MYIΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΠΟΔΙΑ: Τετρακέφαλοι: 4 κεφαλές (ορθός-εσω-εξω-μέσος) Λαγονοψωίτης-ραπτικός Οπίσθιοι μηριαίοι: δικέφαλος-ημιημενώδης-ημιτενοντώδης Γλουτοί: oπίσθια – τείνων την πλατιά περιτονία

Απαγωγοί προσαγωγοί

ΓΑΜΠΕΣ Γαστροκνήμιος Υποκνημίδιος Πρόσθιοι κνημιαίοι μυς

ΠΛΑΤΗ Πάνω πλάτη (ΦΤΕΡΑ δηλ. ΠΛΑΤΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΣ) Άλλοι μυς πλάτης:μείζων στρόγγυλος-ρομβοειδής-υποκάνθιος… Κάτω πλάτη : ραχιαίοι (μέση) Τραπεζοειδής: άνω – μεσαίο-κάτω τμήμα

ΣΤΗΘΟΣ ΜΕΊΖΩΝ ΘΩΡΑΚΙΚΟΣ ΕΛΑΣΩΝ ΠΡΟΣΘΙΟΣ ΟΔΩΝΤΟΤΟΣ

ΩΜΟΙ 3 ΤΜΗΜΑΤΑ ΠΡΟΣΘΙΟ-ΜΕΣΑΙΟ –ΟΠΙΣΘΙΟ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ: δικέφαλος βραχιόνιος με 2 κεφαλές (μακρά-βραχία), και πρόσθιο βραχιόνιο ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ: Τρεις κεφαλές: μακρά –έσω-έξω ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ορθός-πλάγιοι

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΤΗΝ ΧΡΗΣΗ ΒΑΡΩΝ ΛΑΒΕΣ: Πρηνής (παλάμες προς το σώμα) Ύπτια (παλάμες προς τα έξω) Σταυρωτή (μια μέσα-μια έξω) Κανονική (λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων) Κλειστή (μικρότερη από το άνοιγμα των ώμων)

Ανοιχτή (πολύ μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων)

ΤΕΜΠΟ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΘΕΤΙΚΟ –ΑΡΝΗΤΙΚΟ ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΑΠΟΨΕΙΣ: Έμφαση στο θετικό: 4-1-2 Έμφαση στο αρνητικό: 2-1-4 Άλλες μέθοδοι(2-1-2, 1-0-1, 10-1-5 )

ΑΡΓΕΣ Ή ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Προτερήματα αργών: Ασφάλεια-ανάπτυξη-αυτοσυγκέντρωση Γρήγορες επαναλήψεις: Υψηλός κίνδυνος τραυματισμού Αθλητές (υπό πρoυποθέσεις)

ΠΡΟΣΦΑΤΕΣ ΕΡΕΥΝΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΜΕΓΑΛΟ ΟΓΚΟ Robins et all (2012), Hansen et all (2012) Αύξηση με ταχύ ρυθμό της μυικής δύναμης και μάζας Προάγει την απώλεια λίπους Βελτίωση φυσικής κατάστασης Μεγιστοποιεί το χρόνο που ο μυς βρίσκεται σε ένταση (υπερτροφία) Έκκριση αυξητικής ορμόνης

Ενεργοποιεί μια πρωτείνη ΜΤΟΡ (ραπαμακίνη) που ρυθμίζει την μυική ανάπτυξη και αποκατάσταση ΤΙ ΕΊΝΑΙ Η ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 6-8 ΣΕΤ 60-80% ΤΗΣ ΜΔ + ΔΠΥΕ

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΔΕΥΤΕΡΑ –ΤΕΤΑΡΤΗ- ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Αιωρήσεις ΚΒ με 2 χέρια: 8 σετ 10 επαναλ. Πιέσεις στήθους: 8 set 5 -6 επαναλ. Σκουοτ: 8 σετ 5-6 επαναλ. Κωπηλατική με τροχαλία και κωπηλατική σε σκυφτή θέση: 8 σετ 10 επαναλ. ΤΡΙΤΗ –ΠΕΜΠΤΗ 30-40΄΄ μέγιστη ένταση σε ελλειπτικό,διάδρομο , στάδιο

4΄ διάλλειμα –επανάληψη για 15 λεπτα Ή 4-7 επαναλήψεις 30΄΄ , 100% (Καναδάς -2012)

ΗΛΙΚΙΑ ΕΝΑΡΞΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΠΑΙΔΙΑ –ΕΦΗΒΟΙ: Aρχές ασφαλείας Εξοπλισμός Εξατομίκευση Ολοκληρωμένο ασκησιολόγιο Έμφαση σε ιδαιτερότητες λόγω αθλήματος ή καθημερινών δραστηριοτήτων

Επικίνδινες τεχνικά ασκήσεις Άψογη εκτέλεση τεχνικής (υπό επιτήρηση) Ένταση –ποσότητα-διαλλείματα Οι ασκήσεις έως θετική μυική εξάντληση Μεγάλη προσοχή στα συστήματα προπόνησης Ασκήσεις που επιβαρύνουν την μέση

ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΚΑΙ ΜΥΙΚΉ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ Γυναίκες και θηλυκότητα Λιγότερη τεστοστερόνη Μικρότερη ποσότητα μυικής μάζας Οι προπονήσεις με βάρη να μην γίνονται προπονήσεις «αεροβικής» Γυναίκες και οστεοπόρωση Έμφαση σε πόδια –κοιλιακούς-ραχιαίους

ΠΩΣ ΘΑ ΑΥΞΗΣΟΥΜΕ ΤΟΝ ΜΥΙΚΟ ΟΓΚΟ Έντονη και αυστηρή προπόνηση με βάρη Όχι χαμένες προπονήσεις Όχι παρατεταμένη ασθένεια ή τραυματισμός Όχι χαμηλό ποσοστό λίπους Προσεγμένη διατροφή Λήψη κατάλληλων συμπληρωμάτων Όχι φάρμακα….

Περιοδικότητα στην προπόνηση Εξειδικευμένα προγράμματα (αρχή ατομικότητας) Πλήρης αποκατάσταση Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης

ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΙ ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ Λεπτόσωμος ή πνευματικός Ψηλός-λεπτός – κοντό το πάνω μέρος του σώματος Επίπεδος θώρακας Στενοί γοφοί Αδύνατο μυικό σύστημα ( μυική μάζα?)

Γρήγορος μεταβολισμός Μεγάλη ευκινησία Ιδιαίτερα αδύναμα πόδια Δραστήριο νευρικό σύστημα ΑΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΕΡΟΒΙΟ

ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ Αθλητικός-ενεργητικός Μεγάλο άνοιγμα ώμων Μεγάλο άνοιγμα γοφών Μικρή μέση Μεγάλο ευρύ στήθος Υψηλή αναλογία μυικού συστήματος Μέτριος μεταβολικός ρυθμός

Ανθεκτικός στη σκληρή προπόνηση Έμφαση στις λεπτομέρειες Δεκτικοί σε συστήματα – ΑΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΕΡΟΒΙΚΗ

ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ Πυκνικός –γαστρικός (εσωτερικά όργανα) Στρόγγυλοι και αχλαδωτοί Κοντά και χοντρά κόκαλα Ώμοι ίδιο εύρος με λεκάνη Κοντός και στρόγγυλος Υψηλό ποσοστό λίπους και πλαδαροί μυς Έχουν ή μπορούν να αυξήσουν την μυική τους μάζα ΑΡΑ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΕΡΟΒΙΚΗ

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ ΣΥΝΤΟΜΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΟΓΚΟΥ ΛΙΓΗ ΑΕΡΟΒΙΚΗ 2-3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΌ 20 ΛΕΠΤΑ WHEELER-ZANE-BAKER

ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ - ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΡΗΓΟΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ ΑΝΤΕΧΟΥΝ ΥΨΗΛΕΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΕΙΣ –ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ – ΜΕΘΟΔΟΥΣ –ΑΡΧΕΣ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΙΣ ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ … ΑΝΑΛΟΓΑ ΤΗΝ ΦΟΡΤΙΣΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ COLLEMAN-REEVES-SCHWARZENEGGER

EΝΔΟΜΟΡΦΟΣ -ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΩΜΟΥΣ – ΠΛΑΤΗ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ ΣΚΟΥΩΤ- ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΡΟΦΗΣ ΜΕ ΘΕΡΜΙΔΙΚΟ ΕΛΛΕΙΜΑ ΑΕΡΟΒΙΚΗ 3-5 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΑΝΩ ΑΠΌ 30 ΛΕΠΤΑ MATARAZZO-COLUMBU

ΓΕΝΙΚΑ ΓΙΑ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΥΣ ΚΑΝΕΝΑΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ ΔΕΝ ΑΝΗΚΕΙ ΑΠΟΛΥΤΑ ΣΕ ΜΙΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ (WHELER – ΕΚΤΟ ΜΕΣΟ) Ο ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΕΤΑΒΛΗΘΕΙ ΑΝ ΚΑΙ Ο ΚΑΘΕΝΑΣ ΕΧΕΙ ΤΟ ΔΙΚΟ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟ ΌΤΑΝ ΓΕΝΝΙΕΤΑΙ ΙΔΑΝΙΚΟΣ ΓΙΑ ΒΒ Ο ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ