ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΙΧΘΥΩΝ ΨΑΡΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΙΧΘΥΩΝ Τσακούμης Ξενοφών Τσαλοπούλου Σοφιάννα Ράντζα Ιβάνα Σακελλάρη Μαρία Βελέντζας Δημήτρης

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Συνταγολόγιο Θετικά διατροφής ιχθύων Ωμέγα 3 ( ω3 )

ΘΕΤΙΚΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΙΧΘΥΩΝ Αντικαταθλιπτικό:Ειδικά για όσους πάσχουν από κατάθλιψη, οι νεώτερες επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να συμβάλλει θετικά στο πρόβλημά τους. Ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες κ.α. πλούσια σε λιπαρά ωξέα αυξάνουν τα ποσοστά παραγωγής του νευροδιαβιβαστή με το όνομα σεροτονίνη, που ρυθμίζει τη διάθεσή μας και τα επίπεδα του οποίου είναι χαμηλά σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη.

ΘΕΤΙΚΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΙΧΘΥΩΝ Το ψάρι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, που συνδυάζει ταυτόχρονα υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με σημαντική μείωση της αθηρωματικής πλάκας, των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου εμφάνισης αρρυθμίας. Τέλος έχουν ένα προστατευτικό ρόλο έναντι του υψηλού σακχάρου και του διαβήτη.

Πέρκα με πατάτες Υλικά: 1 κιλό πατάτες κομμένες σε ροδέλες 1 κιλό φιλέτο πέρκας 1 κιλό πατάτες κομμένες σε ροδέλες 1 φλιτζάνι τσαγιού ελαιόλαδο 4 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε ροδέλες 4-5 μέτριες ντομάτες, ψιλοκομμένες 2-3 σκελίδες σκόρδο λιωμένες Χυμό από 1 λεμόνι 1 ματσάκι μαϊντανό Λίγο θυμάρι 1 ½ ποτήρι ζεστό νερό Αλάτι – πιπέρι

Πέρκα με πατάτες Εκτέλεση: Ξεπλένετε το φιλέτο, το τοποθετείτε στο ταψί μαζί με τις πατάτες και αλατοπιπερώνετε. Σε ένα τηγάνι μαραίνετε τα κρεμμύδια και στη συνέχεια προσθέτετε τις ντομάτες, το σκόρδο, το θυμάρι, το λεμόνι και το νερό και τα αφήνετε να βράσουν για 15 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Περιχύνετε την σάλτσα στο ταψί με την πέρκα και τις πατάτες, πασπαλίζετε με μαϊντανό και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 200 βαθμούς, για 45 λεπτά –μέχρι, ουσιαστικά, να ψηθούν οι πατάτες.

Ω3 ΛΙΠΑΡΑ Γενικά, τα παχιά ψάρια και ορισμένα θαλασσινά είναι αυτά που περιέχουν περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα π.χ. το σκουμπρί, η ρέγκα, ο σολομός και η πέστροφα. H επαρκής κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης στο αίμα, τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου και τη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις, ενώ συμβάλλει στην ομαλή εγκεφαλική ανάπτυξη του βρέφους.

Ω3 επί του συνολικού λίπους : Ω3 ΛΙΠΑΡΑ Ω3 επί του συνολικού λίπους : Θαλασσινά : Γαύρος 22,6% Σαρδέλα 17,5% Γόπα 14,3% Kουτσομούρα 10,5% Mαρίδα 8,5% Οστρακοειδή : Kαλαμάρι 56,7% Σουπιά 52,8% Xταπόδι 44,4% Mύδια 29,3%

ΤΕΛΟΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ Α΄2 Πληροφορική