Foundations for Physiotherapy Practice Συνταγογράφηση της άσκησης FPP 2013/2014 Άλκηστη Οικονομοπούλου

Μαθησιακοί Στόχοι Μετά από αυτη τη διάλεξη και την αντίστοιχη ανεξάρτητη μελέτη θα πρέπει να μπορείτε να: Συνταγογραφήσετε, δικαιολογήσετε και τροποποιήσετε μια γκάμα διαφορετικού τυπου ασκήσεων Ταυτοποιήσετε και να διορθώσετε κινήσεις Ταυτοποιήσετε και να εντάξετε κατάλληλες στρατηγικές για να δώσετε κίνητρο και να ενισχύσετε την συμμόρφωση των ασθενών

Σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα άσκησης Όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα άσκησης, λάβετε υπόψιν: Παθολογία Άτομο (ηλικία, προσωπικότητα, ψυχολογία) Ανάγκες, απαιτήσεις Περιβάλλον Φυσιολογικές διαδικασίες Αρχές άσκησης Προσαρμογή στο πρόβλημα Συμμόρφωση, τήρηση Ικανότητα κατανόησης Κίνητρα

Συμμόρφωση Για να αυξήσετε τη συμμόρφωση ενός ασθενούς στο πρόγραμμα, σκεφτείτε: Στόχους Παράγοντες ασθενούς: ηλικία, φύλο, κοινωνικοοικονομικοί, φόβος,αυτο-αποτελεσματικότητα, υποστήριξη, κίνητρα ασθενούς Παράγοντες προγράμματος: προσωπικό, εκπαίδευση, προσοχή, δυναμική ομάδας, επιμέλεια

Συνταγογράφηση της άσκησης Η συνταγογράφηση της άσκησης βασίζεται σε φυσιολογικές αρχές και νόμους της προπόνησης και τροποποιείται από τα κλινικά ευρήματα: Πόνος Υποβόσκουσες ιατρικές καταστάσεις -διαβήτης, καρδιαγγειακή πάθηση, ψυχολογικοί παράγοντες, κλπ Ασφάλεια

Οδηγίες για φυσική δραστηριότητα για ενήλικες από 19-64 ετών (United Kingdom. Department of Health (2011) Start Active, Stay Active: A report on physical activity from the four home countries’ Chief Medical Officers. ) Λάβετε υπόψιν: Καρδιαναπνευστική άσκηση Μυική φυσική κατάσταση δύναμη αντοχή ισχύς Ευλυγισία

Μυική φυσική κατάσταση Δύναμη - ικανότητα ενός μυ να παράγει δύναμη Μέγιστη δύναμη - η δύναμη που παράγεται σε μια μοναδική εκούσια μυϊκη δράση Αντοχή στη δύναμη - δύναμη που παράγεται για συνεχόμενες ή επαναλαμβανόμενες πράξεις απέναντι σε μια υπομέγιστη αντίσταση Ισχύς = δύναμη χ ταχύτητα

Ισχύς, δύναμη και αντοχή Περίληψη των μεταβλητών προπόνησης Ισχύς Δύναμη Αντοχή Φορτίο Αριθμός επαναλήψεων Αριθμός σετ

Μορφή Τύποι ασκήσεων Το πλάνο των θεραπευτικών ασκήσεων με στόχο την πρόληψη και την αποκατάσταση Προσδιορισμός και εφαρμογή στρατηγικών για να βοηθήσουν τα κίνητρα και να ενισχύσουν την τήρηση και τη συμμόρφωση

Τύποι ασκήσεων Ελαστικότητας Για εύρος κίνησης Αύξησης μυϊκής ισχύος Αντοχής Ιδιοδεκτικότητας / Ισορροπίας Καρδιοαναπνευστικής εξάσκησης

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Σχεδιασμός προγράμματος Κοινωνικοοικονομικό πλαίσιο υποστήριξης (οικογένεια, φίλοι) Ύπαρξη φροντιστή – βοηθός Επαγγελματικά σχέδια Ηθικές θεωρήσεις

Καθορισμός στόχων Βραχυπρόθεσμοι Ικανότητες ή δεξιότητες που χρειάζονται για την επίτευξη ενός λειτουργικού αποτελέσματος, π.χ. πλήρες εύρος τροχιάς, μείωση πόνου και οιδήματος, ανάπτυξη ισορροπίας, θέσεις, μεταφορές Σταθερά μεταβαλλόμενη η δυσκολία και η πολυπλοκότητα τους, π.χ. στατική και δυναμική ισορροπία Συγκεκριμένος - Προσδιορισμός χρόνου επίτευξης

Καθορισμός στόχων Μακροπρόθεσμοι Λειτουργικοί στόχοι π.χ. αυτοεξυπηρέτηση, επιστροφή στην εργασία ή σε κάποια δραστηριότητα (επίπεδο συμμετοχής) Προσαρμογή – ποιότητα ζωής Συγκεκριμένος - Προσδιορισμός χρόνου επίτευξης

Κίνητρα Συγκεκριμένοι στόχοι Μετρήσιμοι Προσαρμόσιμοι, ευέλικτοι Προσανατολισμένοι Ρεαλιστικοί Χρονοδιάγραμμα

Ο σχεδιασμός της άσκησης απαιτεί Κινητικό έλεγχο Ανατομία Βιομηχανική Κινησιολογία Παθολογία Φυσιολογία

Καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις Μέτριας έντασης αερόβια άσκηση 30 - 60 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα ή έντονης έντασης αερόβια για τουλάχιστον 20 λεπτά / 3 ημέρες κάθε εβδομάδα 40-80% MHR ανάλογα με την άσκηση (MHR =220-ηλικία) Μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα σημαίνει εργάζονται αρκετά σκληρά για να αυξήσουν το ποσοστό καρδιακών παλμών, σε σημείο να ιδρώσει, αλλά να είναι σε θέση να μιλήσει. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι για να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν την απώλεια βάρους, 60 έως 90 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι απαραίτητη. 30 λεπτών άσκηση για το μέσο υγιή ενήλικα είναι για να διατηρήσει την υγεία και τη μείωση του κινδύνου για χρόνιες ασθένειες. Συνδυασμοί μέτριας και έντονης, δραστηριότητας , έντασης μπορεί να γίνει για να ικανοποιούν την παρούσα σύσταση. Οι εν λόγω μέτριας ή έντονης έντασης δραστηριότητες ,λειτουργούν παρόμοια , των ελαφρών δραστηριοτήτων που συχνά εκτελούνται κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής (π.χ., προσωπική μου φροντίδα, το πλύσιμο των πιάτων) ή μέτριας έντασης δραστηριότητες διαρκούν που 10 λεπτά ή λιγότερο (π.χ., να πάρει έξω τα απορρίμματα, το περπάτημα σε χώρο στάθμευσης, στο κατάστημα ή γραφείο).. Ηλικιωμένων ενηλίκων Μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα περιλαμβάνει ένα μέτριο επίπεδο της σχετικής προσπάθειας για αεροβική ικανότητα του ατόμου. Σε μια κλίμακα 10 βαθμών, όπου κάθεται είναι 0 και συνολική προσπάθεια είναι 10, μέτριας έντασης δραστηριότητα είναι 5 ή 6 και παράγει αισθητή αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής. Στην ίδια κλίμακα, έντονη δραστηριότητας είναι ένα 7 ή 8 και παράγει μεγάλες αυξήσεις στον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή. Για παράδειγμα, δεδομένης της ετερογένειας των επιπέδων φυσικής κατάστασης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, για μερικούς μεγαλύτερους ενήλικες μια μέτριας έντασης είναι αργό περπάτημα και για τους άλλους είναι ένα γρήγορο περπάτημα. Συνδυασμοί μέτριας και έντονης δραστηριότητας έντασης μπορεί να γίνει για να ικανοποιούν την παρούσα σύσταση. 17

Ανάπαυση μεταξύ των σετ Ένταση μέτρια έως υψηλή Μυϊκή Ισχύς Νο 8 - 10 ασκήσεις δύναμης Επαναλήψεις 3 ανά σύνολο Σετ 2 - 4 ανά ομάδα μυών Ανάπαυση μεταξύ των σετ 2-3 λεπτά Συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα Διάλειμμα 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών Ένταση μέτρια έως υψηλή δηλαδή 60 -70% 1RM 1 RM: η αριθμομηχανή που σας επιτρέπει να μετρήσετε τη μέγιστη δύναμή σας, σε μια συγκεκριμένη άσκηση, με βάση τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε με ένα υπομέγιστο φορτίο. Δυναμικές μειομετρικές και έκκεντρες Πλήρες ROM Ελεγχόμενη Εκπνέετε κατά τη διάρκεια της πλειομετρικής Ένταση μέτρια έως σκληρή δηλαδή 60 -70% 1RM για αρχάριους έως μέσους γηραιότεροι , αδύναμοι χαμηλότερη αντίσταση περισσότερες επαναλήψεις 18

Ξεκούραση μεταξύ των σετ Μυϊκή δύναμη Επαναλήψεις 8-12 σε κάθε set Σετ 2-4 Ένταση υψηλή Ξεκούραση μεταξύ των σετ 2-5 λεπτά Συχνότητα 2-3 φορές

Μυϊκή αντοχή Επαναλήψεις 15 – 25 σε κάθε set Σετ όχι πάνω από 2 Ένταση όχι πάνω από 2 Ένταση ελαφρά προς μέτρια δηλ<50% 1RM Ξεκούραση μεταξύ των σετ 2-5 λεπτά Ξεκούραση μεταξύ των συνεδριών 48 hrs Συχνότητα 2-3 φορές

Ισχύς Δύναμη Αντοχή Φορτίο Υψηλό Χαμηλό Νο επαναλήψεων 3 8 -12 15 - 25 Νο σετ 2 -3 2 - 4 2

Ελαστικότητα Συχνότητα το λιγότερο 2 / εβδομάδα Διάρκεια 10- 30s έως το σημείο ελαφρού τραβήγματος ή δυσφορίας Επαναλήψεις 2 - 4 Συνολικός χρόνος 60s Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία 30 – 60s

Αντοχή, ισχύς και δύναμη Αντοχή: ικανότητα εκτέλεσης μυϊκών συστολών ενάντια σε κάποια αντίσταση για παρατεταμένη χρονική περίοδο Δύναμη: ικανότητα του μυός να παράγει τάση και επακόλουθο έργο κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας Ισχύς: ικανότητα παραγωγής μεγάλης δύναμης

Ποιά η διαφορά; Φορτίο Επανάληψη Σετ Συχνότητα Τύποι μυών

Προοδευτικότητα Αρχή Ισχύς Αντοχή Δύναμη Πολυπλοκότητα του στόχου Λειτουργικότητα

Συχνότητα – Διάρκεια Ένταση Συχνότητα – Διάρκεια Ένταση Συχνότητα: ο αριθμός των επαναλήψεων μιας άσκησης, σε μια ημέρα ή μια εβδομάδα Διάρκεια: Ο συνολικός αριθμός των ημερών, εβδομάδων ή μηνών που εκτελείται ένα πρόγραμμα, αλλά και η χρονική διάρκεια ημερησίως Σετ: ο αριθμός του κύκλου των επαναλήψεων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Ένταση: αρχή της εξειδίκευσης, επιβάρυνσης (ένταση ≠ διάρκειας)

Βιβλιογραφία Prentice, E. William. (2007). Tεχνικές αποκατάστασης αθλητικών κακώσεων, Αθήνα : Παρισιάνος Kisner, C., Calby. A.L. (2003). Θεραπευτικές ασκήσεις, Αθήνα : Σιώκης Plowman, S.A, Smith, L.D. and Plowman, A, S. (2008). Exercise Physiology for Health, Fitness and Performance. Philadelphia Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins Robergs, R. A. and S. O. Roberts. (1997). Exercise Physiology: Exercise, Performance, and Clinical Applications. Boston, WCB McGraw-Hill. Skinner, J.S. (2005). Exercise Testing and Exercise Prescription for Special Cases. Philadelphia. Lippincott, Williams & Wilkins Woolf-May, K.(2006). Exercise Prescription – physiological foundations. Churchill Livingstone American College of Sports Medicine (ACSM) Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise (2011) Medicine & Science in Sports & Exercise: 43 ( 7); 1334-1359.

Ηλεκτρονικές διευθύνσεις http://sportsmedicine.about.com/od/training/a/Ex-Science.htm http://sportsmedicine.about.com/od/sportspsychology/a/motivation.htm