Διατροφικεσ συνηθειεσ Γυμνάσιο Αγίου Πνεύματος 2017 -18 Οργάνωση – επιμέλεια Λιούσα Αποστολίνα πε 02

Εισαγωγή Στα πλαίσια του μαθήματος της Νεοελληνικής Γλώσσας, οι μαθητές του Α1 εργάστηκαν ατομικά και ομαδικά: Για να διερευνήσουν τις διατροφικές συνήθειες των δικών τους Να συγκεντρώσουν πληροφορίες για ομάδες τροφών Να προτείνουν συμβουλές για καλύτερη διατροφή

Ερωτηματολόγιο (οι μαθητές το έθεσαν σε ανθρώπους τριών ηλικιακών ομάδων: 5-20 ετών, 30-50 ετών, 50- 80 ετών ) Πόσων χρονών είστε; Πώς θα χαρακτηρίζατε τον σωματότυπό σας; (Αδύνατο, κανονικό, εύσωμο) Πόσα γεύματα τρώτε την ημέρα; Τι τρώτε για πρωινό; Τι τρώτε συνήθως το βράδυ; Πόσες φορές τη βδομάδα τρώτε κρέας; Πόσες φορές τη βδομάδας τρώτε λαχανικά; Πόσο συχνά τρώτε φρούτα; Πείτε δυο αγαπημένα σας φαγητά, Πείτε δυο φαγητά που δεν τα τρώτε καθόλου.

Αποτελέσματα ηλικίες 5 -20

Ηλικίες 5- 20

ΗΛΙΚΙΕΣ 5 - 20

ΗΛΙΚΙΕΣ 5 - 20 Αγαπημένο φαγητό Φαγητό που δεν τρώτε 5 στους 14 ΠΑΣΤΙΤΣΙΟ 4 στους 14 ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ 4 στους 14 ΜΠΑΜΙΕΣ 3 στους 14 ΤΟΥΡΛΟΥ

ΗΛΙΚΙΕΣ 30 - 50

ΗΛΙΚΙΕΣ 30 - 50

ΗΛΙΚΙΕΣ 30 - 50

ΗΛΙΚΙΕΣ 30 - 50 Αγαπημένο φαγητό Φαγητό που δεν τρώτε 5 στους 10 ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 3 στους 10 ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ 4 στους 10 ΜΠΑΜΙΕΣ

ΗΛΙΚΙΕΣ 50 - 80

ΗΛΙΚΙΕΣ 50 - 80

ΗΛΙΚΙΕΣ 50 - 80

ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ο "υγρός χρυσός"  Μείωση της «κακής" χοληστερόλης (LDL) στο αίμα Διατήρηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης (HDL) στο αίμα Καλύτερη λειτουργία του εντέρου Πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και στην προστασία του οργανισμού από την καρδιακή νόσο λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών που περιέχει Διευκολύνει την πέψη Μείωση του γαστρικού χυμού Καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό Ισορροπία της τιμής του σακχάρου και στον σωστό μεταβολισμό των διαβητικών Πρόληψη του καρκίνου Αναζωογονήση του δέρματος Το ελαιόλαδο χάνει το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής αξίας του με το τηγάνισμα πάνω από του 180 βαθμούς

Παγωτό με ελαιόλαδο 45 γρ. κρέμα γάλακτος 35% λιπαρά 80 γρ. Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο Άλτις 180 γρ. ζάχαρη 40 γρ. κρόκοι αυγού 100 γρ. γλυκόζη Ξύσμα από μισό λεμόνι

ΨΑΡΙΑ να τρώμε ψάρια 2 φορές την εβδομάδα. Αντικαρκινικές ιδιότητες Τα ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, ιδιαίτερα για τον καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Μειωμένος κίνδυνος εκδήλωσης ασθενειών της καρδιάς Αυξάνει το επίπεδο της καλής χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τους θρόμβους αίματος και τη φλεγμονή. μείωση της πίεσης του αίματος και του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Οφέλη για την εγκυμοσύνη (πολύ λιγότερες πιθανότητες για πρόωρους τοκετούς και χαμηλό βάρος των μωρών τους). Βοηθούν στην απώλεια βάρους Καλύτερο ανοσοποιητικό

ΨΑΡΙΑ Η τακτική κατανάλωση ψαριών, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης άσθματος στα παιδιά. Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer Μειώνουν τα επίπεδα κατάθλιψης ΠΡΟΣΟΧΗ ορισμένα είδη είναι πλούσια σε υδράργυρο ο οποίος έχει αρνητικές συνέπειες για τον εγκέφαλο. Ιδιαίτερα μπορεί να επηρεάζει τη νευρολογική ανάπτυξη των εμβρύων, των παιδιών και των εφήβων.

ΚΡΕΑΣ ΤΟ ΚΡΕΑΣ ΚΑΝΕΙ ΚΑΚΟ ΤΟ ΚΡΕΑΣ ΚΑΝΕΙ ΚΑΛΟ Λανθασμένα πιστεύουν πώς το κρέας είναι υγιεινό και δυναμωτικό. Μολύνει το αίμα σας και μετατρέπει το σώμα σας σε βούρκο δημιουργώντας ένα πρόσφορο έδαφος για να δημιουργηθούν και να αναπτυχθούν ασθένειες. Ενισχύει τη δόμηση της μυϊκής ομάδας του οργανισμού. Μια διεργασία απαραίτητη αν γυμνάζεσαι. Άλλωστε μύες δυνατοί σημαίνει απλά πως καις περισσότερες θερμίδες σε καθημερινή βάση.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ - ΦΡΟΥΤΑ Ορισμένα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, και μερικά μπορεί (ή πρέπει) να είναι μαγειρεμένα με διάφορους τρόπους, πιο συχνά σε αλμυρά φαγητά. Ωστόσο, λίγα λαχανικά χρησιμοποιούνται για επιδόρπια και άλλα γλυκά εδέσματα, όπως είναι το κέικ καρότο. Τα λαχανικά τρώγονται συνοδεύοντας το φαγητό, ενώ μπορούν να καταναλωθούν και ως σνακ. έχουν μεγάλη ποσότητα σε νερό και λιγότερη σε πρωτεΐνες.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ - ΦΡΟΥΤΑ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία δεν περιέχονται σε άλλες τροφές. βοηθούν στην εξουδετέρωση της όξινης αντίδρασης που δημιουργείται κατά την πέψη των τροφών, όπως είναι το κρέας, το τυρί κ.ά. Η κυτταρίνη των κυτταρικών τοιχωμάτων είναι δύσπεπτη ύλη που απορροφά νερό και δημιουργεί όγκο απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, τα λαχανικά προσφέρουν και πολλά ανόργανα στοιχεία (δηλαδή τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία), όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, το νάτριο, κ.ά. Τα λαχανικά, μαζί με τα φρούτα, που βρίσκονται στην ίδια διατροφική κατηγορία βρίσκονται στην δεύτερη βάση της διατροφικής πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής, η οποία δείχνει ότι ο άνθρωπος θα πρέπει να καταναλώνει κάθε μέρα 5-6 μερίδες λαχανικών την ημέρα.

ΦΡΟΥΤΑ (Η υπερβολή φαίνεται πως μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα) Η φρουκτόζη, μπορεί να μη μας κάνει και τόσο καλό. Ένα από τα τελικά προϊόντα της διάσπασης της φρουκτόζης είναι τα τριγλυκερίδια, ενώ παράγεται επίσης ουρικό οξύ και ελεύθερες ρίζες. Κάποια φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις στην ινσουλίνη. Όταν τα επίπεδα της ινσουλίνης είναι υψηλά, ο οργανισμός δυσκολεύεται να κάψει λίπος, ενώ τα σάκχαρα των φρούτων αποθηκεύονται στο σώμα σαν λίπος, έτσι ώστε να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια αργότερα. Ο χυμός τους σημαίνει ότι πίνετε τη ζάχαρή τους, χωρίς να καταναλώνετε τις φυτικές τους ίνες, γι’ αυτό πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί στη συχνότητα και την ποσότητα.

Πολλές συγκομιδές φρούτων και λαχανικών περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων ακόμα και μετά το πλύσιμο τους. Γεγονός που εγκυμονεί κινδύνους, όπως η πιθανή τοξικότητα στους ανθρώπους άλλα και στα ζώα ή τα προϊόντα τους. Τα υπολείμματα των επικίνδυνων ουσιών από τις οποίες αποτελούνται τα φυτοφάρμακα, περνάνε, πριν προλάβουν να διασπαστούν, μέσα από την τροφική αλυσίδα στον ανθρώπινο οργανισμό με τη λήψη φυτικών τροφών. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να πλένονται καλά με αραιωμένο σαπούνι ή ξίδι Η αποφλοίωση δεν είναι απαραίτητη, όταν γίνεται όμως μειώνει τα υπολείμματα που πιθανόν να υπάρχουν. Πριν το στύψιμο ορισμένων φρούτων καλό είναι να απομακρύνεται η φλούδα. Η διατροφή μας με ποικιλία φρούτων, μειώνει τον κίνδυνο αφού δε θα καταναλώνουμε ένα είδος στο οποίο μπορεί να υπάρχει συγκέντρωση ενός συγκεκριμένου  φυτοφαρμάκου

ΓΛΥΚΑ . Μειώνουν τα επίπεδα καλής χοληστερόλης 2. Καταστρέφουν τα δόντια και τα ούλα 3. Eμποδίζουν την απορρόφηση μαγνησίου και ασβεστίου 4. Μπορούν να είναι αιτία πονοκεφάλων και ημικρανιών 5. Αυξάνουν τις πιθανότητες για παχυσαρκία 6. Προκαλούν πρόωρη γήρανση

Τα ΓΛΥΚΑ έχουν και ΘΕΤΙΚΑ H ζάχαρη περιέχει απλά σάκχαρα, που είναι απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή, ιδιαίτερα όταν χρειαζόμαστε άμεση τόνωση και ενέργεια. Επίσης η γλυκόζη είναι η κατεξοχήν «τροφή» του εγκεφάλου και των μυών. Ωστόσο, απλά σάκχαρα δεν περιέχει μόνον η ζάχαρη, αλλά και το μέλι και τα φρούτα. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, σε μια ισορροπημένη διατροφή οι θερμίδες από τη ζάχαρη, το μέλι και τα φρούτα καλό είναι να καλύπτουν το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

ΠΟΤΕ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ ΠΟΤΕ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ   Στο πρωινό: Τα σάκχαρα θα δώσουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό σας. Γι’ αυτό μπορείτε να βάλετε μέλι ή μαρμελάδα στις φρυγανιές και ζάχαρη στον καφέ σας Πριν τη γυμναστική: Μία ώρα πριν αθληθείτε, τροφοδοτήστε τον οργανισμό σας με σάκχαρα, τα οποία παρέχουν στους μυς την απαραίτητη γλυκόζη που θα χρειαστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν είστε κουρασμένοι: Πολύ συχνά το αίσθημα κόπωσης οφείλεται στα χαμηλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Xρειαζόσαστε λοιπόν σάκχαρα (ζάχαρη, μέλι, φρούτα), που αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης. Στο γραφείο: Eάν παραλείψατε το πρωινό γεύμα, φροντίστε να... επανορθώσετε στο γραφείο, τρώγοντας, π.χ., ένα γιαούρτι με μία κουταλιά ζάχαρη ή μέλι. Mε τον τρόπο αυτόν προσλαμβάνετε τα απαραίτητα σάκχαρα που τονώνουν τον οργανισμό σας. Όταν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε: Eάν δυσκολεύεστε να παρακολουθήσετε όσα σας λένε, μπορείτε να ενισχύσετε την ικανότητα συγκέντρωσής σας τρώγοντας ένα μικρό γλυκό. Όταν έχετε στρες: Oι ορμόνες του στρες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Tρώγοντας σάκχαρα, αυξάνεται η γλυκόζη του αίματος.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΗΝ ΤΡΩΤΕ ΠΟΛΥ ΚΡΕΑΣ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΠΟΛΛΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΦΑΣΤ ΦΟΥΝΤ ΜΙΑ ΦΟΡΑ ΤΗ ΒΔΟΜΑΔΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΤΟ ΠΡΩΙ ΟΧΙ ΤΟ ΒΡΑΔΥ ΓΙΑΤΙ ΕΧΟΥΝ ΠΟΛΥ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΟΧΙ ΚΑΦΕ 8 ΠΟΤΗΡΙΑ ΝΕΡΟ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΣΥΝΟΔΕΥΣΤΕ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΣΑΣ ΜΕ ΣΑΛΑΤΑ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΑΤΕ ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΟΧΙ ΠΟΛΛΑ ΓΛΥΚΑ ΜΗΝ ΤΡΩΤΕ ΠΟΛΥ ΤΟ ΒΡΑΔΥ ΝΑ ΤΡΩΤΑ ΠΟΛΥ ΚΑΛΟ ΠΡΩΙΝΟ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ ΤΟ ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ ΟΧΙ CHIPSΚΑΙ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΦΥΣΙΚΟΥΣ ΧΥΜΟΥΣ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 2 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΚΟΙΜΗΘΟΥΜΕ ΜΗΝ ΠΑΡΑΛΕΙΠΕΤΕ ΓΕΥΜΑΤΑ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΣΗ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΑ ΜΙΚΡΟ ΓΕΥΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΟΧΙ ΦΑΓΗΤΟ ΑΚΡΙΒΩΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟ ΛΕΥΚΟ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΑΥΓΟΥ ΔΙΝΕΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΟΧΙ ΠΟΛΥ ΝΕΡΟ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΕΣ ΜΑΘΗΤΕΣ ΑΛΕΞΙΑΔΟΥ ΜΑΡΙΑ ΒΑΓΙΑΤΑ ΕΛΕΥΘΕΡΙΑ ΒΕΝΕΤΙΔΗΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ ΙΩΑΝΝΗΣ ΓΚΙΚΑΣ ΓΚΟΓΚΟΥ ΓΚΡΙΤΣΑΣ ΑΝΔΡΕΑΣ ΕΛΙΣΣΑΙΟΥ ΑΘΑΝΑΣΙΟΣ ΕΥΡΙΠΙΔΗΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΖΑΦΕΙΡΟΠΟΥΛΟΥ ΚΛΕΟΝΙΚΗ ΙΟΡΔΑΝΙΔΗΣ ΘΕΟΔΩΡΟΣ ΚΕΒΑΝΙ ΧΑΛΙΤ ΚΥΡΑΝΟΣ ΟΔΥΣΣΕΑΣ ΛΙΟΝΤΑΣ ΠΟΛΥΧΡΟΝΗΣ