τρώω καλύτερα ζω καλύτερα τρώω καλύτερα ζω καλύτερα ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΤΑΚΟΥ, ΜSc ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΓΝ «ΑΣΚΛΗΠΙΕΙΟ» ΒΟΥΛΑΣ ΜΕΛΟΣ ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟΥ ΣΥΛΛΟΓΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΩΝ

τρώω καλύτερα ζω καλύτερα Ενέργεια Aνάπτυξη και ανανέωση κατεστραμμένων ιστών Υγεία

Αυτή είναι η ζωή μου…

Κοιτάζοντας μέσα στα τρόφιμα… Υδατάνθρακες Λίπη Βιταμίνες Ανόργανα συστατικά Νερό Πρωτεΐνες

5 ΟΜΑΔΕΣ Φρούτα & Λαχανικά Κρέας, Ψάρι, Αβγά, Δημητριακά Γαλακτοκομικά Υδατάνθρακες Φυτικές ίνες Φρούτα & Λαχανικά Βιταμίνη Α Βιταμίνη C Γαλακτοκομικά Ασβέστιο Βιταμίνη D Κρέας, Ψάρι, Αβγά, Όσπρια Πρωτεΐνες Σίδηρος Λίπη, Έλαια, Γλυκά Ενέργεια

Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΓΑΛΑ,ΤΥΡΙ,ΓΙΑΟΥΡΤΙ (Oldways,2000) Ο τρόπος διατροφής και τα προϊόντα, που αποτελούσαν τη βάση της διατροφής των αρχαίων Ελλήνων, των Ρωμαίων και των Αραβικών φυλών, επικράτησαν στο πέρασμα των αιώνων και κατέληξαν σε αυτό, που, σήμερα, ονομάζουμε Μεσογειακή Διατροφή. Η αξία της έγκειται, κυρίως, στην απόλυτη αρμονία της με το κλίμα, τη γεωγραφική θέση, τα ήθη και τα έθιμα των Μεσογειακών Λαών. Έτσι, η Μεσογειακή Διατροφή δεν είναι απλά μια δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής. Δεν είναι τυχαίο ότι οι Ολυμπιακοί αγώνες ξεκίνησαν, από την Ελλάδα (οι αθλητές χρειάζονται ειδική διατροφή) και ότι οι Έλληνες είναι από τους μακροβιότερους ανθρώπους στον κόσμο, παρόλο, που το βιοτικό τους επίπεδο είναι χαμηλότερο, σε σύγκριση με αυτό των Ευρωπαίων ή των Βορειοαμερικάνων. Η Μεσογειακή Διατροφή εμποδίζει την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Eίναι ένα διαιτολόγιο, που βασίζεται στην ταξινόμηση ομάδων τροφίμων, δηλαδή ποια τρόφιμα και σε ποιες ποσότητες πρέπει να καταναλώνονται, σε ημερήσια ή σε εβδομαδιαία βάση, για να είναι σωστή η διατροφή του ανθρώπου. Η τήρηση του συγκεκριμένου διαιτολογίου πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών, έτσι ώστε το ένα είδος τροφής να συμπληρώνει το άλλο, ως προς τις θρεπτικές ουσίες, τις οποίες έχει ανάγκη ένας ανθρώπινος οργανισμός. Αποτελεί το χρυσό κανόνα της διατροφής και εξασφαλίζει υγιεινή διαβίωση, σωματική και πνευματική απόδοση, γιατί καμία τροφή ή καμία ομάδα τροφών, όταν καταναλώνεται μόνη της, δεν είναι επαρκής, για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ο συνδυασμός των τροφών είναι απαραίτητος, για να εφοδιαστεί ο οργανισμός, με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το διαιτολόγιο περιλαμβάνει, καθημερινά: Ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, ελιές και τέλος ελαιόλαδο. Μερικές φορές την εβδομάδα, πρέπει να καταναλώνονται οι εξής ομάδες τροφίμων: Αυγά, πουλερικά, ψάρια και γλυκά. Το κόκκινο κρέας επιτρέπεται να καταναλώνεται, μερικές φορές το μήνα, ή αν καταναλώνεται, πιο συχνά, πρέπει να είναι σε μικρές ποσότητες. Επίσης, η κατανάλωση κρασιού επιτρέπεται, καθημερινά, αλλά, πάντα, με μέτρο. Η Μεσογειακή Διατροφή είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και άπεπτες φυτικές ίνες, που παρέχουν αίσθημα πληρότητας στον οργανισμό, χωρίς να τον φορτώνουν με παραπανίσιες θερμίδες. Οι φυτικές ίνες εξασφαλίζουν, παράλληλα, και τη σωστή λειτουργία του κατώτερου πεπτικού συστήματος. Ακόμη, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, που προέρχονται, από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα όσπρια, το λευκό και το κόκκινο κρέας, ενώ διατηρεί σε χαμηλά επίπεδα τα κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωση ελαιόλαδου έχει μεγάλη συμβολή στην παρεμπόδιση της εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διότι το ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και απομακρύνει την "κακή" χοληστερίνη, που μαζί με το κάπνισμα, το άγχος και τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα ευθύνονται για τις περισσότερες παθήσεις. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενώ δίνουν στον οργανισμό λίγες θερμίδες. Η κατανάλωση ψαριών είναι απαραίτητη στη Μεσογειακή Διατροφή και θεωρείται ότι παρεμποδίζει καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Δυστυχώς, σύμφωνα με έρευνες του ΚΕ.Π.ΚΑ., οι Έλληνες έχουμε αλλάξει, τόσο πολύ, τη διατροφή μας, που έχουμε ουσιαστικά ανατρέψει την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής. (Oldways,2000)

ΑΜΥΛΟΥΧΑ 6-11 ΜΕΡΙΔΕΣ/ΗΜΕΡΑ ΓΑΛΑ,ΤΥΡΙ,ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΑΜΥΛΟΥΧΑ 6-11 ΜΕΡΙΔΕΣ/ΗΜΕΡΑ (Oldways,2000) (Mednutrition,2010)

ΑΜΥΛΟΥΧΑ Πόσο είναι 1 μερίδα… ΑΜΥΛΟΥΧΑ Πόσο είναι 1 μερίδα… (Mednutrition,2010)

Μύθος 1ος Αντί για 1 φέτα σταρένιο ψωμί καταναλώνω 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως …. Δεν παχαίνει και μπορώ να τρώω όσο θέλω…ΣΩΣΤΑ;;

ΦΡΟΥΤΑ 2-4 ΜΕΡΙΔΕΣ/ ΗΜΕΡΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ 3-5 ΜΕΡΙΔΕΣ/ ΗΜΕΡΑ ΓΑΛΑ,ΤΥΡΙ,ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ 3-5 ΜΕΡΙΔΕΣ/ ΗΜΕΡΑ (Oldways,2000) (Mednutrition,2010)

ΦΡΟΥΤΑ & ΛΑΧΑΝΙΚΑ Πόσο είναι 1 μερίδα… ΦΡΟΥΤΑ & ΛΑΧΑΝΙΚΑ Πόσο είναι 1 μερίδα… (Mednutrition,2010)

ΕΛΑΙΑ & ΓΛΥΚΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΜΕ ΣΥΝΕΣΗ ΓΑΛΑ,ΤΥΡΙ,ΓΙΑΟΥΡΤΙ (Oldways,2000) (Mednutrition,2010)

ΛΙΠΗ & ΕΛΑΙΑ Πόσο είναι 1 μερίδα… ΛΙΠΗ & ΕΛΑΙΑ Πόσο είναι 1 μερίδα… (Mednutrition,2010)

Όλα τα λίπη δεν είναι ίδια! ΛΙΠΗ & ΕΛΑΙΑ Όλα τα λίπη δεν είναι ίδια! Ζωικές πηγές: κρέας και αλλαντικά, γαλακτοκομικά Προσοχή: φυτικά λίπη σε τυποποιημένα αρτοσκευάσματα, πρόχειρο φαγητό Ελαιόλαδο αντί για μαργαρίνη, βούτυρο, μαγιονέζα, άλλες σάλτσες Ψάρι: όσο πιο λιπαρό, τόσο καλύτερα! Ξηροί καρποί

Μύθος 2ος Κάθε μέρα χρησιμοποιώ στα ροφήματά μου 3 κουταλιές μαύρη ζάχαρη. Αφού όλοι λένε πως είναι υγιεινή μπορώ να τρώω όση θέλω …. ΣΩΣΤΑ;;

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ 2-3 ΜΕΡΙΔΕΣ / ΗΜΕΡΑ ΓΑΛΑ,ΤΥΡΙ,ΓΙΑΟΥΡΤΙ (Oldways,2000) (Mednutrition,2010)

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ Πόσο είναι 1 μερίδα… ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ Πόσο είναι 1 μερίδα… 1 σπιρτόκουτο (Mednutrition,2010)

ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ/ ΜΗΝΑ ΑΥΓΑ 3 / ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΨΑΡΙ & ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 1-2 ΜΕΡΙΔΕΣ / ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑ,ΤΥΡΙ,ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΟΣΠΡΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ / ΕΒΔΟΜΑΔΑ (Oldways,2000) (Mednutrition,2010)

ΚΡΕΑΣ & ΟΣΠΡΙΑ Πόσο είναι 1 μερίδα… ΚΡΕΑΣ & ΟΣΠΡΙΑ Πόσο είναι 1 μερίδα… (Mednutrition,2010)

ΤΟ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟ ΜΑΣ ΠΙΑΤΟ 2-4 ΜΕΡΙΔΕΣ / ΗΜΕΡΑ 6-11 ΜΕΡΙΔΕΣ / ΗΜΕΡΑ 2-3 ΜΕΡΙΔΕΣ / ΗΜΕΡΑ ΓΑΛΑ - ΤΥΡΙ ΦΡΟΥΤΑ ΑΜΥΛΟ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΡΕΑΣ - ΟΣΠΡΙΑ ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ: 1 ΜΕΡΙΔΑ/ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΨΑΡΙ & ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ: 1-2 ΜΕΡΙΔΕΣ/ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΟΣΠΡΙΑ:2 ΜΕΡΙΔΕΣ/ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΥΓΑ: 3 / ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3-5 ΜΕΡΙΔΕΣ / ΗΜΕΡΑ (USDA,2010) (Mednutrition,2010)

Υγρά Τουλάχιστον 1,5 lt υγρών ημερησίως ανάλογα με κλιματικές συνθήκες και σωματική δραστηριότητα Ποικιλία υγρών

Πώς γίνεται η θεωρία πράξη;

Ποικιλία-μέτρο-ισορροπία ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ Ποικιλία-μέτρο-ισορροπία

Μύθος 3ος Θέλω να μειώσω το βάρος μου. Το πρωί δεν πεινάω και επιπλέον ξυπνάω αργά. Παραλείπω το πρωινό γιατί δεν μου είναι απαραίτητο …. ΣΩΣΤΑ;;

Πρωινό καλύτερη απόδοση στα μαθήματα έλεγχος σωματικού βάρους καλύτερη υγεία καλύτερες διατροφικές συνήθειες μέσα στην ημέρα!

Ιδέες για ένα γευστικό πρωινό Γάλα + δημητριακά Φρούτο ή χυμός + τοστ Φρούτο ή χυμός + 2 φρυγανιές + 1 φέτα τυρί Γιαούρτι + φρούτο+ κουλούρι Γάλα + 1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα Γάλα + μπάρα δημητριακών

Από το σπίτι ή το κυλικείο Τοστ με γαλοπούλα, τυρί ,ντομάτα και μαρούλι Φρούτα (μπανάνα, μήλο, μανταρίνια) ή χυμό 1 μικρό κομμάτι σπιτική πίτα ή κέικ 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης 1 μπάρα δημητριακών 1 μικρό παστέλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

2. 1. 3. Πλήρη γεύματα = 1 + 2 + 3 ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά, όσπρια φρούτα, λαχανικά 3. 29

Στα κύρια γεύματα τρώω πάντα… 1. …@ τραπέζι! 2. … χωρίς να κάνω κάτι άλλο ταυτόχρονα! 3. … μόνο με και από κατάλληλα σκεύη… 4. … όσο πεινάω, όχι παραπάνω!

Μεταξύ διαβάσματος και δραστηριοτήτων… 1- 2 φρούτα 1 μπάρα δημητριακών 4-5 αποξηραμένα φρούτα 1 μικρό παστέλι 1 μπολ γιαούρτι 1 μικρό σπιτικό γλυκό 1 χούφτα αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί

Ιδέες για ένα πλήρες βραδινό Μία μερίδα από το μεσημεριανό. Μία πλούσια σαλάτα με τυρί και μία φέτα ψωμί. Ένα γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς. Ένα ποτήρι γάλα και ένα τοστ. Ένα ποτήρι γάλα με δημητριακά.

Προσοχή όμως... Σκέφτομαι τι έχω φάει ήδη μέσα στην ημέρα και κάνω σωστούς « υπολογισμούς»

Τι κάνω έξω;;; Ένα καλαμάκι (σουβλάκι) κοτόπουλο ή χοιρινό, από τα οποίο θα αφαιρέσουμε τα ορατά κομμάτια λίπους, υπερκαλύπτει τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες. Ζητάμε ψημένο ψωμί. Προσδίδει γεύση, χωρίς να μας επιβαρύνει, με επιπλέον θερμίδες. Αν είμαστε λάτρεις της παραδοσιακής πίτας, ζητάμε να ψηθεί, χωρίς λάδι. Αποφεύγουμε τις διάφορες μαγιονέζες ή άλλες λευκές σάλτσες, που, συνήθως, χρησιμοποιούνται. Καλύτερα να παραγγείλουμε τζατζίκι. Αποφεύγουμε τις τηγανητές πατάτες. Πίνουμε νερό, όχι αναψυκτικά.

Παραγγέλνοντας φαγητό στο εστιατόριο Διατηρούμε την όρεξή μας υπό έλεγχο Τα φαινόμενα απατούν… Παραγγέλνουμε σοφά Μιλάμε με θάρρος Μετατρέπουμε το γεύμα μας σε ιεροτελεστία. Περιορίζουμε δραστικά τις λιπαρές σάλτσες Ας μην "καθαρίζουμε" το πιάτο μας Προσοχή στο μπουφέ Μακριά από γλυκά πριν ολοκληρώσουμε το γεύμα Πίνουμε νερό -όχι αναψυκτικά.

Να θυμάμαι... Σαλάτα μαζί με το μεσημεριανό μου. Ποικιλία στη διατροφή μου. Να δοκιμάζω νέα τρόφιμα. Δεν υπάρχουν «κακά» και «καλά» τρόφιμα, μόνο «κακές» και «καλές» διατροφικές συνήθειες.

Και οι λιχουδιές …; Γλυκά (σοκολάτες, τούρτες, παγωτά, κρουασάν) Chips κλπ Σφολιατοειδή (τυρόπιτα, μπουγάτσα κλπ) Αναψυκτικά Λίγες φορές μέσα στην εβδομάδα, σε μικρή ποσότητα!!! Συμβουλεύομαι τις ετικέτες τροφίμων!!!!

Και το σωματικό βάρος;;;

Υγιές βάρος Καθορίζεται από ύψος, φύλο, ηλικία, κληρονομικότητα Έλεγχος: Περισσότερη άσκηση – ισορροπημένη διατροφή – περιορισμός λιπαρών – αντικατάσταση με υγιεινά τρόφιμα Μην ξεχνάτε ….. μην ακολουθείτε ποτέ αυστηρές δίαιτες αδυνατίσματος, δίαιτες της μόδας, μονοφαγικές δίαιτες, δίαιτες του διαδικτύου….. κλπ

Μύθος 4ος Μετά το γυμναστήριο πρέπει να τρώω πολλή πρωτεΐνη για να αυξήσω τον μυϊκό μου όγκο. Τρώω μόνο κοτόπουλο και ασπράδια αυγού…. ΣΩΣΤΑ;;

Καλή επιτυχία!!!