ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Δευτέρα Πρωινό: Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα Δεκατιανό: 1 παστέλι Μεσημεριανό: Μαγειρευτό φαγητό (μπιζέλι, φασολάκι, μπάμιες, μελιτζάνες) + άγριο ρύζι + γιαούρτι Απογευματινό: 1 φρούτο Βραδινό: Αυγά βραστά + σαλάτα επιλογής

Τρίτη Πρωινό: Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά Δεκατιανό: 1 μπάρα δημητριακών (με δημητριακά χωρίς πολλή ζάχαρη) Μεσημεριανό: Ζυμαρικά + σάλτσα ντομάτα + τυράκι χαμηλό σε λιπαρά Απογευματινό: 1ποτήρι χυμό Βραδινό: Σπιτική πίτσα ή τοστ

Τετάρτη Πρωινό: Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα Δεκατιανό: Μαύρη σοκολάτα Μεσημεριανό: Ψάρι + σαλάτα / χόρτα βραστά Απογευματινό: Ανάλατοι ξηροί καρποί Βραδινό: Πίττα ολικής αλέσεως + αβοκάντο + τυρί χαμηλό σε λιπαρά

Πέμπτη Πρωινό: Φρυγανιά με ταχίνι και μέλι + 1 ποτήρι γάλα Δεκατιανό: Σταφιδόψωμο Μεσημεριανό: Κοτόπουλο/μπιφτέκι + σαλάτα / χόρτα στον ατμό Απογευματινό: Ζελέ με φρέσκα φρούτα Βραδινό: Εποχιακή σαλάτα με διάφορα χρώματα + ψωμί σικάλεως ή τυράκι χαμηλό σε λιπαρά

Παρασκευή Πρωινό: Γάλα ή γιαούρτι + Ψωμί σικάλεως + με βούτυρο και μέλι Δεκατιανό: Τοστ με γέμιση επιλογής σας (π.χ. τυρί –πάριζα/γαλοπούλα ) Μεσημεριανό: Όσπρια + σαλάτα Απογευματινό: Φρούτα εποχής Βραδινό: Αυγά βραστά + σαλάτα

Σάββατο Πρωινό: Γιαούρτι + φρέσκα φρούτα+ χυμό (φυσικό ή ανάμεικτο ) Δεκατιανό: Κρουασάν σοκολάτας ή άλλης γέμισης Μεσημεριανό: Ζυμαρικά + σάλτσα ντομάτα + τυράκι χαμηλό σε λιπαρά Απογευματινό: Χυμό ή τσάι + μαύρη σοκολάτα Βραδινό: Πίττα ολικής αλέσεως + τυράκι

Κυριακή Πρωινό: Γιαούρτι + μέλι+ δημητριακά+ χυμό (φυσικό ή ανάμεικτο ) Δεκατιανό: Σπιτική τυρόπιτα/ σπανακόπιτα ή άλλη πίτα επιλογής Μεσημεριανό: Κοτόπουλο/κρέας + πατάτα οφτή + σαλάτα / χόρτα βραστά Απογευματινό: Φρούτα εποχής/ ανάλατοι ξηροί καρποί Βραδινό: Εποχιακή σαλάτα με διάφορα χρώματα + ψωμί σικάλεως ή τυράκι

Μικρές συμβουλές Φροντίστε να έχετε στο σπίτι πάντα όσπρια. Αντιμετωπίστε τις απογευματινές λιγούρες με έξυπνα σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, παστά φρούτα, μαύρη σοκολάτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς. Ψωνίζετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Βάλτε κανόνες στην κατανάλωση γλυκού. 7ημερο ενδεικτικό πρόγραμμα: προσαρμόστε τις μερίδες ανάλογα με τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες και στόχους. Επιλέξτε ψάρι, κοτόπουλο και λιγότερο κρέας. Χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο. Προσπαθήστε να μην τσιμπολογάτε καθώς μαγειρεύεται, οργανώστε υγιεινά σνακ. Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα ανάλογα με το πόσα άτομα θα φάνε, προετοιμάστε το φαγητό από το προηγούμενου βράδυ μιας και το βραδινό θα είναι κάτι πιο απλό.

Με αφορμή τη διερευνητική εργασία: Διατροφή & Υγεία ΈΞΥΠΝΑ ΓΛΥΚΑ Με αφορμή τη διερευνητική εργασία: Διατροφή & Υγεία Αξή Κατερίνα Ψυρούκη Χρυσάνθη

Εισαγωγή στο θέμα Η λαιμαργία για γλυκά εμφανίζεται σχεδόν σε όλους τους ανθρώπους, αλλά με διαφορετική συχνότητα. Η μεγάλη κατανάλωση γλυκών μπορεί να είναι μια συνήθεια, όπως η κατανάλωση γλυκού μετά το μεσημεριανό φαγητό, ή ένα είδος ‘παρηγοριάς’ για τον εαυτό μας, όταν είμαστε στεναχωρημένοι ή αγχωμένοι. Η λαιμαργία μπορεί επίσης να οφείλεται και στην κατάθλιψη. Γιατί η κατανάλωση γλυκών και συγκεκριμένα ζάχαρης είναι πρόβλημα; Η ζάχαρη έχει θερμίδες και δεν έχει θρεπτική αξία. Πολλά γλυκά εκτός από ζάχαρη περιέχουν επίσης και μεγάλες ποσότητες ‘κακών’ λιπαρών. Οι επιπλέον θερμίδες οδηγούν σε αύξηση του βάρους, σε παχυσαρκία και σε κακή υγεία. Η ζάχαρη δεν απαγορεύεται από τη διατροφή μας. Μπορούμε στα πλαίσια της ισορροπημένης διατροφής να καταναλώνουμε μια λογική ποσότητα. Η περιστασιακή κατανάλωση ενός γλυκού υψηλού σε θερμίδες δεν θα επηρεάσει το βάρος και την υγεία μας, αρκεί αυτό το γλυκό να είναι υγιεινό!

Γλυκιά γεύση χωρίς τύψεις Αν για οποιουσδήποτε λόγους έχουμε αποφασίσει να περιορίσουμε τη ζάχαρη που καταναλώνουμε, δεν υπάρχει λόγος να απαρνηθούμε για πάντα τη γλυκιά γεύση. Δεν είναι απαραίτητο να αφαιρέσουμε εντελώς την ζάχαρη από την διατροφή μας, θα ήταν όμως καλύτερο να ψάξουμε για άλλες γλυκαντικές ουσίες λιγότερο επιβλαβείς στον οργανισμό.

Γλυκαντικές ουσίες αντί της ζάχαρης Γαλακτόζη Σιρόπι ή χυμός ζαχαροκάλαμου Μαλτόζη Γλυκόζη Μαλτοδεξτρίνη Σιρόπι καστανής ζάχαρης Δεξτρόζη Μελάσα Εκχύλισμα βύνης Σιρόπι ρυζιού Μέλι Σιρόπι φρουκτόζης καλαμποκιού Ζάχαρη άχνη Νέκταρ αγκάβε Ινβερτοσάκχαρο Πετιμέζι Τροποποιημένο άμυλο Σακχαρόζη Ισογλυκόζη Σιρόπι γλυκόζης Καστανή ζάχαρη Φρουκτόζη Λακτόζη

Οφέλη… Τι κερδίζουμε, όμως, καταναλώνοντάς τα; Γλιτώνουμε σημαντικό αριθμό κενών θερμίδων, Καταφέρνουμε να διατηρήσουμε χαμηλό τον γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων μας Αποτέλεσμα Η μείωση της παραγωγής ινσουλίνης και άρα της λιποαποθήκευσης.

Βιβλιογραφία http://diatrofikaiygeia.blogspot.gr/2010/08/blog-post_23.html http://www.vita.gr/diatrofi/eating-healthy/article/22527/sugar-detox-apotoksinwsh-apo-th-zaxarh-twra/

Τροφές με ευεργετικές ιδιότητες Μαρία Σάλτα Μαρία Χαχάλη Θεοδώρα Πρωτούλη Π.Π.ΓΕΛ 2014-2015 Θέμα project:διατροφή και υγεία

Τροφές για αποδοτικό διάβασμα Σοκολάτα: αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών που σχετίζονται με τη βελτίωση της διάθεσης αλλά και την ενίσχυση της μνήμης. Φρούτα και λαχανικά: οι αντιοξειδωτικές τους ουσίες μπορούν να βελτιώσουν τη διαδικασία της μάθησης αλλά και τη μνήμη αφού οι ουσίες αυτές μειώνουν την επίδραση της γήρανσης στον εγκέφαλο. Πράσινο τσάι: είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλουν στην προστασία του εγκεφάλου και τη διαδικασία της μάθησης. Τρόφιμα πλούσια σε γλυκόζη: Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης, εφόσον είναι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου μας.

Τροφές και διάθεση Καφές: ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, ξυπνάει τον οργανισμό και προκαλεί ευεξία. Κρέας άπαχο (ψαχνό γαλοπούλας, κοτόπουλου, μοσχαριού ή χοιρινού ): τα αμινοξέα που προσλαμβάνουμε από τις πλήρεις πρωτεΐνες τους διεγείρουν την παραγωγή ντοπαμίνης και νορ-αδρεναλίνης, που με τη σειρά τους αυξάνουν την ετοιμότητα και την ενεργητικότητα. Λιπαρά ψάρια: Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα προερχόμενα από τα ψάρια, συνεισφέρει στη βελτίωση του ψυχισμού και της πνευματικής ενέργειας, αλλά και στην ελάττωση του κινδύνου για εμφάνιση κατάθλιψης. Επιπλέον ,οι πρωτεΐνες τους είναι πιο εύπεπτες απ’ ότι των κρεάτων και επιδρούν θετικότερα στα επίπεδα μελανοκορτίνης, ευνοώντας έτσι την καλή διάθεση. Μπανάνα: Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ως βασικό καύσιμο τη γλυκόζη, σάκχαρο που περιέχεται στην μπανάνα σε πολύ υψηλότερο ποσοστό από άλλα φρούτα. Επομένως, η μπανάνα αποτελεί ένα θαυμάσιο τονωτικό για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Όσπρια: Οι πρωτεΐνες των οσπρίων παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας, γιατί ανεβάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο και στο πεπτικό σύστημα. Πιπεριές και πιπερόριζα: Τόσο οι πιπεριές όσο και η πιπερόριζα είναι ισχυρά αντικαταθλιπτικά και βελτιωτικά της διάθεσης. Ο μηχανισμός δράσης τους σχετίζεται με την ιδιότητά τους να ανεβάζουν τη σωματική θερμοκρασία και να βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Σοκολάτα: Την αποκαλούν «γλυκό της παρηγοριάς» γιατί αμβλύνει την καταθλιπτική διάθεση. Η σοκολάτα έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ουσίες που προκαλούν τόνωση και ενισχύουν με τον τρόπο τους την καλή διάθεση.

Τροφές και Υγεία Σκόρδο: Έχει προστατευτική δράση στην καρδιά, καθώς και στα κύτταρα του εγκεφάλου, γι’ αυτό και πιστεύεται ότι χαρίζει μακροζωία. Είναι αποτοξινωτικό , τονωτικό του οργανισμού και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Έπειτα από συστηματική χρήση, έχει την ιδιότητα να μειώνει τη χοληστερίνη, την αρτηριακή πίεση, καθώς και την πηκτικότητα του αίματος. Mια άλλη ιδιότητα του σκόρδου είναι ότι καταπολεμά τα βακτηρίδια και τους μύκητες, και κατά συνέπεια μειώνει τον κίνδυνο μολύνσεων και τροφικών δηλητηριάσεων από επικίνδυνα μικρόβια. Tέλος, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, ενδέχεται να προστατεύει από κάποιες μορφές καρκίνου, όπως ο καρκίνος του στομάχου, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Πορτοκάλι: Προστατεύει από την υπέρταση, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας τον οργανισμό να αμύνεται στο κρυολόγημα και στις ιώσεις. Επιπλέον, καταπολεμά τη σιδηροπενική αναιμία, μειώνει τη χοληστερίνη, καθώς επίσης προστατεύει από καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια. Κρεμμύδι: Bοηθάει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας της καρδιάς και γενικά του κυκλοφορικού συστήματος. Είναι ισχυρό τονωτικό, μικροβιοκτόνο και καθαριστικό των πνευμόνων. Παράλληλα, αποβάλλει τις τοξίνες από τον οργανισμό, και επιπλέον βοηθάει στην καταπολέμηση του άσθματος, των κρυωμάτων και της γρίπης.

Σταφίδες: Θεραπεύουν την υψηλή αρτηριακή πίεση. Γιαούρτι: Θεραπεύει τη δυσκοιλιότητα: τα βακτήρια που περιέχει το γιαούρτι βοηθούν την πέψη και τη χώνεψη. Βερίκοκα: Προλαμβάνουν τη δημιουργία πέτρας στα νεφρά Αχλάδι: Βοηθά στην καταπολέμηση της υψηλής χοληστερόλης Μέλι: Θεραπεύει το βήχα Λάχανο: Βοηθά στη θεραπεία του έλκους: η σουλφοραφάνη που περιέχει το λάχανο εξουδετερώνει τα βακτήρια που προκαλούν έλκος, πριν αυτά φτάσουν στο έντερο και ίσως αναστέλλει την ανάπτυξη των γαστρικών όγκων. Πατάτες: Θεραπεύουν τον πονοκέφαλο: οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια μέτρια πατάτα, μπορούν να αποτρέψουν την τάση για πονοκέφαλο, καθώς ανεβάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Σταφύλι: Aποτελεί ίσως τη βασικότερη τροφή αποτοξίνωσης του οργανισμού. Aυξάνει τη διούρηση, άρα βοηθά στην αποβολή τοξινών, και καταπολεμά την κατακράτηση υγρών. Tο έλαιο από το κουκούτσι του σταφυλιού είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα, τα οποία συντελούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Tέλος, θεωρείται φάρμακο κατά της δυσπεψίας και της δυσκοιλιότητας .

Βιβλιογραφία http://babyradio.gr/programa-diatrofis/ http://tamathatetanea.blogspot.gr/2012/11/blog-post_265.html http://giatrosofia-elladas.blogspot.gr/2010/04/blog-post.html http://www.blog.gr/articles/265125/16-trofes-me-therapeutikes-idiotites.html http://archive.in.gr/Reviews/placeholder.asp?lngReviewID=103045&lngChapterID=-1&lngItemID=103078 http://www.entercity.gr/content/view/2498/224/