Διατροφή & θηλασμός Νάσια Πασχαλέρη Διαιτολόγος-Γεροντολόγος(MSc)

Επιλέγω να θηλάσω! Μόνο μητρικό γάλα Συνδιασμός μητρικού & γάλα εμπορίου Λίγο μητρικό γάλα & κυρίως γάλα εμπορίου Ο αποκλειστικός μητρικός θηλασμός συνιστάται μέχρι 6 μηνών. Προτείνεται μαζί με τις κατάλληλες συμπληρωματικές τροφές μέχρι και δύο ετών. (WHO)

Συχνές ερωτήσεις ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΩ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΟΣΟ ΣΥΝΗΘΩΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΩ ΑΡΚΕΤΟ ΓΑΛΑ ΓΙΑ ΤΟ ΜΩΡΟ ΜΟΥ; ΚΑΝΕΙ ΝΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΩ ΕΝΩ ΘΗΛΑΖΩ; ΕΑΝ ΔΕΝ ΤΡΕΦΟΜΑΙ ΚΑΛΑ ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΓΑΛΑ ΜΟΥ ΚΑΛΟ ΓΙΑ ΤΟ ΜΩΡΟ ΜΟΥ; ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΤΡΕΦΟΜΑΙ ΚΑΛΑ ΚΑΙ ΣΩΣΤΑ; ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΒΡΩ ΧΡΟΝΟ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΩΩ ΚΑΛΑ, ΟΤΑΝ ΦΡΟΝΤΙΖΩ ΤΟ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΟ ΜΟΥ ΜΩΡΟ; ΤΙ ΚΑΙ ΠΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΙΝΩ, ΟΤΑΝ ΘΗΛΑΖΩ; ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΩ ΚΑΙ ΝΑ ΠΙΝΩ, ΓΙΑ ΝΑ ΑΥΞΗΣΩ ΤΟ ΓΑΛΑ ΜΟΥ;

Πλεονεκτήματα θηλασμού για τη μητέρα Οι θηλάζουσες μητέρες: αδυνατίζουν πιο έυκολα! Έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο μαστού, ενδομητρίου και διαβήτη τύπου 2 ‘Εχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν επιλόχεια κατάθλιψη

Πλεονεκτήματα θηλασμού για το μωρό Το πρωτόγαλα (colostrum) το κιτρινωπό, κολλώδη μητρικό γάλα χαρακτηρίζεται από τον ΠΟΥ ως η τέλεια τροφή για το νεογέννητο. Συστατικά: Το πρωτόγαλα αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (46.7%), υδατανθράκων (27.2%) και λιγότερο λίπος (18%). Οι σημαντικότερες βιταμίνες και μέταλλα που περιέχει είναι οι βιταμίνες Α, Β12 και Ε.

Αντισώματα για δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα!

Ώριμο γάλα Ανοσοποιητικό σύστημα του μωρού με την παροχή αντισωμάτων Το μητρικό γάλα είναι πιο έυπεπτο.Λιγότερες πιθανότητες ανάπτυξης κοιλιοκάκης, νόσος Crohn, ελκώδη κολίτιδα Προστασία από ασθένειες όπως διαβήτης τύπου 1 & τύπου 2, άσθμα, παχυσαρκία, παιδική λευκαιμία,ατοπική δερματίτιδα (U.S. Department of Health and Human Services,2011) Τροφικές αλλεργίες Δέσιμο μητέρας-παιδιού

Θερμιδικές ανάγκες της θηλάζουσας! Όπως και στην εγκυμοσύνη, ΔΕΝ ΤΡΩΜΕ ΓΙΑ 2! Η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται θερμίδες παραπάνω την ημέρα!

Ισορροπία=ποικιλία USDA,2007

Αμυλούχες τροφές (5-6 μερίδες) = Βγάλτε το λευκό αλέρι απ’ τη ζωή σας! 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 φλιτζάνι ρύζι καστανό, ζυμαρικά ολικής, βρώμη και άλλα δημητριακά όπως κινόα ή φαγόπυρο. Πρωτείνες (2,5 μερίδες/ημέρα) = 1 μερίδα μοσχαρίσιο,χοιρινό άπαχο κρέας, κοτόπουλο/γαλοπούλα χωρίς πέτσα, ψάρια & θαλασσινά, αυγό. Σε μικρότερη ποσότητα όσπρια. Γαλακτοκομικά (3 μερίδες την ημέρα)= 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 1 φέτα τυρί άπαχο, 1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά. Εναλλακτικά αντικαταστείστε μία μερίδα γαλακτομικών με γάλα σε σκόνη ειδικό για θηλάζουσες. Λαχανικά (3 μερίδες λαχανικών την ημέρα)=1 φλιτζάνι ωμά, βραστά ή μαγειρεμένα λαχανικά. Ελαιόλαδο προσθέτετε κανονικά στη σαλάτα σας! Φρούτα (2-3 μερίδες την ημέρα) = 1 φρούτο αντιστοιχεί σε 1 μήλο, ½ μπανάνα, 3-4 δαμάσκηνα, 5-6 φράουλες

Λιπαρά ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟ «ΚΑΚΟ» ΛΙΠΟΣ, ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟ «ΚΑΛΟ» ΛΙΠΟΣ Μειώστε το συνολικό λίπος και κυρίως το κορεσμένο από τα τρόφιμα που καταναλώνετε (το βούτυρο, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα,αρνί, κατσίκι) Καταναλώστε συχνά τρόφιμα πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα (παχιά ψάρια π.χ. σκουμπρί, σαρδέλα, τσιπούρα, γαύρο) Αυξήστε την κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια)

Αυξήστε την πρόσληψη σε: Ω3 Επιδρούν θετικά στο νευρικό σύστημα του μωρού. Ψάρια & θαλασσινά! Καλές πηγές άπαχης πρωτείνης. 2 φορές την εβδομάδα ψάρι. Προσοχή στα ψάρια που περιέχουν βαριά μέταλλα (τόνος, ξιφίας, σολομός) Β12 & Fe Βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Συμπλήρωμα αν η θηλάζουσα είναι χορτόφάγος Υγρά 1 ποτήρι νερό επιπλέον κάθε φορά που φορά που θηλάζετε!

ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΚΑΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΩ Ή ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΩ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΘΗΛΑΣΜΟΥ; Δεν έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι υπάρχει κάποια τροφή ή υγρό που αυξάνει την ποσότητα του γάλακτος. Καμία τροφή δεν χρειάζεται να αποφεύγουμε εκτός απ’ το αλκοόλ και μεγάλη ποσότητα καφεινης και σοκολάτας. 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα επιτρέπονται & το αλκοόλ με μέτρο 2 ώρες μακριά από θηλασμό Επιλέξτε τσάι με βότανα! (π.χ. με λουίζα)

Αν παρατηρήσετε ότι κάποια τροφή προκαλεί ενοχλήσεις στο μωρό τη βγάζετε για κάποιο χρονικό διάστημα. Γενικότερα αποφύγετε τροφές που προκαλούν φουσκώματα όπως μπρόκολο,κουνουπίδι, όσπρια!

Απώλεια βάρους & θηλασμός Η καλύτερη στιγμή να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης είναι κατά διάρκεια του θηλασμού. Οι γυναικες που θηλαζουν, ιδιαιτερα αυτες που θηλάζουν για παραπανω απο 3 μηνες, εχουν περισσοτερες πιθανοτητες να χασουν κιλα σε σχεση μ’ αυτες που δεν θηλάζουν. Πλεονέκτημα της θηλάζουσας μητέρας: αυξάνεται ο μεταβολισμός κατά τη διάρκεια του θηλασμού & καταναλώνονται αποθέματα λίπους

Ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε λιγότερες θερμίδες είναι να μειώσετε την ποσότητα των «κενών θερμίδων» που καταναλώνετε. Πρόσθετα σάκχαρα και στερεά λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως αναψυκτικά, γλυκά, τηγανητά τρόφιμα, πλήρη γαλακτοκομικά καθώς και λιπαρά κρέατα. Επιλέξτε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χωρίς λιπαρά, χωρίς ζάχαρη, ή χωρίς προστιθέμενα σάκχαρα. Έχουν λιγότερες «κενές θερμίδες». 2-4 κιλά το μήνα Απότομη πτώση στις θερμίδες μπορεί να έχει επίπτωση στην ποσότητα γάλακτος

Εντάξτε στην καθημερινότητα σας την άσκηση λεπτά περπάτημα βοηθούν στη : Ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος Βελτίωση της δράσης της ινσουλίνης Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ Μείωση του άγχους και του στρες Βελτίωση της διάθεσης

Συμπερασματικά: Κατά τη διάρκεια του θηλασμού μπορείτε να χάσετε κιλά πιο εύκολα! Η ποιότητα των τροφών παίζει πιο σημαντικό ρόλο απ’ την ποσότητα! Όχι στις εξαντλητικές δίαιτες και αποκλεισμό τροφών! Ναι στην ισορροπία και ποικιλία!