόγκωση λιπωδών μαζών. Μειώνοντας το σωματικό βάρος, μειώνουμε τον όγκο των λιποκυττάρων. Έτσι, τα λιποκύτταρα συγκρατούνται καλύτερα από το συνδετικό ιστό του δέρματος και αποτρέπεται η εμφάνιση κυτταρίτιδας.

Μέρος Γ. Ρόλος Άσκησης

Ο Ρόλος της Γυμναστικής στην Πρόληψη και Αντιμετώπιση της Κυτταρίτιδας-Τοπικού Λίπους Σύμφωνα με έρευνες το 90% των ενηλίκων γυναικών έχουν κυτταρίτιδα. Αυτό δεν συνεπάγεται ότι όλο αυτό το ποσοστό έχει και αυξημένο λίπος. Η αναλογία λίπους και μυϊκής μάζας στο σώμα είναι πολύ σημαντική σε αυτή τη περίπτωση. Η συστηματική άσκηση, ειδικά σε αγύμναστα άτομα, βοηθάει σε μεγάλο βαθμό στη καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.

Ο Ρόλος της Γυμναστικής στην Πρόληψη και Αντιμετώπιση της Κυτταρίτιδας-Τοπικού Λίπους Οφέλη άσκησης που σχετίζονται με αντιμετώπιση κυτταρίτιδας-τοπικού λίπους: Καύση λίπους Βελτίωση κυκλοφορίας αίματος Αύξηση μυϊκής μάζας

Καύση Λίπους Η γυμναστική βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού στη μεγαλύτερη καύση θερμίδων και λίπους Έτσι, βοηθάει στην συρρίκνωση των λιποκυττάρων που δημιουργούν την όψη της κυτταρίτιδας.

Βελτίωση κυκλοφορίας του αίματος Η κακή αιμάτωση στα σημεία που εμφανίζεται η κυτταρίτιδα έχει ως αποτέλεσμα τα λιποκύτταρα εκείνης της περιοχής να μην τρέφονται καλά. Έτσι, αντί ο οργανισμός να μεταβολίζει και να καίει το λίπος, το στέλνει να αποθηκευτεί στα λιποκύτταρα. Με την γυμναστική βελτιώνεται η κυκλοφορία όποτε αυτή η διαδικασία αντιστρέφεται.

Αύξηση μυϊκής μάζας Με την αύξηση της μυϊκής μάζας το σώμα δείχνει πιο σμιλεμένο οι μύες είναι πιο σφιχτοί και σχηματισμένοι το δέρμα δείχνει ποιο λείο Συνεπώς, η εμφάνιση της κυτταρίτιδας μειώνεται.

Καρδιοαναπνευστική άσκηση Με την καρδιοαναπνευστική άσκηση επιτυγχάνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων και κατ’ επεκταση απώλεια λίπους. Η άσκηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά είτε σε σταθερό ρυθμό (tempo) είτε με εναλλαγές ρυθμού (interval) για καλύτερα αποτελέσματα.

Προπόνηση δύναμης Κάνοντας εντοπισμένα άσκησης ενδυνάμωσης στα σημεία όπου παρουσιάζεται η κυτταρίτιδα βοηθάμε: στη σύσφιξη της περιοχής στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή

Κατάλληλες Ασκήσεις Σκουότ Κατάλληλες Ασκήσεις Σκουότ

Κατάλληλες Ασκήσεις Προβολές Κατάλληλες Ασκήσεις Προβολές

Κατάλληλες Ασκήσεις Σούμο Σκουότ Κατάλληλες Ασκήσεις Σούμο Σκουότ

Κατάλληλες Ασκήσεις Άρσεις Λεκάνης Κατάλληλες Ασκήσεις Άρσεις Λεκάνης

Κατάλληλες Ασκήσεις Άρσεις από νεκρό σημείο Κατάλληλες Ασκήσεις Άρσεις από νεκρό σημείο

Συμπεράσματα Η διατροφή και η άσκηση έχουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας και του τοπικού πάχους Η διατροφή πρέπει να ακολουθεί τους γενικούς κανόνες υγιεινής διατροφής και να εξασφαλίζει τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Η άσκηση πρέπει να είναι συστηματική και στοχευμένη στα σημεία που παρουσιάζεται η κυτταρίτιδα.