 Ο ρόλος της διατροφής στην καθημερινή ζωή και την άσκηση.  Τι ιδιαίτερες ανάγκες έχετε.  Ο ρόλος των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή και την άσκηση.  Ο ρόλος των βιταμινών στη διατροφή και την άσκηση.  Πως η διατροφή επηρεάζει τη βελτίωση της φυσιολογικής κατάστασης και την απόδοση.  Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα.  Βήματα για τη βελτίωση της απόδοσης.  Συμπληρώματα διατροφής.  Η βοήθεια του ειδικού.  Τελικοί στόχοι. Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

 ΜΥΘΟΙ οι μαγικές τροφές.. Η σωστή διατροφή συμβάλλει:  Επίτευξη ενεργειακού ισοζυγίου.  Προάσπιση της υγείας!  Μεγιστοποίηση της απόδοσης! Εσφαλμένη διατροφή οδηγεί σε:  Αβιταμίνωση.  Παθολογικές καταστάσεις!  Σημαντική μείωση της απόδοσης! Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

Η διατροφή εξαρτάται από: Φύλο Ηλικία Σωματικό βάρος Ύψος Διατροφικές συνήθειες Περιβάλλον – εξωτερικοί παράγοντες Προπονητικό πρόγραμμα Είδος αγωνίσματος Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ  Κύρια πηγή ενέργειας για τη μέγιστη αθλητική προσπάθεια σε κάθε τύπο άσκησης.  Υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται σε όλα τα γεύματα – και πριν και μετά τον αγώνα.  Διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες ΔΕΝ ενδείκνυται σε ασκούμενους!!  προτεινόμενη πρόσληψη: 7 – 10γρ/kgΣΒ/ημέρα.  Στα γεύματα πρέπει να καλύπτει εώς και τα 2/3 του πιάτου  Τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες: ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, κράκερ, φρούτα, χυμοί, λαχανικά, όσπρια. Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ  Χρησιμοποιούνται στη δόμηση και αποκατάσταση των μυών, των κυττάρων του αίματος, των μαλλιών και άλλων ζωτικών ιστών.  Χρησιμοποιούνται για ενέργεια όταν οι υδατάνθρακες ‘εχουν εξαντληθεί.  Τα τρόφιμα είναι ο ευκολότερος και φθηνότερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτείνες!!  Προτεινόμενη πρόσληψη 1,2 – 1,8γρ/kgΣΒ/ημέρα.  Μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες των ασκούμενων σε πρωτείνες για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών.  Περίσσεια πρωτεινών που δε χρειάζεται το σώμα καταναλώνεται σαν ενέργεια ή αποθηκεύεται ως λίπος! Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ  Παρόλο που οι ανάγκες των ασκούμενων σε πρωτείνη είναι υψηλότερη από μη ασκούμενους, έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτείνες από τη διατροφή τους χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων ή ακολουθώντας «υψηλή σε πρωτείνες» διατροφή.  Πρωτείνη υπάρχει: στο κρέας, το ψάρι,τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά, τα αυγά, το τυρί σόγιας και τα φασόλια Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

ΛΙΠΗ  Βοηθά στην αύξηση της διάρκειας της άσκησης.  Πηγή ενέργειας, καταναλώνεται κατά τη διάρκεια ήπιας έντασης.  καταναλώνεται επίσης όταν οι άλλες πηγές ενέργειας δεν είναι διαθέσιμες.  Τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν παραπάνω από το 20 – 25% των συνολικών θερμίδων που προσλάμβάνει το σώμα μας.  Λίπη που πρέπει να προτιμούνται: ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, αβοκάντο και ελιές. Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

Απαραίτητα για τη ρύθμιση των βιοχημικών διαδικασιών στο σώμα για την ενεργειακη απορρόφηση των υδατανθρακών, των πρωτεινών και των λιπών. ΑΣΒΕΣΤΙΟ αναδομεί κι ενδυναμώνει τα οστά. Βοηθά την νευρομυική διέγερση των μυών. Το βρίσκουμε: στα γαλακτοκομικά, σε χυμούς ενισχυμένους με ασβέστιο, στα σκούρα λαχανικά και τα όσπρια. Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

ΣΙΔΗΡΟΣ Βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία και μειωμένη αντίσταση του σώματος σε λοιμώξεις. Βρίσκεται: Στο κρέας, τα αυγά, τα όσπρια, σε προιόντα ολικής αλέσεως, στα πράσινα λαχανικά. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

Η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μέτα την άσκηση ή τον αγώνα είναι απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Πρόωρη κόπωση είναι ένδειξη αφυδάτωσης. Ένας ασκούμενος χρειάζεται ποτήρια συνολικών υγρών την ημέρα. ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: πιείτε 340 – 600 ml υγρών 2 ώρρες πριν την άσκηση και 15 λεπτά πριν πιείτε ακόμα 220ml υγρών. ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ: πιείτε 250 ml κρύο νερό κάθε 15 λεπτά. ΜΕΤΑ: πιείτε 2 ποτήρια νερό για κάθε ½ κιλό ιδρώτα που χάσατε. Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

Κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και θρεπτικών συστατικών πριν, και μετά την άσκηση. Αναπλήρωση χρησιμοποιούμενων θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση. Βελτίωση της απόδοσης. Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

ΑΓΩΝΑΣ (απογευματινές ώρες) Πρωινό: συνδυασμός από γαλακτοκομικά και δημητριακά Ενδιάμεσα: φρούτα ή ξηρούς καρπούς και γιαούρτι ή άλλο γαλακτοκομικό Μεσημέρι (3-4 ώρες πριν): Κρέας ή κοτόπουλο και λίγη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο και ρύζι ή πατάτες ή μακαρόνια Μετά την άσκηση: Φρούτα και γαλακτοκομικά Βράδυ: Όπως το μεσημέρι Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

Πριν τη φυσική δραστηριότητα  Γεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε λίπη αφομοιώνονται εύκολα  2-3 ώρες πριν την άσκηση (για να προλάβει να γίνει η πέψη)  Μείωστε τις θερμίδες και τους υδατάθρακες σε γεύματα που θα καταναλωθούν χρονικά κοντά στην άσκηση  Συμπεριλάβετε καθαρή πρωτείνη για ναενισχύσετε τον κορεσμό και να μειώσετε το αίσθημα της πείνας Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

Μετά τη φυσική δραστηριότητα  Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση υδατανθρακών και πρωτεινών στα επόμενα 30 λεπτά μετά το τέλος της φυσικής δραστηριότητας βοηθά στη γρήγορη αναπλήρωση των αμινοξέων στους μύες, επιταχύνοντας την αποκατάσταση.  Αποκαθιστά το γλυκογόνο στους μύες και το ήπαρ, ελαχιστοποιώντας την κόπωση. Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

 Δίνουν τη δυνατότητα βελτίωσης του παραγόμενου έργου.  Πιθανόν επικίνδυνα για την υγεία άμεσα και μελλοντικά.  Δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη για περισσότερες από τις δυνατοτητές τους.  Μπορεί να προκαλέσουν άγνωστες και σοβαρές παρενέργειες. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ Αν τηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή, δεν υπάρχει καμία αξία σε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής !! Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

Διερεύνηση διατροφικών συνηθειών Αξιολόγηση ιατρικού ιστορικού (βιοχημικές και αιματολογικές εξετάσεις) Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης Αξιολόγηση σύστασης σώματος Αξιολόγηση προπονητικού προγράμματος Εκπόνηση εξατομικευμένων διαιτητικών συστάσεων και αξιολόγηση αποτελεσμάτων για επαναπροσδιορισμό. Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη

Αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες! Βελτίωση αθλητικής απόδοσης! Συντληρηση καλής φυσικής κατάστασης! Διαιτολόγος Κωνσταντινοπούλου Έφη