Εκμάθηση των τεχνικο-τακτικών δεξιοτήτων του αθλήματος με παράλληλη ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων όπως: αερόβια και αναερόβια ικανότητα, δύναμη, ισχύ.

Παρουσίαση με θέμα: "Εκμάθηση των τεχνικο-τακτικών δεξιοτήτων του αθλήματος με παράλληλη ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων όπως: αερόβια και αναερόβια ικανότητα, δύναμη, ισχύ."— Μεταγράφημα παρουσίασης:

1

2 Εκμάθηση των τεχνικο-τακτικών δεξιοτήτων του αθλήματος με παράλληλη ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων όπως: αερόβια και αναερόβια ικανότητα, δύναμη, ισχύ και αρθρική κινητικότητα

3 Σήμερα τα σύγχρονα αθλήματα και δη τα ομαδικά διεξάγονται με πολύ γρηγορότερο ρυθμό σε σχέση με το παρελθόν και σε ακόμα πιο περιορισμένο χώρο/χρόνο. Η ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων των αθλητών έφερε αύξηση της αμυντικής πίεσης, με αποτέλεσμα να ελαχιστοποιείται ο χρόνος για προσανατολισμό στο χώρο για την καταλληλότερη αγωνιστική ενέργεια Η εξέλιξη αυτή κάνει σήμερα ακόμα πιο αναγκαίο τον επαναπροσδιορισμό της προπόνησης των παιδιών στις αναπτυξιακές ηλικίες

4 Μέχρι πρότινος το κυρίαρχο στοιχείο ήταν η ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων και δευτερευόντως οι τεχνικοτακτικές δεξιότητες Το ότι οι τεχνικο-τακτικές δεξιότητες και η αγωνιστική ευφυΐα αναπτύσσονταν με ασκήσεις με μπάλα είναι γνωστό από παλιά, το ότι και οι φυσικές ικανότητες των αθλητών μπορούν να αναπτυχθούν εξίσου καλά με την χρήση μπάλας είναι κάτι που οφείλουμε να κατακτήσουμε σήμερα Αν στις αγωνιστικές κατηγορίες ο παίκτης είναι αγωνιστικά οξυδερκής ή όχι, οφείλεται κυρίως στο πως προπονήθηκε στην αναπτυξιακή του ηλικία

5 Παλιότερα οι αθλητές, λόγω τις καθημερινής τριβής στις αλάνες της γειτονιάς με πολύπλευρες δραστηριότητες, είχαν αναπτύξει ποικίλες κινητικές δεξιότητες και μπορούσαν να ανταποκριθούν αποτελεσματικότερα στις όποιες τεχνικοτακτικές κινητικές δεξιότητες του αθλήματος Σήμερα όλες αυτές οι δραστηριότητες έχουν εκλείψει, και έχουν αντικατασταθεί με την οργανωμένη άσκηση με τη δημιουργία ακαδημιών από πολλούς φορείς

6 Παρόλο που ηλικιακά συμβαδίζουμε με τις αναπτυγμένες χώρες όσο αφορά το χρόνο ενασχόλησης η διαδικασία εκμάθησης των δεξιοτήτων δεν γίνεται με τον ίδιο τρόπο Έχουμε πολύ ταχύτερους ρυθμούς εξειδίκευσης στο άθλημα καθώς και στους ρόλους του παιχνιδιού και τις περισσότερες φορές αυτό βρίσκεται σε δυσαρμονία με την εξέλιξη των φυσικών ικανοτήτων, καθώς και με τη βιολογική ωρίμανση των παιδιών

7 Το ενδιαφέρον της πλειοψηφίας των ασχολούμενων με τις αναπτυξιακές ηλικίες δεν πρέπει να είναι μόνο η αύξηση του αριθμού των συμμετεχόντων, αλλά και η ποιοτική ανάπτυξη της προπόνησης τους

8  Αερόβια ικανότητα ή αερόβια αντοχή είναι η ικανότητα του ατόμου να αντιστέκεται ή να αντέχει στην κόπωση σε επιβαρύνσεις μεγάλης διάρκειας με την κατανάλωση οξυγόνου για την παροχή ενέργειας.  Η αερόβια ικανότητα αυξάνεται με την πρόοδο της ηλικίας και μέχρι την ηλικία των 11 ή 12 ετών είναι σχεδόν παρόμοια στα δύο φύλα.  Από την ηλικία αυτή και μετά οι διαφορές είναι ολοφάνερες στα αγόρια. Στην ηλικία των 14 ετών η αερόβια ικανότητα των κοριτσιών είναι κατά 15% περίπου πιο χαμηλή από τα συνομήλικα αγόρια. Αερόβια ικανότητα

9  Στην ηλικία αυτή τα περισσότερα κορίτσια έχουν αποκτήσει τη μέγιστη αερόβια ικανότητά τους, η οποία διατηρείται στα ίδια μέγιστα επίπεδα για ορισμένα ακόμη χρόνια.  Αντίθετα, στα αγόρια η ικανότητα αυτή αυξάνεται ακόμη παραπέρα και μετά την ηλικία των 18 ετών.  Για τις διαφορές που υπάρχουν στην αερόβια ικανότητα μεταξύ των εφήβων αγοριών και κοριτσιών η εξήγηση που δίνεται είναι πως στην περίοδο αυτή τα αγόρια αναπτύσσουν μεγάλη μυϊκή μάζα, η οποία μεταβολικά είναι ενεργή, ενώ τα κορίτσια αναπτύσσουν μεγαλύτερα επίπεδα υποδόριου λιπώδη ιστού, ο οποίος μεταβολικά είναι λιγότερο ενεργός.

10  Μολονότι είναι πλήρως αναπτυγμένη η αερόβια ικανότητα στις ηλικίες αυτές, η αντοχή των προέφηβων αγοριών είναι αισθητά μειωμένη σε σχέση με την ώριμη ηλικία.  Η αιτία αποδίδεται σε πολλούς λόγους και κυρίως στο μειωμένο όγκο αίματος της κυκλοφορίας και δευτερευόντως στην αυξημένη εσωτερική θερμότητα του σώματος, την αυξημένη καρδιακή λειτουργία και την ταχύτερη εξάντληση του αποθηκευμένου γλυκογόνου στους μυς (Baxter-Jones and Maffulli 2003)

11 Είναι προπονήσιμη η αερόβια ικανότητα στις αναπτυξιακές ηλικίες?

12 Για τη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και κατά συνέπεια της αερόβιας ικανότητας των παιδιών, τα συμπεράσματα των ερευνών είναι αντικρουόμενα. Οι Mirwald και συν. (1981), Kobayashi και συν. (1978), Katch (1983), Borms (1986) και Bar Or (1989) αναφέρουν, ότι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου δε μεταβάλλεται λόγω της προπόνησης μέχρι την ηλικία των 11 ή 12 ετών στα αγόρια και τα κορίτσια ή οι βελτιώσεις είναι ελάχιστες. Οι ερευνητές αυτοί θεωρούν τους ορμονικούς και τους καρδιαγγειακούς παράγοντες, ως περιοριστικούς για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Αντιθέτως, αναφέρουν ότι κρίσιμος χρόνος για παραπέρα βελτιώσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι το χρονικό διάστημα λίγο, πριν και στη διάρκεια της ραγδαίας έξαρσης της εφηβείας.

13 Αντίθετα με τα συμπεράσματα των παραπάνω ερευνών, άλλες μελέτες ανέφεραν σημαντικές βελτιώσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου στα παιδιά της προεφηβικής ηλικίας, ως άμεσο αποτέλεσμα τη προπόνησης (Eisenman and Golding 1975, Mayers and Gutin 1979, Rowland 1985, Vaccaro and Mahon 1987, Armstrong and Welsman 1997, LeMura et al. 1999, Baxter-Jones and Maffulli 2003). O Sady (1986) αναφέρει ότι οι βελτιώσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου στους προέφηβους οφείλονται σε προσαρμογές, οι οποίες όμως ποσοτικά και ποιοτικά είναι χαμηλότερες από τις αντίστοιχες που επέρχονται σε ενήλικες.

14 Κριτήριο για τη βελτιστοποίηση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας δεν αποτελεί η ηλικία, αλλά ο τύπος της αερόβιας άσκησης, η συχνότητά της, η έντασή της, η διάρκειά της και το προπονητικό επίπεδο των παιδιών. Όταν οι εντάσεις είναι χαμηλές οι βελτιώσεις στη μέγιστη αερόβια ικανότητα είναι ελάχιστες ή μηδαμινές. Στα αγόρια προεφηβικής ηλικίας προτείνονται εντάσεις γύρω στο 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ενώ στα ενήλικα άτομα προτείνονται χαμηλότερες εντάσεις (π.χ. 75%). Οι υψηλότερες εντάσεις στα παιδιά προτείνονται ως αποτελεσματικότερο ερέθισμα, επειδή το αναερόβιο κατώφλι τους βρίσκεται ψηλότερα από τους ενήλικες.

15 Η καρδιακή συχνότητα ως δείκτης έντασης για αερόβιες προσαρμογές, πρέπει να κυμαίνεται περίπου στους 175 κτύπους περίπου το λεπτό (205 x 0.85), αν υποθέσουμε ότι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα στα παιδιά προεφηβικής ηλικίας κυμαίνεται στους 205 κτ/λεπτό. Η καρδιακή αυτή συχνότητα, βεβαίως, θεωρείται πολύ υψηλή για τους ενήλικες για αερόβιες προσαρμογές.

16 Συνοψίζοντας τα συμπεράσματα των ερευνών, η πλειονότητά τους αποδέχεται την προπονησιμότητα για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας των παιδιών στην προεφηβική ηλικία. Αυτό που δε διευκρινίζεται με σαφήνεια είναι, αν η βελτίωση οφείλεται σε μορφολογικές και μεταβολικές προσαρμογές ή αν προέρχεται από άλλους λόγους.

17 Η πλειονότητα των ερευνητών καταλήγει στο συμπέρασμα πως οι βελτιώσεις στη μέγιστη αερόβια ικανότητα οφείλονται στο συντονισμό των δρομικών κυρίως κινήσεων των παιδιών που προέρχονται από την προπόνηση κι ακόμη και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου βελτιώνεται τόσο, όσο επιτρέπει το επίπεδο της βιολογικής ωρίμανσής τους.

18  Η αερόβια, δηλαδή, ικανότητα των παιδιών στις ακαδημίες (προεφηβική ηλικία) προπονείται γενικά με έμμεσο τρόπο, χρησιμοποιώντας ως προπονητικό περιεχόμενο τα κινητικά παιχνίδια.  Στις ηλικίες αυτές βελτιώνεται ο συντονισμός κυρίως των κινήσεων και η επιδεξιότητα του σώματος στο χώρο (ευκινησία), χρησιμοποιώντας στην αρχή παιχνίδια, τα οποία είναι εύκολα και γνωστά και σταδιακά παιχνίδια ολοένα και μεγαλύτερης δυσκολίας.

19 Όταν ο ρυθμός εκτέλεσης των ασκήσεων και των παιχνιδιών είναι χαμηλός έως μέτριος βελτιώνεται και η αερόβια αντοχή των παιδιών, πέραν των άλλων προπονητικών στόχων που τίθενται και υλοποιούνται σε κάθε στάδιο της αναπτυξιακής περιόδου. Η διάρκεια κάθε άσκησης και παιχνιδιού κυμαίνεται στο 1 με 2 λεπτά και δεν ξεπερνά τα 3 λεπτά, αν και η άσκηση ή το παιχνίδι μπορεί να συνεχίζεται για περισσότερα λεπτά με το χαμηλότερο ρυθμό εκτέλεσης.

20 Στα παιδιά ο όγκος ή η ποσότητα επιβάρυνσης υλοποιείται μέσα από τις λιγότερες επαναλήψεις των ασκήσεων και των περισσότερων σειρών τους, καθώς και του μικρότερου χρόνου διεξαγωγής του παιχνιδιού και των περισσότερων επαναλήψεών του. Ο τρόπος αυτός διεξαγωγής της προπόνησης είναι ο πλέον ενδεδειγμένος την περίοδο αυτή, επειδή επιτρέπει την ποιοτική εκτέλεση των κινήσεων στις ασκήσεις και τα παιχνίδια. Οι μέθοδοι που εφαρμόζονται κατά την εκτέλεση των ασκήσεων είναι η μέθοδος διάρκειας με εναλλασσόμενο ρυθμό και η μέτρια διαλειμματική.

21 Αναερόβια ικανότητα Αναερόβια είναι η ικανότητα του ατόμου να αντεπεξέρχεται ή να αποδίδει κινητικό έργο μεγάλης ισχύος σε βραχύβιες και πολύ έντονες μυϊκές προσπάθειες, χωρίς τη χρήση οξυγόνου στους μυς για την παραγωγή της ενέργειας. Η ικανότητα αυτή στηρίζεται σε δυο επιμέρους μηχανισμούς, στον αγαλακτικό και το γαλακτικό. Η αναερόβια ικανότητα δε σχετίζεται στενά με το μέγεθος του σώματος, όπως σχετίζεται η αερόβια ικανότητα, αλλά έχει σχέση με τις αλλαγές που συνδέονται με την ωρίμανση, όπως είναι για παράδειγμα η σεξουαλική.

22  Το σύστημα παραγωγής ενέργειας μέσω του μηχανισμού της αναερόβιας γλυκόλυσης, βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα στα παιδιά προεφηβικής ηλικίας, σε σχέση με τα μεγαλύτερα παιδιά και τους ενήλικες.  Το γεγονός αυτό οφείλεται στα χαμηλά επίπεδα και τη μειωμένη δραστηριότητα του ένζυμου φωσφοφρουκτοκινάση, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ενεργοποίηση της αναερόβιας γλυκόλυσης (Eriksson et al. 1974).

23 H χαμηλή αναερόβια ικανότητα στα παιδιά, εκτός από τα μειωμένα επίπεδα της φωσφοφρουκτοκινάσης, μπορεί να οφείλονται και σε μια χαμηλότερη ικανότητα για μειωμένη συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα των παιδιών (Shephard 1978). Κατά τους Macek και Vavra (1980) η χαμηλή γλυκολυτική ικανότητα ξεπερνιέται με την ενεργοποίηση του συστήματος της αερόβιας παραγωγής ενέργειας, που ενεργοποιείται νωρίτερα και γρηγορότερα απ’ ότι ενεργοποιείται στους ενήλικες. Η σταθεροποίηση της πρόσληψης οξυγόνου στην προεφηβική ηλικία φτάνει σε 2 λεπτά και στους ενήλικες ύστερα από 3-4 λεπτά.

24 Σε αναερόβιες προσπάθειες υπάρχει μεγάλη, επίσης, δραστηριοποίηση των στρεσογόνων ορμονών της αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης στα παιδιά της προεφηβικής ηλικίας. Η μεγάλη δραστηριοποίηση των ορμονών αυτών, αγγίζει στα ψηλότερα όρια επιβάρυνσης που μπορούν να δεχτούν τα παιδιά σε αυτές τις ηλικίες (Zintl 1988). Κατά προσέγγιση τα παιδιά έχουν ίδια σχεδόν επίπεδα τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) με τους ενήλικες, ενώ οι συγκεντρώσεις γλυκογόνου και φωσφοκρεατίνης (CP), τείνουν να είναι χαμηλότερες (Eriksson et al. 1974). Η χαμηλότερη αναερόβια ικανότητα των νεαρών παιδιών έχει ακόμη σχέση και με την ποιοτική λειτουργική ικανότητα του μυός, μέσω της επιστράτευσης των κινητικών μονάδων στο μυ, η οποία είναι μειωμένη.

25 Η παραγωγή γαλακτικού είναι μικρότερη στην περίπτωση που δραστηριοποιείται μεγαλύτερη μυϊκή μάζα απ’ ότι είναι, όταν δραστηριοποιείται μικρότερη. Είναι, δηλαδή μεγαλύτερη, όταν η άσκηση γίνεται με τα χέρια, παρά με τα πόδια. Η παραγωγή γαλακτικού είναι ψηλότερη, όταν η άσκηση εκτελείται σε ψυχρό περιβάλλον, απ’ τι είναι, όταν η ίδια άσκηση εκτελείται σε θερμό περιβάλλον. Η μειωμένη αναερόβια ικανότητα που υπάρχει στα παιδιά της προεφηβικής ηλικίας, προκάλεσε την αβεβαιότητα σε ορισμένους ερευνητές για την αναγκαιότητα βελτίωσής της. Μακροχρόνιες, όμως, έρευνες έδειξαν ότι η ικανότητα αυτή βελτιώνεται σε μεγάλο βαθμό με τη συστηματική άσκηση και η βελτίωσή της οφείλεται περισσότερο στο συντονισμό των κινήσεων.

26 Η επιβάρυνση που ασκείται στα παιδιά από την εκτέλεσή τους υπόκειται στις ίδιες αρχές και κανόνες με τους ενήλικες. Όταν, για παράδειγμα, είναι μέγιστος ο ρυθμός εκτέλεσης του παιχνιδιού ενεργοποιείται ο αγαλακτικός μηχανισμός παραγωγής ενέργειας και η διάρκεια διεξαγωγής του δεν πρέπει να ξεπερνά τα 6 δευτερόλεπτα. Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεών του είναι μεγάλο (π.χ. πλήρες) που κυμαίνεται στα 2 με 3 λεπτά. Όταν είναι υψηλός ο ρυθμός εκτέλεσης του παιχνιδιού (π.χ. έντονη διαλειμματική μέθοδος), η διάρκειά του κυμαίνεται στα 15 με 20 δευτερόλεπτα και δεν πρέπει να ξεπερνά το μισό λεπτό. Το διάλειμμα είναι 4πλάσιο ή 5πλάσιο της διάρκειας του παιχνιδιού και είναι ενεργητικής μορφής.

27 Στα παιδιά πρέπει να αποφεύγεται η συστηματική διεξαγωγή παιχνιδιών με υψηλούς ρυθμούς εκτέλεσης για μεγάλη διάρκεια, επειδή εξαντλείται γρήγορα το μυϊκό και ηπατικό τους γλυκογόνο. Η υπνηλία που νιώθουν τα παιδιά ακολούθως, οφείλεται πρωτίστως στην κόπωση του κεντρικού νευρικού τους συστήματος από την εξάντληση του γλυκογόνου του συκωτιού κι όχι από την κόπωση της προπόνησης που αναφέρεται γενικά.

28 Για την ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων υπογλυκαιμίας οι παίκτες πρέπει να φροντίζουν για την πλήρωση των αποθηκών του μυϊκού γλυκογόνου πριν την προπόνηση και την αναπλήρωσή του αμέσως μετά το τέλος της. Από την άλλη πλευρά οι προπονητές πρέπει να αποφεύγουν τη συστηματική προπόνηση αναερόβιου γαλακτικού τύπου μεγάλης διάρκειας και να εξασφαλίζουν την πρόσληψη υγρών, ιδιαίτερα τους θερινούς μήνες.

29 Μυϊκός ιστός και μυϊκή δύναμη Οι μύες συνδέονται στα οστά με τους τένοντές τους και μέσω του συστήματος μοχλών, συμβάλλουν στην κίνηση των μελών και ολόκληρου του σώματος, με τη μυϊκή λειτουργία (συστολή) των αγωνιστών και συναγωνιστών και την επιμήκυνση των ανταγωνιστών τους. Η μυϊκή λειτουργία πραγματοποιείται με τη μετατροπή της χημικής ενέργειας των τροφών, σε μηχανική.

30 Ο σκελετικός μυς αποτελείται από μυϊκές ίνες που αποτελούν τα κύτταρά του. Κάθε μυϊκή ίνα αποτελείται από πολυάριθμα μυϊκά ινίδια. Κάθε μυϊκό ινίδιο ή μυοϊνίδιο αποτελείται από σαρκομέρια, τα οποία βρίσκονται σε διάταξη στον επιμήκη άξονα και αποτελούν τη λειτουργική μονάδα του συσταλτού συστήματος του μυός.

31 Οι μύες αποτελούν το 40 έως 45% του σωματικού βάρους. Κάθε μυς αποτελείται από μυϊκές ίνες. Κάθε μυϊκή ίνα αποτελείται από 1000 έως 2000 μυϊκά ινίδια ανάλογα τη διάμετρό της. Κάθε μυϊκό ινίδιο αποτελείται από σαρκομέρια με παχιά νημάτια μυοσίνης και λεπτά ακτίνης. Μια μυϊκή ίνα περιέχει περίπου 16 δισ. παχιά και 64 δισ. λεπτά νημάτια (Vander et al. 2001).

32 Οι μυϊκές ίνες της κινητικής μονάδας βρίσκονται διασκορπισμένες στη γαστέρα του μυός και δε γειτνιάζουν μεταξύ τους. Όταν ενεργοποιείται – διεγείρεται μια κινητική μονάδα, προκαλείται μέγιστη συστολή όλων των μυϊκών ινών που υπάγονται στη συγκεκριμένη κινητική μονάδα (νόμος του «όλα ή τίποτα»). Ο αριθμός των μυϊκών ινών μιας κινητικής μονάδας ποικίλλει και εξαρτάται από τη λειτουργία που επιτελείται. Οι μικροί μύες που ελέγχουν επιδέξιες και συντονισμένες κινήσεις (π.χ. δάχτυλα χεριών), έχουν κινητικές μονάδες με ολιγάριθμες μυϊκές ίνες. Ενώ οι μεγάλοι μύες που εκτελούν αδρές κινήσεις, έχουν κινητικές μονάδες με πολυάριθμες μυϊκές ίνες. Αναφέρεται, πως στο γαστροκνήμιο μυ του ανθρώπου μια κινητική μονάδα περιέχει 2.000 μυϊκές ίνες.

33 Με βάση τη μεταβολική τους λειτουργία, ταξινομούνται σε βραδείες οξειδωτικές ίνες (τύπος Ι), σε ταχείες οξειδωτικές ή οξειδογλυκολυτικές (τύπος ΙΙα) και σε ταχείες γλυκολυτικές ίνες (τύπος ΙΙβ). Όλες οι μυϊκές ίνες μιας κινητικής μονάδας είναι ίδιου τύπου, επειδή κάθε κινητικός νευρώνας νευρώνει έναν μόνο τύπο μυϊκών ινών. Όσο ψηλότερη είναι η συχνότητα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο βαθμός ενεργοποίησής τους και μεγαλύτερη η μυϊκή δύναμη που παράγεται. Είναι πιθανό να υπάρχουν διαφορές στην ικανότητα ενεργοποίησης του μυός κατά την παιδική ηλικία στο ίδιο φύλο και ανάμεσά τους.

34 Κατά την αναπτυξιακή περίοδο ο βαθμός ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων ποικίλει και εξαρτάται από το επίπεδο ωρίμανσης του νευρικού συστήματος. Όσο πιο χαμηλό είναι το επίπεδο αυτό, τόσο μικρότερη είναι η ικανότητα ενεργοποίησής τους. Στους εκτείνοντες του γόνατος, για παράδειγμα, ο βαθμός ενεργοποίησης στους 10χρονους είναι 78% και στους 16χρονους είναι 95% (Blimkie 1989) (η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης βελτιώνει και το βαθμό ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων σε όλες τις ηλικίες).

35 Η μυϊκή δύναμη παράγεται από τρεις διαφορετικές μορφές συστολής, όπως προαναφέρθηκε, που είναι η ισομετρική, η μειομετρική και η πλειομετρική συστολή. Μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη εφαρμόζεται κατά την πλειομετρική συστολή και μικρότερη κατά τη μειομετρική. Η μυϊκή δύναμη που εφαρμόζεται κατά την ισομετρική συστολή είναι μικρότερη από την πλειομετρική και μεγαλύτερη από τη μειομετρική. Για παράδειγμα, εκτελείται βαθύ κάθισμα από την όρθια στάση και επιτόπιο άλμα στη συνέχεια, εφαρμόζονται και οι τρεις μορφές μυϊκής συστολής από τους πρόσθιους μηριαίους μυς. Ο μυς εφαρμόζει μεγαλύτερη δύναμη στην περίπτωση που διατείνεται, πριν τη διέγερσή του, όταν, δηλαδή, προδιατείνεται, πριν τη μειομετρική συστολή. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην ελαστική ενέργεια που αποθηκεύεται στους τένοντες κατά την επιμήκυνσή του και αποδίδεται στο μυ κατά τη συστολή που ακολουθεί.

36  βελτιώνεται η μυϊκή δύναμη στα παιδιά της προεφηβικής ηλικίας ?  από ποια ηλικία μπορεί να εφαρμοστεί προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη (αντιστάσεις), χωρίς να δημιουργείται οποιοδήποτε μυοσκελετικό πρόβλημα στους συμμετέχοντες? Τα ερωτήματα που απασχολούν τον προπονητή αναπτυξιακών ηλικιών είναι:

37  O αθλητισμός κατέχει σημαντική θέση στις κοινωνικές δραστηριότητες.  Η μυϊκή δύναμη και η μυϊκή αντοχή διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μεγιστοποίηση της απόδοσης.  H ανάπτυξή του αθλητισμού τα τελευταία χρόνια ήταν εκρηκτική και τα προγράμματα δύναμης έγιναν ιδιαίτερα δημοφιλή.

38 ? Οι ανάγκες του πρωταθλητισμού έκαναν συστηματικότερη την ενασχόληση με τον αθλητισμό με αποτέλεσμα την ένταξη των αθλητών στις προπονητικές διαδικασίες σε νεαρότερη ηλικία. ? Η βελτίωση των μορφών της μυϊκής δύναμης ή της μυϊκής αντοχής επιτυγχάνεται με εξειδικευμένα προπονητικά ερεθίσματα.

39 Οι περισσότερες έρευνες σε παιδιά προεφηβικής ηλικίας χρησιμοποίησαν προπονητικά μέσα που χρησιμοποιούνται για την προπόνηση των ενηλίκων (βάρη, μηχανήματα με αντιστάσεις κ.ά.) Servedio και συν., (1985), Pfeiffer και Francis, (1986), Weltman και συν., (1986), Micheli (1986), Blimkie και συν., (1989), Ramsey και συν., (1990), Ζάκας (1990), Weir και συν (1993) Hakkinen (1995), Faigenbaum (2001), Mandigout (2001) Galazoulas (2005)) κ.ά. Όμως λαμβάνοντας υπόψιν ότι το σκελετικό και μυϊκό σύστημα των παιδιών είναι ανώριμο και διαρκώς αναπτυσσόμενο, οφείλουμε να δώσουμε μεγάλη βαρύτητα στον τομέα της ασφάλειας Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης είναι δεδομένη στα παιδιά προεφηβικής και εφηβικής ηλικίας.

40 Προπόνηση δύναμης στα παιδιά: 1 ο η ασφάλεια Σε έρευνα που έγινε στις ΗΠΑ σε 35.512 τραυματισμούς από προπόνηση με βάρη το 50% ήταν ηλικίας 10-17 ετών. (Consumer Product Safety Commission’s και NEISS (National Electronic Injury Surveillance System). Η πρώτη επίσημη τοποθέτηση γίνεται από την American Academy of Pediatrics το 1982 εκδίδει ιδιαίτερες οδηγίες για την άσκηση των παιδιών με βάρη. Ακολουθούν οι: 1990 NSCA (National Strenght and Conditioning Association) 1991 η American Academy of Pediatrics 2001 American Academy of Pediatrics σε συνεργασία με την NEISS (National Electronic Injury Surveillance System).

41 Προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη μπορεί να γίνεται σε οποιαδήποτε ηλικία στους παίκτες των αναπτυξιακών ηλικιών. Βασική προϋπόθεση, όμως, σε όλα αυτά είναι ότι κατά την εφαρμογή της πρέπει να επιβλέπεται αυστηρά το ασκησιολόγιο από τον προπονητή, ο οποίος πρέπει να γνωρίζει πολύ καλά τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων με βάρη. (American Academy of Pediatrics 2001)

42 Σήμερα μπορούμε να πούμε ότι η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη των παιδιών σε όλες τις ηλικίες. Η χρησιμότητα της έχει να κάνει κυρίως με τη μεγιστοποίηση της απόδοσης και εφαρμόζεται στην περίπτωση που επιδιώκεται ενεργοποίησης κινητικών μονάδων που δεν μπορούν να ερεθιστούν με φορτία που προέρχονται από την προπόνηση του αθλήματος.

43 8 -10 ετών  Ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος  Χρήση μικρών αντιστάσεων (λάστιχα, σχοινάκια, εργοποδήλατα κ.ά.)  Κυρίως γυμναστικές ασκήσεις Ενδεικτικά προπονητικά μέσα ανά ηλικία

44 10 -12 ετών  Ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος  γυμναστικές ασκήσεις  Χρήση μικρών αντιστάσεων (αλτηράκια, ιατρικές μπάλες, λάστιχα κ.ά.  Εκμάθηση τεχνικής ασκήσεων

45 12 -14 ετών  Ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος  Χρήση μικρών αντιστάσεων (αλτηράκια, ιατρικές μπάλες, λάστιχα κ.ά.  Εκμάθηση τεχνικής βασικών ασκήσεων προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης (αρασέ, στριψίματα, ημικαθίσματα κ.ά.)

46 14 -16 ετών  Ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος  Χρήση μικρών αντιστάσεων (αλτηράκια, ιατρικές μπάλες, λάστιχα κ.ά.  Εκμάθηση τεχνικής βασικών ασκήσεων προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης (αρασέ, στριψίματα, ημικαθίσματα κ.ά.)  Προοδευτική χρήση αντιστάσεων  Χρήση μηχανημάτων για μυϊκή ενδυνάμωση

47 Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος  Κάμψεις  Βυθίσεις  Έλξεις  Κοιλιακοί  Ραχιαίοι  Σφιγκτήρες, μπαλάκια κλπ. Άνω άκρα Κορμός

48 Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος  Βαθύ κάθισμα  Ανεβάσματα σε box  Πλάγιες μετακινήσεις άμυνας  Σχοινάκι  Βάδισμα με προβολές  Σκίπιγκ - Τρέξιμο πίσω  Άλματα Κάτω άκρα

49 Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης Κάτω άκρα Εργοποδήλατο το ασφαλέστερο προπονητικό μέσο για τα παιδιά σε όλες τις ηλικίες

50 Συνασκήσεις δύναμης

51

52 Εκμάθηση ασκήσεων δύναμης

53 Η τεχνική δεν πρέπει να παραμελείται. Τα παιδιά μπορούν να ασκούνται στην εκμάθηση τεχνικής της άρσης βαρών Polakofski et al. 1999

54 Ταχύτητα  Η ταχύτητα ορίζεται ως η ικανότητα του ατόμου να αντιδρά και να ενεργεί πολύ γρήγορα σε ένα εξωτερικό ερέθισμα.  Έτσι έχουμε την ταχύτητα αντίδρασης και την ταχύτητα ενέργειας (δράσης).

55 Η ταχύτητα αντίδρασης στηρίζεται σε νοητικές νευρολογικές διεργασίες που επιτελούνται στο κεντρικό νευρικό σύστημα και η ταχύτητα ενέργειας σε νευρομυϊκές λειτουργίες και ενεργειακούς παράγοντες. Αν και οι δυο ικανότητες είναι ανεξάρτητες μεταξύ τους, ωστόσο, στις σύνθετες κινητικές προσπάθειες δρουν από κοινού και αλληλοεπηρεάζονται.

56  Η ταχύτητα ενέργειας αρχίζει να βελτιώνεται από την ηλικία των 5-6 ετών, στα 7-9 είναι εμφανής και σ’ αυτή των 10-12 παρουσιάζει τις μέγιστες τιμές βελτίωσης.  Στη διάρκεια της εφηβείας περαιτέρω βελτίωση επιτυγχάνεται με εξειδικευμένα προπονητικά προγράμματα  Μολονότι η ταχύτητα αντίδρασης και επιτάχυνσης καθορίζονται από γενετικούς παράγοντες, ωστόσο η εξειδικευμένη προπόνηση μπορεί να επηρεάσει θετικά.

57  Η προπόνηση παιδιών πρέπει να γίνεται παράλληλα με την ανάπτυξη των νοητικών ικανοτήτων τους και να περιλαμβάνει γυμναστικές ασκήσεις δυναμικού τύπου, συναγωνιστικά κινητικά παιχνίδια, σπριντ λίγων μέτρων από ποικίλες αφετηρίες και σε διάφορες κατευθύνσεις με και χωρίς τη μπάλα  Αυτό θα τους δώσει τη δυνατότητα να αντιλαμβάνονται, προβλέπουν, να επιλέγουν και να εκτελούν γρηγορότερα, αυτές οι βελτιώσεις θα καταστήσουν τον αθλητή επιδέξιο και γρήγορο στις δεξιότητες του παιχνιδιού χωρίς να είναι απαραίτητα ταχύς στη δρομική ταχύτητα

58  Η ευκαμψία ορίζεται ως η ικανότητα μιας ή περισσοτέρων αρθρώσεων να εκδηλώσει το φυσιολογικό κινητικό της εύρος, το οποίο καθορίζεται από την ανατομική κατασκευή των αρθρώσεων  Τα μειωμένο μήκος του μυός οφείλεται στην ιδιότητα των μυών να προσαρμόζονται στο λειτουργικό μήκος που χρησιμοποιείται στις καθημερινές δραστηριότητες Ευκαμψία

59  Η μειωμένη ευκαμψία των αρθρώσεων αποτελεί περιοριστικό παράγοντα στην επιδεξιότητα των κινήσεων, την ευκινησία στο χώρο, την απόδοση, το συντονισμό και τη μυϊκή αίσθηση.  Επίσης μπορεί να επιφέρει λανθασμένες επιβαρύνσεις στις αρθρώσεις προκαλώντας μεταβολές στην ορθή στάση του σώματος  Στους αθλητές η καλή ευκαμψία επηρεάζει θετικά την εκτέλεση επιδέξιων κινήσεων και κάθε μορφής κινητική εκτέλεση, το συντονισμό των κινήσεων, την ακρίβεια των αγωνιστικών προσπαθειών και επιτρέπει την εφαρμογή δυνάμεων σε μεγαλύτερο κινητικό εύρος για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια (Van Gyn 1986).

60  Γενικά η καλή ευκαμψία των αρθρώσεων επηρεάζει έμμεσα όλες τις ικανότητες φυσικής κατάστασης όπως η αντοχή, μυϊκή δύναμη, η ισχύς και η ταχύτητα  Στα παιδιά η καλή ευκαμψία είναι αναγκαία για την εκμάθηση και σταθεροποίηση της τεχνικής των διαφόρων αθλημάτων  Η ευκαμψία είναι η μόνη ικανότητα που πρέπει διαρκώς να προπονείται για να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα

61  Η αγωνιστική συμπεριφορά ενός αθλητή εξαρτάται από το επίπεδο των κινητικών δεξιοτήτων του και τη φυσική του κατάσταση  Η φυσική παρόρμηση για εκμάθηση είναι αναπτυγμένη στην προεφηβική ηλικία μέχρι την εφηβεία.  Τα παιδιά επιζητούν εκμάθηση και εφαρμογή παιχνιδιών και νέες κινητικές ενέργειες, δυσανασχετούν όταν μια άσκηση επαναλαμβάνεται μονότονα ή όταν διακόπτεται για διόρθωση λαθών Κινητική ανάπτυξη

62 Για να καταγραφούν γρήγορα και σωστά κινητικά πρότυπα - εμπειρίες στην κινητική μνήμη των παικτών, ώστε να ανασύρονται για το σχεδιασμό του πλάνου δράσης σε ένα κεντρομόλο ερέθισμα είναι αναγκαίο να δέχονται οι παίκτες στην αναπτυξιακή περίοδο κατάλληλα και αποτελεσματικά προπονητικά ερεθίσματα από την πρώτη κιόλας ημέρα της αθλητικής τους καριέρας.

63 Τέτοια ερεθίσματα θα συμβάλλουν στη γρηγορότερη ωρίμανση του νευρικού συστήματος, αλλά και στην εκμάθηση και καταγραφή κινητικών δεξιοτήτων για τις επικείμενες επιδέξιες δραστηριότητες του αθλήματος. Αυτό είναι αναγκαίο να γίνεται, επειδή οι εγκεφαλικές διεργασίες και οι νευρικές συνδέσεις βελτιώνονται με την εκμάθηση πολύπλευρων ασκήσεων και πολυποίκιλων κινητικών ερεθισμάτων, πέραν των βελτιώσεων που προέρχονται από την ωρίμανση.

64  Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούμαι πρέπει να είναι εύκολες και σαφείς στην αρχή με προοδευτική αύξηση της δυσκολίας και της πολυπλοκότητας  Στις ηλικίες 6-8 έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα διαμέσου της μίμησης των κινήσεων με συχνή επανάληψη των ίδιων αλλά και παρεμφερών μέσα από διαφορετικά παιχνίδια κάθε φορά.  Οι διορθώσεις πρέπει να είναι απλές και εφαρμόσιμες και να μην αφιερώνεται πολύς χρόνος σ’ αυτές

65  Στην ηλικία των 8-10 τα κινητικά παιχνίδια είναι πιο εξειδικευμένα με το άθλημα με σταδιακό βαθμό δυσκολίας και ενσωμάτωση επιμέρους στόχων.  Στην εφαρμογή πρέπει να ενθαρρύνονται στις σωστές ενέργειες τους και να μην επικρίνονται αυστηρά στις λαθεμένες, γιατί εύκολα παύουν να συμμετέχουν ενεργά στην υλοποίηση του προγράμματος

66  Στην ηλικία των 10-12 ξεκινά η προπόνηση τεχνικής και το ασκησιολόγιο αποβλέπει στην περαιτέρω ανάπτυξη των νοητικών λειτουργιών.  Στη διάρκεια της εφηβείας η δεξιότητες που έχουν εξασκήσει οι αθλητές εξελίσσονται σε πιο σύνθετες μορφές και η ανατροφοδότηση των αθλητών μπορεί να γίνεται μόνο με λεκτικές πληροφορίες αφού το ΚΝΣ έχει πλέον τη δυνατότητα σύνθεσης και ανάλυσης των κινήσεων και τη γρήγορη και αποτελεσματική εγγραφή τους στην κινητική μνήμη για τη δημιουργία κινητικών στερεοτύπων

67 Με την επανάληψη σε διάφορες εντάσεις αυξάνουμε τον νευρομυϊκό συντονισμό των κινητικών μονάδων που συμμετέχουν στην κίνηση, με αποτέλεσμα αυτή να εκτελείται γρηγορότερα, πιο επιδέξια και με την λιγότερη ενεργειακή δαπάνη

68 Για να υλοποιηθούν οι προπονητικοί στόχοι του μακροχρόνιου προγραμματισμού της προπόνησης των αναπτυξιακών ηλικιών, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ είναι στόχοι καθορισμένοι σαφώς και έχουν μια αλληλουχία στην υλοποίηση τους. Ο καθορισμός τους σε κάθε στάδιο προκύπτει από τη μαθησιακή ικανότητα της κάθε ηλικίας σε συνάρτηση με την ωρίμανση του ΚΝΣ Προγραμματισμός

69 Απόκτηση πολύπλευρων κινητικών δεξιοτήτων Εκμάθηση βασικών στοιχείων τεχνικής Πέντε στάδια μακροχρόνιου σχεδιασμού Εξειδίκευση βασικών στοιχείων τεχνικής Εξειδίκευση βασικών στοιχείων τεχνικής σε συνθήκες παιχνιδιού Σταθεροποίηση τελειοποίηση αγωνιστικών συνθηκών παιχνιδιού 6-8 8-10 10-12 12-14 14-16

70 “οι νεαροί αθλητές δεν είναι απλά μικρότεροι αθλητές και δεν πρέπει να θυσιάζονται στο “εγώ” του προπονητή ή του γονέα. Maffouli και Helms (1988).

71 ευχαριστώ