ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ 2017-2018 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΡΟΜΩΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ (100-200) ΧΡΗΣΤΟΣ ΚΑΤΣΙΚΑΣ M.Sc ,Ph.D EEΠ ΣΕΦΑΑ ΕΚΠΑ

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Για τη διαμόρφωση του ετήσιου προγραμματισμού λαμβάνονται υπόψη τα ακόλουθα: Αθλητικό ημερολόγιο (καλεντάρι των αγώνων) Αγωνιστικοί στόχοι Συνθήκες και διαθέσιμα μέσα Η προηγούμενη αθλητική πορεία (επίπεδο ικανοτήτων σε σχέση με τις απαιτήσεις του αγωνίσματος)

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Είδος περιοδισμού (μονός ή διπλός) Διπλός περιοδισμός (χρησιμοποιείται περισσότερο –κλειστός στίβος) Καθορισμός χρονικής διάρκειας (π.χ. 46 εβδομάδες) Καθορισμός στόχων: επίδοσης (βελτίωση ατομικής επίδοσης ή επίτευξη ορίου πρόκρισης) αποτελέσματος (π.χ. συμμετοχή στον τελικό του σημαντικού αγώνα) Ορισμός τοποθεσιών προπόνησης & προπονητικών συγκεντρώσεων

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΠΕΡΙΟΔΙΣΜΟΥ Διαίρεση της προπονητικής περιόδου σε μικρότερες φάσεις διαφορετικής χρον. διάρκειας σύμφωνα με τις αρχές του περιοδισμού Βασικές αρχές: Προοδευτική επιβάρυνση Παραλλαγή της επιβάρυνσης (όχι γραμμικότητα) Εξειδίκευση της επιβάρυνσης (μηχανική – μεταβολική) Αναστρεψιμότητα ( πτώση της φυσ. κατάστασης που οφείλεται είτε σε ελάττωση της επιβάρυνσης ή στη μονότονη επιβάρυνση)

Ετήσιος προγραμματισμός (περιοδισμός) ΔΙΠΛΟΣ ΠΕΡΙΟΔΙΣΜΟΣ Ετήσιος προγραμματισμός (περιοδισμός) Φθινοπωρινή- Χειμερινή (κλειστός στίβος) Εαρινή- Θερινή (ανοικτός στίβος) Η κάθε περίοδος περιλαμβάνει τις φάσεις: Προετοιμασίας Αγωνιστική Μεταβατική

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ 2017-2018 ΦΘΙΝΟΠΩΡΙΝΗ- ΧΕΙΜΕΡΙΝΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ 2017-2018 ΦΘΙΝΟΠΩΡΙΝΗ- ΧΕΙΜΕΡΙΝΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΜΗΝΑΣ ΣΕΠΤ. ΟΚΤ. ΝΟΕΜΒΡ. ΔΕΚΕΜΒΡ. ΙΑΝΟΥΑΡ. ΦΕΒΡ. ΜΙΚΡΟΚ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 ΦΑΣΕΙΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ -1 ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ- ΚΛΕΙΣΤΟΥ ΜΕΤΑΒ ΔΟΜΗΣΗ ΦΑΣΕΩΝ ΓΕΝΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΕΙΔΙΚΗ ΦΥΣ. ΠΡΟΑΓ. ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΓΩΝΕΣ   ΗΜΕΡΙΔ ΒΑΛΚΑΝ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ 2017-2018 ΕΑΡΙΝΗ - ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ 2017-2018 ΕΑΡΙΝΗ - ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΜΗΝΑΣ ΦΕΒ ΜΑΡΤ. ΑΠΡΙΛ ΜΑΙΟΣ ΙΟΥΝ. ΙΟΥΛ. ΑΥΓ. ΜΙΚΡΟΚ 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 ΦΑΣΕΙΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ -2 ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΟΙΚΤΟΥ ΣΤΙΒΟΥ ΜΕΤΑΒ. ΔΟΜΗΣΗ ΦΑΣΕΩΝ ΑΠΟΚΑΤ. ΓΕΝΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΕΙΔΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤ. ΚΥΡΙΑ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ (ΒΑΣΙΚΟΙ ΑΓΩΝΕΣ)   ΑΓΩΝΕΣ Δ/Κ 1 Δ/Κ 2 ΑΓΩΝΑ ΠΑΝΕΛ Ε/Ν ΒΑΛΚ Ε/Ν ΠΑΓΚ Ε/Ν ΠΑΝΕΛ ΝΕΟΙ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ 2017-2018 ΕΑΡΙΝΗ - ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ 2017-2018 ΕΑΡΙΝΗ - ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ Διάρκεια : 22 ΜΙΚ 2η Περίοδος Προετοιμασίας (διάρκεια 12 ΜΙΚ) 1η Φάση: Γενική Φυσική Προετοιμασία Δεν έχει μεγάλη έκταση (3- 4 ΜΙΚ – εξαρτάται από την κατάσταση του αθλητή) Βελτίωση ή διατήρηση λειτουργικού επιπέδου (είναι υψηλότερο σε σχέση με τη χειμερινή) Βελτίωση γενικής και ειδικής αντοχής Δρόμοι με συνεχόμενο ρυθμό, Fartlek κ.λ.π Δρόμοι ρυθμού (150 – 600 μ)- 75-80%

Ταχύτητα Δίνεται έμφαση στην τελειοποίηση του συντονισμού των κινήσεων με μέτριο ρυθμό εκτέλεσης που προοδευτικά αυξάνει. Δρομικές ασκήσεις (10-30μ) Δρόμοι 50-80μ με προοδευτική αύξηση της ταχύτητας ως 90% Αποστάσεις 30-60μ από όρθια εκκίνηση (85-90%) Δύναμη Βελτίωση της ανατομικών προσαρμογών Κυκλική προπόνηση Αντοχή στη δύναμη (40-65% 1 RM , 10-20 επαν.)

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ 2017-2018 ΕΑΡΙΝΗ - ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ 2017-2018 ΕΑΡΙΝΗ - ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 2η ΠΕΡΙΟΔΟΣ: Ειδικής Φυσικής Προετοιμασίας (7 -9 ΜΙΚ) Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της 2ης προπαρασκευαστικής φάσης Αύξηση του όγκου τις πρώτες εβδομάδες Σταθεροποιείται ο όγκος και αυξάνεται η ένταση Τα προπονητικά μέσα εξειδικεύονται Ο μεγαλύτερος δρομικός όγκος για τη βελτίωση της ταχύτητας & της αντοχής στην ταχύτητα Στο τέλος της περιόδου συμμετοχή σε αγώνες προετοιμασίας Προσοχή στο πρόωρο φορμάρισμα

Ειδική Φυσική Προετοιμασία Ταχύτητα Συσπειρωτικές εκκινήσεις (15-30μ) (>90%) Δρόμοι 20-60μ από όρθια εκκίνηση (>90%) Αποστάσεις 10-30μ flying (>90%) Δρόμοι 60-80μ με ένταση και αδράνεια Αντοχή ταχύτητας (100-300μ, 90-95%) Ισχύς Έλκηθρο, 12-8 % ΣΒ, 30-60μ Αλματικές ασκήσεις (πολλαπλά άλματα, ρυθμοί, υπερπήδηση εμποδίων) Πλειομετρικές Ρίψεις σφαίρας μπροστά & πίσω

Ειδική Φυσική Προετοιμασία Μυϊκή υπερτροφία (στους αρχ. ΜΙΚ , 65- 80% 1 RM , 4-6 X 8 -20 επ.) Μέγιστη δύναμη Βασικές ασκήσεις: Ημικάθισμα, Στρίψιμο, Πάγκος >90% 1 RM, 3-5 σετ , 2- 4 επαν. Συμπληρωματικές ασκήσεις(εκτελούνται με μικρότερες επιβαρύνσεις, 30-60%, 3-4 σετ, 8-6 επ) : Ημικάθισμα -1 πόδι, ανέβασμα σε μποκ , Αρασέ .

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ (Ειδική Φυσ. Προετοιμ.) ΗΜΕΡΑ ΣΚΟΠΟΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑ - ΙΣΧΥΣ 2-4 Χ (20μ με βατήρα-30μ με βατήρα -40μ- 60μ) 2- 3 Χ 120μ (30 ένταση -30 αδράνεια) Ρυθμοί- Πολυάλματα ΤΡΙΤΗ ΑΝΤΟΧΗ ΤΑΧ.- ΔΥΝΑΜΗ 2-3Χ (200-150), 85-90%, Δ/μα 6-8 λ. ΒΑΡΗ (ή ΠΡΩΙΝΗ) ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ 10-15 λ. Χαλαρό τρέξιμο στο χόρτο . Ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού ΠΕΜΠΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ -ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ Εκκινήσεις- Ασκήσεις μήκους /συχνότητας διασκ. Έλκηθρο: 2-3 Χ (2Χ30μ έλκηθρο, 1 Χ 60μ χωρίς έλκ.) 2-4 Χ 150 (80-85-90% , 1ο -2ο -3ο 50άρι) ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Πλειομετρικές (2-4 ασκήσεις, 3 σετ, 6-10 επαναλ.) ΒΑΡΗ - ρίψεις med. balls ΣΑΒΒΑΤΟ ΑΝΤΟΧΗ ΤΑΧ. 3-4 Χ 100 , 90-95% (10 λ)

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ 2017-2018 ΕΑΡΙΝΗ - ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ 2017-2018 ΕΑΡΙΝΗ - ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΟΙΚΤΟΥ ΣΤΙΒΟΥ (10 ΜΙΚ) 1η Φάση: Προαγωνιστική (3 -4ΜΙΚ) Ανάπτυξη αγωνιστικής ετοιμότητας Σταδιακή μείωση του όγκου Διατήρηση υψηλής έντασης Ψυχολογική προετοιμασία Συμμετοχή στους πρώτους αγώνες (2-3) (η επίδοση κοντά στο ατομικό ρεκόρ)

ΕΑΡΙΝΗ - ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ (ΜΟΝΗ ΚΟΡΥΦΩΣΗ) 2η Φάση: Βασική Αγωνιστική (7 -8 ΜΙΚ) Κύριοι Αγώνες Υψηλές επιδόσεις: 3 – 4 εβδομάδες (ΑΓΩΝΑΣ ΣΤΟΧΟΣ) Φορμάρισμα (Tapering): Σταδιακή μείωση του όγκου προπόνησης 50-60%. Στο συγκεκριμένο αγωνιστικό πρόγραμμα Ε/Ν: Μονή κορύφωση (αγώνες ως τέλος Ιουλίου). Συμμετοχή στους σημαντικούς αγώνες (Πανελλήνιο πρωτάθλημα Ε/Ν, Βαλκανικοί Ε/Ν, Παγκόσμιο Πρωτάθλημα – προϋπόθεση ορίου, Πανελλήνιο Νέων).

Αγωνιστική φάση Συνεχίζονται οι μέθοδοι της προηγούμενης φάσης με ταχύτητα κοντά στην οριακή , μικρότερο όγκο και μεγαλύτερα διαλείμματα. Έμφαση : Τεχνική (απαιτεί νευρομυική ετοιμότητα και συγκέντρωση προσοχής, τοποθετείται στην αρχή του ΜΙΚ ή μετά από αποκατάσταση) Μυϊκή Ισχύς 50 -70 % 1RM , 3-5 σετ, 6-8 επαναλήψεις, με έμφαση στην ταχύτητα

Τεχνική δρόμων ταχύτητας –σημαντικά στοιχεία Στη φάση της μέγιστης ταχύτητας η τεχνική του σπριντ (βαθμός νευρομυικού συντονισμού) είναι καθοριστική για την απόδοση Δρομικός διασκελισμός (φάση στήριξης και φάση πτήσης) Εμπρός φάση στήριξης (επιβράδυνση) – η πιο σημαντική φάση Ενεργητική τοποθέτηση του ποδιού προς τα κάτω και πίσω Υποχώρηση των αρθρώσεων γονάτου και ποδοκνημικής, συσσωρεύοντας ελαστική ενέργεια που ελευθερώνεται στην επόμενη φάση (Κύκλος διάτασης - βράχυνσης) Πρακτικά: το πόδι αιώρησης σε ραχιαία κάμψη, σταθερό, έρχεται δραστικά προς τα κάτω και πίσω και τοποθετείται κοντά στην προβολή του ΚΒΣ Πίσω φάση στήριξης (ώθηση)

Φάση πτήσης ή αιώρησης (οπίσθια και πρόσθια) Το ψηλότερο σημείο της τροχιάς του ΚΒΣ (προσπάθεια για όσο το δυνατό μικρότερη ταλάντευση) Το πόδι αιώρησης έρχεται από πίσω χαλαρό, λυγισμένο στο γόνατο (φτέρνα κάτω από το γλουτό) ενώ ο μηρός φτάνει σχεδόν στο οριζόντιο επίπεδο (10ο-15ο πιο χαμηλά) Ασκήσεις νευρομυικού συντονισμού Συστηματική εξάσκηση (δεν πρέπει να αποτελούν απλή ρουτίνα προθέρμανσης) Ο προπονητής πρέπει να δίνει ανατροφοδότηση Σε όλες τις ασκήσεις δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη χαλαρότητα

ΣΤΟΧΟΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ (μ) ΕΝΤΑΣΗ% Δ/ΜΑ ΣΥΝΟΛ. ΑΠΟΣΤ ΑΕΡΟΒΙΑ -ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ > 80 80-90 30-120 δευτ 800-1800 ΤΑΧΥΤΗΤΑ (ΑΓΑΛΑΚΤ.) 20-80 90-95 95-100 3-5 λ 300-800 300-500 ΑΝΤΟΧΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ 30-80 1-2 λ 2-3 λ 80-150 5-6 λ 6-10 λ 300-900 300-600 ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 150-300 10-12λ 12-15λ 600-1200 ΑΝΤΟΧΗ ΓΑΛΑΚΤ. 15-20λ 600-1000

Εκκίνηση: Η στενή θέση (< 30 εκ. ανάμεσα στις βάσεις στήριξης) απαιτεί υψηλό βαθμό ικανότητας ισχύος, γιατί υπάρχει λίγος χρόνος εφαρμογής δύναμης στο βατήρα Η έξοδος από το βατήρα με μεγάλη κλίση του κορμού εμπρός (μικρή γωνία ώθησης) είναι αποτέλεσμα της άσκησης υψηλής δύναμης στα μπλοκ

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ (ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ) ΗΜΕΡΑ ΣΚΟΠΟΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑ - ΙΣΧΥΣ 2 Χ (20μ με βατήρα-30μ με βατήρα -40-60) Ρυθμοί - Πολυάλματα ΤΡΙΤΗ ΑΝΤΟΧΗ ΤΑΧ.- ΔΥΝΑΜΗ 2Χ (150- 200), 90%, Δ/μα 10-12 λ. ΒΑΡΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ 10-15 λ. Χαλαρό τρέξιμο στο χόρτο . Ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού ΠΕΜΠΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ -ΤΑΧΥΤΗΤΑ 4-6 Εκκινήσεις- Ασκήσεις μήκους /συχν. διασκελ. 3- 4 Χ30μ flying ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Πλειομετρικές (2-3 ασκήσεις, 2 σετ, 4-6 επ.) 1 Χ 120μ (30 ένταση -30 αδράνεια) ΒΑΡΗ (εκρηκτικά) ΣΑΒΒΑΤΟ ΑΠΟΚΤΗΣΗ ΑΓΩΝ. ΕΤΟΙΜΟΤΗΤΑΣ 2-3Χ 100 , 90-95% , Δ/μα 10-12 λεπτα

Χρόνοι που απαιτούνται για αποκατάσταση: Προπόνηση ταχύτητας- ταχυδύναμης / 48 ώρες Αναερόβια γαλακτική / 48 ώρες Αναπλήρωση πηγών ενέργειας: Μυϊκό γλυκογόνο 24 - 48 ώρες (εξαρτάται από τη διατροφή) Φωσφοκρεατίνη 3-10 λεπτά (ο ρυθμός ανασύνθεσης είναι μεγαλύτερος σε αθλητές με υψηλή αερόβια ικανότητα)

Συστηματική καταγραφή του προπονητικού προγράμματος Αλλαγών στο πρόγραμμα που είναι πιθανό να συμβούν Ποσοτική καταγραφή της επιβάρυνσης (π.χ. τα χλμ που διανύονται με διάφορες εντάσεις, οι τόνοι στην προπόνηση δύναμης) RPE (Yποκειμενική αντίληψη κόπωσης). Αυτή η καταγραφή γίνεται μία ώρα μετά την προπόνηση. Ο αθλητής καλείται να σημειώσει σε μια κλίμακα από το 1-10 την επιβάρυνση που ένιωσε από την συγκεκριμένη προπόνηση.

Ελάχιστοι αθλητές, οι οποίοι είναι γενετικά προικισμένοι, μπορούν να φτάσουν σε επίπεδο ελίτ. Γενετικά προκαθορισμένα χαρακτηριστικά είναι ο τύπος των μυϊκών ινών, τα επίπεδα τεστοστερόνης, αλλά και ο βαθμός προσαρμογής σε προπονητικά ερεθίσματα. Όλοι οι αθλητές θα πετύχουν προσαρμογές με την εφαρμογή ενός σωστού προπονητικού προγράμματος, αλλά κάποιοι θα έχουν μεγαλύτερες προσαρμογές και θα εξελιχτούν περισσότερο.

Προπονητική: Επιστήμη & Τέχνη Για να κάνουμε τον προγραμματισμό της προπόνησης στηριζόμαστε σε επιστημονικά δεδομένα, ωστόσο χρειάζεται και «τέχνη» με την έννοια της διαίσθησης αλλά και της συνεχούς διαδικασίας δοκιμής / διαπίστωσης λαθών. Ο ετήσιος προγραμματισμός είναι ένα προσχέδιο, που πρέπει να αναμορφώνεται διαρκώς, σύμφωνα με τις φυσιολογικές και ψυχολογικές παραμέτρους της αθλητικής εξέλιξης (δυναμική διαδικασία) (Verkhoshansky)

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ ΑΡΘΡΑ DeWeese BH, Hornsby G, Stone M, Stone MH. The training process: Planning for strength-power training in track and field. Part 1: Theoretical aspects. J Sport Health Sci 2015:4:308-17 DeWeese BH, Hornsby G, Stone M, Stone MH. The training process: Planning for strength-power training in track and field. Part 2: Practical and applied aspects. J Sport Health Sci 2015:4:318-24 Le Meur Y, Hausswirth C, Mujika I. Tapering for competition: A review. Science & Sports (2012) 27, 77-87 ΒΙΒΛΙΑ Bompa T, Haff GG (2009). Periodization – 5th Edition: Theory and Methodology of Training, Human Kinetics, Champaign, IL Verkhoshansky, YV (2OO9). Supertraining, 6th edition, Verkhoshansky SSTM, Italy Zatsiorsky VM, Kraemer WJ (2006). Science and Practice of Strength Training, Second Edition, Human Kinetics, Champaign, IL Grosser M, Starischka S (2000). Προπόνηση Φυσικής Κατάστασης, ΣΑΛΤΟ, Θεσ/νικη. Βεληγκέκας Π, Μπογδάνης Γ (2017). Θεωρία & Μεθοδολογία Προπονητικής Αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού, Broken Hill, Nicosia, CY Γεωργιάδης Γ, Τερζής Γ (2012). Αθλητικές Ρίψεις , Αθήνα. Κέλλης Σ , Κοντονάσιος Ι, Μάνου Β, Πυλιανίδης Θ, Σαρασλανίδης Π, Σούλας Δ (2009) . Κλασικός Αθλητισμός, ΣΑΛΤΟ, Θεσ/νικη.

ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ