ΔΗΜΟΚΡΙΤΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΡΑΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ Προπτυχιακό πρόγραμμα σπουδών Μάθημα 059 Εξατομικευμένη άσκηση (Personal training) Πρωτόπαπα Μαρία

Διατάσεις στο χώρο του γυμναστηρίου Ποιά είδη διατάσεων υπάρχουν; Είναι απαραίτητες οι διατάσεις και γιατί; Πότε να εκτελέσω το κάθε είδος διάτασης; Πώς να τις χρησιμοποιήσω στο γυμναστήριο; Ποιά τα αποτελέσματά τους; Επηρεάζουν τις υπόλοιπες φυσικές ικανότητες;

Είδη διατάσεων Ενεργητικές Οι ενεργητικές διατάσεις πραγματοποιούνται εκούσια από το μυϊκό σύστημα του ασκούμενου και μόνο, χωρίς την συνεισφορά οποιουδήποτε εξωτερικού παράγοντα ή βαλλιστικής δράσης των μυών. Παθητικές Στις παθητικές διατάσεις ο ασκούμενος βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας και μια εξωτερική δύναμη (συνασκούμενος ή μηχάνημα) συμβάλει για την επίτευξη του εύρους κίνησης.

Είδη διατάσεων Κράτημα-χαλάρωση Βαλλιστικές Δυναμικές Στατικές Ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης(PNF) Κράτημα-χαλάρωση Συστολή-χαλάρωση Κράτημα-χαλάρωση με σύσπαση του αγωνιστή μυ

Σημασία των διατάσεων ΒΡΑΧΥΠΡΟΘΕΣΜΗ Προθέρμανση (μετά την γενική προθέρμανση) Αύξηση εύρους κίνησης των αρθρώσεων Αποφυγή τραυματισμών ΜΑΚΡΟΠΡΟΘΕΣΜΗ Ευλυγισία μυών και τενόντων Αποφυγή μυϊκών βραχύνσεων Πρόληψη τραυματισμών Αντιμετώπιση λάθος στάσης σώματος (π.χ. λόγω καθιστικής εργασίας, βράχυνση στους θωρακικούς και τους μύες των ισχίων)

Παθητική διάταση Ενεργητική διάταση

Βαλλιστική διάταση Στατική διάταση

Διατάσεις με την τεχνική PNF

Στοιχεία επιβάρυνσης Ένταση Διάρκεια Απόσταση Επαναλήψεις Συχνότητα

Στατικές διατάσεις Αίσθηση ήπιου πόνου 30 δευτ. 2-3 επαναλήψεις 1-2 Π.Μ./εβδ. Η ευλυγισία μπορεί να βελτιωθεί μέσα σε πέντε εβδομάδες με την εφαρμογή στατικών διατατικών ασκήσεων με συχνότητα 2 φ./εβδ. (Fox, 1975)

Δυναμικές διατάσεις Εύρος κίνησης 20μ. 2 φορές Αρχή προπονητικής μονάδας

PNF διατάσεις Κράτημα-χαλάρωση Συστολή-χαλάρωση 10 δευτ. παθητική διάταση 6 δευτ. ισομετρική συστολή 30 δευτ. παθητική διάταση Συστολή-χαλάρωση Μειομετρική συστολή στο εύρος κίνησης της άρθρωσης Κράτημα-χαλάρωση με συστολή των αγωνιστών 30 δευτ. παθητική διάταση με μειομετρική σύσπαση των αγωνιστών μυών

Διατάσεις & γυμναστήριο Συνταγογράφηση από γιατρό Βελτίωση μυϊκών βραχύνσεων Έλεγχος για μυϊκές βραχύνσεις Αποκατάσταση μετά από τραυματισμό

Διατάσεις & γυμναστήριο Ηλικία (τρίτη ηλικία, αναπτυξιακή ηλικία) Φύλλο (οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ευλυγισία) Στόχος διατάσεων (προετοιμασία/ αποκατάσταση μυών και τενόντων, ευλυγισία) Προπονητική μονάδα (συνταγογράφηση, ευλυγισία, στάση σώματος, ανισορροπίες) Συνδυασμός μέσα στην προπονητική μονάδα (π.χ. προπόνηση δύναμης)

Προπόνηση ευλυγισίας Επιλογή στατικών, παθητικών, ιδιοδεκτικής διευκόλυνσης διατάσεις προς αποφυγή ενεργοποίησης μυϊκής ατράκτου, όργανα Golgi & μυοτατικό αντανακλαστικό. Επιπλέον… Περίοδος μακρόκυκλου Άθλημα ή αγωνιστική θέση Προπονητική κατάσταση

Ευλυγισία & προπόνηση δύναμης Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει την ευλυγισία. Αντίθετα αποτελέσματα όταν: Υπερβολική μυϊκή υπερτροφία (bodybuilding) Ανισορροπία αγωνιστών-ανταγωνιστών μυών Εκτέλεση ασκήσεων σε μικρό εύρος κίνησης

Αποτελέσματα ερευνών

Αποτελέσματα ερευνών Άτομα με μεγαλύτερη ευλυγισία είχαν περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστούν (Bauman et al. 1982) Παρατεταμένη διάρκεια στατικών διατάσεων πριν την προπόνηση μπορεί να επιφέρει μείωση της απόδοσης (Behm and Kibele, 2007)

Αδημοσίευτα δεδομένα Απόδοση στο κάθετο άλμα πριν και μετά την εκτέλεση στατικών διατάσεων διάρκειας: 15, 30, 45, 60 και 120 sec. Α: πριν τις διατάσεις; Β: μετά τις διατάσεις; Ε: συνθήκη ελέγχου.

Αδημοσίευτα δεδομένα Δεν προέκυψαν στατιστικά σημαντικές διαφορές στην παραγωγή μυϊκής ισχύος κατά την εκτέλεση του κάθετου άλματος με υποχωρητική φάση.

Αδημοσίευτα δεδομένα Ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα του έξω πλατύ μυ κατά το κάθετο άλμα πριν και μετά την εκτέλεση στατικών διατάσεων. Δεν προέκυψαν στατιστικά σημαντικές διαφορές στην ΗΜΔ του έξω, έσω πλατύ μυ, καθώς και της μακράς κεφαλής του μηριαίου δικεφάλου και της έσω κεφαλής του γαστροκνημίου κατά την εκτέλεση του κάθετου άλματος με υποχωρητική φάση.