ΕΙΔΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΑΚΤΙΚΗ ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ

ΕΞΩ ΑΠΟΤΟ ΝΕΡΟ 2. ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ Είναι το θεμέλιο της προπόνησης. Αποβλέπει στην ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων, στην ανάπτυξη του επιπέδου των λειτουργικών δυνατοτήτων στην εδραίωση της υγείας. ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ ΕΞΩ ΑΠΟΤΟ ΝΕΡΟ 2. ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ

Σκοπός της προπόνησης έξω από το νερό: Είναι: Η ανάπτυξη γενικά και ειδικά του οργανισμού των παικτών φυσιολογικά, (ανάπτυξη των βασικών ικανοτήτων) και αισθητικοκινητικά. Η ανάπτυξη της τεχνικής και τακτικής Μέσα εξάσκησης στην προπόνηση έξω από το νερό: Ελεύθερες ασκήσεις Ασκήσεις με γυμναστικά όργανα Συνασκήσεις Ασκήσεις με ειδικά γυμναστικά όργανα Φυσικές δραστηριότητες Βασικά παιχνίδια Αθλοπαιδιές Ασκήσεις εκμάθησης τεχνικών κινήσεων και τακτικών ενεργειών

ΓΕΝΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ: Η γενική σωματική προετοιμασία καλλιεργεί την ολόπλευρη ανάπτυξη των ικανοτήτων του αθλητή η οποία θεωρείται και ως βάση για την ειδική φόρμα. ΕΙΔΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ: Με την ειδική σωματική προετοιμασία αναπτύσσονται και τελειοποιούνται οι σωματικές και λειτουργικές ικανότητες που είναι βασικές ειδικά για τον υδατοσφαιριστή. ΒΑΣΙΚΕΣ ΦΥΣΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ 1. ΑΝΤΟΧΗ 2. ΔΥΝΑΜΗ 3. ΤΑΧΥΤΗΤΑ 4. ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ 5. ΕΠΙΔΕΞΙΟΤΗΤΑ

ΑΝΤΟΧΗ: Χαρακτηρίζεται η ικανότητα αντίστασης του οργανισμού στην κόπωση για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα σ’ επιβαρύνσεις με σχετικά υψηλή ένταση. Η Αντοχή χωρίζεται: Ανάλογα με το ποσοστό συμμετοχή των μυών σε τοπική μυική αντοχή και γενική αντοχή μυών. Ανάλογα με τις διαδικασίες του μεταβολισμού σε αερόβια και αναερόβια αντοχή. Κλιμάκωση της αντοχής σύμφωνα με τη διάρκεια του αγώνα σε αντοχή μικρού, μεσαίου και μεγάλου χρόνου. Γενική και ειδική αντοχή αν ο προπονητικός στόχος είναι γενικός ή είναι οργανωμένος σύμφωνα με την ιδιαιτερότητα του αθλήματος.

ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ ΕΝΑΛΛΑΣΣΟΜΕΝΟΥ ΡΥΘΜΟΥ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗ Για να χρησιμοποιήσουμε μία από τις μεθόδους προπόνησης της αντοχής, πρέπει να καθορίσουμε τα στοιχεία επιβάρυνσης ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΕΝΤΑΣΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΠΟΣΤΑΣΗ

Στην πράξη εμφανίζονται τρεις μορφές δύναμης: ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΔΥΝΑΜΗ: Είναι η βασική ιδιότητα του ανθρώπου με τη βοήθεια της οποίας κινεί μια μάζα το δικό του σώμα ή ένα αθλητικό όργανο, είναι η ικανότητα να υπερνικά μία αντίσταση ή να αντιστέκεται με μυική ενεργοποίηση σε μία αντίσταση. Στην πράξη εμφανίζονται τρεις μορφές δύναμης: ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΔΥ

ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ: Είναι η μεγαλύτερη δύναμη την οποία μπορεί να ασκήσει το νευρομυικό σύστημα, με τη μέγιστη εκούσια συστολή. ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ: Ως ιδιότητα δύναμης βρίσκεται ανάμεσα στη μέγιστη δύναμη και στην ταχύτητα και ανάλογα με το μέγεθος των εξωτερικών αντιστάσεων τείνει περισσότερο στην ταχύτητα ή στη μέγιστη δύναμη. ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ: Είναι σύνθετη ιδιότητα όπως και η ταχυδύναμη. Κατά τον Harre αντοχή δύναμης είναι η ικανότητα αντίστασης του οργανισμού στην κόπωση, όταν έχουμε μεγάλης διάρκειας επιδόσεις δύναμης. Επίσης η δύναμη χωρίζεται σε: ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ

ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ Εάν θέλουμε να βελτιώσουμε μία από τις τρεις μορφές δύναμης θα πρέπει όπως και στην αντοχή, να ορίσουμε τα στοιχεία επιβάρυνσης ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΟΝΤΟΤΗΤΑ ΒΑΡΟΥΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ

ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ: Για να βελτιωθεί θα πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις πάνω από το 70% της Μέγιστης Δύναμης. ΔΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: Απαιτούνται βάρη 40-65% της Μέγιστης. Οι επαναλήψεις διαρκούν 6-10΄΄ και είναι 6-10. Βασικό είναι η ταχύτητα εκτέλεσης. Χρόνος επαναφοράς όχι λιγότερο από 2 έως 3 λεπτά. ΔΥΝΑΜΗ ΑΝΤΟΧΗΣ: Βελτιώνεται με βάρη 40-60% της Μέγιστης. Ο χρόνος για το σετ 15-20 <<μικρός>> και μεγάλος 30 40΄΄ με γρήγορο ρυθμό εκτέλεσης. Χρόνος επαναφοράς 2-3΄.

Μέσα προπόνησης δύναμης: Δίχως επιπλέον επιβάρυνση, μόνο το βάρος του σώματος Αμετάβλητες πρόσθετες επιβαρύνσεις, ιατρική μπάλα, λάστιχα, αλτηράκια, συνασκούμενος Μεταβλητές πρόσθετες επιβαρύνσεις, δίσκος βαρών μπάρας, Ηρακλής, γιλέκο κ.λ.π. Η μετάβαση της προπόνησης δύναμης με μόνο το σωματικό βάρος στην προπόνηση με πρόσθετες επιβαρύνσεις γίνεται σταδιακά από χρόνο σε χρόνο. Τρόποι οργάνωσης της προπόνησης για δύναμη: Προπόνηση σε σταθμούς Κυκλική προπόνηση

ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Βαθειά καθίσματα. Τεστ μέγιστης δύναμης των εκτατικών μυών των ποδιών Πάγκος ώθησης βαρών. Τεστ μέγιστης δύναμης των εκτεινόντων μυών των χεριών Πάγκος έλξης βαρών. Τεστ μέγιστης δύναμης των καμπτήρων μυών των χεριών Ανόρθωση κορμού με βάρος από ύπτια κατάκλιση. Τεστ μέγιστης δύναμης κορμού Κατακόρυφο άλμα. Τεστ ταχυδύναμης Άλμα σε ύψος χωρίς φορά. Τεστ ταχυδύναμης των ποδιών Άλμα σε μήκος χωρίς φορά. Τεστ ταχυδύναμης ποδιών Ρίψη της medicine ball. Τεστ ταχυδύναμης των χεριών Ανεβάσματα με επιβάρυνση πάνω στο έδρανο. Τεστ αντοχής της αλτικής δύναμης. Άλματα με αλλαγές των ποδιών. Τεστ αντοχής δύναμης ποδιών Ανύψωση κορμού από την πρηνή και ύπτια κατάκλιση. Τεστ αντοχή στη δύναμη των ραχιαίων και κοιλιακών μυών. Έλξεις στο μονόζυγο. Τεστ μέτρησης της αντοχής των χεριών Κάμψεις και τάσεις των αγκώνων από τη θέση της στήριξης με τα δύο χέρια. Τεστ αντοχή στη δύναμη χεριών Αναρρίχηση σε σχοινί. Τεστ αντοχής στη δύναμη χεριών.

ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ: Είναι μία ιδιότητα που βασίζεται στην κινητικότητα των αρθρώσεων. Είναι η ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων σε μεγάλη έκταση, μεγαλύτερη από τη συνηθισμένη. Διακρίνεται: Σε γενική και ειδική ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ, βαλιστικό και στατικό τέντωμα ΠΑΘΗΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΙΚΤΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Αντενδείξεις στις μυικές διατάσεις: Κάταγμα που δεν έχει αποκατασταθεί πλήρως Οστικός περιορισμός που παρεμποδίζει την κίνηση Αιμάτωμα ή τραυματισμός μαλακών μορίων της περιοχής Πόνος κατά την κίνηση της άρθρωσης ή της διάτασης

ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ 1. Κάμψη ώμου 2. Έκταση ώμου 3. Έσω στροφή ώμου 4. Έξω στροφή ώμου 5. Πελματική και ραχιαία κάμψη του ποδιού 6. Έξω και έσω στροφή της ποδοκνημικής

ΤΑΧΥΤΗΤΑ: Είναι η ικανότητα να κινείται κάποιος στο χώρο ή να κινεί κάποιο μέλος του σώματος του όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η Ταχύτητα διακρίνεται: ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΚΥΚΛΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΙΔΕΞΙΟΤΗΤΑ: Είναι η ικανότητα σε διάφορες δεξιότητες Διακρίνεται: Σε Γενική και Ειδική